7 moarnsstrekken foar perfekte hâlding

Kontint

• Aktyf berneposysje
• Foarút stean fold
• Kat-ko
• Steande kat-ko
• Hege planke
• Downward-Facing Dog
• Rotaasjerotaasje
• Wat wittenskip seit oer stretching en hâlding

Us lichems oanpasse har oan 'e hâldingen wêryn wy de measte tiid besteegje

As in typyske dei 8 oant 12 oeren deis bûcht oer in buro of laptop omfettet en dan jûns in oere as twa op it sofa-surfe om "The Office" te sjen, binne jo net allinich. Amerikanen sitte gemiddeld 13 oeren deis, neffens in enkête útfierd yn 2013. Foegje dy oeren op, en it is gjin wûnder dat ús natuerlike hâlding hieltyd kromder, fersakke en seare wurden is. En as gewoan de útdrukking "minne hâlding" hearre, roppe oantinkens op fan mem dy't jo fertelt: "Sit rjochtop!" hâld dan yn gedachten dat, yn dit gefal, mem docht witte it bêste.

"As wy tiid yn suboptimale posysjes besteegje, wurde bepaalde spieren yn ús lichem - lykas skouders, rêch, kearn en nekke - eins koarter," ferklearret Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprjochter fan Movement Vault. Ienfâldich sein oanpasse ús lichems har oan 'e posysjes wêryn wy de measte tiid besteegje, en oer tiid kinne dy ferkoarte spieren mear sûnensproblemen feroarsaakje.

Min posysje hat folle mear dan allinich ynfloed op de fysike struktuer fan jo lichem. Gabrielle Morbitzer, in yoga- en mobiliteitsynstrukteur foar ICE NYC, seit dat it in breed oanbod fan dingen beynfloedet fan "hoe't ús lichem hormoanen produseart en hoe't ús bloed sirkuleart, oant hoe't wy yn ús lichems fiele en hoe't wy kinne bewegen as wy âlder wurde. ” Wy kinne de skea dy't ús hâlding docht direkt net direkt werkenne - mar ús lichem wol.

Bygelyks, seit Wickham, kin it lichem sletten, of slûpende hâlding assosjearje mei stress, wat resulteart yn 'e frijlitting fan cortisol. Oan 'e oare kant, iepen as hege posysjes - dy't endorfinen en sels testosteron kinne frijlitte, it dominânsjehormoan - wjerhâlde stress en meitsje gefoelens fan fertrouwen.

Dat jo hâlding hat net allinich ynfloed op jo hichte en sûnens, it kin ynfloed hawwe op jo mentale sûnens en hoe't jo oer josels fiele. Mei dat as stimulâns, besykje dizze sân moarns moarns om jo bloed streamend te meitsjen, strakke spieren los te meitsjen, en lichemsbewustens te ferheegjen, sadat jo rjocht en lang kinne stean as jo de foardoar útdwale.

Aktyf berneposysje

Peil: Beginner

Spieren wurken: Skouders, kearn, legere rêch

Hoe it te dwaan:

1. Begjin op jo hannen en knibbels.
2. Breedzje jo knibbels oant skouderbreedte útinoar.
3. Hâld de boaiem fan jo fuotten nei it plafond, reitsje jo grutte teannen oan elkoar.
4. Krûp jo hannen foarút, en wreidzje jo earms rjochtút nei de foarkant fan 'e mat út, of drapearje jo earms neist jo lichem op' e flier.
5. Start stadichoan jo heupen werom te fallen om op jo hakken te rêsten.
6. Rêst jo foarholle op 'e flier.
7. Sykje hjir foar 5 oant 10 djippe sykhelingen.

Wêrom it wurket: Child's Pose helpt jo it berik fan beweging yn jo skouders te ûndersiikjen troch jo earms boppe jo holle út te stekken. It helpt ek de rêchbonke te ferlingjen en te streken, dy't brûkt wurdt om te slûgjen nei jierren fan minne hâlding.

Foarút stean fold

Peil: Beginner

Spieren wurken: Hals, skouders, hamstrings

Hoe it te dwaan:

1. Begjin mei fuotten heupbreedte útinoar.
2. Mei in royale bocht yn jo knibbels om de foarm fan jo lichem te stypjen en te balansearjen, útasemje as jo foarút bûge op jo heupen, de foarkant fan jo romp ferlingje.
3. Bûgje jo earmtakken. Hâld op elke elleboog mei de tsjinoerstelde hân. Lit de kroan fan jo holle hingje. Druk jo hakken yn 'e flier as jo jo sittende bonken nei it plafond tilje.
4. Lûk jo skouders fuort fan jo earen. Drop jo holle en nekke.
5. Ferlingje jo skonken oant jo in stretch fiele yn 'e hamstringspier. Wurkje oan it ynskakeljen fan jo quadriceps-spier om hamstringspieren te helpen frijlitte.
6. As jo ​​de foarkant fan jo romp lang kinne hâlde en jo knibbels rjocht, pleats jo palmen of fingertoppen op 'e flier neist jo fuotten.
7. Loslitte djipper yn 'e pose by elke útademing. Lit jo holle hingje as jo de spanning út jo skouders en nekke rôlje fiele.
8. Hâld de pose 30 sekonden.

Wêrom it wurket: Dizze fold strekt de hamstrings djip út, iepenet de heupen, en kin elke spanning yn 'e nekke en skouders frijlitte, ferklearret Morbitzer. Dit kin in yntinse stretch wêze foar de hamstrings, dus wês foarsichtich om it net te fier te nimmen. Stel ynstee de spanning yn jo skouders út.

Kat-ko

Peil: Beginner

Spieren wurken: Efter, boarst, abdominals

Hoe it te dwaan:

1. Begjin op alle fjouwer. Jo polsen moatte wurde steapele ûnder jo earmtakken, dy't ûnder jo skouders binne steapele. Hâld jo fingers ferspraat tsjin 'e grûn foar ferhege stabiliteit. Hâld jo knibbels steapele ûnder jo heupen, teannen ûntstoppe, mei de top fan jo fuotten yn 'e grûn yndrukt.
2. Ferlingje fan jo sturtbonke nei jo holle, sadat jo nekke neutraal is en jo sjogge in pear sintimeter fan jo finger ôf. Dit is jo útgongsposysje.
3. Begjin de Cat-faze. As jo ​​útasemje, stopje jo sturtbonke ûnder, mei jo abdominale spieren om jo rêchbonke nei it plafond te triuwe, wêrtroch de foarm wurdt fan in Halloween-kat. Ferlingje jo nekke. Stean jo holle nei jo boarst ta, sadat jo earen delkomme troch jo biceps.
4. Op in útasem, "swoop en skep" it bekken yn 'e kowestân, sadat jo búk nei de flier falt. Til jo kin en boarst op en sjoch nei it plafond. Ferbreedzje jo skouderblêden. Lûk jo skouders fuort fan jo earen.
5. Fytse in pear kear troch Cat-Cow. Wês foarsichtich om stress en druk op jo holle en hals te foarkommen.

Wêrom it wurket: Dizze bewegingssekwinsje sil helpe om spiniaal bewustwêzen te ferheegjen, dat is in grut diel fan minder dan perfekte hâlding. Neffens Morbitzer, "De Cat-Cow-beweging moat troch de kearn en it bekken dien wurde, sadat jo as jo ynhale in anterieur tilt meitsje nei it bekken, sadat jo sturtbonke nei it plafond leit, en as jo útademje in efterkant tilt, sadat jo sturtbonke nei de grûn leit. ”

Steande kat-ko

Peil: Tuskenbeiden

Spieren wurken: Rêch, boarst, abdominale, skonken

Hoe it te dwaan:

1. Mei jo skonken heupbreedte útinoar en knibbels bûgd, pleats hannen of foar jo of op jo dijen foar ekstra balâns.
2. Hâld jo skonken statysk. Begjin de kat (omheech) faze: As jo ​​útadigje, stopje jo sturtbonke mei jo abdominale spieren om jo rêchbonke nei it plafond te triuwe, wêrtroch de foarm wurdt fan in Halloween-kat. Ferlingje jo nekke. Stean jo holle nei jo boarst te berikken, en hâldt de ôfstimming mei de rêchbonke.
3. Op in útasem, "swoop en skep" it bekken yn 'e kowestân, sadat jo búk nei de flier falt. Til jo kin en boarst op en sjoch nei it plafond. Ferbreedzje jo skouderblêden en tekenje jo skouders fuort fan jo earen.
4. Fytse in pear kear troch steande kat-ko.

Wêrom it wurket: Dizze stretch aktivearet ferskate rêchmuskels. It kin jo bewustwêzen fan jo rêch ferheegje yn relaasje ta de rest fan jo lichem. As jo ​​taak jo fereasket dat jo alle dagen yn deselde posysje binne, nim dan in skoft en fyts in pear kear troch Standing Cat-Cow om de effekten fan heulendal sitten tsjin te gean.

Hege planke

Peil: Tuskenbeiden

Spieren wurken: Abdominals, ûntfierers, obliques, glutes, skouders

Hoe it te dwaan:

1. Begjin op alle fjouwer mei jo fingers in bytsje ferspraat.
2. Stap de iene foet werom, en dan de oare.
3. Hâld jo kearn dwaande en aktyf, en jo bekken neutraal. Rjochtsje jo sturtbeen nei ûnderen nei jo hakken. Hâld jo skonken aktyf, sadat jo mei jo quads op jo knibbel lûke. Druk werom troch jo hakken, sadat jo keallen ek aktyf binne.
4. Mei ellebogen ûnder jo skouders, meitsje romte tusken de skouders en earen, sadat d'r in lichte stretch is. Om derfoar te soargjen dat de boarst net sakket, pûst de romte tusken jo middelste en legere rêch op, sadat jo skouderblêden hast fan elkoar ôfwike.
5. Doch 3 oant 5 rûnen fan 10 adem.

Wêrom it wurket: "As jo ​​merke dat jo mage of heupen sakje, kantelje jo bekken wat nei foaren," suggereart Morbitzer. "Mar as dat te yntens is, bring dan jo knibbels nei de grûn, wylst jo de kearn strak hâlde en bekken neutraal." Dizze posysje freget bewustwêzen fan 'e spinale posysje en ek ynset fan' e abdominale spieren. Dizze kearnkrêft is wichtich foar it stimulearjen fan posysje-korreksjes.

Downward-Facing Dog

Peil: Tuskenbeiden

Spieren wurken: Hamstrings, heupen, keallen,

Hoe it te dwaan:

1. Begjin op alle fjouwer.
2. Tûk jo teannen en til jo heupen heech op, tilt jo sittende bonken nei it plafond.
3. Bereik jo hakken werom nei de matte sûnder dat se op 'e grûn plankje.
4. Drop jo holle en ferlingje jo nekke.
5. As jo ​​hjir bliuwe, soargje der dan foar dat jo polsplooien parallel bliuwe oan 'e foarrâne fan' e matte. Om de druk op jo polsen te ferleegjen, druk yn 'e knibbels fan jo wiisfinger en thumbs.
6. Sykje hjir foar teminsten 3 djippe sykhelingen.

Wêrom it wurket: "It is nuttich foar it iepenjen fan 'e foarste boarstmuorre en skouders dy't sa faak wurde rûn mei oerstallich burowurk," ferklearret Morbitzer. Praktyk faak, en jo kinne miskien pine yn 'e nekke en rêch ferljochtsje dy't assosjeare binne mei minne hâlding. Jo kinne sels ek fine dat jo ek in bytsje rjochter sitte.

Unthâld om jo skouderblêden aktyf werom te lûken en in romte yn jo nekke te meitsjen. As jo ​​fine dat jo jo skouder oant jo earen skrasse, kin it betsjutte dat jo net genôch krêft fan it boppeliif hawwe. As jo ​​skouderblêden begjinne te spannen, bûgje jo knibbels en gean yn Child's Pose, en rêst oant jo ree binne om de posysje wer te hâlden.

Rotaasjerotaasje

Peil: Tuskenbeiden

Spieren wurken: Efter, boarst, abdominals

Hoe it te dwaan:

1. Begjin op alle fjouwer, mei jo fingers in bytsje ferspraat.
2. Pleats jo lofterhân efter jo holle, mar hâld jo rjochterhân útstutsen op 'e grûn foar jo mei fersprate fingers.
3. Draai jo linker elleboog nei de himel by it útasemjen, stretch de foarkant fan jo romp, en hâld in djippe azem yn en út.
4. Gean werom nei de startposysje. Werhelje foar 5 oant 10 adem.
5. Wikselje earms en werhelje.

Wêrom it wurket: Dizze oefening strekt en ferbetteret mobiliteit yn jo romp, spesifyk jo thorakale rêchbonke (de middelste en boppeste rêch). It ferminderet ek styfens yn 'e midden oant legere rêch. Torakale rêchmobiliteit is heul wichtich foar it lossen fan tichtens yn 'e rêchmuskels. "It punt fan dizze oefening is de [spieren] om 'e rêchbonke te nimmen troch syn folsleine oanbod fan beweging," ferklearret Wickham.

Wat wittenskip seit oer stretching en hâlding

Op dit stuit is d'r gjin direkte bewiis dat streken ferbynt nei bettere hâlding, mar wittenskip, lykas altyd, is oan it wurk om ien te finen. In iere 2010-stúdzje suggereart dat stretching hâlding kin ferbetterje, en guon ûndersikers oan 'e Universiteit fan Sao Paulobelieve kinne it genôch helpe dat se op it stuit dielnimmers oanwinne foar in klinyske proef dy't de keppeling bestudearje tusken stretching, bettere hâlding, en fermindere rêchpine fan sitten ,

Mar hoe sit it no? Wêr liedt al dizze stretching? No, sawol Wickham as Morbitzer leauwe dat aktive yogaposes dy't azem en spiersammentrekkingen opnimme kinne minsken helpe om har lichems stadichoan opnij te rjochtsjen en hâlding te ferbetterjen. Stretching krijt jo bloed ek streamend en kin helpe by it ferheegjen fan lichemsbewustwêzen, sadat jo lichem, sels as jo net besykje, troch in pine of slach, jo herinnerje sil oan "Sit rjochtop!"

En jo sille oanpasse, krekt sa't jo mem jo woe.

Gabrielle Kassel is in rugbyspielje, modderrinne, proteïne-smoothie-mingje, miel-prepping, CrossFitting, New York-basearre wellnessskriuwer. Sy is moarnsminske wurden, de Whole30-útdaging besocht, en iten, dronken, boarstele mei, skuorre mei en baaide mei houtskoal - alles yn 'e namme fan sjoernalistyk. Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har op Instagram.