Kinne jo tefolle kreatine nimme?

Kontint

• Wat is kreatine?
• Foardielen fan kreatine
• Atletyske prestaasjes
• Sûn âlder wurden
• Harsensûnens
• Dosearjende strategyen
• Creatine laden
• Underhâldsdosis
• Is kreatine feilich?
• Side-effekten fan te folle kreatine
• Opblazen
• Ungemak yn 'e mage
• Te folle kreatin nimme is nutteloos
• De ûnderste rigel

Creatine is ien fan 'e populêrste sportsupplementen op' e merke.

It wurdt primêr brûkt foar syn fermogen om spiergrutte, krêft en krêft te ferheegjen. It kin ek oare sûnensfoardielen hawwe relatearre oan fergrizing en harsensfunksje.

As de mantra lykwols giet, is mear net needsaaklikerwize better.

Dit artikel beskriuwt de sûnensfoardielen, side-effekten, en dosaasje-ynformaasje fan kreatine.

Wat is kreatine?

Creatine wurdt natuerlik produsearre troch jo lichem yn jo nieren, lever, en pankreas. It is makke fan trije aminosoeren - glycine, arginine, en methionine ().

Gemiddeld meitsje jo 1-2 gram kreatine per dei, dat primêr wurdt opslein yn jo skeletspieren ().

De kombinaasje wurdt ek fûn yn iten, foaral animalprodukten lykas fleis, hin, pork, en fisk. In typysk, omnivoarich dieet leveret 1-2 gram kreatine per dei ().

Yn ferliking mei minsken dy't fleis opnimme yn har diessen, hawwe fegetaarjers legere nivo's fan 'e ferbining opslein yn har skeletspieren (,).

Neist it natuerlik te finen yn in protte fiedings, is kreatine te krijen yn oanfollingsfoarm.

Hoewol d'r ferskate foarmen fan dizze supplementen beskikber binne, is kreatinemonohydraat de meast goed studearre, effektive en goedkeapste foarm (,,,).

Kreatine wurdt natuerlik makke troch jo lichem en kin fia jo dieet wurde krigen fan dierlike produkten. Creatine monohydraat is de bêste oanfollingsfoarm.

Foardielen fan kreatine

Creatine wurdt breed erkend foar syn fermogen om atletyske prestaasjes te ferbetterjen.

Undersyk hat lykwols koartlyn suggereare dat de potensjele foardielen fan dizze oanfollingen kinne útwreidzje bûten atletyske prestaasjes om sûn âlder te stimulearjen en de sûnens fan 'e harsens te profitearjen.

Atletyske prestaasjes

Creatine folt de winkels fan jo lichem oan fan adenosinetrifosfaat (ATP) - in molekule dat enerzjy opslaat en jo sellen oanstookt - om enerzjy te jaan oan jo spieren.

Dizze ferheging fan beskikbere enerzjy is oantoand om spiergrutte, krêft en krêft te stimulearjen.

Eins hawwe ûndersiken oantoand dat kreatinesupplementen markearders fan atletyske prestaasjes, ynklusyf spierkracht en sterkte, kinne ferheegje mei 5-15% ().

Sûn âlder wurden

Undersyk suggereart dat it nimmen fan kreatinesupplementen kin helpe om jo spieren en bonken sûn te hâlden as jo âlder wurde.

Ien stúdzje fan 10 wiken die bliken dat manlju fan 59-77 dy't oanfolle mei 5 mg / pûn (10 mg / kg) kreatine en 14 mg / pûn (30 mg / kg) proteïne signifikant groeide spiermassa fan 'e boppeste lichem en fermindere bonkeferfal , yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo namen ().

Wat mear is, in oersjoch fan stúdzjes yn 405 âldere folwoeksenen fûn gruttere ferbetteringen yn spiermassa en sterkte yn dyjingen dy't oanfolle mei 5-22 gram kreatine yn kombinaasje mei ferset training, yn ferliking mei dyjingen dy't allinich ferset training dienen ().

Harsensûnens

Kreatine-oanfollingen binne oantoand om nivo's fan kreatine yn 't harsens te ferheegjen mei hast 10%, wat de sûnens fan' e harsens kin befoarderje (,).

It wurdt tocht dat it nimmen fan dizze oanfollingen de harsensfunksje ferbetteret troch it ferbetterjen fan de enerzjyfoarsjenning nei it harsens en it leverjen fan sellulêre beskerming.

Yn ien stúdzje ferminderen minsken dy't fiif dagen oanfolle mei 8 gram kreatine per dei mentale wurgens by wiskundige berekkeningen, yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo nimme ().

Likegoed fûn in oersjoch fan 6 ûndersiken dat doses fan 5-20 gram fan 'e ferbining koarte termyn ûnthâld en yntelliginsje kinne ferbetterje by sûne minsken ().

De sûnensfoardielen fan kreatine kinne útwreidzje bûten atletyske prestaasjes yn oare kategoryen, ynklusyf sûn âlder wurden en harsensûnens.

Dosearjende strategyen

Creatinepoeier wurdt typysk mongen mei wetter of sop en nommen foar of nei workouts.

Jo kinne op ien fan twa manieren oanfolle mei kreatine.

Creatine laden

De standert manier om de oanfolling te nimmen is fia wat bekend is as kreatine laden.

Kreatinebelesting omfettet 20-25 gram kreatine, ferdield yn 4-5 gelikense doses foar 5-7 dagen ().

Nei it laden is 3-5 gram (14 mg / pûn as 30 mg / kg) per dei nedich om jo spierwinkels fan kreatine () te behâlden.

It doel fan laden is om jo spiersellen rapper te sêdzjen mei kreatine, sadat jo de foardielen derfan earder kinne ûnderfine. Om de effekten fan kreatine te ûnderfinen, moatte jo spieren der folslein sêd fan wêze, wat typysk 5-7 dagen laden nimt.

Underhâldsdosis

De ladingfaze oerslaan en de ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram deistich nimme is de oare manier om oan te foljen mei kreatine.

Dizze metoade is krekt sa effektyf as kreatinelading, mar it nimt folle langer - typysk 28 dagen - om deselde foardielen te ûnderfinen (,).

Yn ferliking mei de laden metoade kin it nimme fan 'e ûnderhâldsdosis oer langere tiid handiger wêze, om't it gewoan 1 dosis per dei omfettet yn plak fan 4-5 deistige doses.

Jo kinne op ien fan twa manieren oanfolle mei kreatine. Jo kinne in laden protokol folgje folge troch in ûnderhâldsdosis, of jo kinne de laden faze oerslaan en de ûnderhâldsdosis langer nimme.

Is kreatine feilich?

Creatine is in feilige, goed bestudearre oanfolling.

Stúdzjes yn in ferskaat oan minsken hawwe gjin skealike sûnenseffekten sjen litten fan kreatine-oanfollingen yn doses oant 4-20 gram per dei foar 10 moannen oant 5 jier (,,).

Dat sei, it wurdt faaks tocht dat it nimmen fan dizze oanfollingen de sûnens fan 'e nieren kin skea.

Yn in stúdzje by minsken mei diabetes type 2 hat in tastân dy't de nierfunksje kin oantaaste, oanfolle mei 5 gram kreatine per dei 12 wiken lykwols gjin skea oan 'e nieren sûnens ().

Dochs ûntbrekke lange termynstúdzjes by minsken mei niersykte. Minsken mei in beheinde nierfunksje as dejingen dy't medisinen nimme, moatte kontakt opnimme mei har soarchoanbieder foardat se oanfolle mei kreatine om feiligens te garandearjen.

Wylst kreatine wurdt beskôge as in feilige oanfolling, tink derom dat jo side-effekten kinne ûnderfine relatearre oan oerferbrûk.

Creatine hat in sterk feilichheidsprofyl en sil wierskynlik gjin side-effekten feroarsaakje as se wurde brûkt yn oanbefellende bedraggen.

Side-effekten fan te folle kreatine

Nettsjinsteande it sterke feilichheidsprofyl fan kreatine is it nimmen fan gruttere dan oanbefellende doses net nedich en kin resultearje yn wat lytse side-effekten.

Opblazen

Kreatinebelesting kin resultearje yn in signifikante winst yn lichemsgewicht troch in ferheging fan sawol spiermassa as wetteryntak yn jo spieren. Hoewol harmless, kin dizze ferheging fan lichemsgewicht opblaasd wurde.

Ien stúdzje fûn bygelyks dat it nimmen fan kreatine-oanfollingen foar 28 dagen, dy't ek in laden faze omfette, de lichemsgewichten fan dielnimmers troch gemiddeld 2,9 pûn (1,3 kg) fergrutte. Dizze gewichtswinst rekkene foar sawol spiergroei as wetterbehâld ().

Wylst net elkenien opblaze ûnderfynt by it nimmen fan 'e oanfollingen, kinne jo it miskien ferminderje troch de laadfaze oer te slaan en de ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram per dei yn plak te nimmen.

Ungemak yn 'e mage

Te folle kreatine yn ien kear nimme kin liede ta ûngemak yn 'e mage.

Bygelyks, yn ien stúdzje ûnderfûn atleten dy't oanfolle waarden mei 10 gram kreatine yn in ienige portie diarree, mage oproppe en belchje. Dyjingen dy't oanfolle mei in 2-5-gram ienige dosis rapporteare net deselde side-effekten ().

Dat sei, as jo kieze om it ladenprotokol te folgjen, kinne jo dizze side-effekten foarkomme troch 20-25 gram kreatine yn 'e dei te splitsen yn 4-5 gelikense doses.

Te folle kreatin nimme is nutteloos

Nim tefolle kreatine tagelyk kin resultearje yn ûngemak en opgeblazen mage, en it is jildfergriemerij.

Neidat jo spieren folslein sêd binne mei kreatine, is it oan te rieden om 3-5 gram (14 mg / pûn of 30 mg / kg) deistich te nimmen om optimale spierwinkels te behâlden.

Om't dit bedrach genôch is om jo spierwinkels fan kreatine verzadigd te hâlden, sil mear nimme dan de oanrikkemandearre ûnderhâldsdosis jo it oerstallige kreatine troch jo urine útskiede, om't jo lichem allinich safolle kin opslaan ().

Hoewol kreatine ien fan 'e feilichste sportoanfollingen is, is tefolle ynnimme ôffal en kin opblaze en mage ûngemak feroarsaakje.

De ûnderste rigel

Creatine is in populêr sportsupplement dat primêr wurdt nommen foar syn fermogen om atletyske prestaasjes te ferbetterjen.

Stúdzjes hawwe ek kreatine ûndersocht foar oare potensjele foardielen foar sûnens yn ferbân mei fergrizing en harsensfunksje.

Wylst kreatine-oanfollingen nimme lyts as ien risiko foarmet, is tefolle ynnimme, fral yn 'e laadfaze, net nedich en kin side-effekten feroarsaakje lykas opblaasd en mage-ûngemak.