Hoe kinne jo in rau feganistysk dieet folgje: foardielen en risiko's

Kontint

• Wat is in rau feganistysk dieet?
• Soarchfoardielen
• Kin Heart Health ferbetterje
• Mei jo risiko fan diabetes ferminderje
• Kin gewichtsverlies helpe
• Mei spiisfertarring ferbetterje
• Potensjele risiko's
• Kin Nutritionally Unbalanced wêze
• Mei swakke spieren en bonken
• Mei Tooth Decay befoarderje
• Mei fruchtberens ferminderje
• Hoe kinne jo in rau veganistysk dieet folgje?
• Foods to Eat
• Iten te foarkommen
• Foarbyldmenu
• Dei 1
• Dei 2
• Dei 3
• Snacks
• De ûnderste rigel

Hoewol it rau vegan-dieet net nij is, is it de lêste tiid wer populêrens wurden.

It kombinearret de prinsipes fan veganisme mei dy fan rau foodism.

Wylst guon minsken kinne kieze om it te folgjen fanwegen etyske as miljeu-redenen, dogge de measten it foar de bewearde sûnensfoardielen. Dizze omfetsje gewichtsverlies, ferbettere hertsûnens en in legere risiko op diabetes.

In folslein rau feganistysk dieet kin lykwols ek wat sûnensrisiko's foarmje - foaral as it net goed pland is.

Dit artikel beoardielet it rau vegan-dieet - ynklusyf de foardielen en risiko's.

Wat is in rau feganistysk dieet?

Rau veganisme is in subset fan veganisme.

Lykas veganisme slút it alle iten fan dierlike komôf út.

Dan foeget it it konsept as rau foodisme ta, dat dikteart dat iten folslein rau moatte wurde iten of ferwaarme wurde by temperatueren ûnder 104-118 ° F (40-48 ° C).

It idee om allinich rau iten te iten bestiet sûnt it midden fan 'e njoggentjinde ieu doe't presbyteriaanske minister en dieetherfoarder Sylvester Graham it befoardere as in manier om sykte te foarkommen (1).

In rau feganistysk dieet is oer it algemien ryk oan fruit, griente, nuten, sied, ûntsprutsen granen en peulgewassen. It hat ek de neiging natuerlik leech te wêzen yn ferwurke iten.

Dyjingen dy't kieze om in rau veganistysk dieet te folgjen wurde faak motiveare troch sûnensredenen.

Se leauwe dat rau en minimaal ferwaarme iten voedzamer binne dan gekookte.

Alternative metoaden foar tariedings foar iten foar iten, lykas sap, mingje, wekken, ûntsprute en útdroegje, wurde brûkt ynstee fan koken.

Guon foarstanners leauwe ek dat in rau vegan-dieet alle fiedingsstoffen leveret dy't minsken nedich binne - dêrom wurde supplementen faak ûntmoedige.

In rau feganistysk dieet bestiet út meast unferwurke, plantaardige fiedings dy't folslein rau binne as ferwaarme wurde by heul lege temperatueren.

Soarchfoardielen

It rau fegane dieet is folop yn fiedingsrike plantaardige fiedsels. It is ek keppele oan ferskate foardielen foar sûnens.

Kin Heart Health ferbetterje

In rau feganistysk dieet kin de sûnens fan it hert ferbetterje fanwegen har fokus op fruit en grienten - dy't beide konsekwint binne keppele oan legere bloeddruk en in fermindere risiko op hert sykte en beroerte (,).

Dizze manier fan iten befettet ek in protte nuten, sied, ûntsprutsen folkernen en leguminten. Stúdzjes litte sjen dat dizze fiedsels de cholesterolnivo yn it bloed kinne ferbetterje en jo risiko op hertsykte (,,,) fierder ferleegje.

Observaasjestúdzjes melde dat fegane mooglik in 75% leger risiko hawwe foar it ûntwikkeljen fan hege bloeddruk en in 42% leger risiko om te stjerren oan hert sykte (,).

Wat mear is, ferskate randomisearre kontroleare stúdzjes - de gouden standert yn wittenskiplik ûndersyk - observearje dat fegane diëten bysûnder effektyf binne by it ferminderjen fan "min" LDL-cholesterol (,,,).

In pear ûndersiken hawwe spesifyk sjoen nei it effekt fan rau vegan-diëten. Dochs kin har hege ynhâld fan fiedingsrike plantaardige fiedsels ferlykbere resultaten oanbiede - hoewol mear stúdzjes nedich binne.

Mei jo risiko fan diabetes ferminderje

In rau vegan-dieet kin jo risiko op sûkersykte ek ferminderje.

Eartiids kin dit diels wêze troch har fokus op fruit en griente, dy't keppele binne oan in legere risiko fan diabetes type 2. Derneist is dit dieet ryk oan glêstried - in fiedingsstof keppele oan legere bloedsûkernivo's en ferhege insulinsensitiviteit (,,,).

Ien resinte oersjochstúdzje keppele fegetaryske en fegane diëten oan in 12% leger risiko fan diabetes type 2, mei feganistyske diëten as it effektyfst ().

Wat mear is, fegane diëten befetsje goede hoemannichten nuten, sied, ûntsprutsen granen en peulvruchten, dy't fierder kinne helpe by it ferleegjen fan bloedsûkernivo (,).

Dat sei, in pear ûndersiken hawwe sjoen nei de direkte effekten fan rau vegan-diëten.

Om't se lykwols wierskynlik safolle - as net mear - fiedingsrike en glêsrike fruchten en grienten opnimme yn ferliking mei oare soarten fegane diessen, kinne ferlykbere foardielen ferwachte wurde.

Kin gewichtsverlies helpe

In rau vegan-dieet liket heul effektyf te helpen minsken gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden.

Eins keppelje stúdzjes konsekwint rau itendiëten - ynklusyf rau veganisme - oan legere hoemannichten lichemsvet ().

Yn ien stúdzje ferlearen minsken dy't mear dan 3,5 jier ferskate rau diëten folgen, sawat 22-26 pûn (10-12 kg). Wat mear is, hawwe de dielnimmers mei it heechste persintaazje rau iten yn har dieet ek de leechste lichemsmassa-yndekses (BMI's) (22).

Yn in oare stúdzje hienen minsken dy't in rau vegan-dieet folgen in totaal persintaazje lichemsvet tusken 7-9.4% leger dan dyjingen dy't in typysk Amerikaansk dieet iten ().

Boppedat rapportearje ferskate heechweardige ûndersiken dat fegane fegane diëten - ynklusyf rau fegane diessen - binne bysûnder effektyf foar gewichtsverlies (,,,,).

Mei spiisfertarring ferbetterje

De hege hoemannichte glêstried yn heule plantaardige fiedsels kin jo spiisfertarring ferbetterje.

Raw vegan-diëten binne heech yn sawol oplosbere as ûnoplosbere fezels.

Unoplosbere fezels foegje bulk ta oan jo stuollen en helpe iten rapper troch jo darm te bewegen, wêrtroch de kâns op constipaasje fermindert.

Oplosbere glêstried is ek geunstich, om't it helpt de goede baktearjes yn jo darmen te fieden ().

Op har beurt produsearje dizze sûne baktearjes fiedingsstoffen, lykas fetten mei koarte keatlingen, dy't helpe om ûntstekking yn jo darm te ferminderjen. Se kinne ek symptomen ferbetterje fan irritable bowel syndrome (IBS), Crohn's sykte en ulcerative kolitis (,,, 32).

In rau vegan dieet kin sûnensfoardielen leverje, ynklusyf gewichtsverlies, in legere risiko fan type 2-diabetes en ferbettere spiisfertarring en sûnens fan it hert.

Potensjele risiko's

In rau vegan-dieet kin ek wat risiko's hawwe - fral as jo it net goed planje.

Kin Nutritionally Unbalanced wêze

Vegan-diëten kinne passend wêze foar alle libbensstadia - salang't se goed pland binne.

Ien fan 'e betingsten foar in goed pland veganistysk dieet is om te soargjen dat it alle fitaminen en mineralen leveret dy't jo lichem nedich is. Jo kinne dit dwaan troch fersterke iten as oanfollingen te konsumearjen om te kompensearjen foar de fiedingsstoffen wêryn it natuerlik leech is.

Vitamine B12 is ien foarbyld fan in fiedingsstof dy't natuerlik ûntbrekt yn in rau veganistysk dieet. Te min fan dizze fitamine krije kin liede ta bloedearmoed, skea fan it senuwstelsel, ûnfruchtberens, hertsykte en minne bonke sûnens (33,,).

Wylst elkenien lege vitamine B12-nivo's kin hawwe, hawwe veganen gjin supplementen in heger risiko op tekoart (,,)

Eins fûn ien ûndersyk dat 100% fan 'e dielnimmers nei in rau vegan-dieet minder konsumearde dan de oanrikkemandearre 2,4 mcg fitamine B12 per dei. Boppedat wie mear as in tredde fan 'e dielnimmers fitamine B12 tekoart op' e tiid fan 'e stúdzje ().

It gebrûk fan supplementen wurdt lykwols faak ûntmoedige op in rau veganistysk dieet, fanwegen it leauwen dat jo alle fiedingsstoffen kinne krije dy't jo nedich binne fan rau iten allinich. Dit kin jo risiko ferheegje fan tekoart oan fiedingsstoffen.

Raw vegan-diessen ferskine ek leech yn kalsium en fitamine D, en foarstanners ûntmoedigje faaks it gebrûk fan iodisearre sâlt, wat jo fierder kin risiko op tekoart ().

Mei swakke spieren en bonken

Ferskate aspekten fan in rau vegan dieet kinne resultearje yn swakkere spieren en bonken.

Foar begjinners hat dizze manier fan iten de neiging om leech te wêzen yn kalsium en fitamine D - twa fiedingsstoffen nedich foar sterke bonken.

Yn ien stúdzje hienen minsken op in rau vegan dieet in legere ynhâld en dichtheid fan bonkenmineraal dan dy nei in Amerikaansk standert dieet ().

Guon rau veganististen kinne miskien genôch fitamine D krije troch blootstelling oan sinne.

Aldere folwoeksenen, minsken dy't wenje yn noardlike breedtegraden as dy mei donkere hûd kinne miskien net konsekwint genôch fitamine D produsearje allinich út blootstelling oan sinne.

Wat mear is, in rau fegane dieet hat de neiging om heul bytsje proteïne te leverjen - faaks minder dan 10% fan jo totale oantal kalorien per dei ().

Hoewol sokke lege proteinnivo's teoretysk genôch kinne wêze om te foldwaan oan basisbiologyske behoeften, keppele wat bewiis hegere ynnamen oan sterker bonken (40).

Protein is ek wichtich foar it behâld fan spiermassa, foaral yn perioaden fan lege kalorie-yntak dy't liede ta gewichtsverlies - lykas kin wurde ferwachte op dit dieet ().

Mei Tooth Decay befoarderje

Raw vegan-diessen kinne jo kâns ek ferheegje fan toskferfal.

Dit kin fral wier wêze foar diessen dy't in soad citrusfruchten en beien omfetsje ().

Dizze fruchten wurde tocht soerder te wêzen en wierskynliker eroazje fan jo toskemalje feroarsaakje.

Yn ien stúdzje ûnderfûn 97,7% fan 'e minsken op in rau feganistysk dieet ta wat erosie, yn ferliking mei allinich 86,8% yn' e kontrôtgroep ().

Mear stúdzjes binne lykwols nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde lutsen.

Mei fruchtberens ferminderje

Yn guon gefallen kin in rau vegan-dieet fruchtberens ferminderje.

Yn ien ûndersyk ûnderfûn 70% fan 'e froulju in rau vegan-dieet unregelmjittigheden yn har menstruele syklus. Wat mear is, sawat in tredde ûntwikkele amenorrhea - in tastân wêryn froulju hielendal stopje mei menstruearjen (43).

Derneist waard beoardiele dat hoe heger it oanpart rau iten, hoe sterker de effekten. De ûndersikers berekkenje dat de froulju dy't allinich rau iten ite, sân kear faker amenorrhea hiene as oare froulju (43).

Wittenskippers konstatearje dat ien fan 'e wichtichste manieren wêrop in rau veganistysk dieet kin ynfloed hawwe op de fruchtberens fan in frou, troch heul leech te wêzen yn kaloryen. Dit kin feroarsaakje dat froulju te folle gewicht falle, wêrtroch har fermogen om menstruearje te ferminderjen.

In rau vegan-dieet sûnder oanfollingen kin leech wêze yn fitamine B12, jodium, kalsium en fitamine D en kin te min proteïne en te min kaloryen leverje, wat liedt ta in ferskaat oan sûnensproblemen. It kin ek problemen mei toskferfal en fruchtberens feroarsaakje.

Hoe kinne jo in rau veganistysk dieet folgje?

Om in rau vegan-dieet te folgjen, moatte jo earst soargje dat teminsten 75% fan al it iten dat jo ite rau is of kocht is by temperatueren ûnder 104-118 ° F (40-48 ° C).

Dierlike produkten moatte folslein foarkommen wurde, wylst fruit, griente, nôten en sieds folop moatte wêze. Kears en peulvruchten kinne wurde opnommen, mar moatte wurde wiet of ûntsprutsen foarôfgeand oan konsumpsje.

Foods to Eat

• Farske, droege, sapte as útdroege fruchten
• Rau, sap as útdroege griente
• Raw nuten en sied
• Ungekookte korrels en peulvruchten (ûntstien as wiet)
• Raw molke molke
• Rau nutebotter
• Kâld geperst oaljes
• Gist iten lykas miso, kimchi en soerkoal
• Seewier
• Guon swietstoffen, lykas pure esdoornsiroop en ûnferwurke rau kakaopoeder
• Kruiden, ynklusyf azijn en net-pasteurisearre rauwe sojasaus

Iten te foarkommen

• Gekookt fruit, griente, granen en legumes
• Bakken
• Geroaste nuten en sied
• Raffineerde oaljes
• Sâlt
• Raffineare sûkers en miel
• Pasteurisearre sappen
• Kofje en tee
• Alkohol
• Ferwurke iten en snacks, lykas chips en gebak

In rau vegan dieet omfettet rau iten as iten dat wurdt kocht ûnder in bepaalde temperatuer. Gekookte iten, bakte guod en ferfine as heul ferwurke produkten moatte wurde foarkommen.

Foarbyldmenu

It folgjende foarbyldmenu kin jo in idee jaan fan hoe in pear dagen op in rau vegan-dieet derút kinne sjen.

Dei 1

• Moarnsiten: Tropyske griene spirulina smoothie
• Middeisiten: Rauwe earte, munt en avocadosop
• Iten: Raw vegan pizza

Dei 2

• Moarnsiten: Chia siedpudding oergetten mei beien
• Middeisiten: Rauwe nori wikkelt mei in pittige dipsaus
• Iten: Raw pad thai

Dei 3

• Moarnsiten: Rauwe bananepankoeken mei amandelbûter
• Middeisiten: Rau spiralisearre courgette oergetten mei in basilicum pesto saus
• Iten: Rau lasagna mei gemarineerde feggjes, sinnedroege tomaten en in cashew-koriander saus

Snacks

• Pecan enerzjy ballen
• Raw vegan granola bar crackers
• Untwettere fruit
• Chia pudding
• Fruit smoothies
• No-bake sûkeladekoekjes
• Veggie salade mei guacamole dressing

In protte fiedings dy't typysk konsumeare wurde op in kocht feganistysk dieet kinne rau wurde makke. It hjirboppe foarbyldmenu biedt wat ideeën fan rau vegan-iten en snacks.

De ûnderste rigel

In rau feganistysk dieet omfettet sûne fruchten, grienten, nuten, sied en ûntsprutsen granen en legumes - wat diabetes en hartsykterisiko kin ferleegje en gewichtsverlies en spiisfertarring helpe as goed pland.

Dochs, as min pland, kin dit dieet jo risiko ferheegje fan tekoart oan fiedingsstoffen, ûnfruchtberens en swakke spieren, bonken en tosken.

As jo ​​beslute it rau fegane dieet te besykjen, soargje der dan foar dat it jo genôch kaloryen leveret. It is ek it bêste om oanfollingen ta te foegjen as nedich om te foldwaan oan al jo deistige ferlet fan fiedingsstoffen.