De sûnensfoardielen fan mango meitsje it ien fan 'e bêste tropyske fruchten dy't jo kinne keapje

Kontint

• In lytse mango 101
• Mango Nutrition Facts
• Mango Foardielen
• Befoarderet sûne spijsvertering
• Ferleget it risiko op kanker
• Regulearret bloedsûker
• Unterstützt Iron Absorption
• Befoarderet sûne hûd en hier
• Hoe snije en ite mango
• Resinsje foar

As jo ​​net regelmjittich mango's ite, sil ik it as earste wêze om it te sizzen: Jo misse it hielendal. Dizze plompe, ovale frucht is sa ryk en fiedend dat it faak oantsjut wurdt as de "kening fan fruchten", sawol yn ûndersyk as troch kultueren oer de hiele wrâld. En foar in goede reden ek - mango's wemelje fan fitaminen en mineralen, tegearre mei glêstried om te booten. Hjir binne de sûnensfoardielen fan mango, tegearre mei manieren om mango te brûken yn jo iten en drinken.

In lytse mango 101

Bekend om har swiete smaak en opfallende giele kleur, mango's binne in romige tekstuerfrucht dy't yn Súd-Aazje komt, dy't bloeie yn waarme, tropyske en subtropyske klimaten (tink: Yndia, Tailân, Sina, Florida), neffens in artikel publisearre yn Genome Biology. Wylst der binne hûnderten fan bekende fariëteiten is ien fan 'e meast foarkommende kultivars de Kent-mango dy't yn Florida groeid is - in grutte ovale frucht dy't, as se ryp binne, in read-grien-giele skil hat dy't, ja, krekt liket op de mango-emoji IRL.

Mango's binne technysk in stienfrucht (ja, lykas perziken), en - leuk feit, alert! - komme út deselde famylje as cashewnoten, pistachenoten en poison ivy. Dus as jo allergysk binne foar noten, wolle jo miskien ek fan mango's ôfwike. En itselde jildt as jo allergysk binne foar lateks, avokado, perziken of figen, om't se allegear proteïnen befetsje lykas dy yn mango, neffens in artikel publisearre yn Azië-Stille Oseaan Allergy. Jo net? Hâld dan troch mei lêzen foar ~ mango mania ~.

Mango Nutrition Facts

It fiedingsprofyl fan mango is krekt sa yndrukwekkend as syn giele tint. It is útsûnderlik heech yn vitaminen C en A, dy't beide antyoksidative eigenskippen hawwe en essensjeel binne foar ymmúnfunksje, neffens Megan Byrd, RD, registrearre diëtist en oprjochter fan De Oregon -diëtist. Vitamine C helpt ek yn kollagenfoarming, dy't helpt om wûnen te genêzen, bonken te fersterkjen en plompe hûd, wylst vitamine A in rol spilet yn fyzje en jo organen effisjint wurkje te hâlden, ferklearret se. (Sjoch ek: Moatte jo kollageen tafoegje oan jo dieet?)

Mango hat ek yndrukwekkende hoemannichten stimmingsferhegend magnesium en enerzjy B-vitaminen, ynklusyf 89 mikrogram B9, as folaat, per mango, neffens de US Department of Agriculture (USDA). Dat is sawat 22 prosint fan 'e deistige oanrikkemandearre yntak fan folaat, dat is net allinich in essensjele prenatale vitamine, mar ek nedich foar it meitsjen fan DNA en genetysk materiaal, neffens de National Institutes of Health (NIH).

Wat mear is, ûndersyk suggerearret dat mango in stellare boarne is fan polyfenolen - mikronutriënten dy't fol binne mei syktebestridende antyoksidanten - ynklusyf carotenoïden, catechins en anthocyaninen. (Karotenoïden, trouwens, binne ek plantpigmenten dy't it mangofleis syn byldbepalende giele tint jouwe.)

Hjir, in ferdieling fan fieding fan ien mango (~ 207 gram), neffens de USDA:

• 124 kcal
• 2 gram proteïne
• 1 gram fet
• 31 gram koalhydraat
• 3 gram glêstried
• 28 gram sûker

Mango Foardielen

As jo ​​nij binne foar mango's, hawwe jo in echte traktaasje. De sappige frucht biedt in breed oanbod fan sûnensfoardielen tank oan syn rike cocktail mei essensjele fiedingsstoffen. It smakket ek as in echte ~behanneling~, mar wy sille yn in bytsje prate oer manieren om te iten. Litte wy earst de sûnensfoardielen fan mango kontrolearje en wat it foar jo kin dwaan.

Befoarderet sûne spijsvertering

Mango befettet sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried, dy't krúsjaal binne foar sûne spiisfertarring. "Oplosbere glêstried [lost yn] wetter op as it troch jo spiisfertarringsysteem beweecht," ferklearret Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrearre diëtist en eigner fan LiveWell Nutrition. Dit soarget foar in gel-achtige substân dy't it spiisfertarringproses fertrage, foeget se ta, lit jo lichem goed fiedingsstoffen goed opnimme litte. (Sjoch: Wêrom Fiber it wichtichste fiedingsstof kin wêze yn jo dieet)

As foar ûnoplosbere glêstried? Dat is it stringige guod yn mango's dy't yn jo tosken stekke, merkt Leininger op. Ynstee fan oplosse yn wetter lykas syn oplosber tsjinhinger, ûnoplosbere glêstried behâldt wetter, dat makket kruk sêfter, bulkier, en makliker te trochjaan, neffens de US National Library of Medicine (NLM). "Op dizze manier helpt it by te dragen oan reguliere darmbewegingen en [foarkomt] constipatie," seit Leininger. Case in point: In fjouwer wiken stúdzje fûn dat it iten fan mango's symptomen kinne ferbetterje fan chronike constipaasje by oars sûne minsken. Yn essinsje, as de frekwinsje fan jo darmbewegingen minder te winsklik oerlit, kinne mango's jo nije BFF wêze. (Sjoch ek: 10 plantaardige fiedings mei hege proteïne dy't maklik te fertarren binne)

Ferleget it risiko op kanker

"Mango's binne laden mei antioxidanten dy't jo lichem beskermje tsjin frije radikalen," seit Byrd. Fluch fernijing: Frije radikalen binne ynstabile molekulen fan miljeufersmoargjende stoffen dy't "yn prinsipe troch jo lichem sirkulearje, harsels hechtsje oan sellen en skea feroarsaakje," leit se út. Dit kin úteinlik liede ta betiid fergrizing en sels kanker, as de skea ferspriedt nei oar sûne sellen. Antioxidanten lykas vitaminen C en E yn mango's "heagje lykwols oan 'e frije radikalen, neutralisearje se en foarkomme skea op it earste plak," seit Byrd.

En, ICYMI hjirboppe, mango's binne ek fol mei polyfenolen (planteferbiningen dy't funksjonearje as anty-oksidanten), ynklusyf mangiferin, de "super-antioxidant" (ja, it is sa neamd). Prizen foar har potinsjeel krêftige kanker-busting eigenskippen, it is oantoand dat mangiferine eierstokkankerzellen ferneatiget yn in laboratoariumstúdzje fan 2017 en longkankerzellen yn in 2016-laboratoariumstúdzje. Yn beide eksperiminten spekulearren ûndersikers dat mangiferin kankerseldea feroarsake troch it ûnderdrukken fan molekulêre paden dy't de sellen nedich binne om te oerlibjen.

Regulearret bloedsûker

Ja, jo hawwe dat goed lêzen: Mango's kinne yn feite bloedsûker regelje. Mar binne se net leuk super opslein mei sûker? Ja - sawat 13 gram per mango. Dochs fûn in 2019-stúdzje dat it mangiferine yn mango's alfa-glucosidase en alfa-amylase ûnderdrukt, twa enzymen belutsen by bloedsûkerkontrôle, wat resulteart yn in hypoglycemysk effekt. Oersetting: Mango's kinne bloedsûker potinsjeel ferleegje, wêrtroch mear kontrôle oer nivo's mooglik is en dus it risiko fan sykten lykas diabetes ferminderje. (Relatearre: De 10 diabetessymptomen dy't froulju moatte witte oer)

Derneist publisearre in lyts 2014 -stúdzje yn Nutrition and Metabolic Insights fûn dat mango bloedglukosennivo's kin ferbetterje by minsken mei obesitas, wat kin wêze fanwege de glêstriedynhâld yn mango's. Fiber wurket troch it fertragen fan de opname fan sûker, seit Leininger, dy't in skerpe tanimming fan bloedglucose foarkomt.

Unterstützt Iron Absorption

Mei tank oan syn hege nivo's fan fitamine C, mango "is in echt sûn iten foar dyjingen dy't tekoart oan izer," seit Byrd. Dat is om't fitamine C it lichem helpt om izer op te nimmen, spesifyk nonheme izer, dat fûn wurdt yn iten lykas earte, beanen en fersterke korrels, neffens de NIH.

"Izeropname is wichtich foar de formaasje fan reade bloedsellen en har soerstofdragende fermogen," leit Byrd út. En "hoewol't de measte minsken gjin soargen hoege te meitsjen oer har izernivo's, soene dejingen dy't izertekoart hawwe, profitearje fan it iten fan [vitamine C-ryk] fiedings lykas mango's tagelyk mei izerryk iten."

Befoarderet sûne hûd en hier

As jo ​​jo hûdsoarchspul wolle ferheegje, berikke dan dizze tropyske frucht. De ynhâld fan vitamine C yn mango's kin "helpe by kollagenfoarming foar sûn hier, hûd en nagels," seit Byrd. En dat is foaral wichtich as jo op syk binne nei tekens fan fergrizing te bestriden, om't kollagen bekend is dat it hûd glêd makket en wat fan dy jeugdige bounce leveret. Dan is d'r it beta-karoteen fûn yn mango's, dat de krêft kin hawwe om de hûd te beskermjen tsjin sinneskea by it iten, neffens in artikel publisearre yn 'e American Journal of Clinical Nutrition. Dat, it betellet om by te hâlden mei in dieet ryk oan anty-oksidanten dat mango's omfettet (hoewol jo noch SPF moatte tapasse).

As jo ​​romte wolle meitsje foar produkten mei mango-infused yn jo medisynekabinet, besykje: Golde Clean Greens Face Mask (Keapje it, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Keapje it, $ 32, origins.com ), of One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Keapje it, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 winkelje it The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $ 32,00 winkelje it Origins One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 winkel it Credo Beauty

Hoe snije en ite mango

By it keapjen fan farske mango's by de supermerk, binne d'r in pear dingen om yn gedachten te hâlden. Unripe mango's binne grien en taai, wylst ripe mango's ljocht oranje-giel binne en moatte wat jaan as jo it sêft squeeze. Kin net sizze oft de frucht klear is? Bring it thús en lit de mango by keamertemperatuer rypje; as der in swiete geur om 'e stâle sit en dy is no sêft, knip 'er iepen. (Relatearre: Hoe kinne jo elke kear in ripe avokado kieze)

Jo kinne ek de hûd technysk ite, mar it is net it bêste idee. De peel is "moai waksich en rubberich, dus de tekstuer en smaak binne net ideaal foar in protte," seit Leininger. En hoewol it wol wat glêstried hat, "krije jo in protte fan 'e fieding en smaak fan it fleis sels."

Net wis hoe't jo it moatte snije? Byrd hat dyn rêch: "Om in mango te snijen, hâld [it] mei de stâle nei it plafond, en snij de breedste twa kanten fan 'e mango [fan] de put. Jo moatte twa ovale-foarmige mango-stikken hawwe dy't jo kin skilje en snije." Of, jo kinne in "grid" yn elke helte snije (sûnder de hûd troch te stekken) en it fleis mei in leppel skodzje. D'r sil ek wat fleis oerbleaun wêze op 'e put, dus wês der wis fan dat jo safolle mooglik ôfsnije.

Jo kinne ek fine mango droege of beferzen, of yn 'e foarm fan sap, jam, of poeier. Byrd suggerearret lykwols in each te hâlden foar tafoege sûkers en conserveringsmiddelen, dy't benammen heech is yn droege mango en mango sap. "Taheakke sûker is in soarch, om't [it] ekstra kaloaren befettet, mar gjin ekstra fiedingsfoardielen," seit Leininger. "Dit kin bydrage oan in ferhege risiko fan oergewicht, hegere bloedsûker, fatty lever, en hege cholesterol."

Spesifyk, by it keapjen fan mango sap, Leininger suggerearret op syk nei in produkt dat seit "100% juice" op it etiket. "Op dizze manier kinne jo op syn minst soargje dat jo wat fiedingsstoffen krije mei it sap." Derneist, "jo binne minder wierskynlik fol te fielen op in gleske sap as it iten fan in stik fruit," foeget se ta.

Hâld ek in each foar de glêstriedynhâld fan ferpakte mango. "As jo ​​teminsten 3 oant 4 gram glêstried per portie net sjogge, is dat produkt nei alle gedachten echt ferfine en te folle ferwurke," dielt Byrd. "Troch it ferwurkjen fan mango ferliest jo in protte fiedingswearde."

As foar mango poeder? (Ja, it is in ding!) "It meast praktyske gebrûk soe wêze om it oan wetter ta te foegjen [foar] wat smaak," seit Leininger, mar jo kinne it ek tafoegje oan smoothies of sappen. It hat ek in fergelykber fiedingsprofyl as in wirklike mango, mar om't it tige ferwurke is, suggerearret se noch altyd om de hiele frucht te iten foar optimale foardielen. Fielst hjir in tema?

Hjir binne in pear ideeën foar it meitsjen fan mango -resepten thús:

... Yn in salsa. Leininger suggerearret it brûken fan blokjes mango foar it meitsjen fan in tropyske salsa. Mix gewoan "reade sipel, koriander, ryswynazyn, olivenoalje, sâlt en piper, [foegje dan ta oan] fisk as varkensvlees," seit se. "De tanginess fan 'e jittik balansearret de swietens fan' e mango, dy't it [fleis] komplimintearret." It soarget ek foar in killer chip dip.

... Yn salades. Frisse blokjes mango foeget in hearlike swietens ta oan salades. It pearet foaral goed mei limoensop en seafood, lykas yn dizze garnalen- en mangosalade.

... In moarnsbrochje tacos. Foar in swiet moarnsbrochje, meitsje tropyske berry tacos troch laachje yoghurt, blokjes mango, beien, en fersnippere kokos op lytse tortillas. Mei-inoar kinne dizze yngrediïnten wat serieuze strânvibes tafoegje oan jo moarnsroutine.

... Yn smoothies. Frisse mango, tegearre mei suvere mango sap, is ongelooflijk yn smoothies. Kombinearje it mei oare tropyske fruchten lykas ananas en oranje foar in fleurige mango -smoothie.

... Yn oernachtige haver. "Haven fan 'e nacht binne geweldich, om't jo se de nacht derfoar kinne tariede en jo moarnsbrochje klear hawwe om moarns te gean," seit Leininger. Om it mei mango te meitsjen, kombinearje gelikense dielen âlderwetse haver en molke sûnder suvel, tegearre mei de helte safolle yoghurt. Bewarje yn in luchtdichte kontener, lykas in mason jar, en oernachtsje yn 'e kuolkast. Yn 'e moarn, boppe mei blokjes mango's en maple syrup, dan genietsje.

... Yn spiisde rys. Bliuw jo gewoane gebakken rys op mei blokjes mango. Leininger advisearret it te kombinearjen mei woartels, knoflook, griene sipel en sojasaus foar in kombinaasje fan geweldige smaken.

... Yn fruit-infused wetter. Wês net sa fluch om dy mango -put te goaien. Om't it yn oerbliuwende mangofleis bedutsen is, kinne jo it tafoegje oan in beker fan wetter en lit it oernachtich yn 'e kuolkast kjeld. Kom moarns, jo hawwe in hearlik ynfuseare wetter.

... As saus. "Mango's [smaak geweldig] as saus, mongen mei kokosmelk en koriander," seit Byrd. Drizzle it boppe op fersnippere beef, bakte fisk, of swarte bean tacos.

Resinsje foar

Advertinsje