Hoe kinne jo útwreidingsoefeningen werom dwaan

Kontint

• Hoe kinne jo in efterútwreiding goed dwaan
• Efterútwreidingsmasjine
• Extensions mei lege rêch mei gewicht
• Efterútwreidingsflierwurk
• Basis efterútwreiding
• Superman fariaasjes
• Ofwikseljende superman
• Foardielen foar weromferlinging
• De takeaway

In sterke kearn giet net allinich oer de abs. Jo spieren fan 'e legere rêch dogge ek ta. Dizze spieren stabilisearje de rêchbonke en drage by oan in sûne hâlding. Se helpe jo ek foarút te bûgjen, nei de kant te draaien en dingen fan 'e grûn te tillen.

D'r binne ferskate manieren om dizze oefeningen te dwaan. Kies de metoade dy't it bêste wurket mei jo krêft, fermogen en komfortnivo.

Hoe kinne jo in efterútwreiding goed dwaan

Alle soarten efterútwreidingen moatte stadichoan en ûnder kontrôle wurde dien. Mije rappe bewegingen, lykas jerkjen yn ien rjochting, om't dit kin liede ta ferwûning.

Hoewol it ferliedlik is om jo rêch sa fier mooglik te bôgjen, kin dit unnodige spanning tafoegje op jo legere rêch.

As jo ​​problemen mei rêch of skouder hawwe, praat dan earst mei in dokter of persoanlike trainer. Se kinne de feilichste manier oanbefelje om ekstensjes werom te dwaan.

Efterútwreidingsmasjine

In rêchútwreidingsbank, faaks in rêchútwreidingsmachine neamd, brûkt swiertekrêft as wjerstân. It fereasket dat jo de flier mei jo dijen op 'e pad stean, wêrtroch jo rêchbonke omheech útwreidzje kin.

Dizze apparatuer wurdt ek wol bekend as in hyperextensjebank, en komt yn twa ferzjes: 45 graden en 90 graden. De 90-graden ferzje wurdt ek wol in Romeinske stoel neamd.

Foardat jo in efterútwreidingsmasjine brûke, oanpasse jo de pad sadat it krekt ûnder jo heupbonke is. Hjirmei kinne jo it folsleine berik fan beweging krije by elke beweging. As jo ​​nij binne by de masine, kin in persoanlike trainer jo sjen litte hoe't jo it pad goed oanpasse kinne.

De folgjende stappen binne fan tapassing op beide soarten bankjes.

1. Pleats jo dijen op 'e pad. Bûgje jo knibbels wat en befestigje jo fuotten, hâldt se yn line mei jo knibbels. Steegje jo earms nei de flier.
2. Utasemje en omheech gean oant jo skouders, rêchbonke en heupen yn 'e line binne. Meitsje jo kearn oan en glide jo skouders werom.
3. Ynhale en bûge fan jo taille. Oanreitsje de flier.
4. Folje it winske oantal reps en sets yn.

Soargje derfoar dat jo holle en nekke neutraal binne. As jo ​​opkomme, moat jo lichem in rjochte line foarmje. Dit sil oerekstensje en spanning op jo rêch foarkomme.

Foar in ekstra útdaging falt jo earms oer jo boarst. Jo kinne jo hannen ek efter jo holle pleatse en jo earmtakken nei de kant wize

Extensions mei lege rêch mei gewicht

Om mear wjerstân ta te foegjen, besykje ek útwreidingen werom te dwaan wylst jo in halter of plaat hâlde. Begjin mei in licht gewicht oant jo wend binne oan 'e bewegingen.

Pleats josels earst op 'e masine. Pak de hantel of plaat as jo ien kear yn 'e goeie posysje binne.

Hâld it gewicht tsjin jo boarst. Hoe heger jo it hâlde, hoe mear wjerstân it sil tafoegje. Hâld jo earmtakken bûten, sadat se it paad net reitsje.

Folgje de hjirboppe neamde ynstruksjes.

Efterútwreidingsflierwurk

As jo ​​gjin tagong hawwe ta in gym of bankje, kinne jo ekstensjes op 'e flier dwaan.

Lykas op 'e masine, meitsje oefeningen op' e flier jo tsjin swiertekrêft. Se dogge ek de spieren oan yn jo legere rêch, kont, heupen, en skouders.

Jo wolle in matte en in dúdlike romte op 'e flier. Sûnt matten draachber binne, kinne jo flierbasis efterútwreidings dwaan yn ferskate ynstellings.

Basis efterútwreiding

As jo ​​in begjinner binne, begjin dan mei in basis efterútwreiding. Dizze ferzje sil de minste druk op jo rêch pleatse.

1. Lizze op in matte op jo mage en rjochtsje jo skonken efter jo. Set jo earmtakken op 'e grûn en glide jo skouders nei ûnderen.
2. Til jo boppeste rêch op, druk jo heupen yn 'e matte. Hâld jo holle en hals neutraal. Hâld 30 sekonden.
3. Leger nei begjinposysje. Foltôgje 3 sets.

Foar in djipper stretch, set jo hannen op 'e flier ûnder jo skouders. Jo kinne it ek hurder meitsje troch jo hannen tsjin jo lichem te pleatsen.

Superman fariaasjes

As jo ​​ienris komfortabel binne mei in basis efterútwreiding, besykje de superman-stretch. It giet om it opheffen fan jo earms en skonken tagelyk, dus it is mear útdaagjend.

1. Lizze op in matte op jo mage en rjochtsje jo skonken efter jo. Foegje jo earms rjochtút út. Hâld jo nekke ûntspannen en yn line mei jo rêchbonke.
2. Meitsje jo kearn en gluten oan. Hef jo earms 1 oant 2 inch fan 'e flier, til jo boarst op. Til tagelyk jo skonken 1 oant 2 inch fan 'e flier. Pausje foar 5 sekonden.
3. Ferminderje jo earms en skonken nei de flier.

As jo ​​problemen hawwe om jo nekke te ûntspannen, rjochtsje dan jo blik op 'e matte.

As jo ​​sterker wurde, besykje de superman in bytsje langer te hâlden. Jo kinne jo earms en skonken ek sa heech ophelje as jo kinne, mar twinge it net.

Ofwikseljende superman

Om jo rêchútwreidings nei it folgjende nivo te bringen, doch alternearjende supermans. Dizze oefening befettet tagelyk opheffing fan tsjinoerstelde earms en skonken.

1. Lizze op in matte op jo mage en rjochtsje jo skonken efter jo. Foegje jo earms rjochtút út. Relax jo holle en nekke.
2. Meitsje jo kearn en gluten oan. Til jo rjochterearm en linker skonk 1 oant 2 inch, of sa heech as jo kinne. Relax.
3. Werhelje mei de linker earm en rjochter skonk. Relax.

Foardielen foar weromferlinging

Rêchútwreidingsoefeningen (soms ek wol hyperextensions neamd) kinne legere rêchspieren fersterkje. Dit omfettet de erektor spinae, dy't de legere rêch stipet. Efterútwreidingen wurkje ek de spieren yn jo kont, heupen en skouders.

As jo ​​pine yn 'e lege rêch hawwe, kinne oefeningen foar rêchútwreidings reliëf leverje. Meastentiids wurdt pine yn 'e lege rêch beynfloede troch swakke lege rêchspieren. Efterútwreidings kinne jo better fiele troch dizze spieren sterker te meitsjen.

Jo kinne ek útwreidings werom dwaan as ûnderdiel fan jo kearntraining.

De takeaway

Oefeningen foar efterútgong dwaan is in geweldige manier om jo legere rêch en kearn te toanen. Dizze bewegingen sille ek de spieren yn jo kont, heupen en skouders fersterkje. Dit kin helpe by it ferbetterjen fan hâlding en pine yn 'e lege rêch, sadat jo deistige aktiviteiten mei gemak kinne dwaan.

Oefeningen mei lege rêch lykas rêchútwreidings moatte stadichoan en ûnder kontrôle wurde dien. Snelle, ruike bewegingen kinne liede ta ferwûning en pine. Hâld jo holle en nekke altyd neutraal, en bôgje jo rêch net.

As jo ​​problemen mei rêch of skouder hawwe, of koartlyn in blessuere hawwe, kontrolearje dan mei jo dokter foardat jo ferlingings werom dogge. Se kinne de feilichste manier foarstelle om dizze oefeningen te dwaan.