De bêste manier om jo PMS -symptomen te ferminderjen, neffens wittenskip

Kontint

• Lade op omega-3's.
• Avoid ferwurke iten.
• Sizze om.
• Gean betiid op bêd.
• Besykje akupunktur.
• Sla op de gym.
• Sjoch jo koalhydraatyntak.
• Besykje in nije behanneling.
• Resinsje foar

Tusken de opblaasde búk, kreupele krampen, en triennen dy't opkomme as wiene jo in ôfwiisdFrijfeint contestant, PMS fielt faaks as Mother Nature jo rekket mei alles yn har arsenal. Mar jo uterus is net folslein skuldich foar jo minste PMS -ellinde - ûntstekking en hormoanfluktuaasjes kinne ek jo fysike en emosjonele symptomen feroarsaakje, neffens nij ûndersyk.

Undersikers oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Davis, seagen nei gegevens út in nasjonaal ûndersyk fan mear dan 3,000 froulju en fûnen dat dejingen dy't heger nivo hiene fan in inflammatoire marker bekend as C-reaktyf proteïne (CRP), wiene 26 oant 41 prosint wierskynliker te lijen fan' e meast foarkommende premenstruele symptomen, ynklusyf stimmingsferoarings, abdominale krampen, rêchpine, itenbegearte, gewichtswinning, bloating, en boarstpine. Yn feite wie it ienige PMS-symptoom dat net ferbûn is mei ûntstekking hoofdpijn. Hoewol dizze stúdzje net kin bewize wat earst komt, de ûntstekking as de symptomen, binne dizze befiningen noch in goeie saak: se betsjutte dat it oanpakken fan in inkelde oertreder potinsjeel kin helpe de measte fan jo menstruaasjepinen te ferminderjen. (Psst ... Hjir binne 10 iten dy't ûntstekking feroarsaakje.)

As jo ​​sûnder pine binne, mar in grou wurden wurde wylst tante Flo besykje, kinne jo jo stimmingssymptomen miskien skuld jaan oan hormonale fluktuaasjes wêrtroch bepaalde neuronen yn ús harsens makliker mei elkoar kinne prate, neffens in stúdzje yn it tydskriftTrends yn neurowetenskippen.Bettere kommunikaasje klinkt as in goede saak, mar it liedt ta in ferhege reaksje op stress en negative emoasjes, sizze de ûndersikers.

Gelokkich hat de wittenskip ek nije manieren ûntdutsen om jo hormoannivo's te fergelykjen en ûntstekking te ferminderjen, dy't op syn beurt jo harsens kalmearje, jo stimming sanearje en hooplik jo miserabele pine ferminderje. Hjir is hoe't jo ienris en foar altyd ôfskie nimme kinne fan PMS.

Lade op omega-3's.

Omega-3's ferheegje it oantal proteïnen dat ûntstekking verlicht en tagelyk de proteïnen ferminderje dy't ûntstekking befoarderje, seit Keri Peterson, MD, in New York-basearre internist en konsultant foar digitaal sûnensplatfoarm Zocdoc. Folje jo plaat mei salm, tuna, walnoten, flaxseed, en olive-oalje of pop in fisk-oalje-oanfolling.

Avoid ferwurke iten.

Transfetten, sûker, ferfine koalhydraten en gluten-befettende fiedings binne sterk keppele oan ûntstekking fan it totale lichem. En om't dizze en oare tafoegings lestich te ûnderskieden kinne, is jo bêste weddenskip om te kiezen foar safolle mooglik farsk, ûnferwurke iten. Dr Peterson advisearret te fokusjen op magerproteinen, lykas fisk, lykas fruchten en grienten, dy't beskermjende, ûntstekking-stoppende phytonutrients befetsje.

Sizze om.

Oefening is in geweldige manier om stress tsjin te gean, en dêrmei nivo's fan ûntstekking te ferminderjen, seit Dr. Peterson. Mar workouts dy't har rjochtsje op djippe sykheljen yn it bysûnder, lykas yoga en Pilates, nimme de stress-reliëfende foardielen nei it folgjende nivo. (Mear hjir: 7 workouts dy't stress ferminderje)

Gean betiid op bêd.

In fêste nachtrêst krije - sawat sân oant njoggen oeren - jout jo lichem tiid om te herstellen fan 'e aktiviteiten en easken fan' e dei. Wurdearje de downtime net; as jo lichem de deistige sliep mist dy't it nedich is, binne jo mear gefoelich foar ûntstekking, seit Dr. Peterson. (Sjoch: Wêrom sliep it wichtichste is foar jo sûnens)

Besykje akupunktur.

Akupunktur kin de earnst fan PMS-symptomen makliker meitsje, in resinte resinsje ynCochrane biblioteek shows. De terapy kin ûntstekking ferminderje en de produksje fan 'e lichem fan har eigen pijnstillers ferheegje, dy't beide kinne helpe premenstruele irritabiliteit en eangst te ferminderjen, seit Mike Armor, Ph.D., ien fan' e auteurs fan 'e stúdzje. Net in fan fan needles? Akupressuer wurket ek, seit hy.

Sla op de gym.

Troch wurkjen komt endorfinen frij, dy't jo lokkiger en minder stress meitsje. "Dat kin helpe om de negative effekten fan PMS tsjin te gean," seit Jennifer Ashton, M.D., in ob-gyn en de auteur fanDe Self-Care Solution.

Froulju dy't regelmjittich traine, kinne minder wierskynlik PMS ûnderfine, seit Karen Duncan, MD, heechlearaar ferloskunde-gynekology oan NYU Langone Health yn New York. Dat is om't oefening kin helpe om hormoannivo's yn lykwicht te hâlden, docht bliken út ûndersyk. De measte stúdzjes hawwe sjoen nei aerobyske workouts, mar Dr. Ashton seit dat yoga en gewichttraining ek in ferlykber effekt kinne hawwe. (Jo krije noch mear foardielen foar mentale sûnens troch te wurkjen.)

Sjoch jo koalhydraatyntak.

Eksperimintearje mei besunigjen op koalhydraten, foaral ferfine koalhydraten lykas wyt brea, pasta en rys sawat in wike foar jo menstruaasje. "Koalhydraten feroarsaakje sûkerspikes dy't foar guon froulju de stimming en opblaasd wurde kinne, twa fan 'e meast foarkommende PMS-symptomen," seit Dr. Ashton. (Dit is wat jo moatte witte oer sûne koalhydraten.)

Se suggerearret it iten fan sûne fetten en mager proteïne ynstee. Of wat fruit hawwe. Yn ien stúdzje fan jonge froulju wiene dejingen dy't in protte fruit ieten 66 prosint minder kâns om PMS-symptomen te ûntwikkeljen yn ferliking mei dyjingen dy't in bytsje ieten, it tydskriftFiedingsstoffenferslaggen. Bessen, meloenen, en sitrus binne heech yn glêstried, anty -oksidanten, en oare ferbiningen dy't kinne beskermje tsjin PMS. (Mear hjir: Hoefolle koalhydraten moatte jo per dei ite?)

Besykje in nije behanneling.

As jo ​​symptomen yntins binne, beskôgje dan jo dokter te freegjen oer hormonale anticonceptiva, dy't de hormonnivo's yn 't algemien leger en stabiler kinne hâlde de heule moanne, seit Dr. Duncan. In oare opsje is antidepressant medisinen, seit se. Se kinne jo neurotransmitters lykwichtich hâlde en jo stimming stabyl.

Resinsje foar