8 fantastysk iten om de fitamine D fan jo lichem te stimulearjen (plus resepten!)

Kontint

• 1. Salm
• 2. Reinbôgeforel
• 3. Paddestoelen
• 4. Aaigiel
• 5. Konservearre tonijn
• 6. Sardines
• 7. Switserske tsiis
• 8. Koaleieroalje

In fiedingsdeskundige dielt har favorite manieren om jo deistige dosis fan 'e sinneskyn vitamine te krijen - sûnder de sinne!

Vitamine D is in krityske fetoplosbere fitamine dy't nedich is foar ús lichem om serumkalsium te behâlden, dat cellulêre prosessen, neuromuskulêre funksje, en bonke ossifikaasje stipet.

Dizze fitamine spilet ek in wichtige rol yn ymmúnreaksje en is kritysk yn 'e previnsje fan osteoporose, kanker, depresje, diabetes, en obesitas.

Dochs is fan 'e Amerikaanske befolking fitamine D tekoart. It goede nijs? D'r binne genôch natuerlike en lekkere manieren om ús fitamine D binnen te krijen.

Ien fan
de maklikste manieren om ús deistige doasis fan dizze fitamine te krijen is om nei bûten te gean!
Sinneljocht lit it lichem vitamine D natuerlik synthetisearje. Alles wat jo nedich binne is 5 oant 15
minuten, 2-3 kear yn 'e wike sûnder sinneskerm of te folle klean om jo te stimulearjen
levels. Krij jo sinne moarns as let
middei wylst it net te sterk is om te helpen skea fan 'e hûd te foarkommen. As sinne blootstelling
mear dan 10 oant 15 minuten, tink derom dat jo sinneskerm brûke.

Sûnt fitamine D is net natuerlik oanwêzich yn in breed ferskaat oan iten, is it wichtich om te witten wat te iten om dizze fiedingsstof yn jo dieet te krijen. De bêste boarnen omfetsje dierlike lever, fette fisken, aaidjerre en fiskoaljes - mar jo kinne ek fitamine D krije fia fersterke iten (hoewol it altyd it bêste is om mei in natuerlike boarne te gean.)

Hjir binne myn top 8 iten ryk oan fitamine D om te begjinnen ta te foegjen yn jo regimen:

1. Salm

Salm is in geweldige boarne fan aaiwiten, omega-3-fettsoeren, en fitamine D. Kies wyld en yt it rau, bakt, panne baarne, of kies blikwyld salm yn blik foar in maklike, minder djoere opsje.

Besykje dit resept foar bakte wylde salm.

2. Reinbôgeforel

3 ounces gekookte reinbôgeforel leveret fan jo deistige eask foar fitamine D. It pakt yn in breed ferskaat oan fitaminen, mineralen en proteïne. Alle reinbôgeforellen yn 'e Feriene Steaten binne buorkerij grutbrocht, wat helpt om legere kwikynhâld te hawwen as oare populêre fisken. As jo ​​nei in wylde fiskopsje sykje, besykje kabeljau.

Krij it resept foar reinbôgeforel mei appelperels en in Riesling bûtersaus.

3. Paddestoelen

Champignons binne in hearlike boarne fan fitamine D dy't ek ferskate B-vitaminen en kalium oanbiede. Vitamine D-nivo's fariearje mei elk paddestoartype, lykas shiitake, portobello, morel, en kanterelle. Jo kinne ek paddestoelen keapje dy't binne bleatsteld oan ultraviolet ljocht, wêrtroch se noch hegere vitamine D-nivo's krije. Ik mei graach kreatyf wurde mei dizze jonges, en tafoegje se oan salades, omeletten, en pastagerjochten.

Besjoch dizze herby gerstesalade mei bûterbastere paddestoelen.

4. Aaigiel

In oare reden dat wy it hiele aai altyd moatte ite! Fitamine D wurdt fûn yn 'e doal fan it aai allinnich, Aaien befetsje ek al jo essensjele aminosoeren en binne in geweldige boarne fan choline en sûne fetten. Kies altyd frije aaien as greide aaien, om't se 4 oant 6 kear mear fitamine D befetsje.

Besykje dit resept foar in lekkere tahini-aaikom.

5. Konservearre tonijn

Konservearre tonijn is in maklike manier om yn fitamine D. te krijen. De langere hâldberens makket it ek in geweldige pantryklam om yn in miel te goaien as in prachtige boarne fan proteïne. Soargje der altyd foar dat it komt fan duorsume boarnen en kies ljochte tonyn mei de leechste hoemannichte kwik mooglik. Safecatch en Wild Planet binne geweldige opsjes.

Wip dizze Taiske tonynmachtbak op.

6. Sardines

Sardines binne ien fan 'e meast fiedende fisken, dy't in protte aaiwiten leverje, in protte essensjele vitaminen en mineralen, en anty-inflammatoare omega-3's. Sûnt sardines plankton ite, drage se gjin swiere metalen en gifstoffen lykas in protte oare fisken dogge, dus binne se ien fan 'e skjinste seeboarnen. Sardines kinne fris of yn in blik wurde kocht en binne in oare maklike oanfolling op 'e pantry foar sawol proteïne as fitamine D.

Der is genôch mei har te dwaan! Besjoch dit resept foar grilled sardines mei grof gehakte griene krûden, of wip dizze sûne lemon parmesan sardine pasta op. As jo ​​supersnel wat nedich binne, snackje dan dizze sardine toast fan 10 minuten.

7. Switserske tsiis

Switserske tsiis is in oare manier om jo fitamine D op te nimmen, tegearre mei kalsium en fitamine K, dy't gearwurkje om jo bonken sterk te hâlden. Switserske tsiis is maklik te fersnipperen en oer in salade te struien, yn grienten te goaien, of op brea te bakken. Besykje as mooglik organyske, rauwe tsizen te keapjen.

Besykje dizze karbakers mei lege koalhydraten, keto.

8. Koaleieroalje

Kodaleoalje is ien fan 'e topboarnen fan fitamine D en is tafallich ek in rike boarne fan fitamine A en anty-inflammatoare omega-3-fettsoeren. As de smaak foar jo dreech is te tolerearjen, nim it dan yn kapsulefoarm.

Wêrom it wichtich is: Vitamine D is in krityske fitamine dy't in protte fan ús ûntbrekke, om't it net maklik is om oer te kommen yn ús deistige itenfoarsjenning. It is wichtich om dizze fiedingsdichte fiedsels yn ús dieet te foegjen. Smyt paddestoelen yn jo aai-omelet, kies salm as sardines foar jo proteïneboarne, en genietsje dizze simmer noch in pear minuten sinneskyn om derfoar te soargjen dat jo sûne nivo's oan fitamine D hawwe!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN is in registrearre diëtist en fiedingsdeskundige foar funksjonele medisinen mei in BA yn psychology fan Cornell University en in MS yn klinyske fieding fan 'e Universiteit fan New York. Se is de oprjochter fan Fieding troch Nathalie LLC, in privee fiedingspraktyk yn New York City dy't rjochte op sûnens en wellness mei in yntegraal oanpak, en Alle goede iten, in merk foar sûnens en wellness fan sosjale media. As se net mei har kliïnten of oan mediaprojekten wurket, kinne jo har fine mei har man en har mini-Aussie, Brady, reizgje.

Oanfoljend ûndersyk, skriuwen en bewurkjen bydroegen troch Chelsey Fein.