Is it mooglik te folle Butt -oefeningen te dwaan?

Kontint

• Goed nijs: Jo hawwe wierskynlik it measte fan dat kontwurk nedich
• Tefolle fan it goede ding
• De Rjochts Weg nei Booty-Werk
• Resinsje foar

Butts hawwe no in momint foar, lykas, jierren no. Instagram is ryp mei #peachgang-foto's en elke iteraasje fan kont-oefeningen-fan squats en glute-brêgen oant mini-band moves-op it stuit bekend by (wo) minske.

Mar is it mooglik om oerboard te gean op butt -workouts? Koart antwurd: Ja, mar sa simpel is it net. Hjir is wat eksperts te sizzen hawwe.

Goed nijs: Jo hawwe wierskynlik it measte fan dat kontwurk nedich

"Yn 't algemien hawwe de measte minsken swakke gluten," seit Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., in sterktecoach, korrektive oefenspesjalist, en direkteur fan it Professional Athletic Performance Center yn Garden City, NY. "Wy binne de neiging om in heul quadriceps-dominante maatskippij te wêzen, krekt troch de manier wêrop wy bewegen."

Sels as guon fan jo glute spieren sterk binne, kinne oaren slacking wêze. Snelle glute -anatomy -les: Jo biluten omfetsje de gluteus maximus (de grutste spier yn jo kont), de gluteus medius (de bûtenkant fan jo heup), en gluteus minimus (oan 'e boppekant fan jo kont). Under dy binne d'r in stel lytse spieren dy't hannelje op jo heupgewricht, wurkje om jo skonk te draaien, te ûntfangen (nei bûten fan jo ôf te bewegen), as addukt (nei binnen ta nei jo middenline).

"De measte minsken hawwe wat krêft yn it grutste part fan har glutes en hamstrings, om't wy dizze kuierje, klimstappen, fytsen, ensfh.," seit Andrea Speir, oprjochter fan Speir Pilates. "De oare super-wichtige gebieten fan ús efterkant-glute medius en glute minimus-binne oer it algemien swak, om't wy har net safolle doele as wy moatte."

En it is net allinich om brute krêft te hawwen - sels as elk fan dy spieren sterk is, kinne jo net wêze brûke se korrekt. "Net allinich hawwe ús gluten de neiging swak te wêzen, mar it is heul gewoan dat de measte yndividuen de spieren net goed kinne aktivearje," seit Romeo.

De oplossing moat mear kont -workouts wêze, toch? (Der binne ommers in protte redenen dat it wichtich is om in sterke kont te hawwen.) Net sa fluch.

Tefolle fan it goede ding

"Overtrained as overaktive gluten, as net foldwaande útrekt of útrôle, sil liede ta ekstreem strakke spieren," seit Matty Whitmore, in trainer by de Bay Club yn Los Angeles. Foar ien, "dit kin de sciatic nerve potinsjeel beynfloedzje," seit er. (Piriformis syndroom, bygelyks, kin barre as jo piriformis-in lytse spier djip yn jo kont-is strak as ûntstekt en druk op jo syatyske nerve, wêrtroch potinsjele rêch, skonk, en butt-pine feroarsaket.)

It hawwen fan strakke of oeraktive glutes "kin ek op 'e gewrichten lûke, se út' e ôfstimming ferpleatse, wat muskulêre ûnbalâns feroarsaakje, wat úteinlik kin liede ta blessuere," seit Whitmore.

FYI: D'r binne spieren oan 'e foar- en efterkant fan jo heupgewrichten (ynklusyf alle spieren yn jo glutes) dy't jo bekken yn ferskate rjochtingen lûke. As ien spiergroep strak is en in oare swak is, kinne dingen misgean. "De kombinaasje fan overaktive en underaktive spieren kin normale bewegingspatroanen feroarje, dy't dan negative lange-termyn effekten kinne hawwe op it lichem en de manier wêrop jo bewege," seit Romeo. (Relatearre: Hoe kinne jo jo spierûnbalâns diagnostearje en reparearje)

Dat sels as jo besykje glute -krêft op te bouwen, kinne jo it net feilich dwaan sûnder de oare spieren yn it gebiet ek goed te fersterkjen.

"As jo ​​jo bút te folle wurkje sûnder leafde te jaan oan jo kearn, skonken, of posturale spieren, kin it faaks strakens yn 'e lege rêch feroarsaakje," seit Speir. Stel jo foar dat jo in squat dogge: Jo heupen bûgje en strakke, en jo bilspieren dogge it wurk. "Dizze dichtheid yn 'e foarkant soarget yn' e rin fan 'e rêch foar in swaai yn' e rêch, dy't ûngemak kin feroarsaakje. Jo wolle der wis fan wêze dat jo ek de foarkant fan it lichem ferlingje, jo abs en rêch wurkje, en stretchje om te helpen foarkommen dat dichtheid fan 'e legere rêch foarkomt. "

De Rjochts Weg nei Booty-Werk

Doel om twa oant trije kear yn 'e wike kontoefeningen te dwaan, seit Romeo. Dat sil se sterk hâlde sûnder it te overdriuwen.

Ek krúsjaal: Soargje dat jo de oefeningen eins krekt dogge. "As jo ​​de spier net kinne aktivearje, is it ûnmooglik om de spier eins te wurkjen," seit Romeo.

Begjin mei it dwaan fan in glute-aktivearringstest: Lizze op jo rêch mei beide skonken útwreide op 'e flier en in hân ûnder elke kontenwang. Sûnder te bûgjen of jo quadriceps -spieren te aktivearjen, fokearje jo op it krammen fan 'e rjochter glute en linker glute apart. Sadree't jo by steat binne om te isolearjen dizze beweging, foarútgong troch bûgen dyn knibbels en werhelje de squeezes. As jo ​​dat ienris behearske hawwe, oefenje dizze knypkes stean, seit Romeo. (Probearje ek dizze oare glute-aktivearingsoefeningen.)

Master de bekken tilt: "Learje hoe te bekken tilt is it wichtichste yngrediïnt foar it súkses fan alle oefeningen," seit Romeo. It doel is om in neutraal bekken en spine te behâlden.Tink: As jo ​​bekken in grutte bak fol wetter wie, soe it de foarkant as de rêch net útsmite. (Hjir is in folsleine hantlieding oer hoe't jo de bekkenhelling behearskje en it goed kinne brûke by krêftoefeningen.)

Balance it out: "It is gewoan dat immen mei swakke as ynaktive gluten ek swakke buikspieren sil hawwe. Dit swakke duo sil strakke heupflexors en in strakke legere rêch feroarsaakje," seit Romeo. Soargje derfoar dat jo foar elke glute -oefening ek in abs -oefening dogge lykas in plank (fokusje op it behâld fan dy neutrale bekken tilt wylst jo it hâlde). In protte minsken negearje ek har glute medius (de bûtenkant fan jo heup/gluten) te wurkjen tidens butt -workouts, seit Speir. Besykje clamshells en oare hip-iepeningsoefeningen mei in mini-band om dat wichtige diel fan jo kont te fersterkjen.

Ferjit net te streken: Hâld jo glute spieren fan it krijen te strak troch foam jo gluten te rôljen, en spinale streken te dwaan, in figuer-fjouwer stretch, hamstring-stretches, en hip-flexor-stretches, seit Speir.

"Unthâld altyd: tefolle fan alles kin min wêze, en it libben giet oer lykwicht en matichheid," seit Whitmore.

Resinsje foar