24 sûne ideeën foar fegane snacks

Kontint

• 1. Fruit en nôtbûter
• 2. Guacamole en crackers
• 3. Edamame Mei seesâlt
• 4. Trail Mix
• 5. Geroosterde kikkererwten
• 6. Fruitleder
• 7. Rice Cakes en Avocado
• 8. Hummus en grienten
• 9. Fruit- en fegetaryske smoothies
• 10. Havermout mei fruit, nôten as sied
• 11. Salsa en selsmakke tortilla-sjips
• 12. Popcorn Mei fiedingsgist
• 13. Homemade Granola
• 14. Fruit- en nútbalken
• 15. Wite beandip en selsmakke pita-sjips
• 16. Pindakaas en bananebiten
• 17. Droege kokos en donkere sûkelade
• 18. Bakte Veggie Chips
• 19. Spiced Noten
• 20. Seewier chips
• 21. Enerzjyballen sûnder bak
• 22. Mieren op in loch
• 23. Amandel-bûter-gevulde droege datums
• 24. beferzen druven
• De ûnderste rigel

Komme mei sûne snackideeën dy't passe by in feganistysk dieet kin útdaagjend wêze.

Dit komt om't it feganistyske dieet allinich plantaardige fiedsels omfettet en alle dierlike produkten útslút, wêrtroch de seleksje fan snack iten beheind wurdt.

Gelokkich kinne ûntelbere kombinaasjes fan plantaardige iten sûne en befredigjende hapkes opmeitsje - of jo folslein vegan ite of gewoan ynteressearre binne yn it ferminderjen fan dierlike produkten yn jo dieet.

Hjir binne 24 sûne fegane snacks dy't beide lekker en fiedend binne.

1. Fruit en nôtbûter

Fruit- en nôtbûter, makke fan mingde nôten, is in hearlike fegane snack mei in protte fiedingsfoardielen.

Fruchten leverje glêstried, fitaminen en mineralen, wylst nôtbotter ryk binne oan glêstried en aaiwyt dat jo kinne helpe jo fol en enerzjy te fielen (1, 2,).

Populêre kombinaasjes omfetsje bananen as appels mei cashew, amandel as pindakaas.

Foar de measte fiedingsfoardielen moatte jo derfoar soargje dat jo in nôtbûter selektearje sûnder sûker, oalje of sâlt tafoege.

2. Guacamole en crackers

Guacamole is in fegane dip dy't meast wurdt makke fan avocado, sipel, knoflook en limoensop.

It is heul sûn en befettet in protte nuttige fiedingsstoffen. Bygelyks, avocados binne in poerbêste boarne fan mono-ûnfersadigde fetten, glêstried en kalium - dy't allegear har sûnens kinne befoarderje (, 5).

Jo kinne jo eigen guacamole tariede of in premade ferzje keapje sûnder sâlt of sûker tafoege. Kies 100% folkorns crackers om te kombinearjen mei guacamole foar in sûne fegane snack.

3. Edamame Mei seesâlt

Edamame is de namme foar unrype sojabeanen yn har pod.

Se binne in poerbêste boarne fan heechweardich planteprotein. Ien beker (155 gram) leveret tichtby 17 gram proteïne foar minder dan 200 kaloryen (, 7).

Jo kinne edamame tariede troch de poddels te siedzjen of te dampen of troch se yn jo magnetron te ontdooien. Sprinkelje de waarme poddestuollen mei in bytsje seesâlt of sojasaus foardat jo se sêft kauwen om de beantsjes deryn te iten.

4. Trail Mix

Trail mix is ​​in plant-basearre snack dy't typysk nôten, sied en droege fruit omfettet. Guon fariëteiten hawwe ek sûkelade, kokosnoot, crackers as folsleine korrels.

Ofhinklik fan 'e yngrediïnten kin trailmix in goede boarne wêze fan aaiwyt, sûne fetten en glêstried (8).

Guon farianten kinne lykwols net vegan wêze of kinne tafoege sûker, sâlt en oalje befetsje. Om dizze yngrediïnten te foarkommen, kinne jo maklik jo eigen trailmix meitsje troch jo favorite plantbasearre yngrediïnten te kombinearjen.

5. Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten, ek wol garbanzo beanen neamd, binne bolfoarmige en licht giele peulvruchten.

Ien beker (164 gram) kikkererwten leveret mear dan 14 gram proteïne en 71% fan 'e deistige wearde (DV) foar folaat. Se binne ek heech yn izer, koper, mangaan, fosfor en magnesium (9).

Geroosterde kikkererwten binne in hearlike fegane snack. Jo kinne jo eigen meitsje troch blikje kikkererwten yn olivenoalje en krûden te gooien, op in bakplaat te fersprieden en se 40 minuten te bakken of oant knapperich by 230 ° C (450 ° F).

6. Fruitleder

Fruitleder is makke fan fruitpuree dy't tin flakke, droege en snije is.

It hat ferlykbere fiedingsstoffen as it farske fruit dêr't it fan wurdt makke en is normaal heech yn glêstried, fitaminen en mineralen. Guon ferpakte fruitleder hawwe lykwols sûker as kleur tafoege en binne net sa fiedend as selsmakke farianten (10).

Om jo eigen te meitsjen, puree fruchten fan jo keuze en mingje mei sitroensop en ahornsiroop as foarkar. Spried de puree yn in tinne laach op in bakplaat beklaaid mei perkamintpapier en droech it sawat seis oeren yn in dehydrator of yn jo oven by 60 ° C (140 ° F).

7. Rice Cakes en Avocado

Ryskoeken binne in snack iten dat fergelykber is mei crackers. Se wurde makke fan pûde rys dy't tegearre binne ynpakt en yn sirkels foarme.

De meast fiedende ryskoeken binne makke fan brún rys fan heule nôt en befetsje in pear oare yngrediïnten. Twa brune ryskoeken leverje 14 gram koalhydraten foar minder dan 70 kaloryen (11).

Ryskoeken oergetten mei avocado is in lykwichtige fegane snack mei sawol sûne fetten as glêstried. Jo kinne de ryskoeken mei toaste sesamsied sprinkelje foar ekstra krún en smaak.

8. Hummus en grienten

Hummus is in fegane dip makke fan kikkererwten, oalje, sitroensop, knoflook en in sesamsiedpasta neamd tahini.

It is heech yn glêstried, sûne fetten, B-fitaminen en fitamine C. Selsmakke ferzjes binne oer it algemien voedzamer dan kommersjeel taret hummus dy't plantaardige oaljes en konserveringsmiddelen kinne tafoege hawwe (12, 13).

Jo kinne selsmakke of yn winkel kocht hummus kombinearje mei wortel, selderij, komkommer, radizen en oare rauwe grienten foar in sûne en knapperige fegane snack.

9. Fruit- en fegetaryske smoothies

Smoothies binne in poerbêste ûnderweis snack foar veganisten.

Populêre smoothie-yngrediïnten omfetsje fruit en feggies, dy't ryk binne oan fitaminen en mineralen. Jo kinne jo eigen smoothie maklik meitsje troch plant-basearre molke as wetter te mingen mei jo favorite fruit en grienten, ynklusyf bananen, beien, spinaazje en boerenkool.

As jo ​​in feganistysk dieet folgje, beskôgje dan it tafoegjen fan in skep flaaks of chia-siedden dy't wichtige omega-3-fettsoeren leverje dy't guon vegan-diëten ûntbrekke (14,).

10. Havermout mei fruit, nôten as sied

Havermout wurdt makke troch haver te ferwaarmjen mei floeistof. It wurdt faak iten as moarnsiten foar iten, mar kin op elk momint fan 'e dei wurde geniete foar in flugge en sûne fegane snack.

It is heech yn glêstried, izer, magnesium en ferskate oare fitaminen en mineralen. Havermout koekje mei net-swiete amandelmolke en tafoegje snijde fruchten en nuten as sied kinne de fiedingsstofynhâld ferheegje (16).

De sûnste manier om havermiel te meitsjen is jo eigen te meitsjen of direkte opsjes te kiezen sûnder sûkers of sâlt tafoege.

11. Salsa en selsmakke tortilla-sjips

Salsa wurdt typysk makke fan gehakte tomaten, sipels, limoensop, sâlt en krûden.

It is ryk oan fitamine C, kalium en de geunstige plantemassaazje lycopeen út 'e tomaten. Hege ynnamen fan lycopeen binne keppele oan in legere risiko op hertsykte (17,).

Salsa wurdt normaal iten mei tortilla-chips, mar yn winkel kocht chips wurde faak makke mei plantaardige oalje en tefolle sâlt. Om jo eigen te meitsjen, snijje gewoan in pear tortilla's, boarstelje se mei olivenoalje en bakje 15 minuten by 175 ° C (350 ° F).

12. Popcorn Mei fiedingsgist

Popcorn wurdt makke troch it ferwaarmjen fan droege maiskernen. It kin wurde taret yn in luchtpopper, magnetron of in tsjettel mei oalje op 'e kachel.

As popcorn wurdt makke yn in loftpopper, kin it in heul fiedend fegane snack wêze. In tsjinje fan twa beker (16 gram) hat tichtby 10% fan 'e DV foar glêstried op mar 62 kaloryen (19).

Tafoegjen fan fiedingsgist kin de fieding fan popcorn noch mear stimulearje. Dizze flaaike giele gist is in heechweardich planteprotein en meast fersterke mei sink en B-vitaminen. It hat in sûpe smaak dy't guon minsken fergelykje mei tsiis (20).

13. Homemade Granola

D'r binne in protte soarten granola, mar de measte befetsje haver, nuten as sied, droege fruchten, krûden en in swietstof.

In protte yn winkel kocht granola's binne laden mei tafoegde sûker en plantaardige oalje. Oan 'e oare kant kinne selsmakke farianten in sûne fegane snack wêze ryk oan glêstried, proteïne en sûne fetten (21).

Om jo eigen granola te meitsjen, kombinearje âlderwetske haver, amandelen, pompoenpitten, rozijnen en kaniel mei gesmolten kokosoalje en ahornsiroop. Spried it mingsel út op in bekleed bakblêd en bak 30-40 minuten op leech waarmte yn jo oven.

14. Fruit- en nútbalken

Fruit- en nútbalken binne in maklike ûnderweis snack dy't heul voedzaam kin wêze.

Merken dy't veganistyske baropsjes hawwe, binne LaraBars, GoMacro Bars en KIND Bars. In Cashew Cookie LaraBar (48 gram) hat fiif gram proteïne, 6% fan 'e DV foar kalium en 8% fan' e DV foar izer (22).

Jo kinne ek jo eigen fruit- en nútbalken meitsje troch 1-2 kopkes (125-250 gram) nuten, ien beker (175 gram) droech fruit en 1/4 beker (85 gram) esdoorn of brune rysstroop te kombinearjen.

Spreid dit mingsel út yn in befette 20-cm (8-inch) bakpanne en bak sawat 20 minuten by 165 ° C (325 ° F).

15. Wite beandip en selsmakke pita-sjips

Wite beandip wurdt typysk makke troch wite of cannellini beanen te mingen mei olivenoalje, sitroensop, knoflook en farske krûden.

Wite beannen hawwe in yndrukwekkend fiedingsprofyl, ynpakke sawat fiif gram proteïne, mear dan 10% fan 'e DV foar izer en fjouwer gram glêstried yn just 1/4 beker (50 gram) (23).

It kombinearjen fan pita-chips mei wite beanedip soarget foar in sûne fegane snack. Jo kinne selsmakke pita-chips meitsje troch heule nôtpita's te snijen, te poetsen mei olivenoalje en te bakken foar 10 minuten by 400 ° F (205 ° C).

16. Pindakaas en bananebiten

Pindakaas en banaan is in populêre en sûne snackkombinaasje.

Bananen wurde laden mei kalium en glêstried, wylst pindakaas proteïne en sûne fetten leveret. Mei-inoar ite kinne jo fol en tefreden fiele (1, 24).

Om pindakaas en bananebiten te meitsjen, snij in banaan yn tinne stikken en spried in laach pindakaas tusken twa plakjes út. Dizze lekkernijen priuwe foaral lekker as se teminsten 30 minuten beferzen binne op in bakblêd beklaaid mei perkamintpapier yn jo friezer.

17. Droege kokos en donkere sûkelade

Foar in sûne fegane snack dy't jo swiete tosk ek befredigt, besykje ite droege kokosnút mei in pear fjouwerkanten donkere sûkelade.

Droege kokosnút wurdt makke fan útdroege kokosnootflokken of stikken. Net-sûte fariëteiten binne ongelooflijk voedzaam, en ferpakke 18% fan 'e DV foar glêstried yn mar ien ounce (28 gram) (25).

As in ekstra bonus leveret donkere sûkelade dy't op syn minst 65% kakao is plantferbiningen en kin in oantal sûnensfoardielen hawwe. Om derfoar te soargjen dat jo donkere sûkelade vegan is, sykje jo nei merken dy't gjin dierlike produkten befetsje ().

18. Bakte Veggie Chips

Bakte fegetarychips makke fan gesneden griente, útdroege as bakt by lege temperatueren, binne in hearlike fegane snack.

Ofhinklik fan it soarte griente leverje bakte fegetarychips in ferskaat oan fiedingsstoffen. Bygelyks wurde útdroege woartels laden mei fitamine A, wylst bakte beetchips ryk binne oan kalium en folium (27, 28).

Jo kinne jo eigen grientesjips meitsje troch dûnse sniene feggies te bakken by 200-250 ° F (90-120 ° C) foar 30-60 minuten.

19. Spiced Noten

Populêre soarten nuten omfetsje amandels, pistasienûten, cashewnoten, walnoten, macadamianoten en pecannoten.

Alle nuten binne in ûnbidich fiedende fegane snackopsje. Bygelyks, mar ien ounce (23 gram) amandelen hat seis gram proteïne, mear dan 12% fan 'e DV foar glêstried en ferskate fitaminen en mineralen (29).

Noten binne fral hearlik as se yn krûden bedekt binne. Jo kinne krûde noten keapje by de measte boadskippen. Om selsmakke krûdnûten te meitsjen, smyt jo foarkommende fariaasje yn olive-oalje en krûden foardat jo de miks 15-20 minuten bakke by 175 ° C (350 ° F).

20. Seewier chips

Seewierkrippen wurde makke fan blêden seewier dy't binne bakt, yn plakjes snijd en mei sâlt krûde.

Se binne in fegane, kaloriearjende snack laden mei folaat (fitamine B9), glêstried en fitaminen A en C. Seewier is ek in poerbêste boarne fan jodium, in fiedingsstof dy't natuerlik foarkomt yn seewetter en fan libbensbelang is foar in goed funksjonearjen fan de skildklier. ,,).

Sykje by it keapjen fan seewier chips nei farianten mei minimale yngrediïnten, lykas SeaSnax, dy't allinich seewier, olive-oalje en sâlt befettet.

21. Enerzjyballen sûnder bak

Enerzjyballen ferwize nei hapkes hapkes dy't typysk wurde makke fan in miks fan haver, nuten, sied, nôtbûter, droech fruit, ahornsiroop en sa no en dan sûkeladechips of oare add-ins.

Ofhinklik fan har yngrediïnten kinne se in heul fiedende fegane snack wêze mei aaiwyt, glêstried en sûne fetten dy't enerzjy en sêdens befoarderje (14, 24).

Om selsmakke enerzjyballen te meitsjen, kinne jo ien beker (90 gram) âlderwetske haver kombinearje, 1/2 beker (125 gram) pindakaas, 1/3 beker (113 gram) ahornsiroop, twa itenstleppels himpsied en twa itenstleppels rozijnen.

Diel en rôlje it beslach yn ballen en bewarje yn jo koelkast.

22. Mieren op in loch

Mieren op in loch is de namme fan in populêr snack makke fan selderijstokken fol mei pindakaas en rozijnen.

Dizze fegane traktaasje is ryk oan glêstried út selderij, sûne fetten út pindakaas en fitaminen en mineralen út 'e rozijnen (33).

Om mieren op in loch te meitsjen, snij gewoan in pear stielen selderij yn stikken, foegje pindakaas ta en strooi rezinen oer.

23. Amandel-bûter-gevulde droege datums

Dates binne taaie, brune fruchten dy't groeie op palmbeammen en hawwe in swiete en nootachtige smaak.

Se befetsje natuerlike sûkers en glêstried dy't jo in flugge ympuls fan enerzjy kinne jaan. Eins hat ien datum sawat 18 gram koalhydraten (34).

Foar in sûne fegane snack kinne jo de piten fan dadels fuortsmite en folje mei amandelbûter. Hâld lykwols yn gedachten dat se in protte kaloryen hawwe, dus tink om jo dielgrutte te sjen.

24. beferzen druven

Druven binne lytse bolfoarmige fruchten dy't groeie op wynstokken en komme yn pears, read, grien en swart.

Ien beker (151 gram) druven hat 28% fan 'e DV foar fitamine K en 27% fan' e DV foar fitamine C. Se binne ek ryk oan polyfenolen, dat binne plantferbiningen dy't kinne beskermje tsjin hert sykte en diabetes type 2 (35 ,).

Beferzen druven binne in hearlike fegane snack. Hâld druven yn in kontener yn jo friezer foar in verfrissende traktaasje en genietsje fan in hantsjefol as de honger slacht.

De ûnderste rigel

As jo ​​in feganistysk dieet folgje - of besykje it oantal dierlike iten dat jo ite te ferminderjen - is it in goed idee om plantaardige snacks by de hân te hâlden.

De hjirboppe fegane snacks binne in geweldige manier om honger tusken iten te bestriden.

Se binne maklik te meitsjen en in voedzame opsje foar fegane en dyjingen dy't gewoan mear plantaardich iten wolle ite.