Oefenplan foar senioaren

Kontint

• 6-minuten sterkte routine
• Abdominale kontraksjes
• Wall pushups
• Bekken kantelt
• Skouderblêd squeeze
• Toanekranen
• Hiel ferheget
• Knierliften
• Skouder en boppeste rêch stretch
• Enkel rotaasjes
• Strek it út
• Hals stretch
• Bopperêch
• Balânsfersterkers
• Gewicht ferskowe
• Inkele skonkbalâns

Oefenplan foar senioaren

As jo ​​in âldere folwoeksene binne dy't in oefeningsroutine wolle opsette, soene jo, ideaal, 150 minuten fan matige duorsumensaktiviteit yn jo wike opnimme kinne. Dit kin elke dei kuierje, swimme, fytse, en in bytsje tiid omfetsje om krêft, fleksibiliteit en lykwicht te ferbetterjen.

De suggestje dizze tiid foar algemien fit Amerikanen fan 65 en âlder. Ek al klinkt dit as in protte, it goede nijs is dat jo it twa of mear kear deis yn 10 of 15 minuten brokken kinne brekke. Hjir is in foarbyld fan hoe't in wike derút kin sjen, tegearre mei suggestjes foar guon oefeningen dy't jo kinne dwaan om oan de slach te gean:

6-minuten sterkte routine

D'r binne tsientallen oefeningen dy't jo kinne dwaan om krêft te bouwen sûnder in foet yn in gym te hoegjen. Hjir binne in pear foarbylden foar minsken dy't krekt begjinne.

Abdominale kontraksjes

Om krêft yn 'e abdominale spieren te ferheegjen

1. Nim djip azem en spankje jo buikspieren oan.
2. Hâld 3 adem en lit dan de krimp los.
3. Werhelje 10 kear.

Wall pushups

Om krêft yn 'e boarst en skouders te ferheegjen

1. Stean sawat 3 meter fuort fan in muorre, nei de muorre, mei jo fuotten skoudersbreedte apart.
2. Leun foarút en plak jo hannen plat op 'e muorre, yn oerienstimming mei jo skouders. Jo lichem moat yn plankposysje wêze, mei jo rêchbonke rjocht, net sakke of bôge.
3. Ferminderje jo lichem nei de muorre en druk dan werom.
4. Werhelje 10 kear.

Bekken kantelt

Om spieren yn 'e legere rêch te fersterkjen en te streken

1. Sykje djip yn, spielje jo billen oan en kantelje jo heupen wat nei foaren.
2. Hâld foar in 3-tellen.
3. Kantelje jo heupen werom, en hâld 3 sekonden. (It is in heul subtile beweging.)
4. Werhelje 8 oant 12 kear.

Skouderblêd squeeze

Om posturale spieren te fersterkjen en de boarst te stretchjen

1. Sit rjochtop yn jo stoel, rêst jo hannen yn jo skoot en knyp jo skouderblêden nei inoar.
2. Fokus op it hâlden fan jo skouders, net bûgd nei jo earen, en hâld 3 sekonden.
3. Loslitte en herhelje 8 oant 12 kear.

Toanekranen

Om de legere skonken te fersterkjen

1. Sittend yn in stoel en jo hakken op 'e flier hâlde, til jo toanen heech genôch op dat jo de spieren kinne fiele lâns jo skien wurkje. (Dit helpt bloed te sirkulearjen yn jo skonken en fersterket ek de legere skonk.)
2. Werhelje 20 kear.

Hiel ferheget

Om de boppeste keallen te fersterkjen

1. Sittend yn in stoel, hâld jo teannen en de ballen fan jo fuotten op 'e flier en tille jo hakken op.
2. Werhelje 20 kear.

Knierliften

Om de dijen te fersterkjen

1. Sittend yn in stoel, mei jo earms rêstend, mar net op 'e earmleuningen drukke, krimp jo rjochte quadriceps-spieren op en til jo jo skonk op. Jo knibbel en de efterkant fan jo dij moatte 2 of 3 inch fan 'e stoel wêze.
2. Pausje foar 3 sekonden en sakje jo skonk stadich.
3. Foltôgje 8 oant 12 werhellingen en werhelje dan mei it tsjinoerstelde skonk.

Skouder en boppeste rêch stretch

Om de skouders en rêch te streken

1. Buig jo rjochterearm, ferheegje dizze sadat jo elleboog boarstnivo is en jo rjochterfûst tichtby jo linkerskouder is.
2. Set jo lofterhân op jo rjochter elleboog en lûk jo rjochterearm sêft oer jo boarst.
3. Hâld 20 oant 30 sekonden.
4. Werhelje mei de tsjinoerstelde earm.

Enkel rotaasjes

Om de keallen te fersterkjen

1. Sittend yn in stoel, til jo rjochter foet fan 'e flier en draai jo foet stadich 5 kear nei rjochts en dan 5 kear nei links.
2. Werhelje mei de linker foet.

Strek it út

Troch de gewoante te kommen om elke dei te strekken sil jo bewegingsberik ferbetterje en elke aktiviteit - ynklusyf berikke nei in skûtel út in kast - nofliker meitsje. Hjir binne twa basisstikken om mei te begjinnen:

Hals stretch

Om spanning yn 'e nekke en boppeste rêch te ûntlêsten

1. Stean mei jo fuotten plat op 'e flier, skouderbreedte útinoar. Hâld jo hannen ûntspannen oan jo kanten.
2. Tipje jo holle net foarút of efterút as jo jo holle stadich nei rjochts draaie. Stopje as jo in lichte stretch fiele. Hâld 10 oant 30 sekonden.
3. Kear no nei links. Hâld 10 oant 30 sekonden.
4. Werhelje 3 oant 5 kear.

Bopperêch

Om spanning yn 'e skouders en boppeste rêch te ûntlêsten

1. Sit yn in fêste stoel. Plak jo fuotten plat op 'e flier, skouderbreedte útinoar.
2. Hâld jo earms op en út foar op skouderhichte, mei jo palmen nei bûten en de rêch fan jo hannen tegearre yndrukt. Relax jo skouders, sadat se net by jo earen skruten wurde.
3. Reikje jo fingertoppen út oant jo in stretch fiele. Jo rêch sil fuortgean fan 'e efterkant fan' e stoel.
4. Stopje en hâldt 10 oant 30 sekonden.
5. Werhelje 3 oant 5 kear.

Balânsfersterkers

Sûnt tafallich fallen binne in wichtige boarne fan blessuere foar in soad âldere folwoeksenen, is it yntegrearjen fan balânsoefeningen yn jo oefenregime essensjeel. Balânsoefeningen dwaan, lykas dejinge dy't hjir wurdt beskreaun, as in aktiviteit lykas tai chi of yoga, makket it makliker om op unjildige ûndergrûnen te rinnen sûnder lykwicht te ferliezen. Jo kinne dizze saldo-oefeningen elke dei dwaan, ferskate kearen deis - sels as jo yn 'e rige stean by de bank as de winkel.

Gewicht ferskowe

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar en jo gewicht is evenredich ferdield op beide fuotten.
2. Relax jo hannen oan jo kanten. Jo kinne dizze oefening ek dwaan mei in stevige stoel foar jo foar it gefal dat jo it moatte pakken foar balâns.
3. Ferpleats jo gewicht nei jo rjochterkant, til dan jo linkerfoet in pear sintimeter fan 'e flier.
4. Hâld 10 sekonden, wurkje úteinlik oant 30 sekonden.
5. Gean werom nei de startposysje en werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.
6. Werhelje 3 kear.
7. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart, mei jo hannen op jo heupen of op 'e rêch fan in stevige stoel as jo stipe nedich binne.
8. Til jo linkerfoet fan 'e flier, bûgje by de knibbel en tilje jo heule heal tusken de flier en jo billen.
9. Hâld 10 sekonden, wurkje úteinlik oant 30 sekonden.
10. Gean werom nei de startposysje en werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.
11. Werhelje 3 kear.

Inkele skonkbalâns