Hoefolle porties griente moatte jo per dei ite?

Kontint

• Grienten binne ryk oan in protte fiedingsstoffen
• Wat is in servering fan grienten?
• Grienten kinne hartsykte foarkomme en jo langer helpe libje
• Se kinne jo helpe om gewicht te ferliezen
• Grienten kinne jo bloedsûker profitearje
• Se kinne it risiko fan bepaalde kankers ferminderje
• Hoe moatte jo jo grienten ite?
• De ûnderste rigel

Elke dei in goede hoemannichte grienten ite.

Se binne net allinich fiedend, mar kinne ek beskerming oanbiede tsjin ferskate sykten, ynklusyf diabetes, obesitas, hertkrêft en sels bepaalde soarten kankers.

De measte minsken suggerearje dat hoe mear grienten jo ite, hoe better. Ut ûndersyk docht lykwols bliken dat dit net altyd it gefal kin wêze.

Dit artikel besjocht it bewiis om te bepalen hoefolle portions fan grienten jo elke dei moatte ite om de maksimale foardielen te krijen.

Grienten binne ryk oan in protte fiedingsstoffen

Grienten befetsje in ferskaat oan foardielige fiedingsstoffen, hoewol it type griente bepaalt hokker fiedingsstoffen it befettet en yn hokker bedraggen.

Grienten binne lykwols algemien guon fan 'e rykste iten yn glêstried, fitaminen en mineralen.

Dêrnjonken binne de measte grienten natuerlik leech yn sûker, natrium en fet. Bepaalde fariëteiten kinne ek heul hydraterend wêze fanwegen har hege wetterynhâld, dat kin fariearje fan 84 oant 95% ().

Grienten wurde ek laden mei anty-oksidanten en oare geunstige plantemassaazjes dy't helpe om frije radikalen te bestriden dy't sellen beskeadigje. Diëten ryk oan anty-oksidanten wurde faak keppele oan stadiger fergrizing en in leger risiko op sykte (,).

Sa kin elke dei in ferskaat oan grienten ite jo in ferskaat oanbod oan fiedingsstoffen leverje.

Gearfetting Grienten binne ryk oan in protte wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf fitaminen, mineralen, glêstried en anty-oksidanten. Eat in ferskaat oan feggies om te profitearjen fan in ferskaat oan fiedingsstoffen.

Wat is in servering fan grienten?

Wat wurdt beskôge as ien portie fruit as griente is fier fan standert en ferskilt eins fan lân nei lân.

Tsjinstmjittingen tendearje ek te fariearjen op basis fan de tariedingsmetoade en de brûkte mjitienheden.

De tabel hjirûnder beskriuwt bepaalde grienteservinggrutte basearre op oanbefellings fan ferskate lannen ():

	FS en Kanada	Feriene Keninkryk
Rau griente (eksklusyf blêdgrienten)	1/2 beker (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
Rauwe griente	1 beker (250 ml)	2,9 oz (80 gram)
Gekookte grienten	1/2 beker (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
100% grientesop	1/2 beker (125 ml)	2,9 oz (80 gram)

Tink derom oan dat dizze lannen ferskillende mjitte-ienheden brûke.

As lêste is it it neamen wurdich dat in protte oerheidsynstânsjes gjin ierappels telle foar jo deistige grienteporsjes. Dat komt om't se heech binne yn setmoal, en har yn deselde kategory pleatse as pasta, rys en oare setmoal iten ().

Gearfetting Grienteporsjes binne net standerdisearre en fariearje op basis fan it lân fan komôf, de tariedingsmetoade en de brûkte mjitienheid.

Grienten kinne hartsykte foarkomme en jo langer helpe libje

Undersyk lit konsekwint sjen dat diessen ryk oan griente de sûnens fan 'e hert kinne stimulearje en it risiko ferminderje te betiid stjerre.

Neffens ferskate ûndersiken kinne minsken dy't it measte griente ite, maksimaal in 70% legere risiko hawwe op it ûntwikkeljen fan hertsykte (,,,).

Dit kin wêze troch de hege hoemannichte glêstried en anty-oksidanten dy't grienten befetsje (,).

Spitigernôch groepearje guon ûndersiken fruchten en grienten tegearre, en in protte misse de krekte hoemannichte grienten op yn ien servering.

In oersjoch fan 23-stúdzjes observearde lykwols in ferbining tusken it iten fan 14 ounces (400 gram) griente per dei en in 18% leger risiko foar it ûntwikkeljen fan hertsykte ().

It iten fan genôch grienten kin jo hert net allinich beskermje, mar kin jo ek helpe langer libje. Bygelyks, ûndersiken fûnen dat 8 ounces (231 gram) of mear griente per dei ite kin it risiko fan te betiid stjerre mei 25 oant 32% (,).

Likegoed observearre in 10-jierrige stúdzje ynklusyf minsken út mear as fiif kontininten dat dejingen dy't 13.4-18 ounces (375-500 gram) fruit en griente per dei ieten 22% minder wierskynlik stoar yn 'e stúdzje yn ferliking mei dyjingen dy't minder ieten ,

Dejingen dy't mear konsumearden dan dit bedrach ferskynden lykwols gjin gruttere drip yn 'e mortaliteit ().

Gearfetting It iten fan sawat 8 ounces (231 gram) griente as oant in kombineare 18 ounces (500 gram) fruit en griente per dei kin helpe om it risiko fan hertsykte te ferleegjen en jo libbensdoer te ferheegjen.

Se kinne jo helpe om gewicht te ferliezen

Griente ite kin jo helpe om gewicht te ferliezen of foarkomme om it yn 't earste plak te krijen.

Dit kin wêze troch ferskate faktoaren. Earst hawwe grienten oer it algemien in lege kalorydensiteit - se befetsje heul pear kaloryen foar it folume dat se opnimme yn 'e mage ().

Grienten binne ek ryk oan glêstried, wat jo langer langer folder kin fiele. Viskeuze glêstried, in soart glêstried dat in protte yn grienten fûn wurdt, liket bysûnder effektyf te wêzen by it ferminderjen fan appetit ().

Sa kin it tafoegjen fan grienten oan jo dieet jo helpe om gewicht te ferliezen troch honger te ferljochtsjen en kalorie-yntak te ferminderjen. Eins keppelje ferskate stúdzjes ferhege griente-yntak oan gewichtsverlies en stadiger gewichtswinning oer tiid (,).

Ien lytse stúdzje ûndersocht fruit- en griente-yntak yn persoanen mei oergewicht oer in perioade fan 6 moannen.

Minsken rieden mear fruit en grienten te iten ferlern oant 1,5 kg (3,3 pûn) ekstra foar elke ekstra 3,5 ounce (100 gram) diel fruit en griente per dei iten. Dûnker as giel fruit en grienten like de grutste foardielen foar gewichtsverlies te hawwen ().

In oare stúdzje registrearre fruit- en griente-yntak foar mear dan 24 jier yn minsken. De ûndersikers rapporteare har resultaten per perioade fan 4 jier en merkte in ferbining tusken hegere ynnamen fan bepaalde grienten en gewichtsverlies.

Spesifyk, per 4-jierperioade ferlearen dielnimmers yn trochsneed 0,3 pûn (0,1 kg) foar elke 4-8 floeibere oun (125-250 ml) tsjinne fan net-stoarmige griente per dei iten ().

In resinsje fan fiif ûndersiken koe lykwols gjin link fine tusken ekstra fruit- en griente-yntak en gewichtsverlies. Wat mear is, stivelse grienten lykas mais, earten en ierappels binne faak keppele oan gewichtswinning, ynstee fan gewichtsverlies ().

Gearfetting It ferheegjen fan jo deistige yntak fan grienten, foaral net-setmoal grienten, kin gewichtsferheging foarkomme en gewichtsverlies befoarderje.

Grienten kinne jo bloedsûker profitearje

Diëten ryk oan grienten binne keppele oan in legere risiko fan diabetes type 2.

Dit kin wêze troch har hege glêstriedynhâld. Fiber wurdt tocht te helpen ferminderjen fan bloedsûkernivo's en ferbetterjen fan insulinsensitiviteit, dy't beide it risiko fan ûntwikkeling fan type 2-diabetes kinne ferminderje (,).

Grienten befetsje ek grutte hoemannichten anty-oksidanten en geunstige plantverbindingen. Dizze wurde tocht it type oksidative stress te ferminderjen dat foarkomme kin dat sûker de sellen goed ynkomt (,).

Ferskate grutte resinsjes, wêrûnder yn totaal mear dan 400.000 minsken en oer 4 oant 23 jier, binne dien oer dit ûnderwerp.

De measte keppelje elke ekstra 3.8 ounces (106 gram) grienten per dei iten oan in 2 oant 14% legere risiko op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes (,,).

Boppedat rapporteare in resinte resinsje de grutste effekten nei yntak fan 7.5-11 ounces (212-318 gram) griente per dei mei gjin ekstra foardielen foar gruttere dielen ().

Opfallend is dat ien resinsje it risiko fergelike fan it ûntwikkeljen fan sûkersykte ûnder minsken dy't it measte ieten en dyjingen dy't it minste fan bepaalde spesifike soarten grienten ieten.

Se konkludearren dat dyjingen dy't de measte krúsige grienten ieten, lykas brokkoli, koal, boerenkool en blomkoal kinne profitearje fan in 7% leger risiko fan diabetes type 2.

Yn ferliking hienen dejingen dy't de measte giele grienten ieten, oant 18% legere risiko, wylst dejingen dy't de measte blêdgrienten ieten, oant 28% legere risiko hienen ().

Dochs binne stúdzjes oer dit ûnderwerp foar in grut part waarnimmend, wêrtroch it dreech is te konkludearjen dat de grienten eins de oarsaak binne fan it fermindere risiko fan diabetes type 2.

Gearfetting Mear grienten ite kin jo risiko ferleegje foar it ûntwikkeljen fan diabetes type 2, hoewol de measte stúdzjes observearjend binne. Leafy greens ferskine it effektyfst.

Se kinne it risiko fan bepaalde kankers ferminderje

Elke dei in soad grienten ite kin jo risiko op bepaalde kankers ferminderje, en glêstried kin de reden wêze wêrom.

Guon ûndersiken observearje in ferbining tusken in hegere glêstried-yntak en in leger risiko fan kolorektale kanker (,,).

Griente kin ek it risiko fan oare kankers ferminderje. Ien resinsje keppele elk diel fan grienten per dei konsumeare oan in 50% leger risiko fan mûnlinge kanker. Spitigernôch waard it folume as gewicht per diel net oantsjutte ().

In oare oersjoch beoardiele dat smokers dy't de measte grienten ieten profitearren fan in 8% legere risiko op it ûntwikkeljen fan longkanker, yn ferliking mei dyjingen dy't it minste ieten.

De ûndersikers stelden fêst dat 10,5 ounces (300 gram) griente per dei de measte foardielen ferskynde te leverjen. Hiel pear ekstra foardielen waarden sjoen by hegere opnames ().

De measte stúdzjes oer dit ûnderwerp binne observaasje, wat it lestich makket sterke konklúzjes te meitsjen oer de krekte rol fan griente yn kankerprevinsje.

Gearfetting Elke dei genôch griente ite kin it risiko ferminderje foar it ûntwikkeljen fan bepaalde soarten kankers, hoewol de measte stúdzjes observearjend binne yn 'e natuer.

Hoe moatte jo jo grienten ite?

Grienten kinne wurde oanskaft en konsumeare yn in protte foarmen. As resultaat is d'r nochal wat debat oer hokker men as de sûnste moat wurde beskôge.

Meast beskôgje farske grienten it bêste. Nährstofnivo's begjinne lykwols fuortendaliks nei it rispjen te ferminderjen en bliuwe dat dwaan by opslach (33, 34, 35).

De measte farske grienten dy't yn supermerken binne fûn wurde plukt foardat se folslein ryp binne om bedjerre by transport te foarkommen.

Yn ferliking wurde beferzen grienten oer it algemien plukt op har rypste en meast fiedende punt. Se kinne lykwols tusken 10 oant 80% fan har fiedingsstoffen ferlieze by blanchearjen, in proses wêryn't se koarte tiid wurde siede foardat se befrieze (33, 36).

Yn 't algemien toant stúdzjes lyts ferskil yn fiedingsnivo's tusken farske en beferzen grienten. Dochs befetsje grienten dy't farske binne plukt út jo tún as fan in pleatslike boer wierskynlik de measte fiedingsstoffen (, 38).

As it giet om blikgrienten, kin it ferwaarmingsproses dat wurdt brûkt by produksje ek bepaalde fiedingsnivo's ferminderje (,).

Wat mear is, blikgroenten befetsje faak sâlt as tafoegde sûker. Se kinne ek spoarbedragen fan bisfenol-A (BPA) befetsje, in gemyske keppele oan minne fruchtberens, leech bertegewicht, hert sykte en diabetes type 2 (,,,).

Sop is in populêre en maklike manier wurden om griente ta te foegjen oan jo dieet. Juicing hat lykwols de neiging om glêstried te ferwiderjen, wat heul wichtich is foar sûnens.

Stúdzjes litte ek sjen dat anty-oksidanten dy't natuerlik bûn binne oan plantefasers ek ferlern kinne by it sopproses (45,,).

Om dizze redenen wurde frisse as beferzen grienten oer it algemien de foarkar boppe blikken of saprassen.

Gearfetting Grienten binne it meast fiedend as se folslein konsumeare. Farske grienten groeid yn jo tún as troch in pleatslike boer binne it bêste, mar yn winkel kocht of beferzen griente is in sekonde tichtby.

De ûnderste rigel

Grienten befetsje in yndrukwekkende hoemannichte fiedingsstoffen.

Boppedat binne se keppele oan in legere risiko fan in protte sykten, ynklusyf diabetes, obesitas, hert sykte en guon kankers. Elke dei genôch porsjes griente ite kin sels foarkomme foar de dea.

Oangeande hoefolle porties grienten jo moatte ite, merkt de measte stúdzjes op de grutste foardielen as minsken 3-4 dielen per dei ite.

Jo kinne jo feggies ite yn ferskate foarmen - ynklusyf ynkocht, beferzen, blik of sap - hoewol farske, ripe grienten noch de bêste opsje binne.

Sjoch foar dit artikel foar 17 kreative manieren om mear grienten ta te foegjen oan jo dieet.