De 6 bêste oanfollingen om spieren te krijen

Kontint

• 1. Creatine
• 2. Protein oanfollingen
• 3. Gewichtswinning
• 4. Beta-Alanine
• 5. Aminosoeren mei fertakke keten
• 6. HMB
• Oare supplementen
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

As jo ​​regelmjittich oefenje, wolle jo wierskynlik wis wêze dat jo der it measte út helje.

Ien wichtich foardiel fan oefening is it krijen fan spieren en krêft. As jo ​​in sûne hoemannichte spieren hawwe, kinne jo jo bêste prestearje by oefening en deistich libben.

Trije haadkritearia moatte foldien wurde foar maksimale spierwinst: mear kaloryen ite dan jo ferbaarne, mear proteïne konsumearje dan jo ôfbrekke en in oefenprogramma dat útdaagt foar jo spieren (,,).

Hoewol it mooglik is oan al dizze kritearia te foldwaan sûnder fiedingssupplementen te nimmen, kinne bepaalde oanfollingen jo helpe om jo doelen te berikken.

De hjirûnder 6 oanfollingen kinne jo helpe om mear spieren te krijen mei jo oefenprogramma.

1. Creatine

Creatine is in molekule dat natuerlik wurdt produsearre yn jo lichem. It leveret enerzjy foar jo spieren en oare weefsels.

Nim it lykwols as in voedingssupplement kin spierkreatine-ynhâld ferheegje mei maksimaal 40% bûten syn normale nivo (,,).

Dit hat ynfloed op jo spiersellen en oefeningsprestaasjes, it befoarderjen fan spierwinst. Eins lit in grut bedrach fan ûndersyk sjen dat kreatine de spierkracht ferbetteret (,,).

Dit is goed nijs as jo besykje spieren te krijen. Mei gruttere krêft kinne jo better prestearje by it oefenjen, wat liedt ta gruttere tanimmingen yn 'e spiermassa oer tiid ().

Creatine kin ek wetterynhâld ferheegje yn jo spiersellen. Dêrtroch kinne jo spiersellen in bytsje swelje en sinjalen produsearje foar spiergroei ().

Fierder kin dizze oanfolling nivo's ferheegje fan 'e hormonen dy't belutsen binne by spiergroei, lykas IGF-1 ().

Boppedat toant wat ûndersyk oan dat kreatine de ôfbraak fan aaiwiten yn jo spieren kin ferminderje ().

Oer it algemien hawwe in protte ûndersikers kreatine-oanfollingen en oefening bestudearre, en ien ding is dúdlik - kreatine kin helpe om spiermassa te ferheegjen (,).

Creatine is ek wiidweidich bestudearre en hat in treflik feiligensprofyl ().

As jo ​​op syk binne nei in oanfolling om jo te helpen spieren te krijen, beskôgje dan earst kreatine.

Winkelje online kreatine-oanfollingen.

Gearfetting:Creatine is wierskynlik de ienige bêste oanfolling foar spieren
winst. In protte ûndersiken hawwe befestige dat it kin helpe om spiermassa te ferheegjen.

2. Protein oanfollingen

Genoege proteïne krije is kritysk foar it krijen fan spieren.

Spesifyk, om spieren te krijen, moatte jo mear proteïne konsumearje dan jo lichem troch natuerlike prosessen brekt ().

Hoewol it mooglik is al it proteïne dat jo nedich binne fan proteïne-rike fiedsels te krijen, stride guon minsken om dat te dwaan.

As dit as jo klinkt, wolle jo miskien beskôgje dat jo in aaiwyt-oanfolling nimme.

D'r binne in protte ferskillende proteïne-oanfollingen beskikber, mar guon fan 'e populêrste binne wei, kasein en sojeprotein. Oare proteïne-oanfollingen befetsje proteïne isoleare fan aaien, fleis, hin as oare boarnen ().

Ut ûndersyk docht bliken dat tafoegjen fan ekstra proteïne fia oanfollingen wat mear spierwinst feroarsaket by minsken dy't oefenje dan ekstra koalhydraten tafoegje (,,).

De effekten binne lykwols wierskynlik it grutste foar minsken dy't net genôch proteïne krije yn har normale dieet.

Eins docht bliken út wat ûndersyk dat it konsumearjen fan heule hoemannichten proteïne-oanfollingen net helpt om spieren te ferheegjen as jo al in dieet mei hege proteïne folgje (,,,).

In protte minsken freegje har ôf hoefolle proteïne deistich te iten is. As jo ​​in aktyf yndividu binne dat besykje spieren te krijen, kin 0,5-0,9 gram proteïne per pûn (1,2-2,0 gram per kg) lichemsgewicht it bêste wêze (,,).

Winkelje online proteïnensupplementen.

Gearfetting: Genoege proteïne konsumearje is perfoarst essensjeel foar
optimale spierwinst. As jo ​​lykwols genôch proteïne krije yn jo dieet,
in proteïne-oanfolling nimme is net nedich.

3. Gewichtswinning

Gewichtfergrutters binne oanfollingen ûntworpen om jo maklik te helpen mear kaloryen en proteïne te krijen. Se wurde typysk brûkt troch persoanen dy't stride om spieren te krijen.

Guon minsken fine it dreech om spieren te krijen, sels by it konsumearjen fan grutte hoemannichten kaloryen en gewichtheffen ().

Hoewol de kalorie-ynhâld fan gewichtsferheegings oanfollingen fariearje, is it net ûngewoan dat se mear dan 1.000 kaloryen per servje befetsje.

In soad minsken tinke dat dizze kaloryen komme fan proteïne, om't it sa wichtich is foar spieropbou. De measte kaloryen komme lykwols eins fan koalhydraten.

D'r binne faak 75-300 gram koalhydraten en 20-60 gram proteïne per tsjinje fan dizze oanfollingen mei hege kalorie.

Wylst dizze produkten jo kinne helpe mear kaloryen te konsumearjen, is it wichtich om te beseffen dat d'r neat magysk is oan oanfollingen foar gewichtsferheegers.

Guon ûndersiken yn fysyk ynaktive folwoeksenen hawwe sjen litten dat drastysk tanimmende kaloryen meager massa kinne ferheegje lykas spieren, salang't jo genôch proteïne ite ().

Undersyk by folwoeksenen dy't gewicht traind hawwe joegen lykwols oan dat it konsumearjen fan in oanfolling foar gewichtsferheier miskien net effektyf is foar ferheegjen fan meagere massa ().

Oer it algemien wurde gewichtsferheegers allinich oanrikkemandearre as jo stride om genôch iten te iten en jo fine it makliker om in gewichtswinning te drinken dan mear echt iten te iten.

Winkelje online oanfollingen foar gewichtswinning.

Gearfetting: Gewichtsfergrutters binne produkten mei hege kalory dy't ûntwurpen binne om te helpen
jo ferbrûke mear kaloryen en proteïne. Se wurde lykwols allinich oanrikkemandearre as
jo stride om genôch kaloryen fan iten te krijen.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine is in aminosoer dat wurgens fermindert en oefeningsprestaasjes kin ferheegje (,).

Derneist kin beta-alanine helpe om spiermassa te ferheegjen as jo in oefenprogramma folgje.

Ien stúdzje toande dat it nimmen fan 4 gram beta-alanine per dei foar acht wiken de meagere lichemsmassa mear ferhege dan in placebo yn collegewestlers en fuotballers ().

In oare stúdzje rapporteare dat it tafoegjen fan in beta-alanine-oanfolling oan in seswike, ynterval-trainingprogramma mei hege yntinsiteit, meagere lichemsmassa fergrutte troch sawat 1 pûn (0.45 kg) mear dan in placebo ().

Wylst mear ûndersyk oer beta-alanine en spierwinst nedich is, kin dizze oanfolling spierwinst stypje as kombineare mei in oefenprogramma.

Winkelje online foar beta-alanine-oanfollingen.

Gearfetting: Beta-alanine is in aminosoer dat de oefening kin ferbetterje
optreden. Guon bewiis lit sjen dat it ek kin helpe om spiermassa yn te ferheegjen
antwurd op oefening, mar mear ynformaasje is nedich.

5. Aminosoeren mei fertakke keten

Vertakte aminosoeren (BCAA's) besteane út trije yndividuele aminosoeren: leucine, isoleucine en valine.

Se wurde fûn yn 'e measte proteïne boarnen, benammen dy fan dierlike komôf lykas fleis, plomfee, aaien, suvel en fisk.

BCAA's binne kritysk wichtich foar spiergroei en foarmje sawat 14% fan 'e aminosoeren yn jo spieren (,).

Sawat elkenien konsumeart alle dagen BCAA's fan iten, mar it is ek heul populêr om BCAA's as oanfolling te nimmen.

In lyts bedrach fan ûndersyk hat oantoand dat BCAA's spierwinning kinne ferbetterje of spierferlies ferminderje, yn ferliking mei in placebo (, 37).

Oare ûndersiken litte lykwols sjen dat BCAA's miskien gjin gruttere spierwinst produsearje yn dy nei in oefenprogramma ().

It is wierskynlik dat BCAA-oanfollingen jo allinich profitearje kinne as jo net genôch proteïne fan hege kwaliteit yn jo dieet ite.

Hoewol se foardielich kinne wêze as jo dieet net genôch is, is mear ynformaasje nedich foardat BCAA's wurde oanrikkemandearre as in oanfolling foar spierwinning.

Winkelje online foar BCAA-oanfollingen.

Gearfetting: Vertakte aminosoeren binne wichtich foar spieren
groei. Se wurde fûn yn in protte iten, en it is ûndúdlik as se as a nimme
oanfolling is nuttich as jo al genôch proteïne konsumearje.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) is in molekule dat wurdt produsearre as jo lichem de aminosoer leucine ferwurket.

HMB is ferantwurdlik foar guon fan 'e foardielige effekten fan aaiwyt en leucine yn it dieet ().

It kin foaral wichtich wêze foar it ferminderjen fan 'e ferdieling fan spierproteinen (40).

Wylst HMB natuerlik wurdt produsearre troch jo lichem, nimt it as oanfolling hegere nivo's mooglik en kin jo spieren profitearje (40,).

Ferskate ûndersiken yn earder untrainde folwoeksenen hawwe sjen litten dat 3-6 gram HMB per dei nimme kin de winst yn meagere lichemsmassa ferbetterje fan gewichttraining (,,).

Oare ûndersiken litte lykwols sjen dat ferlykbere doses fan HMB wierskynlik net effektyf binne by it ferheegjen fan spiermassa by folwoeksenen mei gewichttrainingûnderfining (,,).

Dit kin betsjutte dat HMB it meast effektyf is foar dyjingen dy't begjinne mei oefenjen of de yntinsiteit fan har workouts ferheegje.

Winkelje online foar HMB-oanfollingen.

Gearfetting: HMB kin helpe om spiermassa te ferheegjen yn dejingen dy't binne
begjinne mei in gewichttrainingprogramma, mar it liket minder effektyf te wêzen foar
dy mei trainingûnderfining.

Oare supplementen

Ferskate oare supplementen bewearje spiermassa te ferheegjen. Dizze omfetsje konjugeare linoleinsoer, testosteron boosters, glutamine en carnitine.

It bewiis is lykwols mingd.

• Konjugearre linoleic acid
  (CLA): CLA ferwiist nei in groep omega-6 fet
  soeren dy't ferskate effekten op it lichem útoefenje. Stúdzjes oer CLA foar spierwinning
  hawwe mingde resultaten produsearre, en it is net dúdlik as it geunstich is (,,,).
• Testosteron-boosters: Oanfollingen foar testosteron stimulearje omfetsje
  D-asparaginezuur, tribulus terrestris, fenegreek, DHEA en ashwagandha. It is
  wierskynlik profitearje dizze ferbiningen allinich dejingen mei leech testosteron (,,,,).
• Glutamine en carnitine: Dizze binne wierskynlik
  net effektyf by it ferheegjen fan spiermassa yn jonge as middelbere leeftyd aktyf
  yndividuen. Stúdzjes hawwe lykwols toand dat carnitine wat kin hawwe
  foardielen foar spiermassa by âlderen (, 58,,).

Gearfetting: In protte soarten oanfollingen bewearje spiermassa te ferheegjen,
mar d'r is net folle bewiis dat se effektyf binne foar sûn, aktyf
yndividuen.

De ûnderste rigel

Oanfollingen kinne jo gjin maksimale spierwinsten leverje as jo fiedings- en oefenprogramma's ûntbrekke.

Om spieren te krijen, moatte jo genôch kaloryen en aaiwiten ite, en ek oefenje, ideaal mei gewichten. As jo ​​fiedings- en oefenregimen ienris yn kontrôle binne, wolle jo miskien voedingssupplementen beskôgje.

Creatine en proteïne oanfollingen binne wierskynlik de meast effektive karren foar spierwinning, mar oare oanfollingen kinne foardielich wêze foar bepaalde minsken.