Hoe kinne jo Pull-Ups thús dwaan sûnder in Pull-Up Bar

Kontint

• Opwarmje: rigen mei lichemsgewicht + push-ups
• Bodyweight Row
• Omheeg drukke
• Pull-Up Progressions
• Handoek Pull-Up
• Handdoek Pull-Up Hold
• Negatyf Handdoek Pull-Up
• Handoek Pull-Up skouder
• Finisher: Push-Up Hold
• Resinsje foar

Pull-ups binne berucht hurd - sels foar de sterkste ûnder ús. It ding mei pull-ups is dat nettsjinsteande hoe natuerlik sterk en fit jo binne, as jo se net oefenje, sille jo der net better fan wurde.

As jo ​​​​thús sitte sûnder in pull-up-bar (of tichtby boartersplak om op te oefenjen), kinne jo ferpletterd wurde op it idee om jo pull-up-krêft te ferliezen. Of, miskien, jo hawwe besletten karantine te brûken as de perfekte tiid om josels te wijden oan it behearskjen fan dizze beweging - mar, nochris, hawwe net de juste apparatuer.

Dat is wêr't dizze geniale workout binnen komt: Sertifisearre persoanlike trainer Angela Gargano, in trije kear Amerikaanske Ninja Warrior-konkurrint, eardere turnster, en makker fan it pull-up-programma Pull-Up Revolution set in boarst- en rêchtraining byinoar - mei gewoan handoeken en in doar as in soarte fan provisoryske DIY pull-up bar - dat kinne jo wurkje oan pull-up progressions.

"It is in heul gripintensive, boppeste liif en werom training [spieren slaan] dy't in protte fan ús neigeraden misse," seit Gargano. "Wêr't in protte minsken hingje op har pull-ups is mei de gripsterkte en mei har latten, dy't net sjitte." (FYI, "lats" is koart foar latissimus dorsi, en se binne krêftige fan-foarmige spieren dy't oer jo rêch strekke en in wichtige spiler binne yn pull-ups.)

Dizze training sil jo helpe beide dingen te ferbetterjen, lykas jo push-ups ferbetterje. Jo sille begjinne mei in opwarmende superset fan push-ups en rigen, dan ferhúzje nei de pull-up progressions, en einigje mei in 1-minuten push-up burnout. "Jo dogge om spieren te fielen dy't jo noch noait earder fielden," seit Gargano.

Hjir is hoe't jo dizze DIY pull-up bar opsetten: Pak twa strân- as badhandoeken en fold se oer de top fan in stevige doar, sadat sawat seis inch hingje oan 'e "bûtenkant" fan' e doar en dat se sawat skouderbreedte binne apart. Folje it ein fan 'e handoek yn' e helte sydlings dat oan 'e bûtenkant fan' e doar is en lusje in hierbân as rubberbân deromhinne. Slút de doar, en jou beide handoeken in moaie tug om te soargjen dat se feilich op it plak binne.

"It is in geweldige manier om in eftertraining te krijen dy't in bytsje oars is, en it wurket sels as jo gjin apparatuer hawwe," seit Gargano. "Guon fan ús kinne gjin apparatuer betelje of kinne gjin apparatuer krije, mar elkenien hat handoeken."

Klear om it te besykjen? Bereid jo boppeliif ta - de handoeken kinne sêft wêze, mar dizze pull-up workout sil in izeren resolúsje freegje.

Opwarmje: rigen mei lichemsgewicht + push-ups

Hoe't it wurket: Jo hawwe 3 minuten. Jo sille 5 reps fan rigen en 5 reps fan push-ups dwaan, herhelje foar safolle rûndes as mooglik (AMRAP) yn 'e tawiisde tiid.

Bodyweight Row

IN. Hâld elke handdoek mei ien hân, palmen nei binnen. (Gean fuotten tichter as fierder fan 'e doar ôf om it respektivelik makliker as hurder te meitsjen.) Lean werom, sadat earms rjocht binne en it lichem in rjochte line foarmet fan enkels oant skouders.

B. Adem út om elmboegen werom te roeien, knypje skouderblêden byinoar om de torso nei de doar te lûken.

C. Ynhale en, dy't behearskje, strek de earms út om werom te begjinnen.

Omheeg drukke

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei palmen krekt breder as skouderbreedte, palmen drukke yn 'e flier en fuotten tegearre. Engage quads en kearn as it hâlden fan in planke. (Om te feroarjen, leger oant knibbels of plak hannen op in ferhege oerflak. Soargje gewoan dat jo kearn ferloofd en heupen yn oerienstimming hâlde mei de rest fan it lichem.)

B.Bend elbows werom yn 45-graden hoeken om leger it hiele lichem nei de flier, pauze as boarst is krekt ûnder elbow hichte.

C. Adem út en druk yn 'e palmen om it lichem fan' e flier ôf te triuwen om werom te gean nei de startposysje, heupen en skouders tagelyk te bewegen.

Pull-Up Progressions

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e bewegingen hjirûnder foar it oanjûne oantal reps of tiid. Herhelje de folsleine set pull-up progressions 3 kear totaal.

Handoek Pull-Up

IN. Sit op 'e flier krekt foar de doar mei knibbels bûgd en fuotten plat op' e flier. Bereik de earmen boppe om op 'e handoeken te pakken.

B. Lûk ellebogen nei ûnderen en werom om in "W" -foarm te foarmjen, brûk earms en rêch om heupen fan 'e flier te tillen. (Hâld fuotten oanplante foar stabiliteit, mar druk der net yn om omheech te kommen.) Pauze as elkoaren njonken ribben binne.

C. Mei kontrôle, leger del om te begjinnen.

Do 5 reps.

Handdoek Pull-Up Hold

IN. Sit op 'e flier krekt foar de doar mei knibbels bûgd en fuotten plat op' e flier. Berikke earms boppe de holle om de handoeken te pakken.

B. Pull elbows del en werom te foarmjen in "W" foarm, mei help fan earms en werom te heupen fan 'e flier. (Hâld de fuotten plante foar stabiliteit, mar druk der net yn om omheech te kommen.) Pause as de elbows neist de ribben binne.

C. Hâld dizze posysje foar 5 sekonden. Mei kontrôle, leger om werom te begjinnen.

Negatyf Handdoek Pull-Up

IN. Sitt op 'e flier krekt foar de doar mei bûgde knibbels en fuotten plat op' e flier. Berikke earms boppe de holle om de handoeken te pakken.

B. Lûk ellebogen nei ûnderen en werom om in "W" -foarm te foarmjen, brûk earms en rêch om heupen fan 'e flier te tillen. (Hâld fuotten oanplante foar stabiliteit, mar druk der net yn om omheech te kommen.) Pauze as elkoaren njonken ribben binne.

C. Mei kontrôle, stadich leger omleech om te begjinnen, nimt 5 folsleine sekonden om dit te dwaan.

Handoek Pull-Up skouder

IN. Sit op 'e flier krekt foar de doar mei knibbels bûgd en fuotten plat op' e flier. Bereik de earmen boppe om op 'e handoeken te pakken.

B. Hâld de earms rjocht, lit de skouders omheech nei de earen.

C. Lûk dan skouderblêden werom en omleech, knypje de boppeste rêch en tilje de heupen in pear inch fan 'e grûn ôf (as mooglik). Hâld earms rjocht troch de beweging.

Do 5 reps.

Finisher: Push-Up Hold

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei palmen krekt breder dan skouderbreedte, palmen drukke yn 'e flier en fuotten tegearre. Engage quads en kearn as it hâlden fan in planke. (Om te wizigjen, ferleegje nei knibbels of pleats hannen op in ferhege oerflak. Wês gewoan wis dat jo kearn yn 'e mande hâlde en heupen yn oerienstimming mei de rest fan it lichem.)

B.Bend elbows werom yn 45-graden hoeken om leger it hiele lichem nei de flier, pauze as boarst is krekt ûnder elbow hichte. Hâld hjir foar 5 sekonden.

C. Utazemje om op te drukken om te begjinnen. Doch noch 1 push-up, sûnder oan 'e ûnderkant te hâlden.

Herhelje, hâld oan 'e ûnderkant fan' e push-up foar 5 sekonden, en doch dan 2 reguliere push-ups. Trochgean foar 1 minút.

Resinsje foar