Hoefolle kaloryen ferbaarne jo mei in mil?

Kontint

• Kalorien ferbaarnd per kilometer
• Wêrom rinne is goed foar jo
• Begjinne
• Berekkenjen fan jo persoanlike kalorieferbaarning
• It stimulearjen fan jo kalorieferbaarning

Oersicht

Running is in geweldige manier om jo cardio binnen te krijen, fral as jo net ien binne dy't bysûnder ynteressearre is yn it sporten of hingjen yn 'e sportskoalle. It is in aktiviteit dy't jo sels kinne dwaan, en útsein foar kwaliteare skuon, fereasket jo jo gjin spesjale apparatuer te keapjen.

Wy witte dat rinnen goed is foar jo. Mar hoefolle kaloryen helpt dy swit sesje jo te ferbaarnen? It docht bliken dat it antwurd fan jo hinget; spesifyk, hoefolle jo weagje. Hoe mear jo weagje, wat heger jo kaloryferbaarning sil wêze.

Lês fierder om te learen hoefolle kaloryen jo ferbaarne rinne in kilometer, en hoe kinne jo rinnen diel meitsje fan jo oefeningsroutine.

Kalorien ferbaarnd per kilometer

In algemiene skatting foar kalorien ferbaarnd yn ien kilometer is sawat 100 kalorien per kilometer, seit Dr. Daniel V. Vigil, in assosjeare klinyske heechlearaar sûnenswittenskippen oan David Geffen School of Medicine oan UCLA. Dit standertnûmer farieart lykwols ôfhinklik fan it yndividu. Lichemsgewicht spilet in wichtige faktor.

Neffens in kaart fan 'e American Council on Exercise, ferbaarnt in persoan fan 120 pûn sawat 11,4 kalorien per minuut by it rinnen. Dus as dy persoan in kilometer fan 10 minuten rint, sille se 114 kaloryen ferbaarne. As dy persoan 180 kilo woech, giet de kaloryferbaarning omheech nei 17 kaloryen per minuut. De rinner fan 180 pûn soe 170 kaloryen ferbaarne dy't deselde mil fan 10 minuten rint.

"It is in frij stabyl nûmer, ûnôfhinklik fan hoe rap jo rinne," seit Dr. Vigil. “As jo ​​400 kaloryen yn ien oere ferbaarne wolle, kinne jo fjouwer mil rinne yn in rêstich tempo fan 15 minuten per kilometer. As jo ​​deselde 30 kaloryen yn 30 minuten ferbaarne wolle, moatte jo fjouwer milen rinne yn in rap tempo fan 7 minuten-30 sekonden. ”

Dit is goed nijs, om't jo technysk net hoege te soargen oer snelheid as it giet om kalorieferbaarnen. Jo kinne deselde kaloryen ferbaarne troch in langere tiid te rinnen as jo op in stadiger plak wolle rinne.

Minsken dy't mear weagje ferbaarne mear kaloryen per kilometer om't, neffens Dr. Vigil, "It nimt mear enerzjy (kaloryen) om in grutter lichem de lykweardige ôfstân yn in bepaald tempo te ferpleatsen."

As jo ​​oefenje, brûke jo enerzjy. Dy enerzjy wurdt oandreaun troch kaloryen. Ien pûn is gelyk oan 3.500 kaloryen. Dus as jo doel is om 1 pûn per wike te ferliezen, moatte jo sawat 500 oant 1.000 mear kaloryen ferbaarne dan gemiddeld per dei per dei ynnimme.

It is ek wichtich om in sûn dieetplan te hawwen, om't in ekstra koekje - as fjouwer - dy kaloryen dy't jo tidens in run ferbaarnd hawwe, maklik ûngedien meitsje kinne.

Hoewol it wier is dat gewicht, mear dan yntensiteit, de kalorien ferbaarne yn 'e rin, bepaalt, yntensiteit spilet in rol is hoefolle kaloryen jo nei in run trochgean te ferbaarnen. Hoe heftiger de oefening is, hoe mear soerstof wurdt konsumearre weromhelje fan dy oefening.

Dit wurdt post-oefening soerstofferbrûk (EPOC) neamd en kin jo totale kalorien ferbaarnd yn in dei signifikant beynfloedzje.

Wêrom rinne is goed foar jo

De oanbefelling adviseart teminsten 150 minuten fan aerobyske aktiviteit mei matige yntensiteit as 75 minuten fan aerobyske aktiviteit mei hege yntensiteit per wike om sûnens te behâlden. Running kin yn 'e kategory hege yntensiteit falle, ôfhinklik fan jo tempo en jo fitnessnivo.

Neist it helpen by it ferbaarnen fan kaloryen en it behâld fan in sûn gewicht, hat rinnen en oare oefening oare foardielen.

• ferleegjen fan bloeddruk en cholesterolnivo om jo risiko op hertsykte te ferminderjen
• ferleegjen risiko fan osteoporose
• ferbetterjen fan symptomen fan depresje en eangst

Begjinne

As jo ​​nij binne om te rinnen, moatte jo jo lichem dêryn makliker meitsje. Foardat jo begjinne mei in oefenplan, praat dan mei jo dokter, fral as jo chronike sûnensomstannichheden hawwe.

Om te rinnen sûnder risiko's te ferwûnjen, hawwe jo de juste skuon nedich. Rinnende skuon binne oars as regelmjittige skuon foar kuierjen, tennis, aerobic, as basketbal. Se binne spesifyk ûntwurpen om goede stipe te leverjen en foet- en kniepine te foarkommen by in run.

D'r binne in soad ferskillende skuonstilen op 'e merke. Besykje ferskate merken om de bêste fit foar jo fuotten te finen. Guon rinnende winkels sille jo tastean om har skuon yn 'e winkel te testen op in loopband.

Jo dokter as trainer kin jo helpe yn 'e juste rjochting te stjoeren yn termen fan wat jo moatte sykje yn in rinnende skuon.

Neidat jo de skuon hawwe, is it tiid om te trenen. In goed algemien plan is om te begjinnen mei in flinke kuier en dan begjinne om yntervallen te foegjen oan jo training.

Jo kinne bygelyks 5 minuten rap rinne, dan 45 sekonden drave en dit in pear kear werhelje. By elke training kinne jo úthâldingsfermogen opbouwe en al gau kinne jo de heule myl rinne.

Berekkenjen fan jo persoanlike kalorieferbaarning

Hoewol it lestich is om it krekte oantal kaloaren te bepalen dat elke persoan baarnt by in milen run, kinne wearbere fitness-trackers, lykas Fitbit, aardich tichtby komme. Dizze apparaten kinne jo hertslach mjitte, en hoe fier jo rinne.

Nei't jo jo hichte en gewicht ynfierd hawwe, makket it apparaat in berekkening mei alle ynformaasje dy't it is jûn. In protte wearbere fitness-trackers kinne jo ek jo eigen fitnessgegevens bewarje. Dit makket it maklik om jo foarútgong te folgjen en doelen yn te stellen.

It stimulearjen fan jo kalorieferbaarning

As jo ​​nei in ekstra brân sykje, besykje wat krêfttraining ta te foegjen oan jo cardio. Gewichten opheffe of jo lichemsgewicht brûke - tink pushups - helpt jo om spieren te bouwen. As jo ​​kardio- en gewichtsoefeningen mingje yn deselde training, hjit it sirkwystraining.

Jo kinne bygelyks in rappe sprint dwaan, dan in pear pushups, dan in oare sprint ensafuorthinne. Dizze oefeningen ferbaarne mear kaloryen tegearre dan yndividueel troch EPOC.

Rena Goldman skriuwt oer sûn wenjen en ûntwerp. Se hat in BS yn it Ingelsk en hat fiif jier wurke as freelance skriuwer. Fyn har op Twitter.