Besykje dizze sliepe befestigingen om wat serieus sluten each te skoaren

Kontint

• Wat is in mantra as befestiging?
• Hoe kinne jo in mantra of befestiging brûke foar sliep
• Dus, hoe helpe mantra's as affirmaasjes jo te sliepen?
• Hoe kinne jo in sliepbefestiging kieze
• 6 Sliepe befêstigings foar in rêstige nacht
• "Lit it wêze."
• "Ik fertsjinje rêst."
• "Ik tink it bêste as ik rêstich bin."
• "Sliepe is macht."
• "Net No."
• "Ik bin yn steat om yn sliep te fallen."
• Resinsje foar

Sliepe kin faaks lestich wêze om te kommen. Mar tidens in ivige pandemy mingd mei kulturele ûnrêst, is it skoaren fan genôch tichte eagen foar in protte wat fan in dream wurden wurden. Dus, as jo de lêste kear net kinne ûnthâlde dat jo wekker wiene mei in goed gerêststeld gefoel, kinne jo treast nimme yn it feit dat jo net allinich binne - en dat jo net needsaaklikerwize fêst sitte te lijen troch sliepleaze nachten foar altyd. Mar as jo kafee hawwe besunige, besocht te meditearjen, sels in snooze-spesifike yogastream folge, en tonnen ljeppers noch lykje yn jo geast te ferskinen op it momint dat jo op it hea reitsje, miskien binne jo ree om de wite flagge te wapperjen.

Net opjaan. Besykje ynstee in oare opsje dy't jo wierskynlik noch net hawwe besocht: befêstigingen fan sliep as mantras.

Wat is in mantra as befestiging?

In mantra is in wurd of útdrukking dat "oer tocht wurdt, sprutsen of werhelle as in foarm fan meditaasje," seit Tara Swart, Ph.D., neuroscientist en skriuwer fan De boarne. "It wurdt brûkt om weromkommende negative gedachten en ûnderlizzende oertsjûgingen te oerskriuwen dy't jo weromhâlde fan it berikken fan jo folsleine potensjeel, en om fertrouwen te stimulearjen of jo te kalmearjen." (Related: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Wylst histoarysk se yn it Sanskryt wurde songen, nimme mantra's hjoed faaks in westernisearre foarm oan fan "ik bin" affirmasjes. Dizze "ik bin" útspraken - yn teory - tastean de persoan dy't seit of tinkt se "stap" yn in nije mentaliteit, it besit fan in nije steat fan wêzen. "Ik bin serene." "Ik bin ûntspannen," ensfh. Jo befestigje dy mentaliteit as bedoeling foar josels mei in ferklearring.

En de wittenskip stipet dit. In stúdzje fan 2020 fûn dat selsbefêstigingen kinne helpe om gefoelens fan machteloosheid te ferminderjen en selskompetinsje te fergrutsjen (tink: as jo leauwe dat jo kinne sliepe, binne jo wierskynliker dat jo it dogge). Wat mear is, ûndersyk lit ek sjen dat chanting mantra's it gebiet fan 'e harsens dy't ferantwurdlik is foar selsevaluaasje en swalkjen kinne stilmeitsje, lykas stimming ferbetterje (de-stress, eangst ferminderje) en kwaliteit fan sliep.

Hoe kinne jo in mantra of befestiging brûke foar sliep

Hoe't jo de mantra of befestiging "brûke" is oan jo - d'r is gjin goede of ferkearde manier om dit te dwaan. Jo kinne in mantra werhelje of "sangje" yn in tradisjonele, geastlike styl, dy't typysk omfettet it fokusjen op 'e "vibrationele kwaliteit" fan 'e wurden (dy't, wer, normaal yn it Sanskryt binne), ferklearret Janine Martins, in joga-learaar en enerzjyhealer . Mala -kralen wurde faak brûkt by mantra -meditaasje; as jo elke kraal oanreitsje, werhelje jo in ferklearring, seit Martins. "Jo koene ek meditearje oer de wurden fan 'e mantra - ynhale (tink" ik bin fredich ") en útademje (tink" en grûn ")."

Jo kinne ek in befêstiging yn jo holle werhelje wylst jo bygelyks jo tosken poetsen of it in mantra opskriuwe yn in tydskrift foardat jo de ljochten útsette. Soargje gewoan dat jo konsintrearje op 'e wurden (hoe't se der útsjen, klinke as, en har berjocht) om jo geast te trenen om se te leauwen en op jo azem om oare ôfliedingen te fersprieden. (Related: Hoe it brûken fan in rinnende mantra jo kin helpe om in PR te reitsjen)

En hoech net te ferjitten, "herhelling is de kaai," seit Martins. "De bewuste akte fan herhelling [helpt] feroaringen te meitsjen yn ús ûnderbewuste geast." Hoewol it miskien lestich wêze kin om yn earste ynstânsje oanwêzich te wêzen mei de ûnderfining, "lykas de measte dingen is it in praktyk," merkt se op.

Dus, hoe helpe mantra's as affirmaasjes jo te sliepen?

It geheim om guon Zzz's te fangen? Yn in meditative mindset komme - iets dat te berikken is troch it herheljen fan in mantra. Fokusje op ien lûd, ien wurd, of ien útspraak makket ien fokuspunt mooglik, it stilmeitsjen fan it lûd yn 'e rest fan jo harsens, wat kin helpe om eangst te ferleegjen en jo lichem yn in rêstiger slieperweardige steat te gliden.

"It is heul gewoan om ferhege eangst letter op 'e jûn te belibjen as wy besykje yn sliep te fallen," seit Michael G. Wetter, Psy.D., direkteur fan psychology by UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization Programma. "Psychologysk sjoen wurdt dizze perioade neamd as in steat fan mentale hyperarousaal."

Mei oare wurden, as jo de lêste pear nachten trochbrocht hawwe om te sliepen troch de stress fan, bygelyks faksinferdieling, kinne jo begjinne yn in vicieuze sirkel te kommen fan net sliepe te kinnen en dizze swierrichheid fersterkje troch eangst te sliepen rûzje oer oftst wol of net sliepe kinst, foeget Swart der oan."De mantra kin wurde brûkt om de negative gedachten te ferfangen, it lichem en de geast yn 't algemien te kalmeren, en eins om sliep te stimulearjen." (Related: Hoe en wêrom de pandemy fan Coronavirus mei jo sliep knoeit)

Sliepbefêstigingen as mantra's kinne jo helpe om fuort te gean fan repetitive soargen of ruminaasje. "De kaai is om te ûnthâlden dat de tiid is dat jo besykje yn sliep te fallen net de tiid om jo ferskate problemen, konflikten of stressors te besykjen en op te lossen," fertelt Wetter. "It is de tiid om jo geast rêste te litten, sadat jo as jo wekker wurde, dizze problemen effektiver kinne oanpakke."

Dat, beskôgje de praktyk fan it werheljen fan positive útspraken as jo poarte nei de ûngrypbere meditative mentaliteit, wêryn jo de metafoaryske ljeppers fan jo harsens kinne slute. Troch jo geast te fokusjen op 'e ferklearring fan' e sliepbefêstiging, it lûd en de werhelling, kinne jo jo tinzen stilmeitsje en ek de spier fersterkje dy't in brûzjend brein werom bringt nei it hjoeddeistige momint, seit Alex Dimitriu, MD, dûbelboerd -sertifisearre dokter fan psychiatry en sliepgeneeskunde en oprjochter fan Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Hoe kinne jo in sliepbefestiging kieze

Wylst in "sliepmantra tige nuttich kin wêze by it ferminderjen fan nachtlike soargen en eangst", is it wichtich om te betinken dat "d'r gjin ien inkelde mantra is dy't foar elkenien sil wurkje," seit Wetter. Ynstee stelt hy foar om jo eigen toolkit te bouwen fan ferklearrings yn 'e nacht. "Untwikkelje in oantal ferskillende mantras as routines dy't it bêste foar jo wurkje; [troch] in bytsje proef en flater."

Om jo personaliseare "tool kit" foar sliep te bouwen:

1. Fokus op positive ("ik bin rêstich") tsjin negative ("ik bin net beklamme") affirmaasjes. Dit helpt jo te fokusjen op wat jodwaan wolle, yn tsjinstelling ta wat jonet dwaan.
2. Besykje in pear en sjoch wat foar jo wurket. As in tradisjonele Sanskryt -mantra net mei jo jowt, is dat goed; besykje in ferklearring yn jo memmetaal dy't nofliker of autentyker fielt. Wis, in mantra sjonge is in geastlike praktyk mei in ferhalen histoarje, mar jo moatte fine wat wurket foar jo harsens.

"Jou josels úteinlik tastimming om alle probleemoplossing op in bepaald momint foar it sliepen op 'e kant te setten, sadat as jo klear binne foar sliep, jo al in ûntspanningssône binne yngien," suggereart Wetter.

6 Sliepe befêstigings foar in rêstige nacht

"Lit it wêze."

Werhelje "lit it be" as jo knikje. "Lit it no mar wêze", moediget Wetter oan. "Herinner josels: 'Ik sil yn' e moarn in bettere posysje wêze om dit oan te pakken. '"

"Ik fertsjinje rêst."

Sis josels "myn geast en lichem fertsjinje op dit stuit rêst," seit Wetter. Beklamje yn jo geast dat jo rêst, herstel en wat downtime wurdich binne - sels as de gedachten yn jo holle dy't zoomies dogge jo oars fiele. Benammen dizze befêstiging fan sliep kin helpe as jo jo fiele ferplicht fiele om mear dien te krijen of jo oerweldigje fiele troch jo taken. Noch ien kear foar de minsken yn 'e rêch: Jo dwaan fertsjinje rêst!

"Ik tink it bêste as ik rêstich bin."

As jo ​​​​in oar haadstik, in oare ienheidseksamen, in oare PowerPoint, in oare e-post oanmeitsje, advisearret Wetter om de krêftige mantra te besykjen: "Ik tink it bêste as ik rêstich bin." Wylst jo miskien noch oan jo buro sitte (fers. yn jo bêd), kin it herheljen fan dizze sliepbefêstiging helpe om jo lichem en geast ta te rieden op sliep, wat foaral nuttich kin wêze as jo muoite hawwe om te ûntspannen fanwegen in ûneinige -do list.

"Sliepe is macht."

"'Sleep is Power' is wat ik mysels fertel as ik nei de tiid sjoch en nei bêd gean," seit klinyske psycholooch Kevin Gilliland, Psy.D., direkteur fan Innovation360 yn Dallas. "Wurk en libben sille my altyd ferliede om in bytsje mear te dwaan of noch ien ôflevering te sjen. Tidens dizze útdaagjende dagen wit ik dat sliep essensjeel is foar myn fysike en psychologyske sûnens." (Dat is wier: In solide nacht fan Zzz's krije kin jo ymmúnsysteem fersterkje, jo stimming ferbetterje, jo ûnthâld ferbetterje, en sa folle mear.)

"Net No."

Utwreidzjen op dat, Gilliland seit dat syn go-to sliep befestiging foar doe't er eins krijt op bêd is "net no." Dizze sliepbefêstiging koe helpe om alle willekeurige tinzen te stiljen dy't yn jo tinzen kinne opkomme en jo derfan ôfhinkje fan doze, seit Gilliland. "De iennige gedachten dy't ik tastean, binne dejingen dy't rjochte binne op sliep - dingen lykas sykheljen, myn spieren ûntspanne en gedachten oer wurk of soargen of libben hâlde," seit hy. Al it oare? "Net No." Troch dit te herheljen, herinnert de mantra "my oan wat wichtich is, wêrom it wichtich is, en hâldt my sêft rjochte op 'e taak (sliep) en net op alle gedachten dy't oer myn geast kinne rinne," ferklearret hy.

"Ik bin yn steat om yn sliep te fallen."

Nei in pear rûge nachten sliep-as hielendal gjin ticht-each-kinne jo begjinne te twifeljen oan jo aangeboren fermogen om ôf te knikken. Klinkt bekend? Tink dan oer it sjongen fan dizze befêstiging fan sliep as jo jo holle op it kessen sette. As in positive "ik bin" ferklearring, kin dizze mantra jo oanmoedigje om jo lichem te fertrouwen en jo helpe te foarkommen dat jo soargen en agitaasje oer ferline ûnderfiningen foarkomme om yn jo gedachten te krûpen en ûnnedige druk op jo te setten. (Relatearre: Koe sliepeangst de skuld wêze foar jo wurgens?)

Resinsje foar