Refeed Day: Wat it is en hoe it te dwaan

Kontint

• Wat is in dei foar refeed?
• Hoe wurket in dei mei refeed?
• Adaptive thermogenese
• Refeed dagen
• Potensjele foardielen
• Kin in gewichtsverliesplateau foarkomme
• Mei jo risiko ferleegje
• Kin fysike prestaasjes ferbetterje
• Potensjele neidielen
• Tekoart oan ûndersyk
• Maklik om oerboard te gean
• Diel fan 'e dieetmentaliteit
• Kin in fertekene relaasje meitsje mei iten
• Hoe kinne jo in refeed-dei ynstelle?
• Foarbyldmenu
• De ûnderste rigel

In sûner libbensstyl oannimme kin útdaagjend wêze, foaral as jo besykje gewicht te ferliezen.

Mei de measte gewichtsverliesdiëten dy't rjochtsje op konsumearjen fan lytsere dielen en minder kaloryen, stride in soad minsken om har oan dizze diets te hâlden troch gefoelens fan frustraasje as se gjin resultaten ûnderfine - sels as se it plan perfekt folgje ().

Dat sei, in protte minsken melde súkses troch in refeeddei ta te foegjen yn har wyklikse ytroutine.

Ienfâldich sein, in refeed-dei is in plande ferheging fan kaloryen foar ien dei op in wyklikse as twa wiken basis. It is bedoeld om jo lichem in tydlike rêst te jaan fan kalorybeheining.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer refeedagen, hoe se goed te dwaan, en oft se goed binne foar jo.

Wat is in dei foar refeed?

In refeed-dei is in dei wêrop jo mei opsetsin kaloryen te folle konsumearje nei in perioade fan yn in kalorie-tekoart - as it ûntstie út it iten fan minder kaloryen of it ferheegjen fan fysike aktiviteit, as beide (,).

It idee efter in refeed-dei is om de negative effekten tsjin te wêzen fan in kalory-tekoart te wêzen, lykas legere hormoanen, ferhege honger, lethargy, wurgens, en it reitsjen fan in gewichtsverliesplateau (,).

Hoewol dit liket op in cheatdei klinkt, moatte de twa net betize wurde.

Cheat dagen omfetsje ien dei unkontrolleare en net plande iten. Op de measte cheatdagen is elk soart iten tastien yn unbeheinde hoemannichten ().

Yn tsjinstelling omfetsje in refeed-dei betochtsume planning en kontroleare itenynname. Oars as cheat dagen, is mar in matige ferheging fan kaloryen tastien, en it type iten is wichtich, om't de measte refeed dagen kaloaren beklamje fan koalhydraten oer fetten en aaiwyt (,).

Wylst refeed dagen kinne fariearje fan persoan nei persoan, is it haaddoel om op in kontroleare manier yn in kaloryoerskot te iten.

In refeed-dei is in tydlike brek fan kaloribegrensing dy't in kontroleare dei fan oereten omfetsje mei in fokus op koalhydraten. It hat as doel de negative effekten fan kaloribegrensing tsjin te gean en gewichtsverlies te helpen.

Hoe wurket in dei mei refeed?

Jo kinne jo ôffreegje wêrom't in tydlik oerskot oan calorieen soe liede ta gewichtsverlies, mar de redenearring dêrop sprekt ien fan 'e wichtichste problemen oan dy't de measte minsken hawwe by it ferliezen fan gewicht - in gewichtsverlies plato of fertraging.

As jo ​​jo kalorie-yntak ferminderje en lichemsfet begjinne te ferliezen, komt in feroaring yn hormoanen foar, dy't jo lichem fertelt dat jo in kalorie-tekoart hawwe. Op dit stuit sil jo lichem begjinne te sykjen nei manieren om it safolle mooglik te ferminderjen om gewichtsverlies te beheinen (,).

Benammen in hormoan bekend as leptine begjint te ferminderjen. Leptine wurdt produsearre troch fetzellen en fertelt jo lichem dat it adekwate fetwinkels hat, helpt de appetit te regulearjen en stimulearjen fan kalorieferbaarnen (,,,).

Lege nivo's fan dit hormoan sinjalearje jo brein lykwols dat jo in ûnbekende perioade ynfiere fan kalorieafname. As resultaat krijt jo lichem sinjalen om mear iten te iten en minder kaloryen te ferbaarnen. Dit proses wurdt bekend as adaptive thermogenesis (,,).

Adaptive thermogenese

Adaptive thermogenese is in beskermend proses dat it metabolisme fan jo lichem feroaret om enerzjy-yntak te ferheegjen en enerzjy-útfier te ferminderjen om stadich gewichtsverlies.

Tidens dit proses lit jo lichem ferskate hormoanen frij en fergruttet it iten nei iten om jo te triuwen om mear kaloryen te konsumearjen (,,).

Derneist kin de snelheid wêrmei't jo kaloryen ferbaarne feroarje. Jo kinne bygelyks in fermindering ûnderfine yn 'e oefenaktiviteitstermogeneses (EAT) en net-oefenaktiviteitstermogeneses (NEAT).

EAT befettet opsetlike fysike aktiviteit, wylst NEAT alle enerzjy befettet dy't wurdt brûkt foar deistige taken, lykas kuierjen, fidgetjen en algemiene beweging. Oare ûnderdielen fan jo enerzjyferbrûk omfetsje jo basale metabolike taryf (BMR) en it thermyske effekt fan iten (TEF) (,).

Troch de feroaringen dy't foarkomme as jo gewicht ferlieze, kinne jo jo minder enerzjy fiele oer oefenjen, kieze foar de lift ynstee fan de trep te nimmen, en bewegen yn 't algemien minder.

Kombineare ferleget de fermindering fan it oantal kaloryen dy't jo ferbaarne en ferheging fan kalorie-yntak de kâns op oanhâldend gewichtsverlies (,,).

Hoewol dit kin wurde sjoen as in probleem, is it in evolúsjonêr proses dat minsken holp te oerlibjen yn tiden fan honger as honger ().

Refeed dagen

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, kinne jo de measte dagen yn in kalorytekoart wêze, dêrom twinge jo leptinnivo's stadichoan om te fallen (,).

Troch elke wike of sa in refeed-dei yn te fieren, kinne jo jo leptinnivo's tydlik ferheegje troch ferhege kalorie-yntak, wat kin helpe om it fetferbaarningproses fan jo lichem effisjinter te wurkjen ().

Koalhydraten binne de haadfokus fan refeedagen fanwegen har superieure fermogen om leptinnivo's te ferheegjen, yn ferliking mei fetten as protinen. Dêrom jouwe jo wierskynlik jo lichem de bêste kâns om karbylike fiedings te iten op jo refeeddei ().

Refeed dagen kinne hormoanen nivo's ferheegje, lykas leptine, wêrtroch de effekten fan adaptive thermogenese ferminderje, in oerlibbingsproses dat is oantoand dat it gewichtsverlies stadiger makket.

Potensjele foardielen

Refeed dagen kinne bepaalde foardielen leverje.

Kin in gewichtsverliesplateau foarkomme

De wichtichste reden foar refeed dagen is om in gewichtsverlies plato te foarkommen.

As minsken besykje gewicht te ferliezen, kinne se yn earste ynstânsje direkte resultaten sjen, mar dit wurdt normaal folge troch in perioade wêryn gjin gewichtsverlies foarkomt. Dit komt diels troch in oerlibbingsproses neamd adaptive thermogenesis ().

Troch jo lichem oerstallige kaloryen meast te iten yn 'e foarm fan koalhydraten, ferheegje jo leptinnivo's tydlik, wat foarkomme kin dat adaptive thermogenese jo gewichtsverlies ynterfereart ().

Mear ûndersyk is lykwols nedich om de effekten fan tydlike refeeding en leptinenivo's better te begripen ().

Mei jo risiko ferleegje

It measte ûndersyk hat fûn dat itenbeperking úteinlik liedt ta overeten of bingjen, en dêrom binne cheatdagen populêr wurden yn 'e fitnessmienskip ().

Cheatdagen binne lykwols ûntwurpen as in manier om te binen op in unbeheinde hoemannichte iten, wat kin liede ta in ferdraaide relaasje mei iten en jo foarútgong beheine. Yn tsjinstelling binne refeed dagen ûntwurpen om kaloryen sêft en doelgerik te ferheegjen, wat binging kin ferminderje (,).

Yntroduksje fan in refeed-dei kin helpe om binging te beheinen troch it tastean fan iten dat typysk ûntmoedige wurdt op in protte dieetplannen, benammen karb-rike. Fierder kin it helpe om krewearjen te befredigjen en gefoelens fan deprivaasje te ferminderjen ().

In refeed-dei yn kombinaasje mei in al te beheinende dieet sil dit lykwols net wierskynlik oplosse. Kies dêrom foar in ytpatroan dat in breed skala oan iten wolkom hjit dat jo genietsje ().

Kin fysike prestaasjes ferbetterje

Refeed dagen kinne helpe om fysike prestaasjes te ferbetterjen.

Yn perioaden fan kalorybeheining is it fermogen fan jo lichem om glykogeen op te slaan beheind. Glykogeen is in lange-keatling koalhydraat dat wurdt opslein yn jo spieren en lever en brûkt as in flugge enerzjyboarne by fysike aktiviteit (,,,).

Sûnt refeedagen beklamje karbane-yntak, kin dit helpe om glykogeenwinkels oan te foljen, en jo prestaasjes yn 'e sportskoalle, op' e racebaan, of op it fjild mooglik te ferbetterjen.

Hoewol mear ûndersyk nedich is, kinne refeed dagen jo helpe om in gewichtsverliesplateau te oerwinnen, bingjen te foarkommen en atletyske prestaasjes te ferbetterjen.

Potensjele neidielen

Nettsjinsteande de mooglike foardielen, moatte guon potensjele skaadkanten wurde beskôge foardat se in refeeddei yntrodusearje.

Tekoart oan ûndersyk

Hoewol de teory fan refeed dagen sin hat, is d'r net folle ûndersyk oer it ûnderwerp. Boppedat is adaptive thermogenese noch in bestriden ûnderwerp ûnder ûndersikers, wêrtroch't de effektiviteit fan refeed dagen () yn fraach steld wurdt.

Boppedat is it minsklik lichem ongelooflijk ferfine en kin it maklik oanpasse oan feroaringen yn iten ynnimme. Jo metabolisme ûnderfynt gjin duorsume feroaringen fan ien dei yn in kalorie-oerskot of tekoart en is foar in grut part ôfhinklik fan genetika en leeftyd ().

Krekt sa't it in protte dagen oant wiken duorret fan kaloribegrensing foar leptinnivo's om te ferminderjen en adaptive thermogenese plakfynt, nimt it wierskynlik mear dan ien dei om de leptinenivo's genôch te ferheegjen om gewichtsverlies te stypjen ().

Maklik om oerboard te gean

Ek al kinne jo in betochte plande refeeddei hawwe, jo kinne it dreech hawwe om jo yntak te kontrolearjen as jo ienris begjinne. Ofhinklik fan 'e yntensiteit fan jo kaloriebeheining yn' e wike, kinne jo yntinsive krewearjen ûnderfine dy't jo goede bedoelingen oerskriuwe.

Dêrom, as jo besykje gewicht te ferliezen, kin it it bêste wêze om josels te beheinen ta net mear dan in 500-kalory-tekoart per dei troch sawol ferhege oefening as in beskieden fermindering fan kalorie-yntak ().

Hoewol dizze lykwichtige oanpak kin langer langer duorje, kinne jo it op 'e lange termyn minder weromfine ().

Diel fan 'e dieetmentaliteit

Hoewol refeed dagen stimulearje in tydlike rêst fan kaloribegrensing, beklamje se noch diëten as in manier om gewicht te ferliezen.

Mei it each op dat de measte diets gjin lange-termyn gewichtsverlies produsearje, folgje in sûne libbensstyl dy't heule fiedingsgroepen net elimineart of in yntinsive kaloribegrensing stimulearje kin it meast duorsum wêze ().

De measte rjochtlinen advisearje in konservative oanpak foar gewichtsverlies foar sukses op lange termyn. It giet om in beskieden kalorie-tekoart troch ferhege fysike aktiviteit en it konsumpsje fan heul, minimaal ferwurke iten (,).

Troch dizze oanpak kin gewichtsverlies berikt wurde sûnder de needsaak foar in refeeddei.

Kin in fertekene relaasje meitsje mei iten

Elk dieet komt mei it risiko jo relaasje mei iten negatyf te beynfloedzjen.

Hoewol refeed dagen stimulearje koolhydraatrike fiedsels foar ien dei, wurde se gewoanlik kombineare mei diëten dy't koolhydraten of oare fiedingsgroepen ferwite, en meitsje in ungesonde "goede tsjin minne" mentaliteit ().

Boppedat kin allinich ien dei elke wike of twa frij fan kaloriebeheining tastean in ferhege gefoel fan stress en eangst meitsje om iten en kaloryen. Dit kin úteinlik liede ta ûnrjochte tinzen en gedrach fan iten ().

As jo ​​in skiednis hawwe fan fersteurd iten as itensieders, kin it it bêste wêze om refeed dagen en diëten hielendal te foarkommen, of om in kwalifisearre sûnenssoarch te rieplachtsjen.

Hoewol refeed dagen populêr binne, is d'r beheind ûndersyk nei har effektiviteit. Boppedat wurde se meast kombineare mei ekstreme diëten dy't in negative relaasje mei iten en ûnrjochte iten en gedrach kinne befoarderje.

Hoe kinne jo in refeed-dei ynstelle?

As jo ​​ynteressearre binne om refeed-dagen yn jo itenroutine op te nimmen, is it it bêste om tiid te besteegjen oan it planjen om te soargjen dat jo net oerboard geane. Boppedat moatte jo miskien de regels oanpasse oan 'e behoeften fan jo lichem.

Yn 't algemien moatte de measte minsken yn in kalorie-tekoart beskôgje ien kear yn' e 2 wiken in refeed-dei yn te nimmen, hoewol dit sil ôfhingje fan jo persintaazje lichem en doelen. Dyjingen mei legere fetpersintaazjes moatte mooglik har oantal refeed dagen ferheegje (,).

Brûk de folgjende grafyk as referinsje:

* Opmerking: De measte froulju moatte fan doel wêze om in persintaazje lichemsvet boppe 15% te hawwen om reproduktive en algemiene sûnens te stypjen.

Hoewol d'r gjin offisjele rjochtlinen binne, moatte de measte refeed dagen fan doel wêze om deistige kaloryen mei 20-30% te ferheegjen. As jo ​​bygelyks sawat 2.000 kaloryen per dei nedich binne om jo gewicht te behâlden, moatte jo fan doel wêze om 400-600 ekstra kaloryen per dei te hawwen.

Doel it measte fan jo ekstra kaloryen te konsumearjen fan koolhydraatrike fiedsels, lykas heule korrels, pasta, rys, ierappels, en bananen, om't koalhydraten binne oantoand dat se leptinnivo's mear ferheegje dan proteïne of fet (,).

Jo kinne by elke miel proteïne en fet trochgean. Priorisearje lykwols earst koalhydraten, dan proteïne, en fetten beheine.

De measte refeed-diëten advisearje fetten te beheinen ta sawat 20-40 gram per dei en suggerearje om konsumearje om 0.68-0.9 gram proteïne per pûn (1.5-2.0 gram per kg) lichemsgewicht.

Om derfoar te soargjen dat jo oan 'e behoeften fan jo lichem foldogge, kin it it bêste wêze om mei in sûnenssoarch te praten foardat jo in refeeddei yn jo ytregime ymplementearje.

Op refeedagen stribje jo nei it ferheegjen fan jo totale deistige kaloryen mei 20-30%, mei it measte fan 'e ferheging komt fan koalhydraten.

Foarbyldmenu

As jo ​​josels ôffreegje hoe't in refeed-dei der útsjen soe, is hjir in foarbyld. Tink derom dat de dielen fan elk iten ferskille ôfhinklik fan jo gewicht en oare behoeften.

• Moarnsiten: 3-4 folsleine tarwepankoeken mei ahornsiroop, walnoten, en 1 skep weiproteïne poeier (of in lykweardige portie plant-basearre proteïne poeier)
• Hapke: 1 beker (225 gram) kwark mei frambozen
• Middeisiten: kalkoensandwich op folkornsbôle mei tomaten, sla, mayonaise, en mozzarellakaas
• Hapke: skodzje makke mei ko's as plantemolke, bananen, beien, himppsied, en wei-proteïne poeier
• Iten: 5-6 ounces (140-170 gram) hin boarst, 1-2 kopkes (195-390 gram) brune rys, 1-2 kopkes (175-350 gram) sauteerde grienten
• Dessert: 1/2 beker (130 gram) sûkeladepudding

Oarsom folgje in ytpatroan dat fergelykber is mei dat fan jo reguliere dieet en tafoegje ekstra portions fan koalhydraten oan elke miel.

Meallen op refeedagen moatte karb-ryk iten beklamje mei matige hoemannichten proteïne en beheinde fetten.

De ûnderste rigel

Refeed dagen binne ûntworpen om in tydlike skoft te jaan fan kaloribegrensing.

De teory efter refeed dagen is it ferbetterjen fan jo hormoan nivo, nammentlik leptine, om gewichtsverlies plato's te foarkommen feroarsake troch in proses dat bekend wurdt as adaptive thermogenese. Se kinne jo risiko fan bingjen ek ferminderje en atletyske prestaasjes ferbetterje.

Mear ûndersyk is lykwols nedich om it doel en de rol fan refeedagen yn gewichtsverlies better te begripen. Boppedat kinne se miskien net geskikt wêze foar dyjingen mei in skiednis fan fersteurd iten.

As jo ​​in gewichtsverliesplateau hawwe berikt, wolle jo miskien beskôgje om in refeed-dei yn jo routine op te nimmen.