Winkelje ien kear, yt de heule wike

Kontint

• Gjin drokte, gjin stoarm
• MONDAY: Lemon Chicken mei reade beanen en Quinoa
• TUESDAY: Reade snapper mei asperges en munt Couscous
• WOENSDAG: Middellânske sla Cups mei Mint Yoghurt Dressing
• TONDSDAG: Romige spinazjesalade mei komynkip en quinoa
• FRIDAY: Lemon-Asparagus Linguine mei Italjaanske Turkije Wurst
• Resinsje foar

Gjin drokte, gjin stoarm

BOADSKIPLIST:

4 bonke, sûnder hûd boarsten (sawat 2 pûn)

4 reade snapperfilets (sawat 1 1/2 pûn)

1 pûn low-natrium Italjaanske turkije woarst

2 lytse reade sipels

4 knoflookteien

1 bosk frisse peterselie

1 bosk radys (sawat 10 bollen)

1 1/2 pûn asperzjes (sawat 20 stielen)

1 boske frisse munt

1 komkommer

12 ounces cherry tomaten

1 kop Bibb sla

2 avokado

4 bekers baby -spinachblêden

2 citroen

1 1/2 beker droege quinoa

2 blikjes (elk 15 ounces) pintobeanen mei leech natrium

1 beker droege couscous

8 ounces folsleinkornige linguine

1 kontener (6 ounces) gewoane nonfat Grykske yoghurt

PANTRY ITEMS:

Oliifoalje

Balsamico jittik

Gemalen komyn

Grûn cayenne piper

Kosher sâlt

Frjemde swarte piper

MONDAY: Lemon Chicken mei reade beanen en Quinoa

tsjinnet: 4

Prep tiid: 5 minuten

Kooktiid: 37 minuten

Yngrediïnten:

1 1/2 beker droege quinoa

4 bonke, sûnder hûd boarsten (sawat 2 pûn), elk horizontaal sletten yn 2 4-ounce koteletten

Sap fan 1 sitroen

2 teaspoons kosher sâlt

2 eetlepels gemalen komyn

5 eetlepels olive -oalje

1/2 lytse reade sipel, gehakt

2 kruidnagel knyflok, fyn

1/4 teaspoon grûn cayenne piper

2 blikjes (15 ounces elk) leech-natrium pinto bannen, spield en drained

1 teeleppel balsamyske jittik

1/2 teaspoon friske grûn swarte piper

1/4 beker chopped farske peterselie

4 radys, yn skiven

Rjochtings:

1. Kombinearje quinoa mei 6 beker wetter yn in grutte pot en bring nei in koel oer middelhehe. Reduzje nei in simmer; dekke en koekje foar 25 minuten. Fuortje fan waarmte en litte 5 minuten stean. Fluffje mei in gabel en ferpleatse 2 beker nei in ljochtkeamer kontener om te kuoljen foar it diner fan tongersdei.

2. Underwilens dekke kip mei sitroensop en besprinkelje mei 1 1/2 teaspoons sâlt. Brûk jo fingers om komyn te wrijven, en wês wis dat jo alle kanten bedekke.

3. Verwarm 3 eetlepels olivenoalje yn in grutte panne oer medium. Foegje kip yn in inkele lagen en koekje foar 4 oant 5 minuten, of oant gouden. Draaie en koekje 4 oant 5 minuten mear oant kocht troch. Fuortsmite fan 'e panne en litte ôfkuolje. Wikkelje de helte fan 'e kip (4 koteletten) yn' e koelkast foar it diner fan tongersdei.

4. Yn deselde skillet oer middelheech, foegje oerbleaune olivelje en reade sipel ta. Sauté foar 4 minuten. Foegje knoflook ta en bak noch 1 minút. Seizoen mei oerbliuwende sâlt en cayenne piper. Foegje pinto-beanen, jittik en piper ta; kombinearje en bringe nei in simmer. Rin yn 3 beker taret quinoa, fuortsmite fan waarmte en mingje yn peterselie. Fuortsmite alles mar 1 1/2 beker fan quinoa mingsel; lit koelje, dan yn 'e kuolkast foar it diner fan woansdei.

5. Ferdiel kip- en quinoa -mingsel gelyk yn fjouwer platen. Garnearje mei plakjes radys en tsjinje.

Nutrition score per tsjinje: 302 kalorien, 10 g fet (1 g verzadigd), 20 g koalhydraten, 32 g proteïne, 5 g glêstried, 54 mg kalsium, 3 mg izer, 424 mg natrium

TUESDAY: Reade snapper mei asperges en munt Couscous

tsjinnet: 4

Prep tiid: 5 minuten

Kooktiid: 12 minuten

Yngrediïnten:

1/4 beker olive oalje

1/2 kopke farske peterselie

1/2 lytse reade sipel, snijde

4 reade snapperfilets (sawat 1 1/2 pûn)

1/2 teaspoon kosher sâlt

1/2 teaspoon friske grûn swarte piper

1/4 teaspoon grûn cayenne piper

1 1/2 pûn asperzjes (sawat 20 stielen)

1/4 teaspoon kosher sâlt

1 beker droege couscous

1 eetlepel gesneden farske munt

Sop fan 1/4 citroen

Rjochtings:

1. Heat oalje yn in grutte skillet oer medium-hege waarmte. Foegje peterselie en sipel ta en koekje, faaks rûzje, sawat 4 minuten, of oant sipel sêft is.

2. Seizoen snapper oan alle kanten mei sâlt, piper, en cayennepiper. Lege waarmte nei middel en pleats fisk yn in even laach oer sipels en peterselie. Cover en lit steam foar 5 minuten, of oant kocht troch. Oerstapje nei in plaat, dekke mei folie en sette ôf.

3. Add asperzjes oan deselde skillet mei 2 tablespoons wetter. Koekje, ûntdekt, foar 3 oant 5 minuten, oant ljocht grien en tender. Fuortsmite 6 stielen, ôfsetten om ôf te koelen, wikkel dan en koelje foar it diner fan freed.

4. Underwilens bringe 1 1/2 beker wetter yn in middelpot, rôp dan sâlt en couscous yn. Cover, fuortsmite fan 'e waarmte en lit 5 oant 7 minuten stean oant alle flüssigens opnommen is. Fluffje mei in gabel, reitsje mint yn, en seizgje as winske mei sâlt.

5. Ferdiel couscous, snapper, en sipelmengsel gelyk yn fjouwer platen. Druk in bytsje sitroen oer fisk en tsjinje mei asperzjes.

Nutrition score per tsjinje: 494 calorieën, 18g fet (3g verzadigd), 40g koalhydraten, 43g proteïne, 4g fiber, 74mg kalzium, 3mg izer, 365mg natrium

WOENSDAG: Middellânske sla Cups mei Mint Yoghurt Dressing

tsjinnet: 4

Prep tiid: 10 minúten

Kooktiid: Gjin

Yngrediïnten:

1/2 beker gewoane nonfat Grykske yoghurt

Sop fan 1/4 citroen

1 teelepel gemalen komyn

2 eetlepels gesneden farske munt

1/2 lytse reade sipel, fyn chopped

1/2 komkommer, skelpen en yn blokjes 1/4-inch stikken

6 ounces (sawat 1 beker) cherrytomaten, halve

1/8 teaspoon cayenne piper

1 knipe kosher sâlt

1 knipe friske grûn swarte piper

1 kop Bibb sla (8 grutte blêden)

2 beker pinto beanen en quinoa (fan moandei diner)

1 avokado, yn grutte stikken snipe en yn tinne plakjes snije

Rjochtings:

1. Yn in lytse skip kombinearje yoghurt, sitroensop, kimen en mint; ôfsetten.

2. Yn in oare kom kombinearje reade sipel, komkommer en tomaten. Add 2 tablespoons yoghurt dressing, cayenne piper, sâlt en piper en stir te kombinearjen; ôfsetten.

3. Put 2 sla blêden op elk fan fjouwer platen. Skep 1/4 beker quinoa -mingsel yn elk. Ferdiel komkommermengsel gelijkmatig oer blêden en top mei avocado -plakjes. Serve mei ekstra dressing oan 'e kant.

Nutrition score per tsjinje: 272 calorieën, 10g fet (1g verzadigd), 37g koalhydraten, 12g proteïne, 10g glêstried, 118mg kalzium, 4mg izer, 154mg natrium

TONDSDAG: Romige spinazjesalade mei komynkip en quinoa

tsjinnet: 4

Prep tiid: 8 minuten

Kooktiid: Gjin

Yngrediïnten:

3 tablespoons olive oalje

1 eetlepel balsamyske jittik

1 eetlepel gewoane nonfat Grykske yoghurt

2 bekers taret quinoa (fan moandei diner)

4 bekers baby -spinachblêden

1/2 lytse reade sipel, tinne plakjes

4 cooked chicken cutlets (fan moandei syn diner), blokjes

1/4 teaspoon kosher sâlt

1/4 teaspoon friske grûn swarte piper

1 avocado, ûntpit en yn blokjes

6 radys, dun snijde

Rjochtings:

1. Yn in lytse kom, whisk tegearre oalje, jittik, en yoghurt. Oan 'e kant sette.

2. Yn in middelgrûn kombinearje quinoa, spinaazje, sipel en kip. Top mei dressing en toss to coat. Seizoen mei sâlt en piper, foegje dan avokado yn. Smaak en foegje mear sâlt en piper ta as jo wolle.

3. Diel salade lykwichtich ûnder fjouwer platen en garnearje mei snie radys. Tsjinje fuortendaliks.

Nutrition score per tsjinje: 515 kalorien, 26g fet (4g verzadigd), 36g koalhydraten, 35g proteïne, 10g glêstried, 100mg kalsium, 5mg izer, 569mg natrium

FRIDAY: Lemon-Asparagus Linguine mei Italjaanske Turkije Wurst

tsjinnet: 4

Prep tiid: 10 minúten

Kooktiid: 10 minúten

Yngrediïnten:

8 ounces hiele nôt linguine 1 tablespoon olive oalje

2 kruidnagel knyflok, fyn

Sap fan 1/2 citroen

1/2 teaspoon kosher sâlt, plus mear nei smaak

6 stielen kocht asperzjes (fan it diner fan tiisdei), snijden yn 1-inch stikken

1 pûn leech-natrium Italjaanske kalkoenwurst

6 ounces cherry tomaten

Frjemde swarte piper

Rjochtings:

1. Bring in grutte pot licht sâlt wetter nei in ko. Foegje linguine ta en koekje foar 8 oant 10 minuten of oant al dente. Reservearje 1/2 beker pastawetter, en drain noedels.

2. Jou pasta werom yn 'e pot en smyt mei oliveelje, knyflok, sitroensop, 1/2 teaspoon sâlt en asperzjes; waarmte útsette.

3. Undertusken, waarm in grutte skillet oer medium-hege en brune woarst oan alle kanten. Foegje reservearre pastawetter ta en sied 5 minuten of oant it net langer roze is. Fuortsmite woarst út sûkelade en snie yn 1/2-inch-dikke stikken.

4. Oerstap pasta nei skillet en goaie mei pansaften. Foegje de snijde woarst werom nei de skillet tegearre mei tomaten. Seis op smaak mei piper en servearje fuortendaliks.

Nutrition score per tsjinje: 434 calorieën, 17g fet (4g verzadigd), 46g koalhydraten, 27g proteïne, 7g fiber, 13mg kalzium, 4mg izer, 332mg natrium

Resinsje foar