Hoe berchklimmers elke kear goed te dwaan

Kontint

• De foardielen fan Key Mountain Climbers
• Hoe te dwaan Mountain Climbers
• Mountain Climbers Oefening Modifikaasjes
• Mountain Climbers Oefening Advances
• Hoe lang moatte jo berchklimmers dwaan?
• Resinsje foar

As jo ​​online as IRL fitnessynstrukteur jo fertelt om op 'e grûn te fallen en troch in ronde berchklimmers te fallen, is it lestich net om in skrikfol sucht te litten. De plankposysje set jo abs troch de wringer, de cardio lit jo sykhelje, en oan 'e ein fan' e ronde fiele jo skouders as yn 'e brân.

Mar wat berchbeklimmers sa lestich en ferachte makket, is de krekte reden wêrom't jo se moatte tafoegje oan jo routine, seit Ashley Joi, in sertifisearre persoanlike trainer en Isopure-atleet. "It is goed foar jo longen, hert, en safolle gruttere spiergroepen yn jo lichem," seit Joi "It is in heul foardielige oefening dy't minsken mear moatte opnimme yn workouts thús, lichemsgewicht workouts, en warm-ups."

De foardielen fan Key Mountain Climbers

Jo kinne wierskynlik riede dat de oefening fan berchklimmers in killer kearnbeweging is, mar dat is net alles wat it te bieden hat. "It is in oefening mei lege ynfloed dy't echt helpt by it fersterkjen fan grutte spiergroepen ... jo hamstrings, quads, legere rêch, skouders, lykas jo glutes," seit Joi. "It is perfoarst in oefening foar it heule lichem." Mear spesifyk hâlde de obliques, buik, rêch, skouders en earms jo heule lichem stabyl, wylst de quads, gluten, hamstrings, en hipflexors wurde brûkt om jo knibbels yn en út jo boarst te bringen, neffens de International Sports Sciences Bûn. Plus, mei al jo macht om jo knibbels sa fluch mooglik te riden makket it in ideale cardio-oefening, seit Joi. (Dêrom is it ek in beweging dy't it wurdich is op te nimmen yn jo HIIT -training.)

Miskien wol de meast foardielige berchklimmers ûnder de radar, lykwols, it fermogen fan 'e beweging om hipmobiliteit en sterkte út te daagjen en te ferbetterjen, seit Joi. "De beweging is heul dynamysk, dus yn in plankposysje wêze en jo knibbels hinne en wer ride is mear oer mobiliteit dan wat dan ek," foeget se ta. ICYDK, mobiliteit is jo fermogen om in spier as spiergroep te ferpleatsen - yn dit gefal de heupflexors, dy't jo helpe jo skonk en knibbel omheech nei jo lichem te ferpleatsen - fia in berik fan beweging yn 'e mienskiplike socket mei kontrôle.

As jo ​​​​heupmobiliteit ûntbrekke, kinne jo problemen hawwe om jo rêch plat te hâlden - in kaaibestân fan 'e goede foarm fan' e beweging - wylst jo in ronde berchklimmers útfiere, seit Joi. Yn dat gefal sil it feroarjen fan jo berchklimmers (mear oer dat yn in sekonde) helpe om jo hipmobiliteit genôch te ferbetterjen om úteinlik de standertferzje út te fieren, wat jo mobiliteit noch mear sil stimulearje, seit se. "In protte kearen wurde berchbeklimmers sjoen as in goede cardio-boost-oefening, wat it kin wêze, mar it is ek geweldich foar mobiliteit en algemiene funksje," ferklearret Joi. "Oer it algemien is it in geweldige funksjonele oefening."

Hoe te dwaan Mountain Climbers

Om de foardielen fan it heule lichem te krijen, moatte jo witte hoe't jo berchklimmers goed moatte dwaan. Hjir, Joi brekt it yn trije maklike stappen.

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei skouders oer polsen, fingers útinoar ferspraat, fuotten hip-breedte útinoar, en gewicht rêstend op ballen fan fuotten. It lichem moat in rjochte line foarmje fan skouders oant enkels.
B. In flakke rêch behâlde en tusken hannen sjen, beugelkern, tilje ien foet fan 'e flier, en ryd snel knibbel nei boarst.
C. Werom foet werom om te begjinnen en werhelje mei de oare skonk. Wiskje fluch driuwende knibbels yn nei boarst as rinnend.

De ferhuzing kin d'r aardich lestich útsjen om te ferfalskjen, mar d'r is ien mienskiplike flater dy't jo foarsichtich moatte wêze om net te meitsjen: As jo ​​jo knibbel nei jo boarst ride, kinne jo ûnbewust begjinne jo kont omheech te heljen, jo te ferliezen platte rêch, dy't mear stress kin pleatse op jo polsen, seit Joi. Wat mear is, "as jo kont mear wurdt oppakt, is it net deselde knibbeldriuw [as wannear't jo rêch plat is], dus is d'r minder belutsenens yn jo heupfleksors, kearn, en bilspieren tidens de push-off," leit se út. (Wês ek foarsichtich by it meitsjen fan dizze flaters yn jo indoor indoor -klasse.)

Mountain Climbers Oefening Modifikaasjes

Ek al binne d'r gjin kettlebells of fancy apparatuer belutsen, berchbeklimmers binne in serieus drege oefening - en it is goed as jo se wolle oanpasse oan jo fitnessnivo en behoeften. Yn feite binne modifikaasjes in geweldige manier om elke pynlike druk op 'e polsen te ferminderjen, seit Joi. "De goede foarm fan tekstboek is mei jo hannen rjochts ûnder jo skouders, mar it lichem fan elkenien is wat oars, ôfhinklik fan wat jo op deistige basis dogge, jo sterke punten of jo blessueres," ferklearret se. "[As jo] pine yn 'e pols hawwe, kin jo hannen soms in bytsje fierder nei foaren duorje de stress ferminderje."

It tafoegjen fan in lichte hichte, lykas troch jo hannen op in doaze, stap of bank te pleatsen, oan jo berchbeklimmers sil de trúk ek dwaan - en it sil jo helpe om dy platte rêch te behâlden, seit Joi. "Dat kin de spanning mear nimme op 'e polsen en skouders, en it kin it berik-fan-beweging makliker meitsje foar jo knibbels fanwegen in ferhege posysje," seit se.

Ek wurdich opskriuwen: as standert berchbeklimmers te yntins binne as jo se úteinlik útfiere yn in nei ûnderen pleatste hûneposysje, bring jo knibbels stadiger nei jo boarst en tikje jo tean op 'e grûn, ynstee fan se fluch sa fluch op te riden as jo kinne, sy foeget.

Gjin saak mei hokker oanpassing jo beslute om mei te gean, wite dat "gewoan om't d'r in oanpassing is, net betsjuttet dat jo d'rmei [de heule ronde] moatte hâlde", seit Joi. "It wikseljen tusken in hege yntinsiteit en lege yntensiteit is geweldich."

Mountain Climbers Oefening Advances

As jo ​​rûnen fan berchklimmers amper jo hertslach omheech krije (rekwisiten foar jo), is it tiid om dingen in hak te nimmen. Ien opsje: nim jo training fan 'e hurde flier fan' e gym en bring it nei it sêfte strandsân, dat jo stabilisearjende spieren fierder sil útdaagje en de push-off noch dreger sil meitsje foar jo legere lichem, seit Joi. Of, besykje in rûnte fan reizgjende berchklimmers, dy't jo obliques en legere lichem sille testen.Hâld jo hannen op it plak, ryd ien knibbel omheech nei jo boarst, en yn plak fan it direkt werom te stjoeren, lit it nei rjochts falle. Trochgean nei rjochts te ferpleatsen oant jo sa fier mooglik yn dy rjochting binne reizge (of rûnom yn in sirkel!), Ferpleatse dan werom nei links en herhelje oant jo rûn is omheech.

Om jo kearn yn 'e brân te stekken, advisearret Joi om te wikseljen wêr't jo jo knibbels bringe. "Jo kinne mear belutsenens krije yn jo obliques troch jo knibbel nei de bûtenkant fan jo elleboog te riden," seit Joi. "Of, ryd de tsjinoerstelde knibbel nei tsjinoerstelde elleboog, wat mear in twist soe jaan, ek de obliques en spieren fan 'e legere rêch soe belûke." (As jo ​​​​absolút wyld wolle gean, kinne jo ek berchklimmers dwaan mei jo teannen op in plyobox of bankje.)

In fisuele werjefte nedich fan hoe bergklimmers en al dizze switch-ups moatte dwaan? Besjoch de boppesteande fideo mei Brianna Bernard, in sertifisearre persoanlike trainer en Isopure Athlete, om te learen hoe't jo de bewegingen kinne spikerje.

Hoe lang moatte jo berchklimmers dwaan?

As jo ​​​​in berchbeklimmer binne, advisearret Joi earste optredende berchklimmers yn stappen fan 30 sekonden, wat, BTW, fielt folle langer as it liket. Troch elke kear as jo de beweging dogge oan deselde tiidperioade te hâlden, kinne jo byhâlde hoe't jo foarútgong yn termen fan krêft en mobiliteit, ferklearret se. Jo kinne bygelyks yn earste ynstânsje in heule ronde berchklimmers útfiere mei de fertrage modifikaasje fan 'e teenkraan. As jo ​​​​sterker wurde, kinne jo dan de helte fan 'e bewegingen útfiere mei standertfoarm en de oare helte mei de kranen. Nei wat oefening kinne jo miskien de folsleine ronde dwaan sûnder oanpassingen - en miskien sels in foarútgong as twa, ferklearret se. "Sjoch gewoan wat jo kinne dwaan binnen dy 30 sekonden."

Resinsje foar