Wêrom jo miskien wurgens yn quarantaine ûnderfine - en hoe't jo dermei omgean kinne

Kontint

• Wat is kwarantynmoeheid?
• Quarantine -wurgensymptomen
• Hoe kin it ferskine yn jo gedachten en gedrach
• Hoe't it oars is as Brain Fog of Burnout
• Hoe omgean mei kwarantynmoeheid
• Begjin ienfâldich.
• Praat deroer.
• Nim pauzes fan jo tillefoan en nijs.
• Meitsje in routine.
• Besykje in hûs -makeover.
• Wês bewust fan hoe't jo besteegje wat enerzjy jo hawwe.
• Besykje breathwork en meditaasje.
• Fyn jo doel.
• Net ferlieze hope.
• Resinsje foar

In protte fan ús binne no wurch ... mar minder "Ik hie in lange dei," en mear "in bonken-djippe pine kin ik net heul pleatse." Dochs kin it raar fiele om sa útput te wêzen, nettsjinsteande dat jo thús - typysk in plak fan rêst - moannen oan 'e ein binne. En it kin wurde kombinearre mei oare gefoelens fan ûnrêst - depresje, eangst, iensumens, of irritabiliteit. Leuk, toch? Sis hallo tsjin wurgens yn quarantaine.

Wat is kwarantynmoeheid?

"Karantine-wurgens is absolút dien mei it isolemint, it gebrek oan ferbining, gebrek oan routine, en ferlies fan it gefoel fan frijheid om te gean oer it libben op ien of oare pre-quarantaine wize dat fielt ûnbeheind; it wurdt emosjoneel útput en útput fan it belibjen fan deselde dei, elke dei, "seit Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychoterapeut, liederskipskonsultant, en PhD-C by it USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

As dy definysje alle klokken foar jo rinkelt, wite dan dat jo net allinich binne. Eins kinne tûzenen Twitter -brûkers oer de heule wrâld relatearje oan it gefoel fan "de pandemyske muorre slaan", in sin betocht troch Tanzina Vega, de gasthear fan it radioprogramma De Takeaway. Heal jannewaris pleatste Vega in no virale tweet dy't in petear feroarsake oer "de burnout fan non-stop wurkjen, gjin brek fan nijs, berne-opfang en isolaasje."

De gearfetting fan it SparkNotes fan alles: Minsken binne frijwat fersliten-as net folslein ferslein-nei in jier isolearjen, maskearjen en har heule libben foar ûnbepaalde tiid op pauze setten.

Net ferrassend binne dizze gefoelens fan hopelessness, ûnwissichheid en burnout folslein jildich. Dit ferskynsel fan karantine-wurgens is it gefolch fan alle emosjonele stress dy't troch ús hjoeddeistige omstannichheden feroarsake wurdt, seit Forrest Talley, Ph.D., in klinyske psycholooch yn Folsom, CA. Dizze stressors sille ferskille fan de iene persoan nei de oare (of it no is om thús te wurkjen, om te gean mei finansjele stressors en wurkleazens, bern te behearjen sûnder berne -opfang en skoalle, ensfh.), Mar "d'r binne wat universele boarnen fan spanning: ferhege sosjaal isolemint, ûnfermogen om meidwaan oan aktiviteiten dy't yn it ferline betsjuttend as noflik wiene (nei de gym gean, gesellich wêze, konserten bywenje, famylje besykje, reizgje), "seit er.

En hoewol jo earste reaksjes op 'e rap evoluearjende COVID-19-situaasje faaks acterer stressfolle as eangstprodusearjend hawwe kinnen hawwe, nimt it nea einigjende fan dizze situaasje in wat oare tol-nammentlik dat de stress en eangst hawwe gearstald oer de tiid.

"De langere aard fan 'e stressors kulminearret yn' e gefoelens fan wurgens, dy't hoewol gelyk is oan 'e earste stress en eangst, ek oars is," seit Talley. "Vermoeidheid wurdt normaal begelaat troch fermindere prestaasjes, fermindere enerzjy, ferhege irritabiliteit, in fermindering fan kreatyf probleemoplossen, en, soms, in tanimmend gefoel fan hopeleazens. De chronykens fan 'e stress draacht by oan' e earnst fan eangst, en kin ek de ek kwalitatyf aard fan 'e eangst. "

"Tink oan jo sûnens as jo tillefoan: It hat in beheinde hoemannichte enerzjy foardat it opladen moat; minsken binne deselde manier," ferklearret Kevin Gilliland, Psy.D., in klinyske psycholooch yn Dallas. (Yn dizze metafoar binne deistige ferbining en aktiviteiten de enerzjyboarne, ynstee fan tiid trochbrocht thús.) "Jo kinne allinich sa lang sûnder jo typyske routines en ferbiningen mei oare minsken libje.Jo begjinne te hanneljen lykas jo tillefoan docht as it yn 'e modus mei lege batterij is. "(Sulveren lining? Quarantine hat miskien wat mooglike geastlike sûnens foardielenek.)

Karantine-wurgens wurdt absolút dien mei it isolemint, it gebrek oan ferbining, gebrek oan routine, en ferlies fan it gefoel fan frijheid om te gean oer it libben op ien of oare pre-quarantaine manier dy't ûnbeheind fielt; it wurdt emosjoneel útput en útputting fan it belibjen fan deselde dei, elke dei.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Quarantine -wurgensymptomen

Karantine-wurgens manifestearret sawol emosjoneel as fysyk, seit Gilliland. Eksperts neamden dit alles as mooglike symptomen fan kwarantinewurgens:

• Fysike wurgens (fariearjend fan mild oant yntinsyf), ferlies fan enerzjy
• Irritabiliteit, makliker irriterend; koart lontsje
• Fersteurde sliep, slapeloosheid, of oersliepe
• eangst (nij of fergrutte)
• Gefoel fan apathy, lethargy, gebrek oan motivaasje
• Emosjonele labiliteit / ynstabile emoasjes
• Gefoelens fan intense iensumens en disconnection
• Gefoel hopeleas
• Begjin fan depresje

Fan it boppesteande is d'r ien om spesjaal notysje oer te nimmen: "Isolaasje is it wyldste symptoom foar mentale sûnens dat minsken lije," seit Gilliland, en it seit sûnder te sizzen, mar wy hawwe op it stuit te krijen mei in protte isolemint. (En, ICYMI, d'r wie in iensumensepidemy yn 'e FS foardat dit heule ding sels begon.)

Wêrom is dizze isolaasje sa skealik? Om te begjinnen, sjoch nei hoe't minsklike ferbining duorsum kin fiele en beskôgje dan hoe honger jo fiele sûnder dat. "Relaasjes binne yn ús DNA - it moat ien fan 'e natuerwetten wêze (net wis hoe't jo dy goedkard krije)," seit Gilliland. "Guon fan ús langste stúdzjes oer fergrizing en fysike sûnens en geastlike sûnens wize op deselde kaaifaktor foar beide; betsjuttingsfolle leafdefolle relaasjes binne de kaai foar in lang libben fan fysike sûnens en psychologyske sûnens. Oare stúdzjes sjogge nei earste responders as minsken dy't ' hawwe in traumatysk barren trochmakke, en dejingen dy't it it bêste dogge, binne dejingen mei in goed stipe systeem. "

Dat is wierskynlik wêrom "stúdzjes oer iensumens en sosjale isolaasje in tanimming fine fan iere mortaliteit en earmere sûnens," seit Gilliland. (It kin jo kâlde symptomen sels slimmer meitsje.) "Oare stúdzjes hawwe it oer de effekten fan fersteurde relaasjes (lykas dy tidens karantyn) en hoe't it kin liede ta depresje en alkoholgebrûk ferheegje," dy't komt mei in eigen gasthear fan sûnensrisiko's, ynklusyf ferhege eangst nei drinken. (Hjir binne de tips fan ien therapeut oer hoe't jo iensumens kinne beheare tidens de COVID-19-pandemy.)

Hoe kin it ferskine yn jo gedachten en gedrach

D'r is in breed skala oan manieren wêrop minsken reagearje op elke soart wurgens, en wurgens yn karantyn is net oars, seit Talley. "Guon sille reagearje troch te bliuwen op 'e beheiningen dy't de karantine hat oplein, en brouwe oer hoe' ûnearlik 'it is, wat kin liede ta in hiele keatling fan gedachten oer hoe ûnearlik in protte fan it libben west hat." (Hawwe jo josels fongen yn in broeiende spiraal? It is OK! Wy komme ynkoarten by de reparaasjes.) "Oaren sille eangstich wurde om't har 'go-to' copingstrategyen wurde fersteurd troch de beheiningen yn karantynplakken op har, en as in As gefolch, se kinne keare ta ferhege alkoholgebrûk, obsessive oefening, binge-watching televyzje, ensfh."

Alle saakkundigen binne it iens dat guon gedrachsproblemen oersliepe kinne omfetsje, tefolle drinke (mear as gewoanlik), minder of mear ite (in feroaring yn jo normale appetit en dieet), weromlûke út dy om jo hinne (sels yn digitale sin - net antwurdzje nei teksten, petearen ûntwike), en in ûnfermogen om te fokusjen op wurk as sels ûntspannen aktiviteiten. Jo kinne ek muoite hawwe om út bêd te kommen of "Zoom-klear" te wurden, as gefolch fan dit algemiene hopeleaze, letargyske, apatyske gefoel.

En dat heule 'sms'en fan jo eks' -ferskynsel? It is in ding. Dizze ûnderfining kin ruminaasje, selsbetwifeling, selskrityk oanmoedigje, jo kinne jo fragen stelle oer jo libben en libbenskeuzes dy't jo hawwe makke-wat op 't lêst jo kin liede om te berikken nei minsken dy't jo net soene moatte dwaan, lykas âlde freondinnen of freondinnen, seit Musselman.

Sprekke fan ruminaasje, sjoch hoe't jo no tsjin josels prate, en wês bewust fan jo ynderlike dialooch - dizze stress kin him ek yn jo gedachten presintearje. "As jo ​​jo wearze fiele foar wat liket as 'gjin reden', hawwe jo de neiging om negatyf mei josels te praten," seit Gilliland. Minsken tendearje de negative gefoelens te fersterkjen mei tinzen lykas "Ik fiel my útput. Ik fiel my net wat te dwaan. Neat klinkt goed. Ik kin it net skele hoe let it is, ik gean op bêd," seit er.

"Jo gedachten en gedrach binne ferbûn, dat is wêrom dizze wurgens en útputting jo negative tinken ferheegje," foeget Gilliland ta. "As in negative spiraal begjint, bliuwt it gewoanlik trochgean oant jo it stopje. En dan mingje jo de legitime ûnwissichheid en soargen yn, en sprekke jo josels út dingen dy't goed foar jo binne - lykas gearkomsten mei minsken foar in run, in kuierje yn it park, of gewoan op 'e patio sitte en prate. "

Hoe't it oars is as Brain Fog of Burnout

Talley stelde fêst dat hoewol wurgens yn kwarantyn gelyk kin lykje op harsmist, in maklike manier om de twa te ûnderskieden is dat harsmist in symptoom is, en wurgens yn kwarantyn mear in samling symptomen is. Lykas burnout, ferklearre hy dat dizze unike tastân ien (of alle trije) fan 'e folgjende kategoryen fan symptomen kin beynfloedzje:

• Kognitive. Foarbylden omfetsje racetinzen, irrasjoneel tinken, fertraging fan kognysje.
• Fysyk/gedrach. Foarbylden omfetsje feroaringen yn appetit, fermindere enerzjy, gastrointestinale problemen, feroaringen yn bloeddruk.
• Emosjoneel. Foarbylden omfetsje de typyske skuldigen fan eangst, depresje, grime, weemoed, irritabiliteit.

"Binnen dit ramt falt harsmist yn 'e kognitive kategory kognitive symptomen," seit Talley. En wat burn-out oanbelanget, quarantaine-wurgens is in soarte fan burn-out, seit er; in burn -out mei in oare boarne dan sizze, burn -out fan wurk. (Related: Burnout waard beneamd as in legitime medyske tastân)

Hoe omgean mei kwarantynmoeheid

Jo fiele jo miskien net 100-prosint better oant jo wer yn 'e echte wrâld binne-mar it is lestich om te sizzen wannear (en as) dingen gau "normaal" sille fiele. Hjir, saakkundigen diele tips foar it oanpakken fan dit spesifike type mentale, emosjonele en fysike útdaging. It goede nijs? It is mooglik om jo better te fielen. It dreger nijs? It sil net super maklik wêze.

It oerwinnen fan sa'n sterk obstakel "fereasket de ynderlike boarnen fan ien," en sil in protte lean op jo ynderlike sterke punten fereaskje, seit Talley. It wurket net om "it passyf ôf te wachtsjen en op it bêste te hoopjen," seit hy. Earder fereasket it "aktyf werom te drukken tsjin de stressers dy't jo konfrontearje" om better te begjinnen te fielen. "Ik suggerearje net dat dit de grutste útdaging yn 'e wrâld is, mar it is dochs in tiid fan testen."

Begjin ienfâldich.

Gean werom nei de basis, earst. As jo ​​​​dizze net hawwe behannele, kin it jo goed tsjinje om in sûne basis te herstellen, seit Lori Whatley, Psy.D., klinyske psycholooch en skriuwer fan Ferbûn en ferloofd. "Eat skjin, hydratearje, ynteraksje mei famylje en freonen op FaceTime, lês ferheffende boeken of harkje nei positive podcasts, seit Whatley, en merkt op dat bewust en aktyf omliede fan jo gedachten en gedrach jo kinne helpe werom op koers te kommen. Whatley dielde ek dat gewoan krije mear frisse lucht kin jo helpe om flugger te ferbetterjen."In protte minsken hawwe fûn dat it ferbetterjen fan de fentilaasje troch it iepenjen fan finsters en doarren wêr mooglik in grutte stimmingsferheging west hat," seit se.

Selsoarch en genêzing lykje foar elkenien oars, en de remedie fan elke persoan sil ferskille. Dat sei, d'r binne wat beproefde metoaden. "Midden yn in krisis is it wichtich om it 'medisyn' te krijen dat wy witte dat it meastentiids foar de measte minsken wurket - dat betsjut fysike aktiviteit, nettsjinsteande hoe't jo fiele," seit Gilliland. (Sjoch: De foardielen foar mentale sûnens fan oefenjen)

"Besykje gewoan nei te tinken oer it oplossen fan it probleem; fokusje op 'e nije situaasje en hoe't jo kinne berikke wat jo wolle," seit Gilliland. "Sjoch net nei wat jo wiene dwaan; dat sil net helpe, en kin gewoan liede ta wrok en fertriet, wat net nuttich is as jo besykje om wer te gean. Konsintrearje ynstee op hjoed, wat lyts ding kinne jo dwaan yn jo routine om in pear stappen mear te rinnen dan jo juster dien hawwe. Geweldich, besykje no moarn noch in pear stappen te dwaan en sjoch wêr't it hinne giet. "

Praat deroer.

Prate hat in ferrassend djip therapeutysk effekt. "As jo ​​jo gedachten yn wurden sette, begjinne jo problemen op in oare manier te sjen en op te lossen," seit Gilliland. "Sprek mei minsken as professionals oer hoe't jo it dreech hawwe en fiele en freegje har wat se dogge om it te behearjen. Jo kinne ferrast wêze wannear en wêr't jo in goed idee hearre dat mar in bytsje helpt." (Relatearre: Dizze iene sin dy't jo sizze makket jo mear negatyf)

Nim pauzes fan jo tillefoan en nijs.

Net foar altyd! Jo hawwe it yn elk gefal nedich foar FaceTime. Mar in tech break kin super brûkber wêze. "It is handich om it gebrûk fan digitaal apparaat te beheinen, lykas ús bleatstelling oan it nijs," sei Whatley. Begjin te evaluearjen fan de ynfloed fan lêzen, sjen, of sprekke oer de benearjende en ûnwisse barrens yn ús wrâld. As jo ​​​​de muoite hawwe, begjin dat dan te beheinen en begjin te fokusjen op wat jo kinne dwaan, sels as it it lytste ding is. It ferpleatsen en kontrolearjen fan lytse dingen yn ús libben kin grutte resultaten hawwe, seit Gilliland.

Meitsje in routine.

De kâns is grut, jo binne fan jo routine ôf. "As jo ​​manieren kinne fine om jo dagen te strukturearjen om se wissichheid te jaan, is dit nuttich foar opnij kalibrearjen," seit Whatley. "Jo kinne bygelyks wekker wurde en yoga en bemiddeling dwaan, moarnsiten hawwe, dan ferskate oeren wurkje, dan 20 minuten nei bûten gean om frisse lucht te krijen, dan noch in pear oeren wurkje, dan meidwaan oan in hobby of dwaan taken om it hûs. De dei einigje mei it spieljen fan in spultsje of nei in ferheffende film sjen. Op in fatsoenlik oere op bêd gean en betiid oerein komme is ek nuttich foar ús ymmúnsysteem en stimmingen. "

Besykje in hûs -makeover.

Whatley seit dat dizze kwarantynútjefte fan in ferfarsking fan jo hûs jo stimming kin helpe. "Jo kinne jo bûten- as binnenromten wer ynrjochtsje om mear befoarderlik te wêzen foar de pandemyske beheiningen, sadat jo noch fan dizze gebieten kinne genietsje en jo gefoelens fan wolwêzen ferbetterje troch goed te wenjen yn 'e romte wêryn jo binne beheind," seit se. Miskien is it tiid om in figebeam te krijen of in krûdetún te begjinnen?

Wês bewust fan hoe't jo besteegje wat enerzjy jo hawwe.

Unthâlde jo dat heule ding mei lege batterij wêrfan Gilliland it hie? Wês kieskeurich mei hokker 'apps' jo rinne (echt fêsthâlde oan dizze metafoar). Gilliland sei dat sels skynber ûnskuldich aktiviteiten mei lege enerzjy mear út jo kinne nimme as gewoanlik. Besykje in mentale (as aktuele) notysje te hâlden fan hoe't jo fiele as jo in bepaalde tiid oan wat besteegje. It organisearjen fan kasten kin in geweldich copingmeganisme wêze, mar hoe fiele jo jo nei in oere as twa? Ynspireare, as hawwe jo ien jo enerzjyboarne loskeppele?

"Dizze dingen leine wirklik de kostbere lytse boarnen [enerzjy] dy't oer binne," seit hy. "Dat betsjut dat jo wirklik foarsichtich moatte wêze oer hoe't stress jo hat fersliten - jo hawwe gjin marzje, de ekstra boarnen, om guon fan 'e dingen te dwaan dy't jo eartiids diene." Ynstee fan in enoarme to-do-list op te nimmen, meitsje in heul koarte list fan jo topprioriteiten foar selssoarch en genêzing, en fokusje gewoan op dy, sadat jo wer better kinne fiele. (Related: Journalisearring is de moarnspraktyk dy't ik noait koe opjaan)

Besykje breathwork en meditaasje.

Jo hawwe it in miljoen kear heard ... mar dogge jo it eins? En fêsthâlde? "Master de praktyk fan ûntspannen sykheljen," seit Gilliland. "It is wierskynlik ien fan 'e machtichste dingen dy't wy kinne dwaan om wurgens fan chronike stress tsjin te gean." Besykje dizze mindfulness-techniken dy't jo oeral kinne oefenje as dizze sykheljentechniken.

Fyn jo doel.

"Viktor Frankl, de legindaryske psychiater dy't yn 'e nazi -oarloch slaaf wie, ûntdekte dat oerlibbenen fan sokke ôfgryslike ûnderfiningen meastal dejingen wiene dy't doel koene fine yn har lijen," seit Musselman. Fanút dit learen ûntwikkele Frankl Logotherapy, in spesifike soarte fan terapy dy't woartele is yn it helpen fan ien om har eigen doel te begripen om mentale útdagings te oerwinnen.

Troch dit konsept út te bouwen, "it oerwinnen fan COVID-19-kwarantyn is it goede fine yn dizze tiid; it brûke as in kâns om te dwaan of sels te reflektearjen oer josels en jo libben," seit Musselman. "It is journalisearjen en doelen stellen. It is it meitsjen fan bettere gewoanten, mei josels en yn jo relaasje. It is binnen te sjen en te ûntdekken wat wichtich is foar jo en freegje" wat libben wol ik wol no?'" (Dit is hoe't jo de karantine kinne brûke om jo libben en geastlike sûnens te profitearjen.)

Talley wreide út oer dizze gefoelens. "Tink oer wat jo woenen dwaan, mar noait de tiid hiene om te dwaan," seit hy. "Freegje jo josels dan ôf as it mooglik wie om dy winsk te folgjen tidens karantyn - dat kin in koart ferhaal skriuwe, learje sushi thús te meitsjen, ensfh." (Fier yn: karantynhobbyideeën.)

"Besjoch jo bucketlist - as jo gjin ien hawwe, is it tiid om yn te heljen," seit hy. "Soargje derfoar dat elk item prioritearre is; gean no nei de folgjende stap en set in datum op wannear't jo it útskeakele hawwe."

It is wichtich om serieus te wurden mei it finen fan dit nije doel. Produktyf en doelbewust fiele kin jo gefoel fan lok oanfiere en jo helpe te genêzen.

Net ferlieze hope.

Besykje jo bêst dit net te ferneatigjen. "De stress dy't liedt ta wurgens yn karantyn is noch mar ien kâns om sterker te wurden," sei Talley. "As jo ​​it ienris begjinne te besjen as in kâns foar groei, feroaret jo perspektyf, en begjinne jo emoasjes te ferskowen. Wat in irritaasje, in oerlêst west hie, wurdt no in net útsprutsen doare om 'jo spultsje op te stappen.' En de juste reaksje op sa'n doar is 'Bring it on!' "

Resinsje foar