Wêrom jo moatte soargje foar mobiliteit fan 'e torakale spine

Kontint

• Wat is de Thoracic Spine?
• Wêrom Thoracic Spine Mobiliteit is sa wichtich
• Hawwe jo min mobiliteit fan 'e torakale spine?
• Hoe de mobiliteit fan 'e torakale spine te ferbetterjen
• Resinsje foar

As jo ​​oait in fitnessklasse hawwe nommen dy't bûgjen of draaien fereasket, binne de kâns grut dat jo trainers hawwe heard de foardielen "thoracale rêch" of "T-rêch" mobiliteit. (It praten oer útdrukkingen dy't trainers hâlde, hjir is wat te witten oer jo efterste ketting.)

Hjir diele saakkundigen wêr't spesifyk de thoracale rêchbonke is, wêr't it leit, wêrom it mobyl moat wêze, en wat jo kinne dwaan om it te meitsjenmear mobyl - om't, spoiler -alert, jo dat perfoarst moatte.

Wat is de Thoracic Spine?

Ut syn namme witte jo wierskynlik dat jo boarstwervel leit yn jo (trommelroll asjebleaft) ... rêchbonke. Jo spinale kolom hat trije seksjes (cervical, thoracic, en lumbar), en de thoracale rêchbonke is it middelste diel yn jo boppeste rêch, begjinnend oan 'e basis fan' e nekke en útwreidzjen oant de buik, ferklearret Nichole Tipps, in sportmedisyn -certified persoanlike trainer en lead trainer mei V Shred.

De spieren hechte oan 'e wervels (fia ligamen) yn dy regio wurde de' spinalis 'en' longissimus 'neamd. Dit binne de primêre spieren dy't belutsen binne by it helpen fan jo rjochtop stean, in goede posysje behâlde as jo sitte, en - it wichtichste - beskermje jo spinale kolom, ferklearret Allen Conrad, DC, C.S.C.S. in dokter fan kiropraktyk by it Montgomery County Chiropractic Center yn Noard Wales, PA.

Wêrom Thoracic Spine Mobiliteit is sa wichtich

As de thoracale rêchbonke optimaal wurket, kinne jo yn prinsipe alle rjochtingen bewege. "It is boud foar mobiliteit en beweging, bûgen en draaien. It is ûntwurpen foar flexion, útwreiding en rotaasje," ferklearret Medhat Mikhael, M.D., in pine management spesjalist foar Spine Health Center by Memorial Care Orange Coast Medical Center yn Fountain Valley, Kalifornje. It is wat jo yn steat stelt yn prinsipe alle bewegingen út te fieren dy't jo brûke by deistige aktiviteiten.

Trouble is, de sittende libbensstyl fan hjoed leunt himsels foar fermindere mobiliteit fan 'e thoracale rêch. "Lykas de measte dingen yn it lichem, is it in 'as jo it net brûke, ferlieze jo it' senario," ferklearret Dr. Mikhael. "In gebrek oan thoracale rêchmobiliteit betsjuttet dat de lumbale rêchbonke, bekken, skouders en omlizzende spieren allegear kompensearje om jo te bewegen hoe't jo wolle bewege." Lange termyn kinne dy kompensaasjes absolút liede ta blessuere. (Sjoch: Mobiliteitsmyten dy't jo moatte negearje)

As jo ​​gjin mobiliteit fan 'e thoracale rêch hawwe, is it risiko foar blessueres foar de lumbale rêch-it diel fan jo rêchbonke yn jo lege rêch-foaral heech. "De lumbale rêchbonke is bedoeld om ús stabyl te hâlden en is net bedoeld om heulendal te bewegen," seit hy. "Dus as dizze gewrichten dy't net bedoeld binne om mobyl te wêzen, twongen wurde om mobyl te wêzen, pleatst it in ton druk op 'e discs yn jo legere rêch." De mooglike gefolgen: ûntstekking, degeneraasje, of herniaasje fan 'e skiven, generalisearre lege rêchpine, kompresjefraktueren, spierspasmen, en spinale nerve-ferwûnings. Yikes. (Benijd oft it oait goed is om pine yn 'e legere rêch te hawwen nei in workout? Hjir pakt in dokter dy Q oan).

De risiko's stopje dêr net. As jo ​​thoracale rêchbonke net mobyl is, dan moatte jo op elk momint in beweging boppe de holle dwaan, jo skouders kompensearje foar dat gebrek oan mobiliteit, ferklearret Dr. Mikhael. "As jo ​​​​in skouders of chronike problemen mei skouder en nekke hawwe, kin it eins wêze fan in tekoart oan mobiliteit yn 'e thoracale rêch." (Related: De bêste workout foar boppeste lichem foar minsken mei skouderpine).

Hawwe jo min mobiliteit fan 'e torakale spine?

By risiko om alarmist te klinken, as jo in buro 9-oant-5 wurkje, is d'r inhiel goede kâns dat jo thoracale rêchmobiliteit ferbettering kin brûke. Mar sels as jo dat net dogge, tink dan oeralle dy tiid besteegje jo sitten, bedarre oer in skerm, sjogge Netflix, of sitst yn 'e auto of trein ... krekt. (Hjir: 3 Oefening om buroblêd te bestriden)

Noch altyd skeptysk? D'r binne in pear rappe tests dy't jo kinne dwaan. Sjoch earst nei jo sydprofyl yn 'e spegel: Is jo boppekant bûgd nei foaren? "As jo ​​mobiliteit fan 'e torakale rêchbonke net goed is, kompensearje jo mei jo boppeste rêch, wat jo posysje feroaret," ferklearret Dr. Mikhael. (Relatearre: 9 yogaposysjes om jo skouders te iepenjen).

Besykje dan de Thread the Needle -test. (Yogis, dizze beweging moat jo bekend wêze.) "Dizze pose sil jo sjen litte hokker soarte spanning jo hâlde yn 'e romboïde spieren, trapen, skouders en T-spine," seit Tipps.

• Begjin op jo hannen en knibbels.
• Hâld jo lofterhân plante en heupen fjouwerkant, berik jo rjochterearm ûnder jo lichem. Kinne jo jo rjochter skouder en timpel op 'e grûn falle? Bliuw hjir foar fiif djippe sykheljen.
• Un-thread jo rjochterhân en hâld jo rjochter earm rjocht en heupen fjouwerkant, twist nei rjochts, berikke rjochter earm nei it plafond. Binne jo yn steat om dy earm perfekt loodrecht op 'e flier te meitsjen, of falt it tekoart?

Fansels, as jo ien fan 'e blessueres en/of pynlike problemen hawwe dy't Dr Mikhael hjirboppe neamde, is d'r ek in goede kâns dat ûnstabiliteit fan' e thoracale rêch diel is fan watferoarsake it probleem ynearsten. (As jo ​​​​net al hawwe, beskôgje dit dan as jo freonlike herinnering om in dokter, kiropraktor of fysike therapeut te rieplachtsjen dy't jo kinne helpe te herstellen).

Hoe de mobiliteit fan 'e torakale spine te ferbetterjen

Yoga, stretching foar en nei training, en mobiliteitstrainingen (lykas MobilityWod, Movement Vault, en RomWOD) binne jo bêste weddenskip hjir, seit Tipps: "Op in konsekwint basis dien, sille dizze oefeningen jo bewegingsberik yn dy regio ferbetterje ." (Besykje ek in PVC -piip te brûken foar bewegingsoefeningen.)

En ferjit net te skuorjen. Lei op jo mage en set de foamroller lâns it legere diel fan jo boarst (rjochts boppe jo boarsten, lâns jo boarstmuskels) en rock twa minuten hinne en wer, suggereart Dr. Mikhael. Rôlje dan oer op jo rêch mei de foamroller horizontaal pleatst lâns de toppen fan jo skouderblêden. Litte jo holle, nekke en boppekant stadich werom rinne oant noflik. "Rotsje net, lei gewoan efterút en rjochtsje jo earms en besykje jo hannen oan 'e grûn efter jo te reitsjen," seit hy. Wierskynlik sille jo jo hannen de earste kear net efter jo kinne oanreitsje - of sels de earste 100 kear!. "Mar doch dizze kombinaasje ferskate kearen yn 'e wike fiif oant tsien minuten en jo sille merke dat jo mobiliteit ferbettert," seit hy.

En om't de boarstmuskels de kaai binne foar rotaasjebewegingen, suggerearret Conrad te konsintrearjen op streken dy't jo helpe om fleksibiliteit en komfort te fergrutsjen mei it ferpleatsen en rotearjen fan 'e boppeste rêch. Syn top trije suggestjes? Trije de naald, kat / kameel, en gewoan hingje fan in pull-up bar yn in neutrale posysje.

Foar wat makliker te yntegrearjen yn jo deistich, besykje dizze oefening foar boarststoelstoel: Sit op jo stoel mei in platte rêch, ferloofde kearn, en set jo hannen efter jo holle as jo in sit-up dogge, ferklearret Dr. Mikhael. Draai dan nei kant, sadat de rjochter elmboog op 'e linker earmsteun komt; rjochter elmboog dy't nei de himel wiist. Doch 10 touches per side, trije kear deis.

Noch mear oertsjûgjend nedich om jo mobiliteit fan 'e thoracale rêch te ferbetterjen? No, "as jo in goede mobiliteit hawwe yn 'e thoracale rêchbonke, hawwe jo meastentiids mear longvolume en kinne jo jo boarst better iepenje en sykhelje," seit Dr. Mikhael. Ja, boarstmobiliteitsboosters binne ek jo rappe oplossing foar ferbettere kardiovaskulêre kapasiteit.

Resinsje foar