Legtraining: 8 oefeningen foar dij, efter- en keal

Kontint

• Dij-oefeningen
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Legpers
• Oefeningen foar letter
• 1. Stiif
• 2. Flexora lizzen
• Oefeningen foar gluten
• 1. Heupferheeging
• 2. "Kickback"
• Kealoefening

De skonttraining kin ferdield wurde neffens de spiergroep wêrmei jo wurkje wolle, en it kin troch de profesjonele fysike oplieding oanjûn wurde om in oefening foar elke spiergroep út te fieren. Sa kinne oefeningen dy't de spieren wurkje fan 'e foarkant fan' e dij, it keal, de gluten en de binnenkant fan 'e skonk, bygelyks wurde oanjûn, wat kin wurde dien yn 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen.

Om bettere resultaten te krijen is it wichtich dat de training yntinsyf wurdt dien, neffens de begelieding fan 'e profesjonele en dat jo in sûn en lykwichtich dieet hawwe, dat moat wurde liede troch de fiedingsdeskundige neffens it doel.

Dij-oefeningen

1. Squat

De squat wurdt beskôge as in folsleine beweging, om't it neist it wurkjen fan 'e dij ek it efterste diel fan' e skonk, billen en keal wurket, en wurdt dan beskôge as in geweldige oefening foar de skonk.

It is wichtich dat de persoan begelieding hat fan 'e profesjonele fysike oplieding, sadat blessueres wurde foarkommen. Sadwaande wurdt oanrikkemandearre dat de persoan de fuotten heupbreedte útinoar pleatst en hurkt as soe se op in stoel sitte.

It squat kin wurde dien mei in barbell stipe op 'e trapezius en skouders as mei halters foar it lichem, en moat wurde dien neffens de begelieding fan' e ynstrukteur. Hjir binne wat opsjes foar squat.

2. Extender

De ekstensorstoel is in geweldige oefening om de spier oan 'e foarkant fan' e dij te wurkjen, de quadriceps neamd. Hjirfoar moat de persoan de rêchleuning fan 'e apparatuer oanpasse, sadat de boaiem fan' e rêch goed stipe wurdt en dat de knibbel de line fan 'e fuotten net boppe giet.

Nei oanpassing moat de persoan har fuotten efter de stipe fan 'e apparatuer pleatse en de skonk útwreidzje, sadat de stipe op deselde hichte is as de knibbel en de skonk is folslein útwreide. Dan moatte jo de beweging kontrolearje nei de startposysje en de beweging werhelje.

3. Legpers

Legpers is ek in oefenopsje dy't helpt om de dijspieren te wurkjen, en kin wurde dien yn in apparaat dat de skonken makket om 45 ° of 90 ° te bûgjen, en de profesjonele fysike oplieding moat oanjaan hokker apparatuer neffens it doel fan training.

Dizze oefening is frij kompleet, om't jo jo kinne wurkje net allinich op 'e foarkant fan' e dij, mar ek op 'e rêch en de billen. Om dizze oefening te dwaan, moatte jo de bank oanpasse en jo fuotten op it platfoarm oanpasse en dan triuwe, stadichoan weromgean nei de startposysje en dizze oefening 10 oant 12 kear werhelje of neffens de begelieding fan de profesjonele fysike oplieding.

Oefeningen foar letter

1. Stiif

De stive is in geweldige oefening foar de efterkant fan 'e skonk, om't it alle spieren fan' e rêch wurket, ynklusyf de gluten. Dizze oefening kin wurde dien mei in barbell as dumbbells, en hjirfoar moatte jo de lading foar jo lichem hâlde, min of mear by de heup, en dan stadich nei de fuotten sakje, omtinken te jaan oan 'e rêch dy't moat wêze yn 'e rige hâlden om kompensaasje te foarkommen.

Tidens de delgong kinne jo jo skonken útwreide of semi-flekseare hâlde, en it is ek mooglik om jo heupen werom te triuwen om mear klam te lizzen op spierwurk.

In oare fariaasje fan 'e stive is de iensidige stiif, wêryn't de persoan mei ien hân in halter foar it lichem moat hâlde en it tsjinoerstelde skonk yn' e loft moat wurde ophongen, wylst de beweging wurdt útfierd, sadat de oare skonk wurket , In oare opsje wurdt yn 'e folksmûle bekend as "goeiemoarn", wêrby't de persoan de beweging fan' e stive útfiert mei in balke op 'e rêch.

2. Flexora lizzen

Yn dizze oefening foar efterste dij moat de persoan op 'e bûchtafel lizze, dy't moat wurde oanpast neffens de hichte en grutte fan' e skonken, de heup yn 'e bocht fan' e apparatuer passe en de fuotten op 'e stipe, en dan de skonken noch mear. of minder 90º en gean stadiger werom nei de startposysje.

It is wichtich yn dizze oefening dat de masine goed oanpast is, lykas it gewicht wêrmei't de oefening sil wurde útfierd, om't dizze manier it mooglik is om ferwûningen en oerlêst oan 'e legere rêch te foarkommen.

Oefeningen foar gluten

1. Heupferheeging

Heupferheeging is ien fan 'e oefeningen dy't kinne wurde oanjûn om de gluten te wurkjen, en kin allinich mei lichemsgewicht of mei gewicht wurde dien. Yn gefal fan allinich mei gewicht te dwaan, moat de persoan op 'e flier lizze, mei de búk omheech en knibbels bûgd en de heupen opheine tagelyk as de gluten kontraktje. Legje dan jo heupen del, foarkomme dat se de flier net oanreitsje, en werhelje de beweging opnij.

In oare manier om dizze oefening út te fieren is it stypjen fan in barbell of dumbbell op jo heup, it is wichtich dat yn dit gefal de persoan de rêch stipet op in bank, en deselde beweging útfiere.

Neist it wurkjen fan de gluten, aktivearret it heegjen fan 'e heupen ek de abdominale en dijspieren en wurdt dêrom beskôge as in geweldige oefening.

2. "Kickback"

De "kick" is in oare oefening dy't benammen wurket op 'e gluten, mar it is ek yn steat om de spieren te aktivearjen yn' e efterkant fan 'e skonk. Om dizze oefening te dwaan, moat de persoan yn 'e posysje wêze fan fjouwer stipers en, mei de skonk bûgd of ferlingd, ferhege nei de hichte fan' e heup, tagelyk mei de krimp fan 'e gluteus. Nei it opheffen moatte jo de ôfstamming fan 'e skonk nei de orizjinele posysje kontrolearje en dan deselde beweging opnij útfiere.

Ien manier om dizze oefening te yntinsivearjen is om de beweging te dwaan mei in skienwacht op 'e skonk dêr't oan wurke wurdt, of op in spesifike masine, wêryn't in persoan de balke dy't yn' e apparatuer is oanwêzich moat triuwe, it gewicht kinne oanpasse kinne.

Kealoefening

De isolearre kealoefening wurdt meast dien oan 'e ein fan' e training, om't alle oare oefeningen dy't wurde útfierd tidens de training ek dizze spier wurkje. It útfieren fan spesifike oefeningen foar dizze spier is lykwols wichtich om te soargjen foar gruttere skonkstabiliteit, mear krêft en folume, dy't ek in mear estetyske kontoer foar de skonk befoarderet.

Ien fan 'e oefeningen dy't oanjûn wurde kinne is it keal op' e stap, wêryn't de persoan it tip fan 'e fuotten op' e stap moat stypje en de heul net stipe sil litte. Dan moatte jo jo keal strekke, jo lichem omheech drukke, en dan wer nei ûnderen gean, fiele de spier stretch. Om de resultaten te befoarderjen is it wichtich dat de persoan op it momint fan 'e delgong de hakken in bytsje fan' e line fan 'e stap trochjaan kin, dêrom is it mooglik om de spier mear te wurkjen.

It wurdt meastentiids oanjûn dat d'r 3 sets binne fan dizze oefeningen fan 10 oant 12 repetysjes of neffens de oriïntaasje fan 'e profesjonele fysike oplieding, dit komt om't it bedrach fan repetysjes en searjes kin ferskille neffens it type en doel fan' e training.

Kom yn 'e kunde mei oare kealoefeningen.