Hoe de dumbbell militêre parse te dwaan

Kontint

• Punt
• Stap foar stap ynstruksjes
• Sittende halter militêre parse
• Steande halter militêre parse
• Stean yn in fersprate hâlding
• Tips oer formulier
• Spannje jo abs en gluten oan
• Besykje ferskate hânposysjes
• Sjoch foarút en hâld jo nekke rjocht
• Lit de bank jo stypje
• Utasme op 'e omheech
• As jo ​​rêch rûnet, til dan in lichter gewicht op
• As jo ​​swaaie, til dan in lichter gewicht op
• Meitsje de dumbbell militêre parse hurder
• Militêre parse sûnder dumbbells
• De takeaway

Gewichtheffe tafoegje oan jo trainingsprogramma is in poerbêste manier om krêft, spiermassa en selsbetrouwen op te bouwen.

Ien oefening wêrfoar jo kinne kieze is in dumbbell militêre parse. Dit is in overhead parse dy't benammen rjochte is op 'e earms en skouders, mar kin ek de boarst en kearnspieren fersterkje.

Lykas by elke soart oefening foar gewichtheffen, kin it begripen fan 'e juste technyk en it behâld fan in goede foarm helpe blessueres te foarkommen.

Punt

Dumbbells soargje foar mear beweging fan beweging dan in barbell en binne soms makliker op 'e gewrichten.

Stap foar stap ynstruksjes

Guon minsken hawwe in persoanlike trainer dy't har kin advisearje oer de juste manieren om ferskate oefeningen út te fieren. As jo ​​gjin trainer hawwe, dan kinne jo in sittende en steande halter militêre parse foltôgje foar de bêste resultaten.

Jo sille in pear dumbbells en in hellingbank nedich wêze om in sittende dumbbelpers te dwaan.

Sittende halter militêre parse

Pak twa halters en sit op in hellingbank. Soargje derfoar dat de efterkant fan 'e bank yn in hoeke fan 90 graden is ynsteld.

1. As jo ​​ienris sitte, rêst ien dumbbell op elke skuon. Sit mei jo legere rêch stevich tsjin 'e efterkant fan' e bank. Hâld jo skouders en rêch sa rjocht mooglik.
2. Ferheegje de dumbbells fan jo dijen en bring se op skouderhichte. As jo ​​swiere dumbbells hawwe, ferheegje jo dijen ien foar ien om te helpen by it opheffen fan de dumbbells. In swiere halter ophelje mei allinich jo earm kin ferwûnings feroarsaakje.
3. Mei de dumbbells op skouderhichte, draaie jo palmen sadat se nei foaren sjogge. As jo ​​dat foarkomme, kinne jo ek in dumbbell-parse foltôgje mei jo palmen nei jo lichem. Soargje derfoar dat jo foarearms loodrecht op 'e grûn binne.
4. Begjin de dumbbells boppe jo holle te drukken oant jo earms folslein útwreidzje. Hâld it gewicht efkes boppe jo holle, en ferleegje dan de halters werom nei skouderhichte.
5. Folje it winske oantal reps yn. As jo ​​in begjinner binne, begjin dan mei 1 set fan 8-10 reps.

Foar mear oer hoe't jo de sittende dumbbell militêre parse dwaan, ek wol in sittende skouderpers neamd, kontrolearje dizze fideo:

Steande halter militêre parse

In steande halter militêre parse foltôgje liket op it foltôgjen fan in sittende parse. It wichtichste ferskil is hoe't jo jo lichem posysjonearje.

1. Bûgje mei jo knibbels om de halters op te heljen.
2. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en ferheegje de halters oant skouderhichte. Jo palmen kinne nei foaren of nei jo lichem sjen.
3. Sadree't jo de juste hâlding hawwe, begjin de dumbbells boppe jo holle te drukken oant jo earms folslein útwreidzje. Hâld dizze posysje even, en bring de halters dan wer op skouderhichte.
4. Folje it winske oantal reps yn. As jo ​​in begjinner binne, begjin dan mei 1 set fan 8-10 reps.

Stean yn in fersprate hâlding

Jo kinne ek in oare hâlding brûke. Nim in lytse stap foarút mei ien foet. Stean stevich mei beide fuotten, mei beide knibbels wat bûgd, foltôgje de dumbbell.

Tips oer formulier

Neist de basis fan hoe't jo in dumbbell militêre parse foltôgje, is it wichtich om de juste foarm te begripen.

Spannje jo abs en gluten oan

Om ferwûning oan jo legere rêch en nekke te foarkommen, hâld jo gluten en mûskontrakten as jo de dumbbell parse foltôgje.

Besykje ferskate hânposysjes

Guon minsken hâlde har palmen de heule tiid foarút wylst se ophelje, en oaren wolle har palmen foarkomme nei har lichem.

Jo kinne ek begjinne mei jo palmen nei jo lichem en draaie jo hannen stadich as jo de dumbbells oer jo holle drukke, sadat jo palmen nei foaren sjogge. It is wichtich om jo earms folslein út te stekken sûnder jo earmtakken te beskoatteljen.

Sjoch foarút en hâld jo nekke rjocht

Jo kinne ek blessueres foarkomme troch jo holle en nekke rjocht te hâlden as jo de oefening foltôgje.

Lit de bank jo stypje

In hellingbank brûke helpt blessueres te foarkommen by it foltôgjen fan in sittende dumbbell militêre parse. In bank stipet de legere rêch, hâldt it rjocht. Foltôgje dizze oefening net op in stoel dy't gjin rêch hat.

Utasme op 'e omheech

Juste sykheljen is ek wichtich. It kin de sirkulaasje ferbetterje as jo jo prestaasjes útwurkje en ferbetterje.

As jo ​​in sittende of steande halterparse foltôgje, ynhale as jo it gewicht nei jo lichem lûke en útadigje as jo it gewicht boppe jo holle drukke.

As jo ​​rêch rûnet, til dan in lichter gewicht op

Guon minsken meitsje de flater om har lege rêch te rûnen by it opheffen fan it gewicht. Dit set te folle stress op 'e legere rêch en kin blessuere feroarsaakje. Om foar te kommen dat jo rêch rûn wurde, brûk gjin gewicht dat te swier is.

As jo ​​swaaie, til dan in lichter gewicht op

Jo moatte ek wankelje of wankelje fan jo lichem by it optillen fan de halters boppe jo holle. Tefolle skommelje jout oan dat it gewicht te swier is, wat kin liede ta blessuere.

Meitsje de dumbbell militêre parse hurder

As jo ​​fiele dat jo sittende of steande halter militêre parse te maklik is, kinne jo it mear útdaagjend meitsje troch it gewicht te ferheegjen. Gean net te gau te swier. Ferheegje it gewicht stadichoan om duorsumens, krêft en spiermassa te bouwen.

As jo ​​allinich sittende dumbbell militêre parse hawwe foltôge, kin oerstappe op in steande parse de oefening ek hurder meitsje. As jo ​​stean, dogge jo mear spieren oan foar lykwicht en stabiliteit.

Boppedat, ynstee fan tagelyk beide earms oer jo holle te tillen, besykje ien earm tagelyk te tillen.

Oan 'e oare kant, as in dumbbell militêre parse te hurd is, kinne jo it makliker meitsje troch in lichter gewicht te brûken.

Militêre parse sûnder dumbbells

Jo hawwe net altyd halters nedich om in militêre parse út te fieren. Jo kinne ynstee in fersetsband brûke.

Om te begjinnen, stean mei beide fuotten tichtby it sintrum fan 'e band. Wylst jo ien ein fan 'e bân yn elke hân hâlde, bring it ein dat jo hâlde op skouderhichte mei jo earms yn in hoeke fan 90 graden. Hjirwei stekke jo hannen boppe jo holle oant jo earms folslein útwreidzje.

As jo ​​leaver, kinne jo ek in militêre parse dwaan mei in barbell.

Beide soarten gewichten helpe spiermassa te ferheegjen, mar in barbell kin it makliker meitsje om swierdere gewichten op te heffen yn ferliking mei in halter. Swierdere gewichten helpe spieren flugger te bouwen.

De takeaway

In dumbbell militêre parse is in poerbêste oefening as jo sykje om spiermassa en krêft te ferheegjen yn jo earms, skouders, kearn en boarst.

Lykas by elke oefening foar gewichtheffen binne juste technyk en foarm krúsjaal foar de bêste resultaten en om blessueres te foarkommen.