16 Superfoods dy't de titel wurdich binne

Kontint

• 1. Dark Leafy Greens
• 2. Bessen
• 3. Griene tee
• 4. Aaien
• 5. Legumes
• 6. Noten en sied
• 7. Kefir (en yoghurt)
• 8. Knoflook
• 9. Olive Oil
• 10. Gember
• 11. Kurkuma (curcumin)
• 12. Salm
• 13. Avokado
• 14. Swiete ierpels
• 15. Champignons
• 16. Seewier
• De ûnderste rigel

Nutritysk sjoen is d'r net sa'n ding as superfood.

De term waard betocht foar marketingdoelen om itenstrends te beynfloedzjen en produkten te ferkeapjen.

De fiedingssektor jouwt it superfood-label oan fiedingsrike iten mei in sabeare kapasiteit om de sûnens posityf te beynfloedzjen.

Hoewol in protte fiedings as super kinne wurde omskreaun, is it wichtich om te begripen dat d'r gjin inkeld iten is dat de kaai hat foar goede sûnens as sykteprevinsje.

Mar om't de term "superfood" net gau oeral liket te gean, kin it de muoite wurdich wêze om wat sûne opsjes fan tichterby te besjen.

Hjir binne 16 iten dat de wurdearre superfoodtitel wurdich wêze kin.

1. Dark Leafy Greens

Dûnkergriene griente (DGLV's) binne in poerbêste boarne fan fiedingsstoffen, ynklusyf folium, sink, kalsium, izer, magnesium, fitamine C en glêstried.

In diel fan wat DGLV's sa super makket, is har potinsjeel om jo risiko op chronike sykten te ferminderjen, ynklusyf hert sykte en diabetes type 2 (,).

Se befetsje ek hege nivo's fan anty-inflammatoare kombinaasjes bekend as karotenoïden, dy't kinne beskermje tsjin bepaalde soarten kanker ().

Guon bekende DGLV's omfetsje:

• Boerenkool
• Switserske chard
• Collard greens
• Raapgrienten
• Spinaazje

Guon DGLV's hawwe in bittere smaak en net elkenien genietsje der gewoan fan. Jo kinne kreatyf wurde troch se op te nimmen yn jo favorite sûpen, salades, smoothies, stir-patat en kerries.

Dûnkergriene griente grienten binne fol mei glêstried en fiedingsstoffen dy't ynstrumintal kinne wêze yn it foarkommen fan bepaalde chronike sykten.

2. Bessen

Bessen binne in fiedingsstêd fan fitaminen, mineralen, glêstried en anty-oksidanten.

De sterke anty-oksidantkapasiteit fan beien is assosjeare mei in fermindere risiko op hertsykte, kanker en oare inflammatoire omstannichheden (,).

Bessen kinne ek effektyf wêze by it behanneljen fan ferskate spijsverterings- en ymmuunferwante steuringen as se wurde brûkt neist tradisjonele medyske terapyen ().

Guon fan 'e meast foarkommende beien omfetsje:

• Frambozen
• Ierdbei
• Bosbessen
• Bramen
• Cranberries

Oft jo se genietsje as diel fan jo moarnsiten, as dessert, op in salade of yn in smoothie, de sûnensfoardielen fan beien binne like alsidich as har kulinêre tapassingen.

Bessen binne fol mei fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't bepaalde sykten kinne foarkomme en de spiisfertarring ferbetterje.

3. Griene tee

Oarspronklik út Sina is griene tee in drank mei in lege kafee mei in breed oanbod fan medisinale eigenskippen.

Griene tee is ryk oan anty-oksidanten en polyfenolyske kombinaasjes dy't sterke anty-inflammatoare effekten hawwe. Ien fan 'e meast foarkommende anty-oksidanten yn griene tee is de catechin epigallocatechin gallate, as EGCG.

EGCG is wierskynlik wat griene tee syn skynbere fermogen jout om te beskermjen tsjin chronike sykten, lykas hert sykte, sûkersykte en kanker (,).

Undersyk jout ek oan dat de kombinaasje fan katechinen en kafee yn griene tee it in effektyf ark kin meitsje foar gewichtsverlies by guon minsken ().

Griene tee is antioxidant-ryk mei in protte foardielen foar sûnens, ynklusyf mooglike kankerprevinsje.

4. Aaien

Aaien binne histoarysk in kontroversjeel ûnderwerp west yn 'e fiedingswrâld fanwegen har hege cholesterolynhâld, mar se bliuwe ien fan' e sûnste iten.

Folsleine aaien binne ryk oan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf B-vitaminen, choline, selenium, fitamine A, izer en fosfor.

Se binne ek laden mei heechweardige proteïne.

Aaien befetsje twa potente anty-oksidanten, zeaxanthin en luteïne, wêrfan bekend is dat se fyzje en sûnens fan 'e eagen beskermje (,).

Nettsjinsteande eangsten om aai-konsumpsje en hege cholesterol, jout ûndersyk oan gjin mjitbere ferheging fan hert sykte as diabetes risiko fan it iten oant 6-12 aaien per wike ().

Eins koe ite fan aaien by guon minsken "goed" HDL-cholesterol ferheegje, wat kin liede ta in geunstige fermindering fan it risiko op hert sykte. Mear ûndersyk is nedich om in definitive konklúzje te lûken ().

Aaien binne ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en unike anty-oksidanten. Undersyk jout oan dat regelmjittich aaien ite jo risiko op hertsykte as sûkersykte net ferheget.

5. Legumes

Peulvruchten, of peulvruchten, binne in klasse fan plantaardich iten besteande út beanen (ynklusyf soja), linzen, earten, pinda's en alfalfa.

Se fertsjinje it superfood-label om't se laden binne mei fiedingsstoffen en in rol spylje yn it foarkommen en behearen fan ferskate sykten.

Peulvruchten binne in rike boarne fan B-vitaminen, ferskate mineralen, aaiwyt en glêstried.

Undersyk jout oan dat se in soad sûnensfoardielen oanbiede, ynklusyf ferbettere management fan diabetes type 2, lykas fermindere bloeddruk en cholesterol ().

Regelmjittich ite fan beantsjes en peulvruchten kin ek sûn gewichtsûnderhâld befoarderje, fanwegen har fermogen om gefoelens fan follens te ferbetterjen ().

Peulvruchten binne ryk oan in protte fitaminen, aaiwiten en glêstried. Se kinne guon chronike sykten foarkomme en gewichtsverlies stypje.

6. Noten en sied

Noten en sied binne ryk oan glêstried, fegetarysk aaiwyt en hert-sûne fetten.

Se pakke ek ferskate plantferbiningen mei anty-inflammatoare en antyoksidante eigenskippen, dy't kinne beskermje tsjin oksidative stress ().

Undersyk jout oan dat it iten fan nôten en sieds in beskermend effekt hawwe kin tsjin hert sykte ().

Gewoane nuten en sied omfetsje:

• Amandelen, pecannoten, pistasjes, walnoten, cashewnoten, paranoten, makadamianoten.
• Peanuts - technysk in legume, mar faak beskôge as in nut.
• Sinneblomkes, pompoenpitten, chia sied, flaaksied, himpsied.

Opfallend is dat hoewol noten en sied kalorisch ticht binne, binne guon soarten nuten keppele oan gewichtsverlies as se opnommen binne yn in lykwichtich dieet (,,).

Noten en sied binne fol mei glêstried en hert-sûne fetten. Se kinne jo risiko fan hertsykte ferminderje en gewichtsverlies stypje.

7. Kefir (en yoghurt)

Kefir is in fermenteare drank dy't normaal wurdt makke fan molke dy't proteïne, kalsium, B-vitaminen, kalium en probiotika befettet.

Kefir liket op yoghurt, mar hat in tinner konsistinsje en typysk mear probiotyske stammen dan yoghurt.

Fermenteare, probiotika-rike fiedsels lykas kefir hawwe ferskate assosjearre foardielen foar sûnens, ynklusyf fermindere cholesterol, ferlege bloeddruk, ferbettere spiisfertarring en anty-inflammatoare effekten (,,).

Hoewol kefir tradisjoneel wurdt makke fan kowemolke, wurdt it typysk goed tolerearre troch minsken mei laktose-yntolerânsje troch de gisting fan 'e laktose troch baktearjes.

It is lykwols ek makke fan net-suveldranken lykas kokosmelk, rysemolke en kokoswetter.

Jo kinne kefir keapje of sels meitsje. As jo ​​in kommersjeel taret produkt kieze, tink dan oan tafoegde sûker.

Kefir is in fermenteare molkdrank mei meardere foardielen foar sûnens yn ferbân mei syn probiotyske ynhâld. Hoewol algemien makke fan kowemolke, is kefir ek te krijen yn net-suvelfoarmen.

8. Knoflook

Knoflook is in plantaardich iten dat nau besibbe is oan sipels, prei en sjalotten. It is in goede boarne fan mangaan, fitamine C, fitamine B6, selenium en glêstried.

Knoflook is in populêr kulinêr yngrediïnt fanwegen syn ûnderskate smaak, mar it wurdt ieuwenlang ek brûkt foar syn medisinale foardielen.

Undersyk jout oan dat knoflook effektyf kin wêze by it ferminderjen fan cholesterol en bloeddruk, en ek stipe fan ymmunfunksje ().

Wat mear is, swevelhâldende kombinaasjes yn knoflook kinne sels in rol spylje by it foarkommen fan bepaalde soarten kanker ().

Knoflook is in fiedingsryk iten dat ieuwenlang wurdt brûkt foar medyske foardielen. It kin nuttich wêze foar it stypjen fan ymmunfunksje en it ferminderjen fan jo risiko op hertsykte en bepaalde kankers.

9. Olive Oil

Olive oalje is in natuerlike oalje wûn út 'e frucht fan olivbeammen en ien fan' e haadstiennen fan it Middellânske See-dieet.

It is de grutste oanspraken op sûnens binne har hege nivo's fan mono-ûnfersadigde fatty soeren (MUFA's) en polyfenolyske ferbiningen.

Olive oalje tafoegje oan jo dieet kin ûntstekkingen ferminderje en jo risiko op bepaalde sykten lykas hert sykte en sûkersykte (,, 28).

It befettet ek anty-oksidanten lykas fitaminen E en K, dy't kinne beskermje tsjin sellulêre skea troch oksidative stress.

Olive oalje is ien fan 'e prinsipe fetboarnen yn it Middellânske See-dieet. It kin foardielich wêze by it ferminderjen fan hert sykte, sûkersykte en oare inflammatoire omstannichheden.

10. Gember

Gember komt fan 'e woartel fan in bloeiende plant út Sina. It wurdt brûkt as kulinêr smaakfersterker en foar syn meardere medisinale effekten.

Gemberwurzel befettet anty-oksidanten, lykas gingerol, dy't ferantwurdlik kinne wêze foar in protte fan 'e rapporteare sûnensfoardielen dy't assosjeare binne mei dit iten.

Gember kin effektyf wêze foar it behearen fan mislikens en it ferminderjen fan pine troch akute en chronike inflammatoire omstannichheden (,,).

It kin jo risiko ek ferleegje foar chronike sykten lykas hert sykte, demintens en bepaalde kankers (,,).

Gember is farsk te krijen, as oalje as sop en yn droege / poeierde foarmen. It is maklik yn te nimmen yn sûpen, stir-patat, sauzen en tee.

Gember wurdt brûkt foar syn smaak en potinsjele medisinale effekten. It kin nuttich wêze by it behanneljen fan mislikens, pine en it foarkommen fan bepaalde chronike sykten.

11. Kurkuma (curcumin)

Kurkuma is in felgiel krûd dat nau besibbe is oan gember. Oarspronklik út Yndia wurdt it brûkt foar koken en har medisinale foardielen.

Curcumin is de aktive ferbining yn kurkuma. It hat krêftige antyoksidant en anty-inflammatoare effekten en is it fokus fan it measte ûndersyk om kurkuma.

Stúdzjes litte sjen dat curcumin effektyf kin wêze by it behanneljen en foarkommen fan chronike sykten lykas kanker, hert sykte en sûkersykte (,).

It kin ek wûne genêze en pine reduksje helpe (,).

Ien neidiel fan medisinaal brûken fan curcumin is dat it net maklik troch jo lichem wurdt opnaam, mar de opname kin ferbettere wurde troch te kombinearjen mei fetten of oare krûden lykas swarte piper.

De aktive ferbining yn kurkuma, curcumin, wurdt assosjeare mei ferskate medisinale effekten. Curcumin wurdt net maklik opnaam en moat wurde keppele oan stoffen dy't de opname ferbetterje, lykas swarte piper.

12. Salm

Salm is in heul fiedende fisk ynpakt mei sûne fetten, proteïne, B-vitaminen, kalium en selenium.

It is ien fan 'e bêste boarnen fan omega-3-fettsoeren, dy't bekend binne foar in ferskaat oan sûnensfoardielen, lykas fermindering fan ûntstekking ().

Ynklusyf salm yn jo dieet kin jo risiko op hert sykte en sûkersykte ek ferleegje en jo helpe om in sûn gewicht te behâlden ().

In potinsjele neidiel fan it iten fan salm en oare soarten seekoaten is har mooglike fersmoarging mei swiere metalen en oare miljeufersmoarging.

Jo kinne potensjele negative effekten foarkomme troch jo konsumpsje fan fisk te beheinen ta twa oant trije porties per wike (41).

Salm is in goede boarne fan in protte fiedingsstoffen, foaral omega-3 fatty soeren. Beheine jo konsumpsje fan salm om potensjele negative effekten te foarkommen fan kontaminanten dy't faak binne yn fisk en seafood.

13. Avokado

Avocado is in heul fiedend fruit, hoewol it faaks mear behannele wurdt as in griente yn kulinêre tapassingen.

It is ryk oan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, fitaminen, mineralen en sûne fetten ().

Fergelykber mei olive-oalje is avocado heech yn mono-ûnfersadigde fetten (MUFA's). Oleic acid is de meast dominante MUFA yn avocado, dy't keppele is oan fermindere ûntstekking yn it lichem ().

Avocado ite kin jo risiko op hertsykte, sûkersykte, metabolysk syndroom en bepaalde soarten kanker (,,) ferminderje.

Avocado's binne fiedingsrike, glêstriedige fruchten dy't in rol kinne spylje by it ferminderjen fan ûntstekking en chronike sykten.

14. Swiete ierpels

De swiete ierappel is in woartelgriente beladen mei in protte fiedingsstoffen, ynklusyf kalium, glêstried en fitaminen A en C.

Se binne ek in goede boarne fan karotenoïden, in soarte fan antyoksidant dy't jo risiko op bepaalde soarten kanker kin ferminderje ().

Nettsjinsteande har swiete smaak ferheegje swiete ierpels de bloedsûker net safolle as jo ferwachtsje. Opfallend kinne se de kontrôle fan bloedsûker eins ferbetterje yn dyjingen mei diabetes type 2 ().

Swiete ierpels binne in heul voedzaam iten laden mei karotenoïden, dy't sterke antyoksidante eigenskippen hawwe. Se kinne ek geunstich wêze foar kontrôle fan bloedsûker.

15. Champignons

Guon fan 'e meast foarkommende fariëteiten fan ytbere paddestoelen binne knop-, portobello-, shiitake-, crimini- en oesterpaddestoelen.

Hoewol fiedende ynhâld ferskilt ôfhinklik fan it type, befetsje paddestoelen fitamine A, kalium, glêstried, en ferskate anty-oksidanten dy't net oanwêzich binne yn 'e measte oare fiedings ().

Ynteressant is it iten fan mear paddestoelen assosjeare mei gruttere konsumpsje fan grienten yn 't algemien, bydrage oan in algemien fiedseliger dieet ().

Fanwegen har unike anty-oksidant-ynhâld kinne paddestoelen ek in rol spylje by it ferminderjen fan ûntstekking en it foarkommen fan bepaalde soarten kankers (,,).

In oar super skaaimerk fan paddestoelen is dat agraryske ôffalprodukten wurde brûkt om se te kweken. Dit makket paddestoelen in duorsume komponint fan in sûn fiedingsysteem ().

Paddestoelen binne fol mei fiedingsstoffen en kinne jo risiko op bepaalde sykten ferminderje. Derneist binne paddestoelen in duorsume kar foar iten.

16. Seewier

Seewier is in term dy't wurdt brûkt foar beskriuwing fan bepaalde fiedingsrike see-grienten. It wurdt meast konsumeare yn Aziatyske keuken, mar wint populêrens yn oare dielen fan 'e wrâld troch syn fiedingswearde.

Seewier pakt meardere fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine K, folium, jodium en glêstried.

Dizze oseaan grienten binne in boarne fan unike bioaktive kombinaasjes - net typysk oanwêzich yn lân-grienten - dy't anty-oksidant effekten kinne hawwe.

Guon fan dizze ferbiningen kinne jo risiko op kanker, hert sykte, obesitas en sûkersykte () ek ferminderje.

Seewier is in groep heul voedzame seegrienten dy't in rol kinne spylje by it beskermjen tsjin bepaalde groanyske sykten.

De ûnderste rigel

Optimale sûnens te berikken fia iten en fieding giet oer mear dan te fokusjen op ien of twa fan 'e lêste fiedertrends.

Ynstee dêrfan wurdt goede sûnens it bêste stipe troch elke dei in ferskaat oan fiedend iten te iten.

Ynklusyf guon, of allegear, it iten op dizze list as ûnderdiel fan in lykwichtich dieet, kin jo algemiene sûnens foardielje en kin bepaalde chronike sykten foarkomme.