Kardio en gewichten oan toanen ûnderearms

Kontint

• 1. Pushup
• Oanpassings
• 2. Kat-ko
• 3. Hûn nei ûnderen
• 4. Triceps parse
• 5. Triceps-útwreiding
• 6. boarstpers
• 7. Bicep krul
• 8. Bankdip
• 9. Pressdown fan Triceps
• 10. Sittende rige
• Kabellûkmasine
• Rige masine
• Tips foar oefeningen foar krêfttraining
• Tips foar cardio-oefeningen
• De takeaway
• 3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Toning fan jo boppearms en it gebiet om jo oksels troch spesifike oefeningen fersterket jo spieren. Mar it ferliezen fan okselfet hoecht net allinich te wêzen oer it opheffen fan in gewicht boppe de kop.

D'r is in misferstân dat jo tagelyk fet kinne ferminderje yn mar ien gebiet fan jo lichem. Dit konsept wurdt faak oantsjutten as "spotreduksje."

De measte ûndersiken hawwe fûn dat dizze technyk net effektyf is. Bygelyks, in yn 104 minsken fûnen dat in programma foar wjerstânstraining fan 12 wiken rjochte op 'e earms it totale fetferlies ferhege, mei in bytsje effekt op it spesifike gebiet.

In effektiver oanpak is om te fokusjen op algemien gewichtsverlies. Jo kinne dit dwaan troch sawol kardiovaskulêre as krêft-oefeningen yn jo routine op te nimmen.

Hjir binne 10 oefeningen dy't rjochtsje op 'e boppearms, rêch, boarst, en skouders. Jo kinne se kombinearje mei oare oefeningen, ynklusyf cardio-aktiviteiten, foar in folslein oefenprogramma. Guon fan dizze oefeningen fereaskje gjin apparatuer, wylst oaren minimale apparatuer brûke.

1. Pushup

Dizze oefening wurket in protte spieren tagelyk, ynklusyf dy yn jo boppearms, skouders en boarst.

1. Begjin op 'e flier. Posysje jo hannen sadat se wat breder binne dan jo skouders.
2. Posysje jo holle sadat jo rjocht nei ûnderen sjogge.
3. Foegje jo fuotten efter jo út, sadat jo op jo teannen binne.
4. Brûk jo earms om jo lichem nei de flier te ferleegjen en kom werom.
5. Werhelje ferskate kearen.

Oanpassings

Jo kinne in oanpaste pushup dwaan troch jo knibbels op 'e grûn te hawwen ynstee fan jo teannen of troch in steande pushup tsjin in muorre te dwaan.

2. Kat-ko

Dit is in yogaposysje dy't jo lichem ferlingt en op jo rêch en boarst rjochtet.

Rekwisiten: yogamat

1. Krij op alle fjouwer op in yogamat. Jo hannen moatte ûnder jo skouders steapele wurde en jo knibbels moatte ûnder jo heupen wêze.
2. Adem in azem út en wreidzje jo rêchbonke út yn in bôge (katposysje). Jo holle moat nei ûnderen sakje om ôf te rjochtsjen mei jo rêchbonke.
3. Ynhale dan en lit jo midseksje sakje as jo jo boarst omheech "tille", mei jo rêchbonke en mage yn 'e rjochting fan' e flier (koweposysje).
4. Ferhúzje tusken beide posysjes as jo djip sykhelje, dan út.
5. Werhelje ferskate kearen.

3. Hûn nei ûnderen

De nei ûnderen rjochte hûn is in yogaposysje dy't jo earms, rêch, billen, heupen en skonken rjochtet.

Rekwisiten: yogamat, handoek

1. Start yn it sintrum fan 'e mat, knibbelje.
2. Doch dan jo hannen foar jo op 'e matte, skouderbreedte útinoar, en gean troch nei jo hannen en knibbels (ek in startposysje foar katkoe).
3. Brace dysels op jo hannen, rjochtsje jo skonken om jo heupen stadich nei it plafond te swaaien.
4. Rjochtsje jo fuotten út en wreidzje jo teannen út om jo te helpen stabyl te bliuwen. Stean jo gewicht werom om te skowen op jo heupen en skonken, lykas yn jo hannen.
5. Jo holle moat wurde rjochte op jo rjochte rêch. Jo sille yn in trijehoekige foarm wêze.
6. Hâld dizze posysje in pear minuten as jo kinne en ferpleatse stadichoan út 'e posysje troch de bewegingen werom te draaien dy't de nei ûnderen rjochte hûn hawwe makke.

Jo kinne fiele dat jo hannen stadich glide as jo yn jo yogamat triuwe. As swit op 'e palmen fan jo hannen bydraacht, kin in lytse handoek yn' e buert helpe.

4. Triceps parse

De triceps binne in spier yn 'e boppearm. Jo kinne dizze spier op in pear manieren toan. Ien is troch de triceps parse.

Jo hawwe in hângewicht of wat sa simpel nedich as in blik beanen om dizze oefening te dwaan.

Rekwisiten: gewichten dy't passe yn jo hân

1. Hâld in gewicht yn elke hân, gean sitten yn in stoel en til jo earms boppe jo holle.
2. Buig by jo earmtakken om it gewicht sa fier efter jo holle te bringen as jo bewegingsomfang jo lit.
3. Ferheegje de gewichten wer boppe jo holle.

Begjin mei twa sets te dwaan fan 10 oant 15 werhellingen. Rêst sawat 10 sekonden tusken sets.

5. Triceps-útwreiding

Dizze oefening is fergelykber mei de triceps-parse, mar jo dogge it op 'e flier as op in bank.

Rekwisiten: oefenmatte of gewichtsbank, frije gewichten

1. Lizze op jo rêch en pak in fergees gewicht. Hâld it boppe jo skouder, oan 'e kant fan jo holle. Buig by de elleboog sadat jo earm 90 graden is mei jo elleboog nei it plafond rjochte.
2. Wreid it gewicht yn jo hân út nei it plafond oant jo earm rjochtút is.
3. Bring it dan stadich werom yn 'e bûgde posysje. Doch dizze oefening ferskate kearen en werhelje op jo oare earm.

Jo kinne ien earm tagelyk wurkje of dizze beweging tagelyk mei beide earms dwaan.

6. boarstpers

Dizze oefening wurket de earms, boarst, en skouders. Jo hawwe in oefenbank nedich en wat gewichten dy't yn jo hân passe om dizze oefening út te fieren.

Rekwisiten: oefenbank, frije gewichten

1. Lizze op jo rêch op 'e bank.
2. Hâld frije gewichten, bring jo earmtakken nei wêr't jo lichem op 'e bank is (net leger). Jo boppearms sille op deselde posysje wêze as de rest fan jo lichem, wylst de legere earms nei it plafond rjochtsje.
3. Stek jo earms stadich op en bring de gewichten omheech oant jo earm hast rjocht is. Slút jo earmtakken net op.
4. Bring de gewichten werom nei de orizjinele posysje mei jo bûgde earms en werhelje.

7. Bicep krul

Dizze oefening kin wurde sitten of stean mei frije gewichten dien. D'r binne ek in protte gyms biceps-krulmasjines, mar de posysje kin jo de meast natuerlike beweging net tastean.

Rekwisiten: frije gewichten

1. Stean oerein en hâld in frij gewicht yn elke hân mei jo earms nei de grûn útwreide.
2. Buigje jo earmtakken stadichoan en bring de gewichten nei jo skouders.
3. Los de posysje los en bring de gewichten wer nei de grûn.
4. Hâld jo earmtakken en polsen yn 'e rin fan' e oefening. Werhelje.

8. Bankdip

Dizze oefening kin hast oeral wurde dien, fan 'e râne fan jo bank oant in oefenbank yn' e sportskoalle.

Rekwisiten: oefenbank, stoel, as ferhege oerflak

1. Gean op 'e bank sitten en set jo hannen op' e bank neist jo heupen.
2. Pak de râne fan 'e bank mei jo palmen op' e bank en jo fingers oan 'e râne derfan.
3. Ferpleats jo lichem fan 'e bank mei jo knibbels bûgd en fuotten tegearre.
4. Ferleegje jo lichem nei de flier troch jo earms te bûgjen oant de boppearms parallel binne mei de flier.
5. Brûk jo earms om josels stadichoan werom te heljen en werhelje.

9. Pressdown fan Triceps

Rekwisiten: kabel-katrolgewichtsmasjine as in fersetsband

1. Tsjin de kabelmasine of wêr't jo de fersetsband befeilige hawwe, stean rjochtop mei jo knibbels wat bûgd.
2. Pak de kabel as fersetsband op syn heechste posysje.
3. Lûk de kabel of bân nei ûnderen nei de flier mei jo earmtakken oan jo kanten. Jo moatte de kabel lûke oant jo earms folslein ferlingd binne.
4. Gean werom nei de startposysje. Dan werhelje.

10. Sittende rige

Kabellûkmasine

Dizze oefening befettet in kabelrolmasjine en wurket jo rêch en earms.

1. Sit by in kabelmasjine en pak de katrol mei útwreide earms.
2. Lûk de kabel werom nei jo lichem mei jo earmtakken bewegen oan 'e kanten fan jo lichem oant jo hannen nei jo boarst komme.
3. Pauze efkes en ferpleatse dan de earms werom yn har oarspronklike posysje.
4. Werhelje.

Rige masine

Om cardio en de roeibeweging te kombinearjen, besykje in stasjonêre rijmasjine te brûken. Dizze binne gewoan yn gyms en kinne thús goed wêze, om't se relatyf in bytsje romte ynnimme foar in oefenmasine.

Jo kinne online winkelje foar kompakte rige masines.

Tips foar oefeningen foar krêfttraining

Sterktraining omfettet jo heule lichem. Jo moatte earst rjochtsje op grutte spieren, om't dizze jo sille helpe om mear fet oer tiid te ferbaarnen.

Wylst it oefenjen fan lytsere spieren ek foardielich is foar it tonjen fan jo lichem en it bouwen fan krêft, doch dizze letter yn jo training yn 't gefal dat jo enerzjy op binne en net ta har kinne komme.

Oefeningen foar krêfttraining kinne dyen omfetsje dy't allinich jo lichem fereaskje, lykas pushups, situps, squats, en planken. Jo kinne ek apparatuer brûke lykas gewichten en fersetsbannen foar sterkte-training.

In oare opsje is om yoga te besykjen. It rjochtet him op it bouwen fan krêft yn jo lichem, en alles wat jo nedich binne is in mat.

Jo moatte net mear dan in pear dagen yn 'e wike meidwaan oan krêfttraining. Dit sil jo spieren tiid jaan om te herstellen.

Tips foar cardio-oefeningen

De meast effektive manier om oarmfet te rjochtsjen is om de totale hoemannichte fet op jo lichem te ferminderjen. Jo kinne dit dwaan troch jo fitnessnivo te ferbetterjen.

As jo ​​in heule fitness hawwe, sil jo lichem de hiele dei mear fet ferbaarne. Oarsom, as jo net folle wurkje, sil jo lichem oer tiid minder fet ferbaarne.

Kardiovaskulêre oefeningen krije jo lichem in lange tiid bewegen. Dizze oefeningen fokusje op jo duorsumens en ferheegje jo hertslach. Se kinne fariearje fan matige oant yntinsive foarmen fan oefening.

Foarbylden fan kardiovaskulêre oefeningen omfetsje:

• kuierje (ferheegje de yntensiteit troch heuvel te kuierjen)
• te rinnen
• fytse
• swimme
• dûnsje
• sporten spylje as basketbal, tennis en fuotbal

Faak oefeningen mei sawol kardiovaskulêre as krêfttraining kinne lichemsvet ferminderje.

Jo moatte op syn minst oan matige aerobe oefening in wike meidwaan, neffens de US Department of Health and Human Services.

Jo moatte dizze kear per wike ferheegje om fetferlies te ferheegjen. De US Department of Health and Human Services riedt ek oan om in wike yn te gean mei spierfersterkjende oefening.

De takeaway

In sûn dieet en regelmjittige oefening dy't sawol kardiovaskulêre as krêfttreningsaktiviteiten omfiemet, sille jo helpe om ûnderoarmfet te ferminderjen troch algemien lichemsfet te ferminderjen. Oefeningen dy't de boppearms, rêch, boarst en skouders toane en fersterkje sille helpe om it gebiet te byldzjen.

3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen