Hoe sarkopenia te fjochtsjen (spierferlies fanwege fergrizing)

Kontint

• Wat is sarkopenia?
• Fjouwer faktoaren dy't spierferlies fersnelle
• 1. Unmobiliteit, ynklusyf in sittende libbensstyl
• 2. Unbalansearre dieet
• 3. Untstekking
• 4. Swiere stress
• Hoe te fertellen as jo sarkopenia hawwe
• Oefening kin sarkopenia omkeare
• 1. Fersetstraining
• 2. Fitnesstraining
• 3. Kuierje
• Fjouwer fiedingsstoffen dy't sarkopenia bestride
• 1. Protein
• 2. Vitamine D
• 3. Omega-3 fettsoeren
• 4. Creatine
• De ûnderste rigel

Sarcopenia, ek wol spierferlies neamd, is in mienskiplike tastân dy't 10% fan folwoeksenen beynfloedet dy't mear dan 50 jier binne.

Hoewol it de libbensferwachting en de kwaliteit fan it libben kin ferminderje, binne d'r aksjes dy't jo kinne nimme om de tastân te foarkommen en sels te kearen.

Hoewol guon fan 'e oarsaken fan sarkopenia in natuerlik gefolch binne fan fergrizing, binne oaren te foarkommen. Eins kin in sûn dieet en regelmjittige oefening sarkopenia weromdraaie, de libbensdoer en de kwaliteit fan it libben ferheegje.

Dit artikel ferklearret wat sarcopenia feroarsaket, en listet in protte manieren wêrop jo it kinne fjochtsje.

Wat is sarkopenia?

Sarcopenia betsjut letterlik "gebrek oan fleis." It is in tastân fan leeftydsassosjeare spierdegeneraasje dy't faker wurdt by minsken boppe de 50 jier.

Nei middelbere leeftyd ferlieze folwoeksenen gemiddeld 3% fan har spierkracht elk jier. Dit beheint har fermogen om in protte routine aktiviteiten út te fieren (1,,).

Spitigernôch ferkoart sarkopenia ek de libbensferwachting by dyjingen dy't it beynfloedet, yn ferliking mei persoanen mei normale spierkracht (,).

Sarcopenia wurdt feroarsake troch in ûnbalâns tusken sinjalen foar groei fan spiersellen en sinjalen foar teardown. Prosessen foar selgroei wurde "anabolisme" neamd, en prosessen foar teardown fan sellen wurde "katabolisme" () neamd.

Bygelyks hannelje groeihormonen mei proteïne-ferneatigjende enzymen om spieren steady te hâlden troch in syklus fan groei, stress as ferwûning, ferneatiging en dan genêzing.

Dizze syklus komt altyd foar, en as dingen yn lykwicht binne, hâldt spier syn krêft oer tiid.

By âlder wurden wurdt it lichem lykwols resistint foar de normale groeisignalen, en tippet it lykwicht nei katabolisme en spierferlies (1, 7).

Jo lichem hâldt normaal sinjalen foar groei en teardown yn lykwicht. As jo ​​âlder wurde, wurdt jo lichem resistint foar groeisignalen, wat resulteart yn spierferlies.

Fjouwer faktoaren dy't spierferlies fersnelle

Hoewol âlder wurden de meast foarkommende oarsaak fan sarcopenia is, kinne oare faktoaren ek in ûnbalâns útlûke tusken spieranabolisme en katabolisme.

1. Unmobiliteit, ynklusyf in sittende libbensstyl

Misbrûk fan spieren is ien fan 'e sterkste triggers fan sarkopenia, wat liedt ta rapper spierferlies en tanimmende swakte ().

Bedrêst as immobilisaasje nei in blessuere of sykte liedt ta rap ferlies fan spieren ().

Hoewol minder dramatysk, is twa oant trije wiken fan fermindere kuierjen en oare reguliere aktiviteit ek genôch om spiermassa en krêft te ferminderjen ().

Perioaden fan fermindere aktiviteit kinne in wrede syklus wurde. Spiersterkte nimt ôf, resultearret yn gruttere wurgens en makket it lestiger om werom te gean nei normale aktiviteit.

2. Unbalansearre dieet

In dieet dat ûnfoldwaande kaloryen en proteïne leveret resulteart yn gewichtsverlies en fermindere spiermassa.

Spitigernôch komme diëten mei leech kalorie en leech-aaiwyt faker foar mei fergrizing, troch feroaringen yn gefoel foar smaak, problemen mei de tosken, tandvlees en slikken, of ferhege muoite mei winkelje en koken.

Om sarkopenia te foarkommen, advisearje wittenskippers 25-30 gram proteïne by elke miel te konsumearjen ().

3. Untstekking

Nei ferwûning as sykte stjoert ûntstekking sinjalen nei it lichem om de beskeadige groepen sellen ôf te brekken en dan wer op te bouwen.

Chronike as lange-termyn sykten kinne ek resultearje yn ûntstekking dy't it normale lykwicht fan teardown en genêzing fersteurt, wat resulteart yn spierferlies.

Bygelyks, in stúdzje fan pasjinten mei lange termyn ûntstekking as gefolch fan chronike obstruktive longsykte (COPD) toande ek dat pasjinten spiermassa ôfnamen (11).

Foarbylden fan oare sykten dy't ûntstekking op lange termyn feroarsaakje binne reumatoïde artritis, inflammatoire darmsykten lykas de sykte fan Crohn of ulcerative kolitis, lupus, vasculitis, slimme brânwûnen en chronike ynfeksjes lykas tuberkuloaze.

In stúdzje fan 11.249 âldere folwoeksenen fûn dat bloednivo's fan C-reaktyf aaiwyt, in yndikator fan ûntstekking, sarcopenia sterk foarseine ().

4. Swiere stress

Sarkopenia is ek faker yn in oantal oare sûnensomstannichheden dy't stress op it lichem ferheegje.

Bygelyks, minsken mei groanyske leversykte, en oant 20% fan minsken mei groanyske hertslach, ûnderfine sarcopenia (,).

By chronike niersykte liede stress op it lichem en fermindere aktiviteit ta spierferlies ().

Kanker- en kankerbehandelingen pleatse ek grutte stress op it lichem, wat resulteart yn sarkopenia ().

Neist fergrizing wurdt sarkopenia fersneld troch lege fysike aktiviteit, ûnfoldwaande kalorie- en proteïne-yntak, ûntstekking en stress.

Hoe te fertellen as jo sarkopenia hawwe

De tekens fan sarkopenia binne it resultaat fan fermindere spierkracht.

Iere tekens fan sarcopenia omfetsje yn 'e rin fan tiid fysyk swakker fiele, en hawwe mear muoite as gewoanlik opheffen fan bekende objekten ().

In test fan hângreep-krêft is brûkt om sarkopenia te diagnostisearjen yn stúdzjes, en kin brûkt wurde yn guon kliniken ().

Fermindere krêft kin him ek op oare manieren sjen litte, ynklusyf stadiger rinne, makliker útput wurde en minder belangstelling hawwe om aktyf te wêzen ().

Gewichtsverlies sûnder te besykjen kin ek in teken wêze fan sarcopenia ().

Dizze tekens kinne lykwols ek foarkomme yn oare medyske omstannichheden. Dochs as jo ien of mear fan dizze ûnderfine en net kinne útlizze wêrom, praat dan mei in sûnenssoarch.

Opfallend ferlies fan krêft as kondysje en ûnbedoeld gewichtsverlies binne tekens fan meardere sykten, ynklusyf sarkopenia. As jo ​​ien fan dizze sûnder in goeie reden ûnderfine, praat dan mei jo dokter.

Oefening kin sarkopenia omkeare

De sterkste manier om sarkopenia te bestriden is om jo spieren aktyf te hâlden ().

Kombinaasjes fan aërobe oefening, ferset training en balâns training kinne spierferlies foarkomme en sels weromdraaie. Op syn minst twa oant fjouwer oefeningsesjes wykliks kinne ferplicht wurde om dizze foardielen te berikken ().

Alle soarten oefeningen binne foardielich, mar wat mear dan oaren.

1. Fersetstraining

Fersetstraining omfiemet gewichtheffe, lûke tsjin fersetsbannen of it ferpleatsen fan in part fan it lichem tsjin swiertekrêft.

As jo ​​fersetsoefening útfiere, resulteart de spanning op jo spiervezels yn groeisignalen dy't liede ta ferhege krêft. Wjerstânsoefening fergruttet ek de aksjes fan groei-befoarderjende hormonen (,).

Dizze sinjalen kombinearje om spiersellen te groeien en te reparearjen, sawol troch it meitsjen fan nije proteïnen as troch spesjale spierstamsellen oan te setten neamd "satellytsellen", dy't besteande spieren fersterkje ().

Mei tank oan dit proses is fersetsoefening de meast direkte manier om spiermassa te ferheegjen en har ferlies te foarkommen.

In stúdzje fan 57 folwoeksenen fan 65-94 jier toande dat it útfieren fan fersetsoefeningen trije kear per wike de spierkracht oer 12 wiken ferhege.

Yn dizze stúdzje omfette oefeningen skonkenpers en it útwreidzjen fan 'e knibbels tsjin wjerstân op in gewichtsmasine ().

2. Fitnesstraining

Oanhâldende oefening dy't jo hertslach ferheget, ynklusyf aërobe oefening en duorsume training, kin ek sarkopenia kontrolearje ().

De measte stúdzjes oer aerobe oefening foar de behanneling of previnsje fan sarkopenia hawwe ek training foar ferset en fleksibiliteit opnommen as ûnderdiel fan in programma foar kombinaasje-oefeningen.

Dizze kombinaasjes binne konsekwint oantoand om sarkopenia te foarkommen en te kearen, hoewol it faak ûndúdlik is oft aerobe oefening sûnder ferset training like geunstich wêze soe ().

Ien ûndersyk ûndersocht de effekten fan aërobe oefening sûnder ferset training yn 439 froulju boppe 50 jier.

De stúdzje fûn dat fiif dagen per wike fytse, jogge of kuierje spiermassa tanommen. Froulju begon mei 15 minuten fan dizze aktiviteiten per dei, ferhege nei 45 minuten oer 12 moannen ().

3. Kuierje

Kuierje kin ek sarkopenia foarkomme en sels omkeare, en it is in aktiviteit dy't de measte minsken fergees kinne dwaan, oeral wêr't se wenje.

In stúdzje fan 227 Japanske folwoeksenen boppe 65 jier fûn dat seis moannen kuierjen spiermassa tanommen, fral yn dyjingen dy't in lege spiermassa hienen ().

De ôfstân dy't elke dielnimmer rûn, wie oars, mar se waarden stimulearre om har totale deistige ôfstân elke moanne mei 10% te ferheegjen.

In oare stúdzje fan 879 folwoeksenen oer 60 jier fûn dat rapper kuierders minder kâns hienen op sarkopenia ().

Oefening is de meast effektive manier om sarkopenia te kearen. Fersetstraining is it bêste om spiermassa en krêft te ferheegjen. Programma's foar kombinaasje-oefeningen en kuierjen bestride lykwols ek sarkopenia.

Fjouwer fiedingsstoffen dy't sarkopenia bestride

As jo ​​tekoart hawwe oan kaloryen, aaiwiten as bepaalde fitaminen en mineralen, kinne jo in heger risiko hawwe fan spierferlies.

Sels as jo lykwols net tekoart binne, kinne hegere doses krije fan guon wichtige fiedingsstoffen spiergroei befoarderje of de foardielen fan oefening ferbetterje.

1. Protein

Protein krije yn jo dieet sinjaleart jo spierweefsel direkt om te bouwen en te fersterkjen.

As minsken âlder wurde, wurde har spieren resistenter foar dit sinjaal, dus moatte se mear aaiwyt konsumearje om spiergroei te ferheegjen ().

Ien ûndersyk fûn dat doe't 33 manlju oer 70 jier in miel konsumearden mei teminsten 35 gram proteïne, tanommen har spiergroei ().

In oare stúdzje fûn dat in groep jongere manlju allinich 20 gram proteïne per miel nedich wie om groei te stimulearjen ().

In tredde stúdzje krige sân manlju oer de leeftyd fan 65 om deistige 15-gram oanfollingen te nimmen fan essensjele aminosoeren, de lytsere boustiennen fan aaiwyt, wat resultearre yn spiergroei ().

De amino soere leucine is bysûnder wichtich foar it regulearjen fan spiergroei. Rike boarnen fan leucine omfetsje wei-aaiwyt, fleis, fisk en aaien, lykas sojaprotein-isolearje ().

2. Vitamine D

Vitamine D-tekoart is besibbe oan sarcopenia, hoewol de redenen wêrom't net folslein begrepen wurde ().

Nimme fitamine D-oanfollingen kinne spierkracht ferheegje en it risiko falle. Dizze foardielen binne net yn alle stúdzjes sjoen, mooglik om't guon ûndersyksfrijwilligers al genôch fitamine D krigen hawwe ().

De bêste dosis vitamine D foar it foarkommen fan sarkopenia is op it stuit ûndúdlik.

3. Omega-3 fettsoeren

It makket net út hoe âld jo binne, it konsumearjen fan omega-3-fettsoeren fia seafood of oanfollingen sil jo spiergroei ferheegje (,).

In stúdzje fan 45 froulju fûn dat in deistige 2-gram fiskoalje-oanfolling yn kombinaasje mei fersetstraining mear spierkracht ferhege dan fersetstraining sûnder fiskoalje ().

In diel fan dit foardiel kin wêze troch de anty-inflammatoare foardielen fan omega-3-fettsoeren. Undersyk hat lykwols suggereare dat omega-3's ek spiergroei direkt kinne signalearje ().

4. Creatine

Creatine is in lyts aaiwyt dat normaal wurdt makke yn 'e lever. Hoewol jo lichem genôch makket om te foarkommen dat jo tekoart wurde, kin kreatine yn it dieet fan fleis of as oanfolling jo spiergroei profitearje.

In groep fan ferskate ûndersiken ûndersocht hoe't it nimmen fan in deistige 5-gram kreatinesupplement 357 folwoeksenen beynfloede mei in gemiddelde leeftyd fan 64.

Doe't dielnimmers it kreatine namen, krigen se mear foardielen fan ferset training yn ferliking mei doe't se ferset training útfierden sûnder kreatine ().

Creatine is wierskynlik net geunstich foar sarcopenia as allinich brûkt, sûnder oefening.

Protein, fitamine D, kreatine en omega-3 fatty soeren kinne allegear spiergroei ferbetterje yn antwurd op oefening.

De ûnderste rigel

Sarkopenia, it ferlies fan spiermassa en krêft, komt faker foar mei leeftyd en kin de libbensdoer en de kwaliteit fan it libben ferminderje.

It iten fan genôch kaloryen en proteïne fan hege kwaliteit kin it taryf fan spierferlies fertrage. Omega-3 en kreatinesupplementen kinne ek helpe by it fjochtsjen fan sarkopenia.

Dochs is oefenjen de meast effektive manier om sarkopenia te foarkommen en te kearen.

Fersetsoefeningen ferskine bysûnder effektyf te wêzen, ynklusief it brûken fan fersetsbannen, gewichtheffen as calisthenics dwaan lykas squats, push-ups en sit-ups.

Sels ienfâldige oefeningen lykas kuierje kinne jo snelheid fan spierferlies lykwols fertrage. Oan 'e ein fan' e dei is it wichtichste ding om aktyf te wurden.