Hoe aaiwyt foar bêd spiergroei kin befoarderje

Kontint

• Oersicht
• De wittenskip derachter
• Is dit foar elkenien?
• Wat moatte jo ite?
• Heechproteine ​​resepten
• Oanfollingen tsjin echte iten
• De takeaway

Oersicht

Oft jo gewicht wolle ferlieze of it wolle, in dieet mei in adekwate hoemannichte proteïne is de kaai.

De suggestje dat jo deistige kaloryen moatte bestean út:

• 10 oant 35 prosint fan aaiwyt
• 45 oant 65 prosint fan koalhydraten
• 20 oant 35 prosint fan fet

De oanrikkemandearre deistige tagong fan proteïne is 0,8 gram per kilogram lichemsgewicht. Undersyk suggereart lykwols dat atleten profitearje fan mear proteïne om spiergroei te maksimalisearjen. Dyjingen dy't faak en konsekwint gewichten opheffe of ferset training dogge, kinne profitearje fan it konsumearjen fan 1,3 oant 1,8 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht per dei.

Dat betsjut dat in aktyf mantsje fan 180 pûn per dei sawat 106 oant 147 gram proteïne moat konsumearje foar spiergroei. In aktive frou fan 140 pûn moat per dei tusken 83 en 114 gram proteïne konsumearje.

Is d'r in optimale tiid om dit aaiwyt te konsumearjen? Wylst it slaan fan 'e algemiene deistige yntak it wichtichste is, suggereart ûndersyk dat proteïnetiming in ferskil kin meitsje.

Stúdzjes wurde mingd oer de konsumpsje fan aaiwiten direkt nei in training in geunstich effekt hat op spiergroei. Ferskate ûndersiken litte sjen dat proteïne dat wurdt konsumeare foar bêd yndie spiergroei kin befoarderje.

De wittenskip derachter

Protein leveret aminosoeren, dy't ús spieren bouwe. Us spieren reparearje harsels en groeie wylst wy sliepe. Groeihormoan wurdt yn dizze tiid ferhege. Dit hormoan stimuleart spiergroei en nimt fet ôf.

Stúdzjes hawwe toand dat as jo in protte hoemannichte proteïne konsumearje flak foar bêd, sille jo folslein profitearje fan dizze spits yn groeihormoan en maksimalisearje spierwinsten. Dit bart om't jo de aminosoeren leverje dy't nedich binne foar reparaasje en groei.

In stúdzje út 2012 beoardielde it effekt fan it iten fan aaiwyt foar bêd mei 16 sûne jonge manlike dielnimmers. Se fierden de jûns in inkele oanfal fan gewichtheffing út en krigen fuort nei de oefening 20 gram proteïne. Tritich minuten foar sliep slokte acht fan 'e manlju in drank op mei 40 gram kasein. Spierproteinsynthesesifers waarden ferhege yn 'e acht manlju dy't de kaseinedrank konsumearren foar bêd. Dit levere bewiis dat proteïne postexercise nachts herstelt.

In oare fan 2015 kontroleare 44 jonge manlju doe't se in programma foar wjerstânstraining fan 12 wiken foltôgen. Alle dielnimmers konsumearden in dieet mei hege proteïnen (1.3 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht). Ien groep konsumeare in drankje foar bêd mei 27,5 gram proteïne en 15 gram koalhydraten. De oare groep krige in placebodrank. De groep dy't it proteïnedrank konsumeare seach gruttere ferbetteringen yn spierkracht, spiergrutte, en spierfasergrutte.

Beide fan dizze stúdzjes hienen lykwols beheiningen. It is yn beide stúdzjes net dúdlik oft de ferheging fan totale deistige proteïne-yntak as de proteïne-yntak spesifyk foar bêd resultearre yn spierwinsten.

It algemiene lichem fan ûndersiik nei proteïne-yntak en spiergroei hat lykwols laat de stelling yn te nimmen dat "caseineprotein (~ 30-40 g) foarôfgeand oan sliep de MPS [spierproteinsynthese] en metabolike taryf de heule nacht akút kin ferheegje. ” Se advisearje nachtlike proteïne-yntak foar atleten dy't moarns betiid traine sûnder te iten, of jûns nei iten.

En yn in oare fergelykjen koalhydraat snacks fersen proteïne snacks foar sliep, hie de proteïnegroep ferbettere metabolisme.

Is dit foar elkenien?

In stúdzje út 2011 ûndersocht it ferlies fan spiermassa mei leeftyd. Sechtjin "sûne âldere manlju" diene mei oan 'e stúdzje. Acht ynnommen kasein, in stadich fertarend aaiwyt, foar bêd. De oare helte hie in placebo. Dejingen dy't kaseinprotein konsumearden, lieten in posityf nachts in heule lichem protein-balâns sjen. Dit betsjut dat dieetproteïne foar sliep spiergroei befoardere, sels by âldere en minder aktive minsken.

Oare toant lykwols dat by sittende, oergewicht yndividuen in snack foar bêd de folgjende moarns insulinsnivo fergruttet. Dit kin potensjeel liede ta mear gewichtswinning. Dit blykt wier te wêzen foar sawol proteïne as koalhydraten. Dêrom wurde de foardielen fan in nachts, pre-sliepproteinsnack it bêste te sjen yn atleten, deistige oefeners, as de âlderein.

Wat moatte jo ite?

As jo ​​spiergroei wolle stimulearje by sliep, wat moatte jo ite? In gemiddelde folwoeksene moat op iets rjochtsje mei sawat 10 oant 20 gram proteïne.

Goede boarnen fan proteïne omfetsje:

• plomfee
• fisk en sjómat
• tofu
• peulvruchten, linzen en earten
• Grykske yoghurt, kwark, en ricotta tsiis
• aaien
• nuten

Sawat 3 ounces hin, salm, 90-prosint meager gemalen fleis, as 1 kopke gekookte beantsjes of linzen sille jo helpe om in proteïnemark fan 20 gram te berikken. Guon passende hege-proteïne snacks omfetsje:

• 1 kopke 1 prosint molkefette kwark
• ien stikje brea mei pindakaas en in glês 1 prosint molke
• in kontener mei ien portie fan gewoane Grykske yoghurt mei beien
• trije hurdbakte aaien

Heechproteine ​​resepten

• bruschetta kip, mei kleurrike cherrytomaten en basilicum
• meagere sitroen tilapia, mei in roomkaas sitroensaus
• paddestoelen bizonsliders, mei gesmolten tsiis en in stik tomaat
• braised linzen mei griente, geweldich mei krustich brea
• de ultime fegane proteïneburrito, fol mei quinoa en swarte beane

Oanfollingen tsjin echte iten

Wylst proteïne poeders, skodden en balken ek in adekwate hoemannichte proteïne kinne leverje, is it foarkar om "echte" iten yn 'e measte iten te konsumearjen.

Dizze oanfollingen biede net deselde fiedingsstoffen as heule fiedings lykas meager fleis, aaien, of yoghurt. Se wurde ek faak ynpakt mei sûker as keunstmjittige zoetstoffen en kinne heech yn kalory wêze. Wat mear is, oanfollingen wurde net strang regele troch de US Food and Drug Administration. Dat sei, de hjirboppe neamde stúdzjes brûkten proteïne-oanfollingen, net mingde proteïne-iten.

As jo ​​problemen hawwe om te foldwaan oan jo deistige oanrikkemandearre kalorike of proteinbehoeften, kin in proteinshake in goede opsje wêze. It Amerikaanske ministearje fan Lânbou adviseart sawat 2.600 kaloryen per dei foar in matig aktive man en 2.000 kaloryen per dei foar in matig aktive frou foar gewichtsûnderhâld. As jo ​​fan doel binne om gewicht te ferliezen, sille jo kalorieferlet leger wêze.

De takeaway

As jo ​​sykje om spiergroei fan jo workouts oan te moedigjen, beskôgje it tafoegjen fan proteïne oan jo routine fan 'e lette nacht. Troch de aminosoeren te leverjen dy't jo spieren nedich binne om te herstellen en opnij op te bouwen yn 'e sliep, kinne jo winst meitsje wylst jo snoze.