De training foar heupen en taille sûnder apparatuer dy't jo yn 10 minuten kinne dwaan

Kontint

• Sumo Squat mei sydbereik
• Reverse Curtsy + Punch
• Wikseljende Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch nei Full Side Plank
• Sit-Up nei Glute Bridge
• Resinsje foar

Meitsje jo klear om jo heule midseksje en legere lichem oan te spannen en te toanen mei dizze training fan 10 minuten ûntworpen om jo heupen en taille te byldzjen.

Dizze workout kombinearret gearstalde dynamyske oefeningen foar lichemsgewicht dy't jo wis in waarme, sweaty puinhoop sille efterlitte (op in goede manier). Elke beweging sil naadloos gearwurkje mei kearnfersterkende oefeningen en toning-oefeningen mei legere lichem om jo resultaten yn 'e helte fan' e tiid te krijen. En om't dizze routine nul apparatuer en minimale romte fereasket, kinne jo it yn prinsipe oeral dwaan.

Wolle jo noch mear switte? Werhelje dizze routine ien oant twa kear foar in training fan 20 oant 30 minuten. (En as jo wat wurk fan 'e boppekant wolle tafoegje, folgje dan dizze triceps-training fan 10 minuten.)

Sumo Squat mei sydbereik

IN. Stean mei fuotten byinoar, hannen efter holle mei earmbannen dy't nei de kanten wize.

B. Springe fuotten breder út dan heupbreedte, teannen wiisd, en leger yn in sumo-squat.

C. Crunch torso nei rjochts om rjochts fingers nei de flier efter rjochter hak te tikjen, dan werom nei sintrum. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

D. Springe fuotten tegearre om werom te gean nei de startposysje. Werhelje foar 1 minút.

Reverse Curtsy + Punch

IN. Stean mei fuotten tegearre, earms yn klear posysje foar gesicht.

B. Mei de rjochter foet, stap werom en nei lofts, sakje yn in curtsy lunge.

C. Druk yn 'e lofter foet om te stean, driuwt rjochter knibbel omheech nei in hege knibbel, en punching lofter earm oer knibbel nei rjochts.

D. Reverse beweging om werom te gean nei de curtsy lunge en begjin de folgjende rep. Trochgean foar 1 minút, herhelje dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

Wikseljende Jump Lunge + Standing Crunch

IN. Stean mei fuotten byinoar, earms efter holle mei earmbannen dy't nei de kanten wize.

B. Nim in grutte stap werom mei de rjochter foet, ferleegje yn in lofter skonk lunge.

C. Springe en wikselje, lâne yn in rjochter skonk lunge.

D. Druk yn 'e rjochter foet om te stean, skop lofts foet nei foaren en tikje teannen mei de rjochterhân.

E. Daliks leger werom yn rjochter leg lunge, dan springe en wikselje om te begjinnen de folgjende rep. Werhelje foar 1 minút.

Crouching Side Crunch

IN. Knibbelje op 'e rjochter knibbel mei de rjochter foet plat op' e flier, hannen efter holle mei earmbannen dy't nei de kanten wize. Swing rjochter foet nei lofts, sadat rjochter skien loodrecht is op linkerfoet om te begjinnen.

B. Druk yn 'e lofterfoet om te stean, rjochter knibbel omheech nei de kant, knibbelje om te besykjen om rjochter knibbel en rjochter elbow te berikken.

C. Stadich leger werom nei startposysje, tikje mei rjochter knibbel nei de grûn. Trochgean foar 1 minút, dan werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Crunch nei Full Side Plank

IN. Lizze op 'e flier mei de skonken útstutsen, rjochterhân efter de holle mei de elleboog nei de kant wiisd.

B. Ryd lofter knibbel yn nei boarst en crunch rjochter elbow foarút om te besykjen om elbow oan knibbel te berikken.

C. Losmeitsje, rolje dan fuortendaliks op 'e linkerkant en druk omheech yn in sydplank op' e linker palm, rjochterearm berikt nei it plafond.

D. Legere heupen, rolje dan op 'e rêch om de folgjende rep te begjinnen. Trochgean foar 1 minút, dan werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Sit-Up nei Glute Bridge

IN. Lie gesicht omheech mei de rjochterhak yndrukt yn 'e flier, knibbel omheech, en rjochterhân efter holle. Rjochts linker skonk wurdt yn 'e loft ferlingd yn oerienstimming mei rjochter dij.

B. Druk yn 'e rjochterhak om heupen sa heech mooglik fan' e grûn te tillen.

C. Legere heupen werom nei flier, dan crunch omheech om de rjochterhân oan 'e lofter teannen oan te reitsjen.

D. Trochgean foar 1 minút, de werhelling oan 'e tsjinoerstelde kant.

Ferjit net yn te abonnearjen op Mike's YouTube -kanaal foar fergese wyklikse workouts. Fyn mear fan Mike op Facebook, Instagram, en syn webside. En as jo wat bjusterbaarlike muzyk nedich hawwe om jo workouts te stimulearjen, besjoch dan syn workout-muzykpodcast te krijen op iTunes.

Resinsje foar