12 manieren om jo sliepprogramma op te lossen

Kontint

• 1. Krij gelyk mei it ljocht
• 2. Oefenje ûntspanning
• 3. Slaapkes oerslaan
• 4. Krij deistige oefeningen
• 5. Lûd foarkomme
• 6. Hâld it koel
• 7. Wês noflik
• 8. Iet betiid
• 9. Hâld it regelmjittich
• 10. Besykje te fêstjen
• 11. Tink oan melatonine
• 12. Sprek mei jo dokter
• De ûnderste rigel

De hiele dei draait jo ynterne klok tusken sliep en wekkerheid. Dizze sliep-wekker-syklus fan 24 oeren is bekend as ús sirkadyske ritme.

Jo ynterne klok leit yn in diel fan it brein neamd de hypothalamus. It reageart op eksterne toanen dy't jo lichem fertelle dat it tiid is om nei bêd te gean.

Somtiden kin jo sirkadyske ritme ôfsmiten wurde troch:

• ploegetsjinst
• all-nighters
• jetlag
• reizgje oer tiidsônes

Gelokkich binne d'r dingen dy't jo kinne dwaan om sliephygiëne te ferbetterjen en jo ynterne klok opnij yn te stellen.

Hjir binne 12 manieren om jo wei werom te wurkjen nei in goede nachtrêst.

1. Krij gelyk mei it ljocht

Ien fan 'e bêste manieren om jo sliepprogramma op te lossen is om jo bleatstelling oan ljocht te plannen.

As jo ​​ljocht wurde bleatsteld, stopet jo harsens mei it produsearjen fan melatonine, it sliephormoan. Dit fielt jo wekker en alert.

Tsjuster fertelt jo harsens mear melatonine te meitsjen, sadat jo slûch fiele.

Moarns kin jo wekker wurde troch ljocht te eksposearjen. Besykje de gerdinen te iepenjen, in kuier te meitsjen, of te ûntspannen op 'e veranda.

Nachts preame josels op sliep troch heldere ljochten út of út te dwaan. Jo moatte ek gloeiende elektroanyske skermen foarkomme fan kompjûters, smartphones, as televyzje, om't se jo harsens ferskate oeren kinne stimulearje.

2. Oefenje ûntspanning

Tiid meitsje foar ûntspanning kin jo helpe better te sliepen.

As jo ​​beklamme of benaud binne, produseart jo lichem mear kortisol, it stresshormoan. Hoe heger it cortisol, hoe wekkerer jo fiele.

It meitsjen fan in ûntspannend ritueel foar bêdtiid kin stress ferminderje en de negative effekten dêrfan op sliep.

Fokus op kalmerende aktiviteiten, lykas:

• yoga
• stretching
• meditaasje
• djippe sykheljen
• journaling
• drinke koffeinfrije tee
  

3. Slaapkes oerslaan

As jo ​​sliepprogramma út 'e slach is, foarkom oerlapjes oerdeis. Napping kin it lestich meitsje om nachts werom te sliepen.

Lange sliep kin ek grogginess feroarsaakje, dat is it gefolch fan wekker wurde fan djippe sliep.

As jo ​​moatte sliepe, stribje dan nei minder dan 30 minuten. It is ek it bêste om foar 15.00 oere te sliepen. sadat jo nachtsliep net fersteurd wurdt.

4. Krij deistige oefeningen

Ien manier om jo ynterne klok te resetten is getreguliere oefening.

De measte fan jo weefsels - ynklusyf skeletspier - binne keppele oan jo biologyske klok. Dus, as jo wurkje, reageart spier troch jo sirkadyske ritme út te rjochtsjen.

Oefening helpt jo ek better te sliepen troch melatonineproduksje te befoarderjen.

Tritich minuten fan matige aërobe oefening kinne dyselde nacht jo sliepkwaliteit ferbetterje. Jo krije lykwols de bêste resultaten as jo regelmjittich oefenje. Doel op minstens fiif kear yn 'e wike foar 30 minuten fan matige aerobe aktiviteit.

Tink derom dat jûnsoefenjen jo lichem te oerstimulearje kin. As jo ​​nachts wolle oefenje, doch it dan teminsten ien oant twa oeren foar it sliepen gean.

5. Lûd foarkomme

In stille sliepomjouwing is in must foar in goeie nachtrêst.

Jo harsens bliuwt lûden ferwurkje, sels as jo snoekje. Lûde, steurende lûden kinne it lestich meitsje yn sliep te fallen of yn sliep te bliuwen.

Om hurde lûden te ferwiderjen, hâldt jo televyzje út 'e sliepkeamer en set dizze út foar it sliepen gean. Skeakelje jo mobyltsje út of brûk de "stille" ynstelling.

As jo ​​yn in lûde wyk wenje, kin wyt lûd jo helpe om kwaliteare sliep te krijen.

Wyt lûd is in kalmerend, fêst lûd dat miljeu-lûd maskeart. Jo kinne wyt lûd oanmeitsje troch in:

• fan
• klimaatregeler
• befochtiger
• luchtreiniger
• wite lûdsmasine

Jo kinne ek earpluggen drage om lûden fan bûten te blokkearjen.

6. Hâld it koel

Krekt foar bêdtiid sakket jo lichemstemperatuer om ta te rieden op sliep.

In koele sliepkeamertemperatuer - tusken 60 en 67 ° F (15 oant 19 ° C) - sil jo helpe jo noflik te fielen en te slûgjen.

Ien fan 'e National Institutes of Health fûn dat de temperatuer fan' e keamer wêr't jo sliepe ien fan 'e wichtichste faktoaren binne yn it berikken fan kwaliteare sliep.

Alles ûnder 54 ° F (12 ° C) of heger dan 75 ° F (24 ° C) kin jo sliep fersteure, dus wês wis dat jo jo thermostaat oanpasse.

Jo kinne ek in airconditioner of waaier brûke by waarmer waar, of in romteferwaarmer by kâld waar. Dizze biede it ekstra foardiel fan it meitsjen fan wite lûd.

7. Wês noflik

In noflik bêd is de bêste sliepomjouwing foar in goede nachtrêst.

Alde matrassen en kessens kinne pine en pine feroarsaakje, wêrtroch it dreech is om kwaliteit sliep te krijen.

Oer it algemien suggerearje saakkundigen jo matrassen elke 10 jier te ferfangen en kussens om 'e twa jier.

Jo moatte ek in nije matras of kessen krije as jo wekker wurde stiif, of as jo nofliker fiele op in bed fuort fan hûs.

De stevigens fan jo matrassen en kessens leit oan jo. Mar as jo matras saggy is en jo kessens klonterich binne, is it tiid foar in ferfanging.

8. Iet betiid

Jo sirkadysk ritme reageart ek op jo ytgewoanten.

In let diner kin sliep fertrage, dus yt jo lêste miel twa oant trije oeren foar bêd. Dit sil jo lichem genôch tiid jaan om it miel te fertarren.

It iten fan elke dei om deselde tiid sil jo lichem ek wend wurde oan in routine.

It makket ek út wat jo ite. Swiere, hege fette mielen kinne de sliep fersteure, om't se efkes duorje om te fertarjen.

As jo ​​honger hawwe, yt dan in lichte snack. It bêste iten foar sliep omfettet in kombinaasje fan koalhydraten en aaiwyt, lykas tarwetoast en amandelbûter.

Meitsje koffeineare dranken lykas kofje, tee, as enerzjydranken. As stimulant nimt kafee ferskate oeren om te dragen, dus ha jo lêste beker foar healwei de middei.

It is ek it bêste om alkohol foar bêd oer te slaan. In nachtkastje kin jo slûch meitsje, mar alkohol fersteurt jo sirkadyske ritme eins, en makket it lestich om goed te sliepen.

9. Hâld it regelmjittich

As jo ​​jo sliepprogramma wolle fêststelle, helpt it om earst ien te meitsjen.

Kies in slieptiid en wektiid. Hâld jo alle dagen oan dizze tiden, sels yn it wykein of op frije dagen. Besykje te foarkommen dat jo mear dan ien oant twa oeren bliuwe of sliepe.

Troch in regelmjittich skema te folgjen, kin jo ynterne klok in nije routine ûntwikkelje. Nei ferrin fan tiid sille jo mei gemak kinne sliepe en wekker wurde.

10. Besykje te fêstjen

As jo ​​iten ite en fertarje, wit jo ynterne klok dat jo wekker binne. Dat komt om't metabolisme en sirkadysk ritme nau ferbûn binne.

Oan 'e oare kant set fasten jo lichem op "standby", sadat it sels kin reparearje. Fêstjen is ek in normaal diel fan 'e sliep.

Besykje iten krekt foar it sliepen gean te oerslaan. Om't fasten natuerlik bart yn 'e sliep, kin it jo helpe te slûgjen.

Boppedat bliuwt jo lichem kalorien ferbaarne yn 'e sliep. As jo ​​fêste foar bêd, fiele jo jo moarns faker honger. Dit kin jo motivearje om betiid op te reitsjen, en dan de kommende dagen werom te gean nei in normaal sliepprogramma.

Mar tink derom, mei in lege mage nei bêd gean kin jo wekker hâlde. Fêsten kin nuttich wêze as jo net al honger hawwe.

11. Tink oan melatonine

Lykas earder neamd, is melatonine in hormoan dat jo sliepsyklus regelt.

Melatonine wurdt normaal makke troch de pineale klier yn it harsens, mar it is ek te krijen as oanfolling. It kin ûntspanning befoarderje, sadat minsken mei jetlag of slapeloosheid it faak brûke as sliephulp.

By de juste dosis wurdt melatonine algemien beskôge as feilich. Folgje altyd de ynstruksjes.

Mooglike side-effekten omfetsje:

• slûgens
• hoofdpijn
• mislikens
• duizeligheid

As jo ​​oare medisinen nimme of oare sûnensomstannichheden hawwe, kontrolearje dan mei jo dokter foardat jo melatonine brûke.

12. Sprek mei jo dokter

It is normaal om sa no en dan sliepproblemen te hawwen.

Gewoanwei kinne feroaring fan gedrach as gewoanten jo routine werstelle. Mar as sliepproblemen oanhâlde, besykje jo dokter.

Jo kinne in net-diagnoaze sliepsteuring hawwe. As dat sa is, kin in sliepspesjalist jo liede troch goede behanneling.

De ûnderste rigel

Skiftwurk, all-nighters, en jetlag kinne mei jo sliepprogramma rommelje. Gelokkich kin it oefenjen fan goede sliephygiëne jo wer op gong bringe.

Foarkom foar bêd heldere ljochten en swiere mielen. Soargje derfoar dat jo sliepomjouwing komfortabel, stil en koel is. Oerdei, bliuw aktyf en skip sliepen, sadat jo better kinne sliepe.

As jo ​​noch net goed kinne sliepe, besykje dan jo dokter.