11 Trigger fingeroefeningen om thús te probearjen

Kontint

• Hoe te begjinnen
• 1. Finger extensor stretch
• 2. Fingerôfdieling 1
• 3. Fingerôfdieling 2
• 4. Fingerfersprieding
• 5. Palmpersen
• 6. Object pickups
• 7. Papier as handoek gripe
• 8. 'O' Oefening
• 9. Finger- en hânopeners
• 10. Seefsweide
• 11. Finger rekket
• Ferjit net oer selsmassaazje!
• Wannear't jo dokter moatte sjen

Hoe kin oefening helpe

De ûntstekking dy't triggerfinger feroarsaket kin liede ta pine, sêftens en beheinde mobiliteit.

Oare symptomen omfetsje:

• waarmte, styfheit, as oanhâldende pine oan 'e basis fan jo troffen tomme of finger
• in bult of bult oan 'e basis fan jo finger
• in klik-, knal- of snappend lûd of sensaasje as jo jo finger ferpleatse
• ûnfermogen om jo finger te rjochtsjen nei it bûgjen

Dizze symptomen kinne mear as ien finger tagelyk en op beide hannen beynfloedzje. Symptomen kinne moarns ek mear útsprutsen of merkber wêze, as jo in objekt ophelje, of as jo jo finger rjochtsje.

Doelstellende oefeningen en stretches útfiere kinne helpe om jo symptomen te ferleegjen en fleksibiliteit te ferheegjen. It is wichtich dat jo de oefeningen konsekwint dogge om de bêste resultaten te krijen.

Hoe te begjinnen

Dit binne ienfâldige oefeningen dy't oeral kinne wurde dien. De iennige dingen dy't jo nedich binne binne in elastyske band en in ferskaat oan lytse objekten. Objekten kinne munten, fleskoppen en pennen omfetsje.

Besykje op syn minst 10 oant 15 minuten deis te besteegjen oan it útfieren fan dizze oefeningen. Jo kinne de tiid ferheegje dy't jo trochbringe oan it dwaan fan de oefeningen as jo krêft krije. Jo kinne ek it oantal werhellingen en sets ferheegje.

It is goed as jo it folsleine oanbod fan beweging foar de oefeningen net kinne foltôgjen! Jo moatte allinich safolle dwaan as jo kinne. As jo ​​fingers om hokker reden dan ek sear fiele, is it goed om in pear dagen in folsleine skoft te nimmen fan 'e oefeningen of oant jo better fiele.

1. Finger extensor stretch

1. Jou jo hân plat út op in tafel of fêste oerflak.
2. Brûk jo oare hân om de troffen finger te hâlden.
3. Til de finger stadich op en hâld de rest fan jo fingers plat.
4. Til en stretch de finger sa heech as it sil gean sûnder te spannen.
5. Hâld it hjir in pear sekonden en lit it wer los.
6. Jo kinne dizze stretch dwaan op al jo fingers en jo tfhumb.
7. Doch 1 set fan 5 werhellingen.
8. Werhelje de hiele dei 3 kear.

2. Fingerôfdieling 1

1. Set jo hân foar jo.
2. Wreidzje jo troffen finger út en in normale finger derneist.
3. Brûk jo thumb en wiisfinger fan 'e tsjinoerstelde hân om jo ferlingde fingers sêft tsjininoar te drukken.
4. Brûk jo wiisfinger en tomme om in bytsje wjerstân op jo twa fingers te passen as jo se skiede.
5. Hâld hjir in pear sekonden en kear dan werom nei de startposysje.
6. Doch 1 set fan 5 werhellingen.
7. Werhelje de hiele dei 3 kear.

3. Fingerôfdieling 2

1. Ferpleats jo troffen finger sa fier mooglik fuort fan jo tichtstby lizzende normale finger, sadat se in V-posysje foarmje.
2. Brûk jo wiisfinger en tomme fan jo tsjinoerstelde hân om dizze twa fingers tsjin de oare fingers te drukken.
3. Druk dan op 'e twa fingers om se tichter byinoar te ferpleatsen.
4. Doch 1 set fan 5 werhellingen.
5. Werhelje de hiele dei 3 kear.

4. Fingerfersprieding

1. Begjinne troch de tips fan jo fingers en thumbs te knypjen.
2. Doch in elastyske band om jo fingers.
3. Beweech jo fingers fuort fan jo tomme, sadat de band strak wurdt.
4. Wreidzje jo fingers en thumb fuort en ticht 10 kear by elkoar.
5. Jo moatte de lichte spanning fan it elastyk fiele kinne, wylst jo dit dogge.
6. Buigje dan jo fingers en tomme nei jo palm.
7. Heakje de elastyske band yn 't midden.
8. Brûk jo tsjinoerstelde hân om it ein fan 'e band te lûken om lichte spanning te meitsjen.
9. Hâld de spanning as jo rjochtsje en bûgje jo fingers 10 kear.

10. Werhelje op syn minst 3 kear de hiele dei.

5. Palmpersen

1. Pak in lyts item op en set it yn jo palm.
2. Knyp foar in pear sekonden strak.
3. Doch dan los troch jo fingers breed te iepenjen.
4. Werhelje in pear kear.
5. Doch it teminsten twa kear oerdeis mei ferskate objekten.

6. Object pickups

1. Plak in grut assortiment lytse objekten lykas munten, knoppen en pincet op in tafel.
2. Pak ien foarwerp tagelyk op troch it mei jo troffen finger en tomme te pakken.
3. Ferpleats it objekt nei de tsjinoerstelde kant fan 'e tafel.
4. Werhelje mei elk objekt.
5. Trochgean foar 5 minuten en doch dit twa kear deis.

7. Papier as handoek gripe

1. Plak in blêd papier of lyts handoek yn 'e palm fan jo hân.
2. Brûk jo fingers om it papier of handoek yn in sa lyts as mooglik bal te squeezjen en te skrinjen.
3. Druk op jo fûst druk út wylst jo dizze posysje drukke en in pear sekonden hâlde.
4. Rjochtsje dan jo fingers stadichoan los en lit it papier of de handoek los.
5. Werhelje 10 kear.
6. Doch dizze oefening twa kear deis.

8. 'O' Oefening

1. Bring jo oantaaste finger nei jo tomme om in "O" -foarm te foarmjen.
2. Hâld hjir 5 sekonden.
3. Rjochtsje dan jo finger út en bring it werom nei de posysje "O".
4. Werhelje 10 kear teminsten twa kear deis.

9. Finger- en hânopeners

1. Begjin mei it massearjen fan it gebiet oan 'e basis fan' e troffen finger.
2. Meitsje dan in fûst as jo al jo fingers byinoar bringe.
3. Iepenje en ticht jo fûst foar 30 sekonden.
4. Rjochtsje dan de oangeande finger en bring it werom nei jo palm.
5. Trochgean dizze beweging foar 30 sekonden.
6. Alternearje tusken dizze twa oefeningen foar 2 minuten.
7. Doch dizze oefening 3 kear per dei.

10. Seefsweide

1. Spried jo fingers sa breed mooglik.
2. Bûgje jo fingers sadat jo fingertoppen de boppekant fan jo palm reitsje.
3. Rjochtsje jo fingers wer út en besteegje se breed.
4. Buigje dan jo fingers om it midden fan jo palm oan te reitsjen.
5. Iepenje jo fingers breed.
6. Bring no jo fingertoppen om de ûnderkant fan jo palm oan te reitsjen.
7. Bring dan jo tomme om elke fingertop oan te reitsjen.
8. Bring jo thumb om ferskate plakken op jo palm te berikken.
9. Doch 3 sets twa kear deis.

11. Finger rekket

1. Spried jo fingers sa breed mooglik en hâld in pear sekonden.
2. Druk dan jo fingers ticht byinoar.
3. Buegje no al jo fingers in pear sekonden efterút, en dan foarút.
4. Doch jo tomme oerein en tekenje de tomme in pear sekonden werom.
5. Werhelje elke stretch ferskate kearen.
6. Doch dizze streken teminsten twa kear per dei.

Ferjit net oer selsmassaazje!

It is ek oan te rieden dat jo selsmassaazje oefenje om triggerfinger te behanneljen. Dit kin de hiele dei foar in pear minuten dien wurde.

It is foaral foardielich foar jo om de troffen finger foar en nei dizze oefeningen te massearjen. Massearjen sil helpe om sirkulaasje, fleksibiliteit en berik fan beweging te ferheegjen.

Om dit te dwaan:

1. Jo kinne massearje of wrijven yn in sêfte sirkelbeweging.
2. Fêste, mar sêfte druk tapasse.
3. Jo kinne it mienskiplike en it heule gebiet massearje dat wurdt beynfloede troch triggerfinger of fokusje op spesifike punten.
4. Jo kinne elk punt sawat 30 sekonden drukke en hâlde.

Jo kinne jo heule hân, pols en ûnderearm massearje, om't al dizze gebieten ferbûn binne. Jo kinne beslute hokker metoade it bêste fielt en de bêste resultaten berikt.

Wannear't jo dokter moatte sjen

Jo moatte begjinne om ferbetteringen te sjen binnen in pear wiken oant seis moannen fan konsekwinte oefening. As jo ​​de oefeningen regelmjittich hawwe dien en jo hawwe gjin ferbettering sjoen, of as jo symptomen slimmer wurde of sterker binne, moatte jo jo dokter sjen. Dizze oefeningen wurkje net mei alle pasjinten en medyske behanneling en sels sjirurgy is faak nedich.