Hoe kinne jo gewicht ferlieze op in fegetarysk dieet

Kontint

• Wat is in fegetarysk dieet?
• Barriêres om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet
• Grutte dielen ite en net genôch proteïne
• Te folle ferfine koalhydraten ite
• Oerdreaun kalorieryk iten
• Fokus op heul ferwurke fegetarysk iten
• Tips om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet
• Fegetarysk iten dat gewichtsverlies helpt
• Iten om te foarkommen op in fegetarysk dieet foar gewichtsverlies
• Foarbyld fegetarysk mielplan foar gewichtsverlies
• Dei 1
• Dei 2
• Dei 3
• Dei 4
• Dei 5
• De ûnderste rigel

Fegetarisme is de lêste jierren hieltyd populêrder wurden.

Dit dieet wurdt assosjeare mei in legere risiko fan chronike sykten en kin gewichtsverlies helpe ().

Jo kinne it lykwols lestich fine om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet - fral as jo tefolle ferfine koalhydraten as heul ferwurke iten ite.

Dit artikel leit út hoe't jo gewicht kinne ferlieze op in fegetarysk dieet.

Wat is in fegetarysk dieet?

Fegetaryske diessen eksklusyf fleis, fisk en plomfee.

Guon minsken kinne dit dieet folgje om religieuze as etyske redenen, wylst oaren wurde lutsen troch de mooglike foardielen foar sûnens.

De wichtichste soarten fegetaryske diëten binne:

• Lacto-ovo-fegetarysk: lit aaien en suvel tastean, mar slút fleis, fisk en plomfee út
• Lacto-fegetarysk: lit suvel tastean, mar aaien, fleis, fisk en plomfee eksklusyf
• Ovo-fegetarysk: lit aaien ta, mar eksklusyf suvel, fleis, fisk en plomfee
• Vegan: eksklusyf alle dierlike produkten, ynklusyf huning, suvel, en aaien

Oare plantebaserte ytpatroanen omfetsje de diëten fan flexitaristyske (dy't guon dierlike fiedsels omfetsje, mar meast fegetarysk binne) en pescataryske (dy't fisk omfetsje, mar gjin fleis).

Fegetaryske diëten rjochtsje har typysk op fruit, griente, folsleine korrels, peulgewassen, noten en sied. Dizze fiedings binne ryk oan glêstried, mikronutriënten en foardielige plantferbiningen, en binne leaver leger yn kaloryen, fet en proteïne dan dierlike fiedsels.

Om't dit dieet fiedingsrike iten beklammet, is it keppele oan in fermindere risiko op hertsykte, bepaalde kankers, sûkersykte en hege bloeddruk (,,,).

Wat mear is, ûndersiken litte sjen dat it folgjen fan in fegetarysk dieet in effektive manier kin wêze om gewicht te ferliezen (,).

De foardielen fan fegetarisme binne lykwols foar in grut part ôfhinklik fan 'e soarten iten dat jo ite en jo algemiene dieetgewoanten.

Te iten of te folle heul ferwurke iten kieze sille minder foardielen leverje dan in dieet basearre op ûnferfine, heule plantaardige fiedsels - en kin ferskate neidielen hawwe.

In fegetarysk dieet eksklusyf fleis, fisk en plomfee en rjochtet him meast op plantaardige fiedings. It is keppele oan gewichtsverlies en in fermindere risiko op chronike sykten, mar dizze foardielen binne ôfhinklik fan hokker iten jo ite.

Barriêres om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet

Hoewol fegetarisme kin in effektive manier lykje om oergewicht te ferliezen, kinne ferskate faktoaren foarkomme dat dit bart.

Grutte dielen ite en net genôch proteïne

Mear kaloryen ite dan jo nedich kinne resultearje yn gewichtswinning.

Sels as jo fiedend iten ynfolje op in fegetarysk dieet, kinne jo josels helpe oan gruttere dielen dan nedich.

Dit is fral gewoan as jo besparje op proteïne-yntak.

Protein kin follens ferheegje troch nivo's fan ghrelin te ferminderjen, in hormoan dat honger regelt, wat op jo beurt jo totale kalorie-yntak kin ferleegje en gewichtsverlies stimulearje (,,).

As jo ​​net genôch proteïne ite, kinne jo mear iten ite om fol te fielen - hinderjen fan jo gewichtsferlies ynspanningen.

Wylst jo proteïnebehoeften maklik kinne wurde foldien oan in fegetarysk dieet, kinne jo earst swierrichheden tsjinkomme as jo fleis út jo dieet eliminearje.

Te folle ferfine koalhydraten ite

Iten dat heech is yn ferfine koalhydraten, lykas brea, pizza en pasta, kinne maklik te iten wêze op in fegetarysk dieet.

Se binne breed beskikber en kinne soms de ienige fegetaryske opsjes wêze by restaurants as gearkomsten.

Iten dat ryk is oan ferfine koalhydraten hawwe de neiging om glêstried te missen en beheine de honger net safolle as kompleet koalhydraten yn nôt. As resultaat kinne se jo mei oerstallige kaloryen laden ().

Wat mear is, suggerearje guon stúdzjes dat ferfine koalhydraten de frijlitting fan ekstra insuline útlûke, in hormoan dat bloedsûker regelet. Dit kin ek bydrage oan gewichtswinning (,).

Eins ûndersocht ien stúdzje wêrûnder sawat 500.000 folwoeksenen in sterke assosjaasje tusken hegere insulinsnivo's nei koalhydraten en in gruttere body mass index (BMI) ().

Oerdreaun kalorieryk iten

As jo ​​oergeane nei in fegetarysk dieet, kinne jo jo ynname fan fette plantaardige fiedsels substansjeel ferheegje.

Fegetaryske mielen befetsje faak noten, sied, nôtbotter, avocados, as kokosnoot. Hoewol dizze fiedsels ûnbidich fiedend en folle binne, leverje se ek 9 kaloryen per gram - yn fergeliking mei 4 kaloryen per gram proteïnen en koalhydraten.

Bygelyks, 2 itenstleppels (32 gram) pindakaas pakt mar leafst 191 kaloryen, 148 dêrfan komme út fet ().

Wat mear is, in protte minsken ite mear dan de oanrikkemandearre betsjinningsgrutte fan nutebotter en oare sûne fetten.

Fokus op heul ferwurke fegetarysk iten

As jo ​​fertrouwe op te folle ferwurke iten as ûnderdiel fan in fegetarysk dieet, kinne jo it dreech hawwe om gewicht te ferliezen.

Lessntelbere produkten binne technysk fegetarysk, mar hawwe noch ûnnedige tafoegings en oare ûngeunstige yngrediïnten. Foarbylden binne fegetaryhamburgers, fleisferfangers, friezer iten, bakken, ferpakte desserts, en fegane tsiis.

Dizze fiedsels wurde faak net allinich ynpakt mei natrium, heul ferwurke kombinaasjes, gemyske konserveringsmiddelen, en kleurstoffen, mar ek kaloryen en tafoegde sûkers.

As resultaat kinne se bydrage oan gewichtswinst as se yn oerstallich iten wurde.

Eins hat in resinsje de yntak fan ultra-ferwurke iten keppele oan in ferhege risiko fan obesitas, lykas hegere LDL (minne) cholesterol- en bloeddruknivo's ().

Guon barriêres om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet omfetsje net genôch proteïne te iten en te swier te fertrouwen op ferfine koalhydraten, kalorieryk iten, en sterk ferwurke artikels.

Tips om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet

Ferskate strategyen kinne helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies op in fegetarysk dieet, ynklusyf:

• De helte fan jo plaat folje mei net-zetmeel grienten. Kieze fegetaryske feggies, lykas brokkoli, blomkoal, courgette, blêdgrienten en paddestoelen, kinne jo helpe fol te bliuwen en de kalorie-yntak te ferminderjen.
• Protein opnimme by elke miel en snack. Fegetaryske fiedings mei heule proteinen omfetsje beanen, nuten, sied, linzen, aaien, suvelprodukten en soja-iten (lykas tempeh, tofu, en edamame).
• Kieze foar komplekse koalhydraten. Dizze fiedselsferheegjende fiedsels omfetsje heule korrels, setmoal grienten, fruit, en legumes.
• Sjoch nei jo dielen fan heul-kalory iten. Pake noten, sied, en sûne fetten mei iten mei legere kaloryen, sadat jo net te folle iten hawwe.
• Iten fan heul iten. Unferwurke iten, lykas folsleine fruchten en grienten, hawwe gjin ûnnedige yngrediïnten.
• Heech ferwurke iten beheine. Mije alternativen foar fleis, beferzen mielen en oare ultra-ferwurke fiedsels, om't se wierskynlik ungeunstige tafoegings, ekstra sâlt en tafoege sûker hostje.

In lykwichtich fegetarysk dieet dat heule plantaardige fieding beklammet en ferfine koalhydraten en heul ferwurke produkten beheint, kin jo helpe om gewicht te ferliezen.

Ferjit noch net oer oare wichtige bydragen oan gewichtsverlies, lykas juste sliep, hydraasje en oefening.

Ynklusyf proteïne by alle mielen, it iten fan in protte folsleine fiedsels, en it ferwiderjen fan heul ferwurke artikels binne mar in pear fan 'e techniken dy't jo kinne brûke om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet.

Fegetarysk iten dat gewichtsverlies helpt

Om gewichtsverlies te fersterkjen, kies in fegetarysk dieet dat ryk is oan heule, minimaal ferwurke plantaardige fiedsels.

Ofhinklik fan jo spesifike regime kinne jo ek suvel as aaien opnimme.

Fegetarysk iten dat gewichtsverlies kin helpe is ûnder oaren:

• Net-setmoal grienten: broccoli, paprika, blomkoal, courgette, paddestoelen, tomaten, aubergine, woartels, selderij, en komkommer
• Starchy grienten: earte, ierappels, mais, en winterkompas
• Fruchten: beien, sinesappels, appels, bananen, druven, sitrus, kiwi, en mango
• Folsleine granen: quinoa, brune rys, farro, gierst, koarn, en bulgur weet
• Beanen en legumes: linzen, swarte beanen, pinto beanen, en nierbeanen
• Noten en sied: amandelen, walnoten, pistasjes, cashewnoten, sinneblomsaad, chia sied, en nôtbotter
• Leanproteinen: beanen, peulvruchten, nôten, sied, nôtbotter, aaien, Grykske yoghurt, molke en sojaprodukten lykas tofu, tempeh en edamame
• Sûne fetten: avokado, olive-oalje, kokosnoot, nôten, sied, nôtbotter, en tsiis
• Wetter en oare sûne dranken: natuerlik aromatiseare seltzer, mei fruit ynfuod wetter, en gewoane kofje as tee

It iten fan in ferskaat oan net-zetmeel grienten, folsleine korrels, legumes, nuten en sied kin jo helpe om gewicht te ferliezen op in fegetarysk dieet.

Iten om te foarkommen op in fegetarysk dieet foar gewichtsverlies

Hoewol de measte plantaardige fiedsels natuerlik sûn binne, binne heul ferwurke fegetarysk iten minder.

Jo moatte it folgjende iten beheine of foarkomme as jo in fegetarysk dieet folgje foar gewichtsverlies:

• Heech ferwurke fegetarysk iten: fegetaryske hamburgers, fleisferfangers, friezer iten, beferzen desserts, en neimakke suvelprodukten
• Raffinearre koalhydraten: wyt brea, wite pasta, bagels en crackers
• Suiker iten en drinken: snoep, koekjes, gebak, tafelsûker, frisdranken, fruitsappen, enerzjydranken, en swiete tee

Boppedat besykje ekstra grutte dielen fan elk iten te foarkommen - benammen dy mei hege sûker en kaloryen.

As jo ​​gewicht wolle ferlieze op in fegetarysk dieet, moatte jo dúdlik ferwiderje fan heul ferwurke produkten, ferfine koalhydraten en sûkerde dranken.

Foarbyld fegetarysk mielplan foar gewichtsverlies

Dit mielplan fan 5 dagen leveret in pear ideeën foar in fegetarysk dieet foar gewichtsverlies.

Dei 1

• Moarnsiten: stielen sniene haver mei appels, pindakaas, en kaniel
• Middeisiten: in salade mei grienten, hurd siede aaien, avokado, tomaten en balsamyske vinaigrette
• Iten: swartbeanesop mei in pop Grykske yoghurt, folkornsbôle, en in sydsalade
• Hapke: amandelen en donkere sûkelade

Dei 2

• Moarnsiten: roereieren mei broccoli en cheddar, plus in kant fan beien
• Middeisiten: in burritokom mei brune rys, pinto-beanen, tomaat, sipel, en avocado
• Iten: courgette-noedels mei marinara, sinneblomsied, en wite beannen
• Hapke: snaar tsiis as in sinesappel

Dei 3

• Moarnsiten: gewoane Grykske yoghurt mei ananas, fersnippere kokosnoot, en walnoten
• Middeisiten: linzensop, gehakte paprika's, en guacamole
• Iten: aubergine Parmesan tsjinne oer folkornspasta en griene beanen
• Hapke: in heulkornige granola-bar of beien

Dei 4

• Moarnsiten: in smoothie kom makke fan net-swiete amandelmolke, spinaazje, himp sied, beferzen beien, en in banaan
• Middeisiten: in aaisalade op folkornsbôle mei ierdbeien, woartels, en hummus
• Iten: stir-fry mei tofu, woartels, broccoli, brune rys, sojasaus, en huning
• Hapke: droege mango en pistache

Dei 5

• Moarnsiten: twa aaien en ien stikje folkorns toast mei avocado, plus in kant fan druven
• Middeisiten: in salade mei boerenkool, pekanneuten, droege cranberries, geit tsiis, en edamame
• Iten: selsmakke chickpea pasteitjes neist gebaaide paddestoelen en in bakte swiete ierappel
• Hapke: gewoane Grykske yoghurt mei kersen

Dizze ideeën foar miel en snack kinne jo helpe om te begjinnen mei fegetarysk iten foar gewichtsverlies.

De ûnderste rigel

In fegetarysk dieet dat him rjochtet op voedzame plantaardige fiedsels kin jo helpe om gewicht te ferliezen.

It is lykwols wichtich om genôch aaiwyt te iten, wylst jo dielsgrutte en yntak fan kalorieryk iten, ferfine koalhydraten en heul ferwurke artikels beheine.

Tink derom dat net alle fegetarysk iten sûn binne.