Swim, Bike, Run: Ironman 101

Kontint

• Resinsje foar

Harkje it wurd "Ironman" en jo kinne in bytsje krûpe-dat binne minsken fûleindich, rjochts? No, wis ... mar triathlons komme yn alle foarmen en maten, ynklusyf "sprints", dy't besteane út in .45-mile swim, 13.2-mile fytstocht en 3.1-mile run (manier minder yntimidearend dan in fol!). Trening foar in "mini" triatlon duorret 12 oant 13 wiken, dus set foarôf in skema op en wês taret op wat intense training. Mar wurde ek optein oer foardielen foar swimmen, rinnen en fytsen, lykas trimmen en toneare.

Dat hoe kinne jo begjinne? Fokus jo workout-skema om de trije komponinten fan 'e triatlon, mei gewichtstraining dertusken. Hjir is hoe't elke komponint ôfbrekt.

SWIMME

Spieren wurken: Allegear - mar benammen skouders, abs en skonkspieren

Calorieën ferbaarnd per oere: 500 oant 600 ôfhinklik fan gewicht en snelheid

Wat jo nedich hawwe: bril, badpak, swimkap, wiet pak

Hoe te begjinnen: Stap ien, fansels, is it finen fan in swimbad. Besjoch jo lokale YMCA as jo gym gjin ien lidmaatskip hat, is typysk minder djoer. Foegje twa kear yn 'e wike swimmen ta oan jo trainingsskema, te begjinnen mei freestyle-swimmen fan 20 minuten dy't stadichoan tanimme oant 25 minuten en dan 30 minuten.

BIKE

Spieren wurken: Dijen, quads, hamstrings, foarearmen

Kalorissen ferbaarnd per oere: 450 oan 650 ôfhinklik fan gewicht en snelheid

Wat jo nedich hawwe: In dykfyts, of in fitnessfyts mei in dwersbalke en glêde bannen. Soargje ek dat jo klipleaze as koai -pedalen krije, sadat jo fuotten op har plak bliuwe.

Hoe te begjinnen: Begjin de twadde komponint deselde wike as jo begjinne te swimmen, om't it wichtich is om tagelyk te trainen. Fytse profitearret jo skonkspieren, wat sil helpe by jo rinnen en swimoefeningen, dus tink as it as cross-training is! Yn 'e earste wiken moatte jo 35-45 minuten, twa kear yn' e wike, fytse oan jo trainingsskema. Fytstrainings tapasse earder as swimmen en rinnen, dus troch wiken sân en acht kinne jo de lingte fan jo fytsritten ferminderje nei 25 oant 30 minuten, en dan opnij ferheegje om wiken 10 en 11.

RUN

Spieren wurken: Keallen, hamstrings, abs (tip: drage lichte polsgewichten ek foar toanearms)

Kalorissen ferbaarnd per oere: 600 oant 800 ôfhinklik fan gewicht en snelheid

Wat jo nedich hawwe: Runningskuon (holle nei in rinnende spesjaliteitwinkel om oan te passen), ademende rinnende klean makke mei wicking stoffen (gjin katoen)

Hoe te begjinnen: Rinnen helpt fersterkjen fan spieren en bouwe cardio -úthâldingsfermogen dat sil helpe yn 'e oare stadia fan jo triatlon -training. Begjin mei 20-minuten, ien kear yn 'e wike, foar de earste wike, en ferheegje dan jo runen oant 30-minuten twa kear yn' e wike. Krij teminsten twa langere rinnen yn 'e rjochting fan wiken 9 en 10, tafoegje 45-minuten duorsumens oan jo programma. Taper ôf troch mar 20 oant 25 minuten te rinnen yn 'e wike dy't liedt ta de race.

Resinsje foar