Alles wat jo witte moatte oer it útwurkjen fan it Keto -dieet

Kontint

• Jo fiele jo miskien earst net sa geweldich.
• De earste pear wiken op keto binne net in goede tiid om in nije workout te besykjen.
• It is super wichtich dat jo net undereatje foardat jo oan keto wurkje.
• Jo kinne mear fet ferbaarne tidens cardio.
• Jo werklik moatte genôch fet ite.
• Wurkje op keto kin jo helpe om jo doelen foar lichemskomposysje te berikken.
• Miskien moatte jo jo favorite HIIT -workouts opnij tinke.
• Harkje nei jo lichem is krúsjaal by it mingjen fan keto en oefening.
• Resinsje foar

Tsjintwurdich hawwe jo wierskynlik heard oer it ketogene dieet - jo witte, dejinge wêrmei jo * alle * sûne fetten kinne ite (en hast folslein koolhydraten). Tradysjoneel brûkt foar it behanneljen fan pasjinten mei epilepsy en oare serieuze sûnensproblemen, hat it keto -dieet syn paad makke yn 'e mainstream en is foaral populêr by it fitnessmassa. Hoewol it wier is dat it wat prestaasjesfoardielen kin hawwe, sizze saakkundigen dat d'r wat heul wichtige ynfo is dy't jo moatte witte as jo tinke oer te wurkjen op keto.

Jo fiele jo miskien earst net sa geweldich.

En, fansels, dat kin ynfloed op jo workouts. "Jo kinne fiele dat jo de earste dagen yn in mist binne," seit Ramsey Bergeron, C.P.T., in sân kear Ironman, keto-atleet, en eigner fan Bergeron Personal Training yn Scottsdale, Arizona. "De primêre brânstofboarne fan jo harsens is glukose (út koalhydraten), dus as it oergiet nei ketonlichems makke troch it ôfbrekke fan fetten yn 'e lever, sil it wat oanpasse." Gelokkich sil de mentale mist typysk nei in pear dagen foarby gean, mar Bergeron advisearret it oerslaan fan workouts dy't rappe reaksjes nedich binne om feilich te bliuwen, lykas it fytsen op diken mei auto's of it dwaan fan in lange, útdaagjende kuier bûten.

De earste pear wiken op keto binne net in goede tiid om in nije workout te besykjen.

"Bliuw dwaan wat jo dogge," advisearret Bergeron. Dit is benammen fanwege it earste punt - de measte minsken fiele har earst net sa geweldich op keto. As ekstreem, kin dizze inisjele icky-perioade de "keto-gryp" wurde neamd, tank oan syn gryp-achtige drokte en maagklachten, dy't oer it algemien binnen in pear dagen nei in pear wiken oergeane. Dochs is it wierskynlik net de bêst tiid om in nije klasse út te probearjen of foar in PR te gean. "Ik advisearje altyd dat myn kliïnten de fariabelen beheine as se wat oars dogge," seit Bergeron. "As jo ​​te folle dingen tagelyk feroarje, sille jo net witte wat wurke en wat net."

It is super wichtich dat jo net undereatje foardat jo oan keto wurkje.

"Soargje derfoar dat jo jo lichem genôch enerzjy jouwe en dat jo gjin kaloaren te strikt snije," seit Lisa Booth, RDN, dieetkundige en sûnenscoach by 8fit. Dit is benammen wichtich om't minsken op keto wierskynlik te min ite, seit se. "As jo ​​in heule fiedingsgroep beheine (yn dit gefal, koalhydraten), snije jo faaks natuerlik kaloaren, mar in keto-dieet hat ek in appetit-ûnderdrukkend effekt, sadat jo miskien tinke dat jo gjin honger hawwe, sels as jo net jouwe jo lichem genôch enerzjy. " As jo ​​​​te folle calorieën ferminderje en dat kombinearje mei workout, sille jo net allinich krap fiele, mar it kin ek ynfloed hawwe op jo prestaasjes en resultaten. (Net wis wêr't te begjinnen? Besjoch it keto-mielplan foar begjinners.)

Jo kinne mear fet ferbaarne tidens cardio.

Dit is ien fan 'e wichtichste redenen dat minsken swarre by keto foar gewichtsverlies. "As jo ​​yn ketose binne, brûke jo gjin glycogen as jo enerzjyboarne," seit Booth. "Glykogen is in stof dy't yn spieren en weefsels ôfset is as in reserve fan koalhydraten. Ynstee brûke jo fet- en ketone-lichems. As jo ​​​​aerobyske oefeningen folgje lykas rinnen of fytsen, kin in keto-dieet helpe om fetoksidaasje te fergrutsjen, sparje glycogen , produsearje minder laktat en brûke minder soerstof. " Mei oare wurden, dat kin oersette yn mear fet ferbaarnd tidens aerobyske oefening. "Lykwols, it sil de prestaasjes wierskynlik net ferbetterje," foeget hy ta.

Jo werklik moatte genôch fet ite.

Oars misse jo alle foardielen, en kin jo prestaasje lije. "As jo ​​net genôch fetten ite op in keto -dieet, dogge jo yn essinsje in Atkins -dieet: heech proteïne, leech koalhydraat, EN leech fet," seit Bergeron. "Dit kin jo ekstreem honger litte, kin jo spiermassa feitlik ferleegje, en is hast ûnmooglik om te behâlden." D'r is in reden wêrom't de measte low-carb-dieten in minne rap krije. Sûnder genôch fet om te kompensearjen foar de koalhydraten dy't jo misse, fiele jo jo wierskynlik wurch en misse jo eins yn ketose te gean. Dêrom is it super wichtich dat de mearderheid fan jo calorieën komme út sûne fet boarnen lykas gers-fed fleis, fisk, avocado, en kokosnoot oalje, seit Bergeron.

Wurkje op keto kin jo helpe om jo doelen foar lichemskomposysje te berikken.

"Undersiken hawwe oantoand dat ketogene diëten yn kombinaasje mei oefeningen mei matige yntensiteit de lichemsammeling fan 'e lichem posityf kinne beynfloedzje," seit Chelsea Ax, DC, C.S.C.S., fitnessekspert by DrAxe. "Se hawwe sjen litten dat ketogene diëten it fermogen fan it lichem ferheegje om fet te ferbaarnen, sawol yn rêst as tidens yntinsiteiten mei lege oant matige oefeningen, sadat jo ynspanningen foar gewichtsverlies kinne wurde maksimalisearre by training yn dizze sônes." In 2011 -stúdzje publisearre yn 'e Journal of Endokrinology fûn dat in ketogeen dieet it hepatyske groeihormoon (HGH) fergrutte, wat sterkte en jeugd kin ferbetterje. Hoewol de stúdzje waard dien by ratten en dus net direkt kin wurde oerset yn minsklike resultaten, is dit perfoarst in belofte fynst as wy prate oer keto en exericse. (Relatearre: Wêrom Body Recomposition is it nije gewichtsverlies)

Miskien moatte jo jo favorite HIIT -workouts opnij tinke.

"Undersiken hawwe sjen litten dat diëten heech yn in spesifyk makronutriënten lykas fet in ferhege fermogen befoarderje om dat makronutriënt as brânstof te brûken," seit Ax. "By oefening mei hege yntensiteit feroaret it lichem lykwols om glycogen te brûken as brânstof, nettsjinsteande jo yntak fan makronutriëntenferhâlding." Lykas jo fan earder sille ûnthâlde, wurde glycogenwinkels oandreaun troch koalhydraten, wat betsjut dat as jo net in protte fan ite ite, oefeningsprestaasjes mei hegere yntensiteit kinne kompromitteare wurde. "Ynstee, matige yntinsiteit oefening is ideaal foar it optimalisearjen fan it lichem syn fet-burning potinsjeel," seit Axe. Hjirtroch binne atleten en oefeners dy't yntinsive workouts lykas CrossFit of HIIT dogge better keto te dwaan yn har off-season of as se minder rjochte binne op prestaasjes en mear rjochte op ferbetteringen fan lichemskomposysje.

Harkje nei jo lichem is krúsjaal by it mingjen fan keto en oefening.

Dit is foaral wier yn 'e earste pear wiken dat jo in keto -dieet hawwe, mar ek tidens jo heule ûnderfining. "As jo ​​jo faaks wurch, dizich as útput fiele, wurket jo lichem miskien net goed op in dieet mei in leech koalhydraat," seit Booth. "Jo sûnens en wolwêzen moatte it wichtichste wêze. Foegje wat mear koalhydraten ta en sjoch hoe't jo jo fiele. As dit jo better fielt, is it keto-dieet miskien net de juste kar foar jo."

Resinsje foar