Is it feilich om in feganistysk dieet te folgjen wylst jo swier binne?
Kontint
- In feganistysk dieet yn 'e swierens kin feilich wêze
- Potensjele foardielen
- Algemiene soargen
- Wat te iten
- Fiedingsstoffen ryk oan fiedingsstoffen
- Tips om de fiedingsstofynhâld fan jo dieet te ferheegjen
- Wat te foarkommen
- Oanfollingen om te beskôgjen
- In foarbyldmielplan foar 1 wike
- moandei
- tiisdei
- woansdei
- tongersdei
- freed
- sneon
- snein
- Sûne fegane snacks
- De ûnderste rigel
Om't feganisme hieltyd populêrder wurdt, kieze mear froulju op dizze manier te iten - ynklusief yn 'e swierens ().
Feganistyske diëten slute alle dierlike produkten út en beklamje typysk heule fiedsels lykas griente en peulvruchten. Dit ytpatroan is keppele oan ferskate foardielen foar sûnens, ynklusyf in leger risiko fan diabetes type 2 en hert sykte (,,,).
Dochs meitsje guon minsken har soargen dat in fegane dieet fiedings tekoarten kin feroarsaakje dy't spesjaal gefaarlik kinne wêze foar swangere froulju as har poppen.
Dit artikel ûndersiket it hjoeddeistige ûndersyk om de feiligens fan it feganistyske dieet te bepalen by de swangerskip en jout tips foar hoe it goed te dwaan.
In feganistysk dieet yn 'e swierens kin feilich wêze
Histoarysk binne fegane diëten bekritiseare foar gebrek oan fiedingsstoffen en net geskikt foar gefoeliger libbensstadia, lykas swangerskip.
Dit komt om't se natuerlik leech binne yn fiedingsstoffen lykas fitamine B12, omega-3-fetten, izer, jodium, kalsy, en sink - dat binne allegear wichtich yn 'e swierens ().
In lege ynname fan dizze fiedingsstoffen kin resultearje yn tekoarten oan fiedingsstoffen, swierenskomplikaasjes, en minne sûnens fan mem en bern ().
Bygelyks, ûnfoldwaande fitamine B12-nivo's yn 'e swangerskip kin jo risiko ferheegje fan miskream, leech bertegewicht, foartidige berte, as berte-defekten (,).
Dat sei, in feganistysk dieet dat adekwate bedraggen fan dizze fiedingsstoffen leveret liket like sûn te wêzen as in konvinsjonele dieet dat fleis, aaien en suvel omfettet.
Undersyk suggereart bygelyks dat froulju dy't in fegane dieet folgje oer it algemien gjin grutter risiko hawwe op komplikaasjes foar swangerskip dan froulju dy't dat net dogge.
Eins kinne vegan froulju in legere risiko hawwe fan postpartum depresje, keizersneed (C-seksje) levering, en memme- as bernestjerte (,).
As resultaat hawwe ferskate fiedingsmaatskippijen oer de heule wrâld, wêrûnder de US Academy of Nutrition and Dietetics, offisjele ferklearrings ôfjûn dy't de feiligens fan feganistyske diessen stipe foar alle stadia fan it libben, ynklusyf swangerskip (, 9,).
Datselde binne eksperts it iens dat goed plande feganistyske diessen in soarchfâldige kontrôle nedich binne foar fieding fan fiedingsstoffen, in fokus op ferskate en fiedingsrike iten, en it gebrûk fan fersterke fiedings as oanfollingen (,).
gearfettingBalansearre fegane diëten wurde beskôge as feilich foar alle perioaden fan it libben, ynklusyf swangerskip. Se fereaskje lykwols soarchfâldige planning.
Potensjele foardielen
Passend plande vegan-diëten kinne sawol jo as jo poppe sûnensfoardielen leverje.
Bygelyks, plant-basearre diëten binne faak ryk oan glêstried, mar leech yn sûker en fet. Dizze attributen kinne beskermje tsjin swangerskipsdiabetes - as hege bloedsûkernivo yn 'e swierens - lykas oerstallige gewichtswinning yn' e swierens (,).
Wat mear is, it hege fegane- en glêstriedynhâld fan it fegane dieet kin beskermje tsjin preeklampsia - in komplikaasje feroarsake troch in ferheging fan bloeddruk yn 'e swierens (,).
Feganistyske diëten kinne sels helpe om DNA-skea te foarkommen en it risiko fan jo poppe op bepaalde ûntjouwingsproblemen te ferminderjen ().
Dochs is mear ûndersyk nedich. It is wichtich om te ûnthâlden dat dizze foardielen allinich jilde foar goed plande fegane diessen dy't foldwaande bedraggen leverje fan alle wichtige fiedingsstoffen ().
Sadwaande moatte froulju ynteressearje om in feganistysk dieet te folgjen tidens de swierens, moatte beskôgje om begelieding te sykjen by in registrearre diëtist dy't spesjaliseart yn plantaardige diëten. Dat dwaan kin helpe om te soargjen dat jo alle fiedingsstoffen krije dy't jo en jo poppe nedich binne.
gearfettingJuste plande vegan-diëten kinne memmen en poppen beskermje tsjin in ferskaat oan swierwêzen-relatearre komplikaasjes, ynklusyf swangerskipsdiabetes en ûntwikkelingsproblemen. Jo moatte in diëtist konsultearje as jo dit dieet wolle folgje wylst jo swier binne.
Algemiene soargen
Wylst in lykwichtich feganistysk dieet perfoarst akseptabel is foar swangerskip, hat in ferkeard plande ien risiko's.
Jûn dat it fegane dieet alle dierlike produkten útslút, is it leech yn bepaalde fiedingsstoffen. As de folgjende fiedingsstoffen net adekwaat kompensearje, kin de sûnens fan jo en jo poppe skealik wêze.
- Vitamine B12. Feganistyske diessen binne natuerlik sûnder dizze fitamine. In tekoart kin jo risiko fergrutsje fan miskream, swangerskipsdiabetes, foartidige berte, en misfoarmen (,,,).
- Vitamine D. In protte froulju hawwe lege fitamine D-nivo's tidens de swierens, ûnôfhinklik fan har dieet. Unfoldwaande nivo's kinne jo risiko ferheegje foar preeklampsia, leech bertegewicht en miskream (,,,,).
- Izer. Jo lichem absorbeart net-heeme izer fan plantaardige fiedsels, lykas it heeme izer yn dierlike produkten. Dit kin jo risiko op izertekoart en relatearre komplikaasjes ferheegje, lykas foartidige berte en leech bertegewicht (,).
- Jodium. Feganistyske diëten sûnder iodisearre sâlt, seewier as jodiumsupplementen kinne te min fan dizze fiedingsstof befetsje. Unfoldwaande jodiuminnames kinne resultearje yn minne groei fan berntsjes, lykas ek skansearre skildklier en mentale funksje (,).
- Kalsium. Unfoldwaande kalsy-ynname yn 'e swangerskip kin it risiko fan' e mem ferheegje foar preeklampsia, fraktueren, en bonksykte (,,).
- Omega-3 fetten. Minsken op fegane diëten hawwe oanstriid om lege bloednivo's fan eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) te hawwen - twa omega-3's wichtich foar de eagen, harsens en nervosysteem fan jo poppe ().
- Protein. Unfoldwaande proteïne-yntak kin de groei en ûntwikkeling fan jo poppe fertrage. Protein kin oerfloedich wêze op in feganistysk dieet, mar lestiger te fertarjen, en ferheegje jo deistige easken foar proteïne mei sawat 10% (,).
- Sink. De measte froulju krije te min sink tidens de swangerskip, wat kin resultearje yn in leech bertegewicht, langere arbeid en foartidige berte. Plantebasis sink is lestiger te absorberen, wêrtroch deistige easken mei 50% ferheegje foar vegan froulju (,,,).
- Choline. Dizze fiedingsstof is essensjeel foar de ûntwikkeling fan it senuwstelsel fan jo poppe. De measte froulju krije te min yn 'e swierens - en plantaardige fiedings befetsje mar lytse bedraggen (, 31).
Genôch bedraggen krije fan al dizze fiedingsstoffen op in feganistysk dieet is mooglik, mar fereasket soarchfâldige planning. Benammen moatte jo miskien ferskate oanfollingen nimme (, 9,).
As jo in feganistysk dieet wolle ûnderhâlde yn 'e swangerskip, beskôgje dan dat in diëtist jo dieet en fiedingsnivo beoardielet, om't se jo kinne helpe by it identifisearjen en kompensearjen fan alle suboptimale opnames.
gearfettingFeganistyske diäten binne fan natuere leech yn bepaalde fiedingsstoffen, dus moatte jo jo fiedselynfloed foarsichtich plannen, supplementen nimme, en in diëtist konsultearje as jo fan plan binne dit dieet te folgjen wylst jo swier binne.
Wat te iten
Goed plande feganistyske diessen moatte fiedingsdichte fiedings kombinearje mei fersterke iten en oanfollingen.
Fiedingsstoffen ryk oan fiedingsstoffen
As jo in veganistysk dieet folgje tidens de swangerskip, moatte jo der wis fan wêze dat jo foldwaande bedraggen fan it folgjende iten ite:
- Tofu, seitan, en tempeh. Sojaprodukten binne ryk oan proteïne en kinne fleis ferfange yn in protte resepten. Mock fleis binne in oare opsje, mar moatte net te folle iten wurde, om't se ryk binne oan fet en sâlt.
- Legumes. Beanen, earten en linzen binne goede boarnen fan glêstried en plant-basearre aaiwyt. Sprouting, fermentearjen en yngeand koken kin it jo lichem makliker meitsje om har fiedingsstoffen op te nimmen ().
- Noten en sied. De measte binne goede boarnen fan izer en sink. Eat elke dei ien oant twa paranoten om te foldwaan oan jo seleniumeasken, en munch op walnoten en himp, chia, of flaaksied om alfa-linoleensoer (ALA) te krijen, in essensjeel omega-3 ().
- Kalcium-fersterke yoghurten en plantmolken. Dizze fiedsels meitsje it makliker foar jo om genôch kalk te krijen. Kies as mooglik foar net-zoete ferzjes.
- Fiedingsgist. Dizze proteïne-rike topping wurdt faak fersterke mei fitamine B12 en foeget in tsiisige smaak ta oan jo gerjochten.
- Folsleine granen, cerealen, en pseudocereals. Neist ryk te wêzen yn glêstried en B-vitaminen, leverje dizze fiedsels wat izer en sink. Bepaalde kerrels, lykas tef, amarant, spelt, en quinoa, binne benammen ryk oan proteïne (,,,).
- Gist of ûntstien plantaardich iten. Items lykas Ezekiel brea, miso, tempeh, natto, augurken, kimchi, zuurkool, en kombucha leverje probiotika en fitamine K2. Jo lichem kin dizze fiedingsstoffen maklik opnimme (,).
- Fruit en griente. Purpere, reade en oranje fruchten en grienten, lykas blêdgrienten, hawwe de neiging om rykst te wêzen yn fiedingsstoffen en geunstige planteferbiningen (,,).
Tips om de fiedingsstofynhâld fan jo dieet te ferheegjen
In pear oare lytse stappen kinne helpe om in fegane dieet robúst en ryk oan fiedingsstoffen te meitsjen.
Fortifisearre iten ite is in maklike manier om de fiedingsstofynhâld fan jo dieet te stimulearjen. Jo moatte bygelyks yn 'e gaten hâlde foar plantmolken en yoghurt fersterke mei kalsium.
Derneist kin elke dei 1 paranút ite, jo helpe te foldwaan oan jo seleniumbehoeften. Om oan jo deistige ALA-behoeften te foldwaan, ferwurkje 2 itenstleppels (20 gram) chia- of flaaksied, 1/4 beker (40 gram) himppsied, of 1/3 beker (35 gram) walnoten yn jo iten (42, 43 ).
Fierder kin fermentearje, ûntsprute en koken mei getten izeren pannen jo opname fan bepaalde fiedingsstoffen ferbetterje, lykas izer en sink (, 44).
gearfettingIt boppesteande feganistyske iten kin jo helpe om te foldwaan oan jo fiedingsbehoeften tidens de swierens. Iten fan fersterke, ûntsprutsen en fermenteare fiedsels, lykas it brûken fan getten izeren cookware, kin de fiedingsstoffenynhâld fan jo dieet fierder ferheegje.
Wat te foarkommen
As jo in feganistysk dieet folgje wylst jo swier binne, wolle jo in pear fiedsels foarkomme dan fleis, fisk, aaien en suvel. Dêr heart by:
- Alkohol. Hoewol sa no en dan ljocht drinke kin feilich wêze yn 'e swangerskip, is mear ûndersyk nedich. Om oan 'e feilige kant te wêzen, moatte jo beskôgje it ûnthâlden fan alle alkohol yn' e swierens ().
- Kafeïne. Eksperts advisearje jo jo kafee-yntak te beheinen ta 200-300 mg per dei yn 'e swangerskip - lykweardich oan 1-2 kopkes (240-480 ml) kofje ().
- Te ferwurke iten. Mock fleis, fegane tsizen, en plant-basearre gebak en desserts pakke faaks sûker as oare tafoegings en hawwe gjin fiedingsstoffen. As sadanich moatte jo se sparje ite.
- Raw spruiten, net wosken produkten, en unpasteurisearre sop. Dizze items hawwe in heul risiko fan baktearjele fersmoarging, wat jo risiko kin ferheegje fan itenfergiftiging en jo poppe skealik kin (,).
Derneist is it it bêste om ûnnedich beheinende ferzjes fan it feganistyske dieet te foarkommen, lykas fruitaryske of rau fegane diëten. Dizze ytpatroanen kinne jo fieding fan fiedingsstoffen slim skansearje.
gearfettingAs jo swier binne, beskôgje dan asjebleaft ûnnedich beheinende ferzjes fan it feganistyske dieet, foarkomme fan alkohol en bepaalde rau iten, en beheine jo yntak fan kafee en ferwurke iten.
Oanfollingen om te beskôgjen
Guon fiedingsstoffen binne dreech of sels ûnmooglik te krijen fan folsleine plantaardige fiedsels allinich.
As sadanich advisearje in protte sûnenssoarch professionals om te fertrouwen op 'e folgjende oanfollingen foar in fegane dieet tidens de swierens:
- Vitamine B12. Hoewol it mooglik wêze kin om genôch fitamine B12 te krijen fan fersterke iten, is in oanfolling de meast betroubere manier om in adekwate yntak te garandearjen (49).
- Vitamine D. Dizze fitamine kin spesjaal foardielich wêze foar froulju dy't minder sinne-eksposysje krije. Feganistyske opsjes befetsje fitamine D2 as vitamine D3 fan lichen ôflaat (, 51).
- Omega-3 fetten. Algenoalje is ryk oan EPA en DHA, wêrtroch it in goed fegane alternatyf is foar it iten fan fisk as it nimmen fan fiskoalje (43).
- Jodium. Jodearme boaiems kinne it lestich meitsje om genôch fan dizze fiedingsstof te krijen fia plantaardich iten. Om't jodisearre sâlt en wat seewier kinne resultearje yn oerstallige jodium- of natriuminnames, is in oanfolling wierskynlik jo bêste opsje ().
- Choline. Guon plantaardige fiedsels hawwe lytse hoemannichten choline, mar in oanfolling is jo bêste weddenskip om jo easken te dekken yn 'e swierens (49).
- Folaat. Feganistyske diessen binne normaal ryk oan dizze fiedingsstof. Sûnt folaat in krúsjale rol spilet by it foarkommen fan berteôfwikingen, wurde lykwols alle froulju dy't swier binne of besykje swier te wurden oanmoedige foliumsoer te nimmen (49).
Jo kinne ek izer-, sink- en kalsiumsupplementen beskôgje.
Hoewol prenatale vitaminen nuttich binne, ûntbrekke in protte fan har adekwate hoemannichten choline, omega-3's en fitamine B12 (53).
Dat sei, tefolle yntak fan guon fan dizze fiedingsstoffen blokkeart de opname fan oare fiedingsstoffen. Sa is it it bêste om mei jo soarchferliener te praten foardat jo tafoegings tafoegje oan jo dieet (54, 55, 56).
gearfettingAs jo in feganistysk dieet folgje wylst jo swier binne, moatte jo beskôgje dat jo choline, alge oalje, jodium, en fitaminen B12 en D nimme, ûnder oare supplementen.
In foarbyldmielplan foar 1 wike
Dit mielplan behannelt in wike wearde oan fegane gerjochten dy't in protte fiedingsstoffen ynpakke dy't bedoeld binne om jo swangerskip te helpen.
moandei
- Moarnsiten: chia-pudding makke mei sojamelk en oergetten mei jo kar foar fruit, nuten en sied
- Middeisiten: quinoa, roastere paprika's, swarte beannen, blokjes avocado's en sinneblomsaad op in bêd fan grien, oergetten mei lemon-basilicum vinaigrette
- Iten: folkornspennepasta mei in tofu- as seitan-basearre tomatensaus op in bêd fan arugula
tiisdei
- Moarnsiten: spinaazje-mango-haver smoothie
- Middeisiten: folkornspita-chips mei salsa, swarte beandip, guacamole, en roastere boerenkoolchips
- Iten: stir-fry mei tempeh, rysnoedels, bok choy, poppekorn, paprika's, en vegan teriyaki saus
woansdei
- Moarnsiten: moarnsitenburrito makke mei roere tofu, roastere paddestoelen, en pesto yn in heule weet tortilla, plus in soja cappuccino
- Middeisiten: fegetaryske sushi-rollen, vegan miso-sop, wakame salade, en edamame
- Iten: reade linze dahl mei spinaazje, woartels, en broccoli tsjinne oer wylde rys
tongersdei
- Moarnsiten: nachts oats oergetten mei nuten, sied en fruit
- Middeisiten: tofu-paddestoel quiche mei in kant fan sauteare beetgrienten
- Iten: bakte swiete ierappels oergetten mei wite beannen, tomatensaus, mais, avokado, en sautéed collard greens
freed
- Moarnsiten: plant yoghurt oergetten mei selsmakke granola, farsk fruit, nôtbûter, kokosnofvlokken, en flaaksied
- Middeisiten: tofu en udon noedelsop mei jo kar foar grienten
- Iten: swarte bean en boerenkool chili tsjinne op in bêd fan gekookte amarant
sneon
- Moarnsiten: pankoeken oergetten mei pindakaas, plantyoghurt, fruit, en in tintsje ahornsiroop
- Middeisiten: Tortilla de patatas yn Spaanske styl makke mei kikkererwtenmoal, Ingelske ierappels, sipels en swarte beanen tsjinne op in bêd fan grienten en blokjes paprika
- Iten: folslein laden fegetaryske hamburger mei in kant fan reade koal en wortelkoolsla
snein
- Moarnsiten: selsmakke fegane blueberry-rosemary scones tsjinne mei nôtbûter, plantyoghurt, farsk fruit, en in glês fersterke sinesappelsop
- Middeisiten: wite beane pompoen sop oergetten mei pompoen sied, fersnippere reade koal, pofte quinoa, en in dripke kokosmelk
- Iten: vegan lasagna mei seitan, aubergine, courgette, cashew basilicum sprieding, plus in radyseside salade
Sûne fegane snacks
- roastere kikkererwten
- plant yoghurt oergetten mei fruit en selsmakke granola
- popcorn oergetten mei fiedingsgist
- hummus mei grienten
- farsk fruit mei nôtbûter
- trail mix
- selsmakke enerzjy ballen
- chia pudding
- selsmakke muffins
- granola mei plantemolke
- edamame
- plant molke latté of cappuccino mei in stik fruit
De boppesteande miel- en snackideeën binne in pear foarbylden fan fiedingsrike iten dat jo kinne genietsje yn jo heule swangerskip.
De ûnderste rigel
Evenwichtige vegan-diëten kinne fiedingsadekwaat wêze foar alle stadia fan it libben, ynklusyf swangerskip.
Eins kinne veganistyske diëten beskermje tsjin komplikaasjes lykas postpartum depresje, C-seksje levering, en memme- as bernedea.
Dochs kinne min plande feganistyske diessen jo risiko ferheegje fan tekoart oan fiedingsstoffen, lykas foartidige berte, leech bertegewicht, en de ferkearde ûntwikkeling fan jo poppe.
Dêrom freget it folgjen fan in feganistysk dieet wylst jo swier binne soarchfâldige planning. Om derfoar te soargjen dat jo oan jo fiedingsstoffenferlet foldogge, beskôgje jo it konsultearjen fan in diëtist dy't spesjalisearre is yn plantaardige diessen.