Hoe Tryptofaan jo sliepkwaliteit en stimming ferbetteret

Kontint

• Wat is Tryptofan?
• Effekten op stimming, gedrach en erkenning
• Lege nivo's wurde assosjeare mei stimmingssteuringen
• Lege nivo's kinne ûnthâld en learen oantaaste
• Serotonine is ferantwurdlik foar in protte fan har effekten
• Ympakt op melatonine en sliep
• Boarnen fan Tryptophan
• Hoe kinne jo tryptofan-oanfollingen brûke?
• Bywurkings
• De ûnderste rigel
• Food Fix: Iten foar bettere sliep

Elkenien wit dat in goede nachtrêst jo taret op 'e dei.

Wat mear is, ferskate fiedingsstoffen befoarderje goede sliepkwaliteit en stypje jo stimming.

Tryptophan, in aminosoer fûn yn in protte fiedings en oanfollingen, is ien fan har.

It is needsaaklik foar it meitsjen fan aaiwiten en oare wichtige molekulen yn jo lichem, wêrûnder guon dy't essensjeel binne foar optimale sliep en stimming.

Dit artikel besprekt de effekten fan tryptofaan op dizze fûnemintele dielen fan jo libben.

Wat is Tryptofan?

Tryptofan is ien fan in protte aminosoeren fûn yn iten dat proteïne befettet.

Yn jo lichem wurde aminosoeren brûkt om aaiwiten te meitsjen, mar tsjinje ek oare funksjes ().

Se binne bygelyks nedich om ferskate wichtige molekulen te produsearjen dy't helpe om sinjalen oer te bringen.

Benammen tryptofaan kin wurde konvertearre yn in molekule neamd 5-HTP (5-hydroxytryptophan), dy't wurdt brûkt om serotonine en melatonine te meitsjen (,).

Serotonin hat ynfloed op ferskate organen, ynklusyf it brein en de darmen. Yn it harsens spesifyk beynfloedet it sliep, kennis en stimming (,).

Underwilens is melatonine in hormoan dat it meast is belutsen by jo sliepwekker-syklus ().

Oer it algemien binne tryptofaan en de molekulen dy't it produseart essensjeel foar it optimale funksjonearjen fan jo lichem.

Gearfetting Tryptofan is in aminosoer dat kin wurde omset yn ferskate wichtige molekulen, ynklusyf serotonine en melatonine. Tryptofan en de molekulen dy't it produseart beynfloedzje in protte funksjes yn it lichem, ynklusyf sliep, stimming en gedrach.

Effekten op stimming, gedrach en erkenning

Hoewol tryptofan in protte funksjes hat, is de ynfloed op it brein bysûnder opmerklik.

Lege nivo's wurde assosjeare mei stimmingssteuringen

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat dyjingen dy't depresje ûnderfine tryptofannivo's kinne hawwe dy't leger binne dan normaal (, 8).

Oare ûndersiken hawwe de effekten ûndersocht fan feroaring fan bloednivo's fan tryptofan.

Troch tryptofannivo's te ferleegjen kinne ûndersikers learje oer har funksjes. Om dat te dwaan konsumearje studint dielnimmers grutte hoemannichten aminosoeren, mei of sûnder tryptofaan ().

Ien fan sokke ûndersiken bleatsteld 15 sûne folwoeksenen twa kear oan in stressfolle omjouwing - ien kear doe't se normale tryptofaanbloednivo hienen en ien kear doe't se lege nivo's hiene ().

De ûndersikers fûnen dat eangst, spanning en gefoelens fan nervositeit heger wiene doe't de dielnimmers lege tryptofannivo's hiene.

Op grûn fan dizze resultaten koe lege nivo's fan tryptofan bydrage oan eangst ().

Se kinne ek agresje en ympulsiviteit ferheegje by agressive yndividuen ().

Oan 'e oare kant kin oanfolling mei tryptofaan goed sosjaal gedrach befoarderje ().

Gearfetting Undersyk hat oantoand dat lege nivo's fan tryptofan bydrage kinne oan stimmingssteuringen, ynklusyf depresje en eangst.

Lege nivo's kinne ûnthâld en learen oantaaste

It feroarjen fan nivo's fan tryptofaan kin ynfloed hawwe op ferskate aspekten fan kennis.

Ien stúdzje fûn dat doe't tryptofannivo's waarden ferlege, prestaasjes op lange termyn ûnthâlder wiene dan doe't nivo's normaal wiene ().

Dizze effekten waarden sjoen, ûnôfhinklik oft de dielnimmers in famyljeskiednis fan depresje hienen.

Derneist fûn in grutte resinsje dat legere tryptofannivo's negatyf ynfloed hawwe op kognysje en ûnthâld ().

Unthâld keppele oan barrens en ûnderfiningen kin bysûnder wurde beheind.

Dizze effekten binne wierskynlik te tankjen oan it feit dat as de tryptofannivo's wurde ferlege, de produksje fan serotonine nimt ôf ().

Gearfetting Tryptofan is wichtich foar kognitive prosessen fanwegen syn rol yn serotonineproduksje. Lege nivo's fan dizze aminosoer kinne jo kennis ferneatigje, ynklusyf jo ûnthâld fan barrens as ûnderfiningen.

Serotonine is ferantwurdlik foar in protte fan har effekten

Yn it lichem kin tryptofaan wurde konvertearre yn 'e molekule 5-HTP, dy't dan serotonine foarmet (,).

Op grûn fan ferskate eksperiminten binne ûndersikers it iens dat in protte fan 'e effekten fan hege of lege tryptofannivo's binne fanwege de effekten op serotonine of 5-HTP ().

Mei oare wurden, it ferheegjen fan har nivo's kin liede ta ferhege 5-HTP en serotonine (,).

Serotonin en 5-HTP beynfloedzje in soad prosessen yn it brein, en ynterferinsje mei har normale aksjes kin ynfloed hawwe op depresje en eangst ().

Eins feroarje in soad medisinen dy't ûntwurpen binne foar depresje behannelje de aksje fan serotonine yn 't harsens om syn aktiviteit te ferheegjen ().

Wat mear is, serotonine beynfloedet prosessen yn 't harsens dy't belutsen binne by learen (20).

Behanneling mei 5-HTP kin ek helpe om serotonine te ferheegjen en stimmings- en panyksteuringen te ferbetterjen, lykas slapeloosheid (,).

Oer it algemien is de konverzje fan tryptofaan nei serotonine ferantwurdlik foar in protte fan har beoardielde effekten op stimming en kennis ().

Gearfetting It belang fan tryptofaan komt wierskynlik troch syn rol yn serotonineproduksje. Serotonin is essensjeel foar it goede funksjonearjen fan it brein, en lege tryptofannivo's ferminderje de hoemannichte serotonine yn it lichem.

Ympakt op melatonine en sliep

As serotonine ienris is produsearre út tryptofaan yn it lichem, kin it wurde omset yn in oare wichtige molekule - melatonine.

Eins hat ûndersyk oantoand dat tanimmende tryptofaan yn it bloed sawol serotonine as melatonine direkt fergruttet ().

Neist it natuerlik te finen yn it lichem, is melatonine in populêr oanfolling en fûn yn ferskate fiedings, ynklusyf tomaten, ierdbeien en druven ().

Melatonin hat ynfloed op de sliepwekker-syklus fan it lichem. Dizze syklus hat ynfloed op in protte oare funksjes, ynklusyf it metabolisme fan fiedingsstoffen en jo ymmúnsysteem ().

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat tanimmende tryptofaan yn it dieet sliep kin ferbetterje troch melatonine te ferheegjen (,).

Ien stúdzje fûn dat it iten fan tryptofaan-ferrike cereal by it moarnsmiel en it diner folwoeksenen holp om rapper te sliepen en langer te sliepen, yn ferliking mei doe't se standert granen ieten ().

Symptomen fan eangst en depresje waarden ek fermindere, en it is wierskynlik dat de tryptofan holp sawol serotonine as melatonine te ferheegjen.

Oare ûndersiken hawwe ek oantoand dat it nimmen fan melatonine as oanfolling sliepkwantiteit en kwaliteit kin ferbetterje (,).

Gearfetting Melatonin is wichtich foar de sliep-wekker-syklus fan it lichem. Ferheegjen fan tryptofan-yntak kin liede ta hegere nivo's fan melatonine en kin sliepkwantiteit en kwaliteit ferbetterje.

Boarnen fan Tryptophan

In protte ferskillende aaiwyt-befetsjende fiedsels binne goede boarnen fan tryptofaan (28).

Hjirtroch krije jo hast fan dit aminosoer hast elke kear as jo proteïne ite.

Jo yntak hinget ôf fan hoefolle proteïne jo konsumearje en hokker proteïne boarnen jo ite.

Guon fiedings binne benammen heech yn tryptofaan, ynklusyf plomfee, garnalen, aaien, elk en krab, ûnder oaren (28).

It is rûsd dat in typysk dieet sawat 1 gram per dei leveret ().

Jo kinne ek oanfolle mei tryptofaan as ien fan 'e molekulen dy't it produseart, lykas 5-HTP en melatonine.

Gearfetting Tryptofan wurdt fûn yn iten dat proteïne as oanfollingen befettet. De spesifike hoemannichte dêrfan yn jo dieet ferskilt op 'e hoemannichte en soarten proteïne dy't jo ite, mar it is rûsd dat in typysk dieet sawat 1 gram per dei leveret.

Hoe kinne jo tryptofan-oanfollingen brûke?

As jo ​​jo sliepkwaliteit en wolwêzen wolle ferbetterje, binne tryptofan-oanfollingen it wurdich te besjen. Jo hawwe lykwols ek oare opsjes.

Jo kinne kieze om oan te foljen mei molekulen dy't ôflaat binne fan tryptofaan. Dizze omfetsje 5-HTP en melatonine.

As jo ​​tryptofaan sels nimme, kin it wurde brûkt yn oare lichaamlike prosessen neist it meitsjen fan serotonine en melatonine, lykas produksje fan proteïne as niacine. Dêrom kin oanfolling mei 5-HTP as melatonine in bettere kar wêze foar guon minsken ().

Dyjingen dy't har stimming as kognysje ferbetterje wolle, kinne kieze om tryptofan of 5-HTP-oanfollingen te nimmen.

Beide kinne serotonine ferheegje, hoewol 5-HTP rapper kin wurde konvertearre yn serotonin ().

Wat mear is, 5-HTP kin oare effekten hawwe, lykas ferminderjen fan konsumpsje fan iten en lichemsgewicht (,).

Doses fan 5-HTP kinne fariearje fan 100-900 mg per dei ().

Foar dyjingen dy't it meast ynteressearje yn it befoarderjen fan sliep, kin oanfolling mei melatonine de bêste kar wêze ().

Doses fan 0,5-5 mg per dei binne brûkt, wêrby 2 mg de meast foarkommende dosis is ().

Foar dyjingen dy't tryptofaan sels nimme, binne doses fan maksimaal 5 gram per dei rapporteare ().

Gearfetting Tryptophan as har produkten (5-HTP en melatonine) kinne yndividueel wurde nommen as voedingssupplementen. As jo ​​der foar kieze om ien fan dizze oanfollingen te nimmen, hinget de bêste kar ôf fan 'e symptomen dy't jo rjochtsje.

Bywurkings

Sûnt tryptofaan in aminosoer is dat yn in protte fiedsels wurdt fûn, wurdt oannommen dat it feilich is yn normale hoemannichten.

It wurdt rûsd dat in typysk dieet 1 gram per dei befettet, mar guon persoanen kieze derfoar oan te foljen mei doses fan maksimaal 5 gram per dei ().

De mooglike side-effekten binne mear dan 50 jier ûndersocht, en heul pear fan har binne rapporteare.

Gelokkige side-effekten lykas mislikens en duizeligheid binne lykwols rapporteare by doses boppe 50 mg per kilogram lichemsgewicht, of 3.4 gram foar in folwoeksene fan 150 pûn (68 kg) ().

Side-effekten kinne mear prominent wêze as tryptofaan as 5-HTP wurdt nommen tegearre mei medisinen dy't ynfloed hawwe op serotoninnivo's, lykas antidepressiva.

As de aktiviteit fan serotonine oermjittich wurdt ferhege, kin in tastân wurde neamd serotoninesyndroom ().

It kin ferskate symptomen feroarsaakje, ynklusyf zweten, triljen, agitaasje en delirium ().

As jo ​​medisinen nimme dy't jo serotoninnivo's beynfloedzje, beskôgje dan jo dokter te rieplachtsjen foardat jo tryptofaan of 5-HTP-oanfollingen nimme.

Gearfetting Stúdzjes oer tryptofan-oanfollingen rapportearje minimale effekten. Sa no en dan mislikens en duizeligheid binne waarnommen by hegere doses. Side-effekten kinne hurder wurde by it nimmen fan medisinen dy't ynfloed hawwe op serotoninnivo's.

De ûnderste rigel

Jo lichem brûkt tryptofaan om ferskate wichtige molekulen te meitsjen, ynklusyf serotonine en melatonine.

Serotonin hat ynfloed op jo stimming, kognysje en gedrach, wylst melatonine ynfloed hat op jo sliepwekker-syklus.

Sadwaande kinne lege tryptofannivo's serotonine- en melatoninnivo's ferminderje, wat liedt ta skealike effekten.

Hoewol tryptofan wurdt fûn yn aaiwyt-befetsjend iten, wurdt it faaks as oanfolling nommen. It is wierskynlik feilich by matige doses. Sa no en dan kinne side-effekten foarkomme.

Dizze side-effekten kinne serieuzer wurde as jo ek medikaasje nimme dy't jo serotoninnivo's beynfloedet, lykas antidepressiva.

Ferskate fan 'e molekulen dy't tryptofaan produseart yn it lichem, ynklusyf melatonine, wurde ek ferkocht as supplementen.

Oer it algemien is tryptofaan in krúsjale aminosoer foar jo sûnens en wolwêzen. Bepaalde persoanen kinne profitearje fan it ferheegjen fan har yntak fan dit aminosoer as de molekulen dy't it produseart.

Food Fix: Iten foar bettere sliep