3 Fariaasjes fan omkearde pushups en hoe se te dwaan

Kontint

• Wat binne reverse pushups?
• 1. Tebekgeande efterút pushup
• 2. Folsleine-lichem reverse pushup
• 3. Efterside fan hannen omkeare
• Feiligens tips
• De ûnderste rigel

De standert pushup is in klassike oefening foar sterktebou. It jouwt de spieren yn jo boarst, skouders, earms, rêch, en abdominale regio in poerbêste training.

Lykas by in protte oefeningen binne d'r fariaasjes fan pushups dy't jo spieren op ferskate manieren kinne wurkje, wylst jo ferskaat oan jo oefeningsrutine tafoegje.

D'r binne ferskate soarten reverse pushups, elk mei de mooglikheid om jo spieren fan it boppeliif op in unike manier út te daagjen.

Yn dit artikel sille wy trije reverse pushups tichterby besjen, tegearre mei de foardielen en ynstruksjes oer hoe't jo elk dwaan.

Wat binne reverse pushups?

Sa't jo jo miskien foarstelle, hawwe jo ferskate soarten omkearde pushups nei boppen ynstee fan nei de flier te sjen. Oare fariaasjes hawwe jo útgeande fan in oare posysje.

Neffens in stúdzje yn 'e omkearde pushups binne benammen effektyf by it wurkjen fan jo abs- en rêchmuskels. Eksperts advisearje se foar totale kondysjonearring fan sterkte foar it boppeste lichem.

As jo ​​op syk binne nei wat ferskaat oan jo pushup-routine, beskôgje dizze trije fariaasjes fan reverse pushups.

1. Tebekgeande efterút pushup

Ien populêr soarte fan reverse-pushup is fergelykber mei in triceps-dip. Dizze oefening is spesjaal effektyf by it fersterkjen fan jo triceps en it útdaagjen fan 'e spieren yn jo mage en rêch, wylst it kondysjonearjen fan it boppeste lichem fersterkt.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Begjin mei sitten op 'e flier mei jo knibbels bûgd en hannen op' e flier ûnder jo skouders.
2. Druk fan 'e flier, rjochtsje jo boppelichem en earms, sadat jo skouders direkt boppe jo hannen binne.
3. Mei jo heupen jo lichem omheech drukke, rjochtsje jo skonken sadat jo lichem allinich wurdt stipe troch jo hannen en hakken.
4. Hâld dy posysje ferskate sekonden, dan sakje jo lichem stadichoan oant jo kont de flier rekket.
5. Dat is 1 rep. Besykje earst in pear reps, mei it ultime doel om ferskate sets fan 10 oant 15 reps te dwaan.

In ferzje fan dizze omkearde pushup kin wurde dien as in dip:

1. Yn plak fan jo hannen op 'e flier te hawwen, set jo hannen efter jo op in bankje of stevige stoel.
2. Mei jo gewicht op jo hannen, ferleegje josels oant jo boppearms hast parallel binne mei de flier.
3. Druk omheech oant jo earms wer rjocht binne. Werhelje de beweging.

2. Folsleine-lichem reverse pushup

In oare soarte fan omkearde pushup hat jo te begjinnen mei jo boarst tichtby de grûn. It omfettet jo billen omheech yn 'e loft te triuwen foardat jo weromgean nei in standert pushup-posysje.

De moasje kin jo herinnerje oan 'e staven lâns treinwielen dy't rap omheech en werom bewege en dan wer foarút.

Dizze omkearde push-fariaasje wurket jo heule boppeliif, foaral jo earms en skouderspieren. It jouwt jo legere lichem ek in training: Doch se gau foeget in effektyf cardio-elemint ta oan jo training.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Begjin mei jo lichem rjocht en jo earms bûgd, hâld josels in inch of twa fan 'e flier, lykas it heule punt fan in regelmjittige push-up.
2. Druk jo billen omheech en efterút nei jo fuotten, en soargje derfoar dat jo knibbels de flier net reitsje.
3. Hâld jo hannen flak op 'e flier, sadat jo earms oan' e ein fan 'e beweging rjochttroch foar jo wurde útwreide.
4. Gean werom nei de startposysje.
5. Dit is 1 rep. Begjin stadich, en bouje stadichoan op om in pear sets te dwaan fan 8 oant 12 reps.

3. Efterside fan hannen omkeare

In tredde soarte fan omkearde pushup is op elke manier as in tradisjonele pushup - oars dan de posysje fan jo hannen.

Yn plak fan jo hannen en fingers nei foaren te wizen, lykas se dogge mei in standert push-up, binne jo hannen plat, mar mei jo fingers werom nei jo fuotten wize.

Dizze fariaasje jouwt jo biceps in ekstra útdaagjende training.

Feiligens tips

Lykas by de measte oefeningen is goede foarm essensjeel mei reverse pushups. Troch de oefeningen goed te dwaan helpt jo blessueres te foarkommen. It soarget ek dat jo de measte foardielen krije fan dizze bewegingen.

Jo skouders en legere rêch binne benammen kwetsber foar ferwûning as jo de juste foarm net brûke. As jo ​​in pols, skouder, of rêchblessuere hawwe, praat dan mei jo dokter of fysioterapeut foardat jo elke soart pushup besykje.

Begjin stadich, en besykje gjin dingen te rinnen. Gean yn in tempo dat jo noflik binne. Besykje stadichoan op te bouwen om mear reverse-pushups yn 'e rin fan' e tiid te dwaan.

De ûnderste rigel

Reverse pushups kinne oeral en altyd wurde dien. Jo hawwe gjin spesjale apparatuer nedich om se te dwaan. Dizze oefeningen kinne fral geunstich wêze op dagen as jo gjin tagong hawwe ta in gym of foar tiid yndrukt binne.

Lykas har tradisjonele tsjinhinger binne reverse pushups in treflike oefeningen foar sterktebou dy't rjochtsje op de measte spiergroepen yn jo boppeliif.

Besykje reverse-pushups op te nimmen mei oare oefeningen foar krêftbou foar in goed ôfrûne trainingsroutine.

As jo ​​in sûnenssoarch of in blessuere hawwe, praat dan mei jo dokter as in sertifisearre persoanlike trainer foardat jo reverse-pushups dogge.