Rûge grienten sûner dan gekookt? Net altiten

Kontint

• Resinsje foar

It liket yntuïtyf dat in fegje yn syn rauwe steat fiedseliger soe wêze as syn gekookte tsjinhinger. Mar de wierheid is dat guon grienten eins sûner binne as dingen in bytsje opwaarme. Hege temperatueren ferminderje guon fan 'e vitaminen en mineralen yn feggjes mei 15 oant 30 prosint, mar siedjen is de grutste skuldige. Sautearjen, dampen, roastjen en grillen minimalisearje de ferliezen. En koken fergruttet eins de nivo's fan guon fiedingsstoffen troch de selwâlen fan 'e plant ôf te brekken wêr't de fiedingsstoffen binne opsletten. Hjir binne trije lekkere foarbylden:

Tomaten

Yn 'e simmer pop ik druvetomaten lykas M & Ms, mar út ûndersyk docht bliken dat by it koken de lycopeenynhâld fan dizze sappige edelstenen tanimt mei sawat 35 prosint. Lycopeen, de antioksidant ferantwurdlik foar de ruby ​​-tint fan tomaten, is keppele oan beskerming tsjin ferskate soarten kanker, ynklusyf prostata, alvleesklier, boarst, baarmoederhals en longen, lykas ek in legere risiko op hert sykte, de moardner #1 fan ús folk en froulju.

Hoe te koken: Ik hâld fan druven of cherrytomaten yn 'e helte te snijen en te sauté yn ekstra virgin olive-oalje mei knoflook en sipels, dan tossearje mei stringen fan gestoomde spaghetti-squash. It is geweldich hyt as as gekoelde oerbliuwsels de folgjende deis.

Wortelen

In frisse wortel mei syn pluizige griene top is sûnder mis ien fan 'e moaiste grienten op ierde, mar koken kin syn nivo's fan beta-karoteen mei mear dan 30 prosint ferheegje. Dizze wichtige antioksidant stipet ús nachtfisy, beskermet tsjin hert sykte, ferskate kankers (blaas, baarmoederhals, prostaat, kolon, esophagus) en is in bysûnder krêftige longbeskermer.

Hoe te koken: Brush of mist mei ekstra jild olie oalje, roast op 425 F foar 25 oant 30 minuten. Drizzle mei balsamyske jittik en fierder roastearje noch 3-5 minuten. Om noch mear antioxidanten te behâlden, snijje nei it koken.

Spinaazje

Spinazjesalade is ien fan myn haadmiel foar maitiid, en ik smyt farske blêden fan spinaazje yn fruit smoothies, mar it is oantoand dat koken spinaazje it nivo fan luteïne ferheegje, in antioxidant dy't foarkomt tsjin katarakten en makuladegeneraasje. It ferwaarmjen fan griene greens kin jo ek helpe mear kalsium op te nimmen. Dat komt om't yn syn frisse steat it kalsium bindet oan in natuerlike substansje neamd oxalsäure, wat de opname ferminderet, mar koken helpt de twa los te meitsjen. Gekookte spinaazje is ek kompakter, dus jo krije mear fiedingsstoffen per hap - trije bekers rauwe pakjes 89 milligram kalzium yn ferliking mei 245 milligram yn 1 beker kocht.

Hoe te koken: Warm hot chili -oalje yn in skillet oer middelhehe. Foegje gemalen knoflook en slikke reade paprika's ta en sauté oant tender, sawat 2-3 minuten. Foegje in pear grutte hânfol farske spinaazje en roer oant ferwelt.

Foar algemiene fieding is it it bêst om in mingsel te iten fan rau en gekookte grienten, mar om't 75 prosint fan 'e Amerikanen tekoart falt oan' e oanbefelle trije deistige porties, is it wichtichste berjocht: yt se op elke manier wêrop jo se leuk fine!

Cynthia Sass is in registrearre diëtist mei mastergraden yn sawol fiedingswittenskip as folkssûnens. Faak sjoen op nasjonale televyzje is se in SHAPE-bydragende redakteur en fiedingskonsultant foar de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Har lêste New York Times bestseller is Cinch! Feroverje cravings, drop pûnen en ferlieze inch.

Resinsje foar