9 oefeningen foar glute training thús

Kontint

• Hoe kin ik glute-training thús dwaan
• 1. Brêge
• 2. Leghichtebrêge
• 3. Ferheging fan foet oant plafond
• 4. Laterale skonkhichte
• 5. Klassyk squat
• 6. Bulgaarsk squat
• 7. Side squat
• Wat te dwaan nei training
• 1. Hug jo skonken
• 2. Twist jo rêch

De glute-oplieding om thús te dwaan is ienfâldich, maklik en lit jo de gemiddelde, maksimale en minimale glute wurkje, neist it keal, de dij en it foarste en efterste diel fan 'e skonk, troch oefeningen dy't kinne wurde dien mei of sûnder de gebrûk fan gewichten.

Dizze oefeningen helpe om spierkracht te ferbetterjen, cellulite te fjochtsjen en de kont steviger en minder flau te litten. Derneist binne de gluten diel fan 'e kearn, dat is in groep spieren dy't ferantwurdlik binne foar de stipe en stabiliteit fan it lichem, ferbettering fan hâlding en stipe fan' e heupen.

Om de oefeningen foar de gluten te dwaan, is it wichtich om rekken te hâlden mei de fysike omstannichheden en beheiningen fan it lichem om elke soart ferwûning lykas rêchpine of gluteale tendonitis te foarkommen. Sa wurdt altyd in medyske evaluaasje en begelieding fan in fysike ûnderwizer oanrikkemandearre.

Hoe kin ik glute-training thús dwaan

De glute-training thús kin 1 oant 3 kear yn 'e wike wurde dien, yn 2 oant 5 sets fan 10 oant 20 werhellingen, ôfhinklik fan' e oefening. It ideaal is om te kiezen út 4 oant 6 oefeningen per training.

It is wichtich foardat jo mei trening begjinne, op te warmen om spierprestaasjes te ferbetterjen, sirkulaasje te aktivearjen en ferwûningen te foarkommen. In goede opwaarmingsopsje is om ien skonk te stean en te tillen, bûgd yn in hoek fan 90 graden nei jo heupen, jo skonken ôfwikseljend as soene jo 5 minuten op itselde plak marsjearje. In oare opsje is om bygelyks treppen op en del te gean.

Guon oefeningsopsjes foar it dwaan fan in glute-training thús binne:

1. Brêge

Om de glute-training te begjinnen, is in goede oefening de brêge, om't it helpt de kearn te stabilisearjen troch de gluten, de rêch en de búk te wurkjen, neist in oare foarm fan spieropwarming.

Hoe te meitsjen: lizze op jo rêch, mei jo earms yn line mei jo lichem, bûgje jo knibbels en stypje jo fuotten op 'e flier mei jo hakken yn oerienstimming mei jo knibbel. Kontrakteer jo búk en billen en ferheegje jo heupen fan 'e flier oant jo lichem in rjochte line foarmet fan jo knibbels nei jo holle. Hâld dizze posysje 5 oant 10 sekonden en ferleegje jo heupen. Jo kinne 2 oant 3 sets dwaan fan elk 8 oant 10 werhellingen.

Opsje mei gewicht: de brêge hat gjin gewichten nedich, mar jo kinne in gymnastykbal ûnder jo fuotten brûke om de muoite fan 'e oefening te ferheegjen en jo balâns te wurkjen.

2. Leghichtebrêge

De hichtebrêge fan 'e skonk helpt by it fersterkjen fan' e gluten, búk en legere rêch, neist it ferbetterjen fan de stabiliteit fan 'e heupen.

Hoe te meitsjen: lizze op jo rêch, mei jo earms yn line mei jo lichem, bûgje jo knibbels en stypje jo fuotten op 'e flier mei jo hakken yn oerienstimming mei jo knibbel. Kontrakteer jo búk en billen en ferheegje jo heupen fan 'e flier oant jo lichem in rjochte line foarmet fan jo knibbels nei jo holle. Til ien skonk op, sûnder dat jo heupen tusken werhellingen op 'e flier falle litte. Werom de skonk werom nei de startposysje en werhelje de bewegingen mei it oare skonk. Jo kinne 2 oant 3 sets dwaan fan 15 oant 20 repetysjes elk.

Opsje mei gewicht: in skienblok kin op elke skonk brûkt wurde om de oefening te yntinsivearjen.

3. Ferheging fan foet oant plafond

De hichte fan 'e foet nei it plafond is in goede opsje foar de gluten, om't it wurket mei krêft en wjerstân. Dêrnjonken helpt it om de abdij en skonken te fersterkjen.

Hoe te meitsjen: stean op alle fjouwer, mei knibbels heupbreedte útinoar en earms rjocht op 'e skouders. Til ien foet nei it plafond, hâld de knibbel bûgd. Soarch moat wurde nommen om de rêch net te bôgjen, dy't altyd rjocht moat wêze. Brûk de skonk werom nei de startposysje. Werhelje dizze beweging 15 oant 20 kear foar elke poat foar 4 oant 5 sets. Ien opsje om oefeningen dreech te meitsjen is koarte bewegingen te meitsjen, de skonk altyd boppe te hâlden, sûnder werom te gean nei de startposysje.

Opsje mei gewicht: shin guards kinne brûkt wurde, ien op elke skonk, om spierwurk te yntinsivearjen.

4. Laterale skonkhichte

De laterale hichte fan 'e skonk wurket it ferset en it fersterkjen fan' e gluten, neist it fersterkjen fan 'e skonken en de búk.

Hoe te meitsjen: stypje jo hannen en knibbels op 'e flier en hâld jo rêch rjocht en mei jo búk kontrakt. Lyft ien skonk nei de sydkant nei de heup, pas op dat jo de rêchbonke net bûgje. Werhelje dizze beweging 15 oant 20 kear foar elke poat foar 4 oant 5 sets.

Opsje mei gewicht: shin guards kinne brûkt wurde, ien op elke skonk, om training en spierwurk te yntinsivearjen.

5. Klassyk squat

De squat is in folsleine oefening dy't de gluten, dijen, keal, efterkant fan 'e skonken en búk wurket.

Hoe te meitsjen: stean, spried jo fuotten, yn line mei jo skouders. De rêch moat altyd rjocht wêze en de búk krimpt. Sakke stadich del troch jo knibbels te bûgjen, jo romp efkes foarút te kanteljen en jo kont fier efterút te triuwen, as soe jo yn in ûnsichtbere stoel sitte. Sakke ôf oant de knibbels yn 'e hoeke fan 90 graden binne en stekke net boppe it punt fan' e fuotten út. Gean werom nei de startposysje. Doch 3 sets fan 20 repetysjes mei 1 minút rêst tusken sets.

Opsje mei gewicht: it kin brûkt wurde as hantelgewicht as in tsjettelbal, en as jo se net hawwe, kinne jo bygelyks ien of mear 1 kg pakketten rys of beanen yn in rêchsek sette. Nim it gewicht mei beide earms foar jo lichem en doch de beweging fan 'e squat nei ûnderen mei jo earms rjochte op it lichem.

6. Bulgaarsk squat

De Bulgaarske squat is ien fan 'e effisjintste workouts foar it wurkje fan de gluten en dijen, it ferbetterjen fan spierfersterking en stretching, lykas it ferbetterjen fan de fleksibiliteit fan it lichem.

Dizze oefening hat it foardiel dat se minder oerlêst leverje op 'e legere rêch, om't ien poat tagelyk wurdt wurke.

Hoe te meitsjen: op jo rêch, stypje ien skonk op in stoel of in bankje, hâld de oare foet op 'e flier. Flexje de knibbel fan 'e skonk dy't op' e flier leit, gean nei ûnderen as soene jo heakje om in hoek fan 90 graden te foarmjen. Gean werom nei de startposysje. It is wichtich om jo rêchbonke rjocht te hâlden en jo fuotten en heupen útrjochte. Doch 3 sets fan 10 repetysjes mei elke skonk, rêst 1 minút tusken elke set.

Opsje mei gewicht: Jo kinne in hantel yn elke hân brûke om de knibbels te dwaan of in petfleske te brûken fol mei wetter of sân of in pakket fan 1 kg rys of beanen, bygelyks.

Besjoch oare manieren om squats te dwaan om jo gluten te fersterkjen en hoe't jo se dwaan.

7. Side squat

De sydkat is in oare opsje om de gluten en dijen te fersterkjen, neist it wurkjen fan 'e binnenkant fan' e skonken.

Hoe te meitsjen: stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Stap sydlings mei ien skonk wylst jo heupen efterút triuwe. It is wichtich om jo knibbel foarút nei jo teannen te wizen. Wreid de oare skonk út mei jo foet altyd op 'e flier. Til it bûgde skonk op, kear werom nei de startposysje. Werhelje de beweging 15 oant 20 kear foar 2 oant 3 sets foar elke skonk.

Opsje mei gewicht: jo kinne in hantel brûke as gewicht en, as jo it net hawwe, kinne jo ien of mear pakketten fan 1 kg rys of beanen yn in rêchsek sette, bygelyks. Nim it gewicht mei beide earms foar jo lichem en doch de beweging fan 'e squat nei ûnderen mei jo earms rjochte op it lichem. In oare goede opsje om spierwurk en wurkbalâns te yntensivearjen is in heale bal te brûken.

Wat te dwaan nei training

Nei glute-training moat stretching dien wurde om de spieren te ûntspannen, de spieren toane en ferwûningen te foarkommen.

De streken foar de gluten moatte de middelste, maksimale en minimale gluten befetsje. Om dizze streken te dwaan is it net nedich om gewichten te brûken.

1. Hug jo skonken

It knuffeljen fan 'e skonken moat lizzend wurde dien, wêrtroch't de middelste, minimale en maksimale gluteale spieren strekke kinne, neist de heupen, skonken en legere rêch.

Hoe te meitsjen: lis op 'e flier mei jo búk omheech en bûgje jo skonken, hâld se 20 oant 30 sekonden mei jo hannen. Werhelje de beweging 3 kear. In oare opsje is om ien skonk tagelyk te knuffeljen, as it mooglik it oare skonk rjocht hâldt.

2. Twist jo rêch

Mei dizze stretching kinne jo de gluteus maximus stretchje, neist it ferbetterjen fan de fleksibiliteit fan 'e heupen en moat sitten dien wurde.

Hoe te meitsjen: siet op 'e flier mei jo skonken rjocht en jo rêch wat nei efteren tsjin jo earms kantele. Stek jo lofter foet oer jo rjochter skonk en glide jo heul nei jo billen. Doch in lichte draai fan 'e romp nei de linker kant, pleats de elleboog fan' e rjochterearm oan 'e bûtenkant fan' e linker knibbel en stip de hân op 'e heup. Doch dizze beweging 30 oant 60 sekonden. Werhelje mei de oare skonk.