4 manieren om gewicht te ferliezen mei in tredmûne-training

Kontint

• 1. Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT)
• 2. Fyn jo fetferbaarnende sône
• 3. Gean út in rut
• 4. Heuvels tafoegje
• Foardielen bûten gewichtsverlies
• De ûnderste rigel

De loopband is in enoarm populêre aerobyske oefenmasjine. Utsein in alsidige cardio-masine te wêzen, kin in treadmill jo helpe om gewicht te ferliezen as dat jo doel is.

Neist it helpen fan gewicht te ferliezen, hat it wurkjen op in treadmill ek oare foardielen. Bygelyks:

• Jo kinne it treadmole it heule jier brûke.
• It is mooglik om jo favorite tv-sjo te sjen wylst jo oefenje.
• De loopband hat leuningen, dat is ideaal as jo herstelle fan in blessuere.
• Lykas by elke hertpompende cardio-training, kin it helpe jo risiko foar hertsykte en oare chronike sykten te ferminderjen, sliep te ferbetterjen, jo stimming te stimulearjen en harsensfunksje te ferbetterjen.

Loopbanden binne te krijen by hast elke gym, wêrtroch it in tagonklike opsje is foar alle fitnessnivo's. Plus, as jo leaver thús wurkje, kinne treadmills ek maklik diel wurde fan jo thúsgym.

Litte wy de basis ûndersykje fan gewichtsverlies fan treadmill, tegearre mei mooglike trainingsplannen en tips.

1. Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT)

Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT) omfettet ôfwikseljende sets fan oefening en rêst mei hege yntensiteit.

Neffens a kinne HIIT-workouts in effektive manier wêze om lichemsfet te ferleegjen en kalorien te ferbaarnen yn in koartere tiid.

It idee is om koarte perioaden ekstra hurd te wurkjen en te rêstjen tusken de bursts fan hege yntensiteit fan 'e oefening. Dit ferbaarnt in soad kaloryen, wat helpt by te dragen oan gewichtsverlies.

Derneist, nei in HIIT-routine, besiket jo lichem werom te gean nei in normale rêststân. It docht dit troch lichemsfet te metabolisearjen foar enerzjy.

Hjir is hoe HIIT te dwaan op in loopband:

1. Stel de treadmill yn sadat it flak is. Loop 5 minuten op 2 mph om op te waarmjen.
2. Rin 30 sekonden op 9 oant 10 mph.
3. Rin 60 sekonden op 3 oant 4 mph.
4. Werhelje 5 oant 10 kear.
5. Loop 5 minuten op 2 mph om ôf te kuoljen.

Foar in mear avansearre training, wikselje jo ôf tusken joggen en sprintjen. Jo kinne ek mear minuten tafoegje oan elke set mei hege yntensiteit. Ideaal moatte jo rêstyntervallen twa kear sa lang wêze as jo yntervallen mei hege yntensiteit.

2. Fyn jo fetferbaarnende sône

Tidens in treadmill-training kin oefenjen op jo fetferbaarnende hertslach helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies. Dizze sône is wêr't jo de measte kaloryen per minuut ferbaarne.

Om jo fetferbaarnende sône te finen, moatte jo earst jo maksimale hertslach berekkenje. Dit is it maksimum oantal kearen dat jo hert kin klopje tidens 1 minút oefenjen.

Jo maksimale hertslach is 220 minus jo leeftyd. As jo ​​bygelyks 40 jier binne, is jo maksimale hertslach 180 slach per minuut (220 - 40 = 180).

Oer it algemien is jo fetferbaarnende sône 70 prosint fan jo maksimale hertslach. As jo ​​maksimale hertslach 180 beats per minuut is, is jo fetferbaarnende sône 70 prosint fan 180, as 126 beats per minuut (180 x 0,70 = 126).

Mei dit nûmer wite jo hoe hurd jo moatte wurkje om gewichtsverlies te stypjen. Hjir is ien manier om it te dwaan:

1. Draach in hartslagmonitor op jo pols of boarst. Stel de loopband op flak. Loop 5 minuten op 2 mph om op te waarmjen.
2. Stel de helling op 2 prosint. Jogje op 4 mph foar 1 minút.
3. Rin op 8 oant 10 mph, of oant jo jo fetferbaarnende sône ynfiere. Rin 15 oant 30 minuten mei dizze hertslach.
4. Jogje op 4 mph foar 1 minút.
5. Rin 5 minuten op 2 mph om ôf te kuoljen.

Wylst 70 prosint de gemiddelde fetferbaarnende sône is, is elkenien oars. Guon minsken kinne de fetferbaarnende sône ynfiere op 55 prosint fan har maksimale hertslach, wylst oaren miskien 80 prosint moatte berikke. It hinget ôf fan ferskate faktoaren lykas seks, leeftyd, fitnessnivo, en medyske omstannichheden.

Jo kinne ek jo fetferbaarnende sône ynfiere mei in legere treadmillsnelheid.

In persoanlike trainer kin jo ideale snelheid en hertslach bepale foar optimaal gewichtsverlies.

3. Gean út in rut

In oare strategy foar gewichtsverlies fan treadmill is om jo routine op te skeakeljen. Troch elke kear in oare training te dwaan kinne jo:

• Ferminderje jo risiko foar blessuere. Deselde training werhelje is stressich op jo gewrichten. It fergruttet it risiko fan oerlêst blessuere, wat jo werom kin sette.
• Mije in trainingsplateau. Hoe mear jo in bepaalde training dogge, hoe minder sjogge jo resultaten. Jo lichem moat útdage wurde om foarút te gean.
• Ferfeling foarkomme. Jo binne wierskynliker oan jo routine te hâlden as jo jo training geregeldwei mingje.

Hjir is in stekproef-trainingsplan, wêr't ferskate treadmill-workouts wurde opnaam yn in lykwichtige oefeningsroutine:

• Snein: rêst, rêstich kuierje, of sêfte yoga
• Moandei: loopband HIIT routine foar 20 oant 30 minuten
• Tiisdei: ljocht treadmill jog en krêfttraining
• Woansdei: rêst, rêstich kuierje, of sêfte yoga
• Tongersdei: ljocht treadmill jog en krêfttraining
• Freed: loopband HIIT routine foar 20 oant 30 minuten
• sneon: barre klasse of lichemsgewicht training

4. Heuvels tafoegje

Om heuvelrûtine mear útdaagjend te meitsjen, foegje heuvels ta. Flink kuierje of by in helling rinne ferbaarnt mear kaloryen omdat jo lichem hurder moat wurkje.

It aktivearret ek mear spieren, wat bydraacht oan it bouwen fan mear meagere spiermassa. Dit helpt jo gewicht te ferliezen, om't spieren mear kaloryen ferbaarne dan fet.

As jo ​​op in helling wolle oefenje, besykje dizze folchoarder fan de loopband:

1. Stel de loopband plat. Loop 5 minuten op 2 mph om op te waarmjen.
2. Stel de helling op 1 prosint. Jogje op 4 oant 6 mph foar 1 minút.
3. Ferheegje de helling mei 1 prosint elke minút. Werhelje oant jo in helling fan 8 oant 10 prosint berikke.
4. Ferminderje de helling mei 1 prosint elke minút. Werhelje oant jo op in helling fan 0 oant 1 prosint binne.
5. Loop 5 minuten op 2 mph om ôf te kuoljen.

Oer it algemien is 4 oant 6 mph de gemiddelde joggensnelheid. Jo kinne de snelheid ferheegje of mear minuten tafoegje om dizze training hurder te meitsjen.

Foar in makliker ferzje fergrutsje jo de helling elke minuut mei 0,5 prosint. Werhelje oant jo in helling fan 4 oant 5 prosint hawwe berikt, wurkje dan oarsom.

Foardielen bûten gewichtsverlies

Neist gewichtsverlies biedt cardio-aktiviteit lykas in treadmill-workout in protte foardielen. It kin helpe:

• ferbetterje úthâldingsfermogen
• kontrolearje bloedsûker
• ferheegje HDL (goed) cholesterolnivo
• ferbetterje ûnthâld en kognysje
• beskermje tsjin Alzheimer
• sûner hûd te befoarderjen
• spieren fersterkje
• ferminderje wurgens
• ferminderje mienskiplike styfens
• ûntlêste stress en eangst
• bettere sliep befoarderje
• enerzjynivo's ferheegje
• stimulearje jo ymmúnsysteem
• ferbetterje seksuele opwining

De ûnderste rigel

As in foarm fan cardio-oefening is it brûken fan in treadmill in poerbêste manier om kaloryen te ferbaarnen en gewicht te ferliezen.

As jo ​​net wis binne hokker type treadmill-training it bêste by jo past, praat dan mei in sertifisearre persoanlike trainer. Se kinne mei jo wurkje om in oanpast programma foar gewichtsverlies fan treadmill te meitsjen.

Foar de bêste resultaten kombinearje jo treadmilletraining mei krêfttraining. Beide foarmen fan oefening kinne helpe by gewichtsverlies en algemiene sûnens.

As jo ​​nij binne om te oefenjen, of as jo in skoft net útwurke hawwe, praat dan mei jo dokter foardat jo in nije fitnessroutine begjinne.