Shape Studio: Full-Body Boxing and Dance Hybrid Mini Workout

Kontint

• Full-body Boxing Mini Workout
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Side Plank to Blast-Off
• Leg Swing nei Sumo
• Balâns nei Side Plank-Lunge Combo
• Turksk Get-Up
• Resinsje foar

Oefening is ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan om jo sûnens te optimalisearjen - en de foardielen fan fitness kinne jo elke beweging eins skerper meitsje.

In resinte stúdzje by mûzen yn it tydskrift Wittenskip foarútgong fûn dat cardio-oefeningen motorfeardichheden bouwe troch it kreëarjen fan sterker neurale ferbiningen yn 'e superhighway fan harsenspieren. "Reguliere training kin helpe om de learprestaasjes fan komplekse motorfeardigens te ferbetterjen, lykas yn tennis, boksen, en mear," seit Li Zhang, Ph.D., in mei-auteur fan 'e stúdzje. (Relatearre: Wêrom moatte jo ASAP begjinne te boksen)

Dat is goed nijs foar jo reps en yogastream ek. Om jo te helpen jo noch in rapper groove op te heljen as jo oeral skulptearje, hawwe wy in twist tafoege oan it lêste Foarm Studio workout mei in dûns- en boksen-ynfusearre routine dy't jo spieren rjochtet út meardere hoeken.

Jo sille in swit oparbeidzje en grutte spieren wurkje as jo spinje of bootkamp, ​​mar jo lichem kin wierskynlik profitearje fan mear side-oan-kant beweging en rotaasje. "Yn dûns draaie en bewege jo foar, efter en sydlings - as al dy dingen wurde kombineare, brûke jo dizze spieren dy't jo miskien net wisten bestien," seit Mindy Lai, in pro -dûnser en boksinstruktor dy't biedt workouts op Bande. "En boksen giet oer alles klear wêze en op jo teannen tinke." (Lês: 4 redenen om Dance Cardio-klassen net te ûntslaan)

Foar dit Foarm Studio -trainingfideo, wy fregen Lai in doelbewuste mini -workout te meitsjen dy't "de lytse lytse spieren yn 'e earms, heupen en skonken" sil ferbine dy't wurde oersjoen mei guon hybride oefeningen dy't jo yn jo repertoire wolle hâlde. Hit spielje of folgje hjirûnder om te wurden hooked.

Full-body Boxing Mini Workout

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e ûndersteande bewegingen foar it oantal werhellingen en sets oanjûn.

Jo sille nedich wêze: Gjin apparatuer (mat opsjoneel)

Squat Punch-Out

IN. Begjin stean te stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, fûsten beskermje gesicht yn in klear posysje.
B. Troch fjouwer tellen te nimmen, sakje jo yn in squat, wylst jo ôfwikselje mei de rjochter- en lofterhân sa fluch mooglik foarút.
C. Ienris oan 'e boaiem fan' e squat, bliuw trochgean mei ponsjen en tilje op 'e teannen. Legere hakken nei de flier, herhelje dan moasje dy't fjouwer tellen nimt om werom te stean om te stean, trochhinne te slaan.

Do 3 sets fan 45 sekonden.

Sumo Squat to Lunge

IN. Stean mei fuotten breed, teannen wiisd nei de kanten en earms útwreide nei de kanten op skouderhichte.
B. Leger yn in sumo squat, stopje as de heupen op knibbelhichte binne (sa leech as noflik is).
C. Sûnder de heule wei op te stean, draai nei rjochts en tilje de linkerhak op om yn in lunge te fallen. Lûk tagelyk de linker earm oer nei rjochts, sadat beide earms parallel foarút binne oer de rjochter dij.
D. Sûnder de heule wei op te stean, iepenje jo linker earm en draai nei lofts om werom te gean nei sumo squat. Trochgean ôfwikseljend.

Doch 3 sets fan 45 sekonden.Side feroarje; werhelje.

Side Plank to Blast-Off

IN. Begjin yn in sydplanke op 'e linker elbow, fuotten steapele. Rjochts rjochter earm nei it plafond.
B. Plak rjochterpalm op 'e flier foar boarst, en ferheegje op lofterpalm om nei in hege plank te gean.
C. Skowe heupen werom en bûgje knibbels yn in bank, spring dan fuotten foarút bûten hannen.
D. Stean en springe, lâning sêft en sakje fuortendaliks werom yn in squat, palmen op 'e flier tusken fuotten.
E. Springe fuotten werom nei hege plank en plak lofter elbow del om werom te begjinnen.

Doch 10 reps.Side feroarje; werhelje.

Leg Swing nei Sumo

IN. Begjin stean op 'e efterkant fan' e mat (as gebrûk) mei fuotten tegearre en earms útwreide nei kanten op skouderhichte.
B. Keeping kearn dwaande en boarst heech, lift de rjochter skonk foarút sa heech mooglik, mei de knibbel wat bûgd en draaide út nei de kant.
C. Mei kontrôle, swing de rjochter skonk werom efter lichem, knibbel wiist nei rjochts, squeeze glute.
D. Mei kontrôle, swaai it rjochter skonk foarút om in grutte stap te nimmen, lâning op 'e rjochterfoet, draaie lichem nei gesicht nei lofts, en ferleegje yn in sumo -squatposysje. Doch noch 2 squats.
E. Rjochts skonken om te stean en draai nei rjochts om nei foaren te sjen op 'e mat. Ferpleats gewicht yn 'e rjochter skonk en tariede jo op' e linkerfoet nei foaren swinge om de heule folchoarder oan 'e oare kant te herheljen.

Doch 10 reps yn totaal.

Balâns nei Side Plank-Lunge Combo

IN. Begjin stean mei fuotten byinoar, rjochter earm boppe, bicep by ear. Meitsje de kearn, tekenje de navel yn 'e rêch.
B. Stap werom yn in lunge mei de linker skonk, falle knibbel op 'e flier. Keeping kearn dwaande, legere linker palm op 'e flier nei lofts fan' e rjochter foet, spiraling boarst iepen nei rjochts. De rjochterearm berikt noch nei it plafond.
C. Rjochtsje lofter leg, balânsjen oan 'e bûtenkant fan' e foet, en ferpleatse gewicht yn 'e linker palm. Til it rjochter skonk omheech en stapelje it boppe op 'e linker om yn' e sydplank te kommen. Hâld foar ien sekonde.
D. Til it rjochter skonk op en stap it nei foaren en nei rjochts om werom te gean nei in lunge. Stean op 'e rjochter skonk, lofts linker knibbel oant heuphichte bûgd op 90 graden.
E. Stap werom yn in lunge mei de linker foet om de folgjende rep te begjinnen.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Turksk Get-Up

IN. Begjin lizzend face-up op 'e flier mei rjochter skonk útwreide en út op in diagonaal, en lofter skonk bûgd mei foet op' e flier en knibbel wiist nei it plafond. Ferljochtsje jo linker earm nei it plafond direkt oer it skouder, en strek de rjochterearm út nei de kant op 'e flier.
B. Lift boarst en ferpleatse gewicht op 'e rjochter elbow, dan omheech op' e rjochter palm. Druk yn 'e rjochter palm, rjochter foet, en linker foet om heupen op te lûken yn in soarte fan sideplank.
C. Thread de rjochter foet ûnder de heupen, plant knibbel op 'e flier. Lift boarst heech. Linker earm is noch altyd útwreide nei it plafond.
D. Ferpleats gewicht yn 'e linker foet en stean. Draai de repe stadich werom om werom te begjinnen.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Resinsje foar