It juste dieet foar prediabetes

Kontint

• Hoe dieet relateart oan prediabetes
• Sûn iten
• Sjoch koalhydraten mei de glycemyske yndeks
• Portion kontrôle
• Mear faserryk iten ite
• Sûkerde dranken útsnije
• Drink alkohol yn moderaasje
• Eat meager fleis
• In soad wetter drinke
• Oefening en dieet geane tegearre
• De prediabetesketen brekke

Wat is prediabetes?

In prediabetes-diagnoaze kin alarmearjend wêze. Dizze tastân wurdt markearre troch abnormaal hege bloedsûker (glukoaze) faaks troch insulinsjebestriding. Dit is in tastân wêryn't it lichem insuline net goed brûkt. It is faaks in foarrinner foar diabetes type 2.

Neffens de Mayo Clinic hawwe minsken mei prediabetes in ferhege risiko om type 2-diabetes te ûntwikkeljen. Mei prediabetes kinne jo ek it risiko hawwe om kardiovaskulêre sykte te ûntwikkeljen.

In prediabetes-diagnoaze betsjuttet lykwols net dat jo perfoarst diabetes type 2 krije. De kaai is betide yntervinsje - om jo bloedsûker út it prediabetes berik te krijen. Jo dieet is wichtich, en jo moatte it juste soarte iten witte te iten.

Hoe dieet relateart oan prediabetes

D'r binne in protte faktoaren dy't jo risiko foar prediabetes ferheegje. Genetika kin in rol spylje, fral as diabetes yn jo famylje rint. Oare faktoaren spielje lykwols in gruttere rol yn 'e ûntwikkeling fan sykte. Inaktiviteit en oergewicht hawwe binne oare potensjele risikofaktoaren.

Yn prediabetes begjint sûker fan iten op te bouwen yn jo bloedstream, om't insuline it net maklik yn jo sellen kin ferpleatse.

Minsken tinke oan koalhydraat as de skuldige dy't prediabetes feroarsaket, mar de hoemannichte en soarte kohohydraten dy't yn in miel konsumeare wurde, is wat ynfloed hat op bloedsûker. In dieet fol mei ferfine en ferwurke koalhydraten dy't snel fertarre kinne hegere spikers yn bloedsûker feroarsaakje.

Foar de measte minsken mei prediabetes hat it lichem in drege tiid om de bloedsûkernivo nei iten te ferleegjen. It foarkommen fan bloedsûkerpykjes troch te sjen nei jo kohohydrate-yntak kin helpe.

As jo ​​mear kaloryen ite dan jo lichem nedich is, wurde se opslein as fet. Dit kin jo gewicht winne. Lichemsvet, fral om 'e búk, is keppele oan insulinsjebestriding. Dit ferklearret wêrom't in protte minsken mei prediabetes ek oergewicht hawwe.

Sûn iten

Jo kinne net alle risikofaktoaren kontrolearje foar prediabetes, mar guon kinne wurde fermindere. Lifestyle-feroaringen kinne jo helpe om lykwichtige bloedsûkernivo's te behâlden en binnen in sûn gewichtsberik te bliuwen.

Sjoch koalhydraten mei de glycemyske yndeks

De glycemyske yndeks (GI) is in ark dat jo kinne brûke om te bepalen hoe't in bepaald iten jo bloedsûker kin beynfloedzje.

Iten dy't heech binne op 'e GI sille jo bloedsûker rapper ferheegje. Iten dat leger ranglist op 'e skaal hawwe minder effekt op jo bloedsûkerpyk. Iten mei hege glêstried binne leech op 'e GI. Iten dat wurdt ferwurke, ferfine, en leech fan glêstried en fiedingsstoffen registrearje heech op 'e GI.

Raffineare koalhydraten steane heech op 'e GI. Dit binne nôtprodukten dy't snel yn jo mage fertarje. Foarbylden binne wyt brea, russet-ierappels, en wite rys, tegearre mei soda en sop. Beheine dizze fiedsels as it mooglik is as jo prediabetes hawwe.

Iten dat medium binne op 'e GI binne prima te iten. Foarbylden omfetsje bôle fan fol tarwe en brune rys. Noch altyd binne se net sa goed as iten dat leech stiet op 'e GI.

Iten dy't leech binne op 'e GI binne it bêste foar jo bloedsûker. Opnimme de folgjende items yn jo dieet:

• stielbesnijde haver (gjin direkte havermout)
• stiengemalen heule weetbrea
• nonstarchy grienten, lykas woartels en fjildgrienten
• beannen
• swiete ierpels
• nôt
• pasta (leafst folsleine weet)

Etiketten foar iten en fieding litte de GI fan in bepaald item net iepenje. Meitsje yn plak fan 'e glêstriedynhâld dy't op it label stiet om de GI-ranglist fan in iten te bepalen.

Tink derom om verzadigde fetinname te beheinen om it risiko te ferminderjen fan hege cholesterol en hert sykte, tegearre mei prediabetes.

Mingde iten ite is in geweldige manier om de GI fan in iten te ferleegjen. As jo ​​bygelyks wite rys ite wolle, foegje griente en hin ta om de spiisfertarring fan it nôt te fertragjen en spikers te minimalisearjen.

Portion kontrôle

Goede dielkontrôle kin jo dieet op 'e lege GI hâlde. Dit betsjut dat jo de hoemannichte iten dat jo ite beheine. Faak binne dielen yn 'e Feriene Steaten folle grutter dan de bedoelde betsjuttingsgrutte. In maat foar bageltsjinsten is normaal sawat de helte, mar dochs ite in protte minsken de heule bagel.

Food labels kinne jo helpe bepale hoefolle jo ite. It kaartsje sil kaloryen, fet, koalhydraten en oare fiedingsynformaasje listje foar in bepaalde betsjinning.

As jo ​​mear ite dan it fermelde iten, is it wichtich om te begripen hoe't dat de fiedingswearde beynfloedet. In iten kin 20 gram koalhydraat en 150 kaloryen per porsje hawwe. Mar as jo twa portions hawwe, hawwe jo 40 gram koalhydraat en 300 kaloryen konsumeare.

It heljen fan koalhydraten is net nedich. Resint ûndersyk hat oantoand dat in legere koalhydraatdieet (minder dan 40 prosint koalhydraten) assosjeare is mei deselde stjerterisiko-ferheging as in hege koalhydrate-dieet (grutter dan 70 prosint koalhydraten).

De stúdzje konstatearde minimaal risiko beoardiele by konsumearjen fan 50 oant 55 prosint koalhydraten yn in dei. Op in dieet fan 1600 kaloryen soe dit deistich gelyk wêze oan 200 gram kohrhydraten. Fersprieding fan 'e yntak oer de dei is it bêste.

Dit is yn oerienstimming mei de oanbefelling fan 'e National Institutes of Health en de Mayo Clinic fan 45 oant 65 prosint fan kaloryen dy't deistich komme fan koalhydraten. Yndividuele kohohydratbehoeften sille ferskille op basis fan it statuer en aktiviteitsnivo fan in persoan.

Sprekke mei in diëtist oer spesifike behoeften wurdt oanrikkemandearre.

Ien fan 'e bêste metoaden om dielen te behearjen is om bewust iten te oefenjen. Yt as jo honger hawwe. Stopje as jo fol binne. Sitte, en yt stadich. Fokus op it iten en de smaken.

Mear faserryk iten ite

Fiber biedt ferskate foardielen. It helpt jo foller, langer fiele. Fiber foeget bulk ta oan jo dieet, wêrtroch't stoelbewegingen makliker trochgeane.

It iten fan glêstried ryk iten kin jo minder kâns meitsje op te folle iten. Se helpe jo ek de "crash" te foarkommen dy't kin komme fan it iten fan in hege sûker iten. Dizze soarten iten sille jo faaks in grutte ympuls jaan oan enerzjy, mar meitsje jo koart nei wurch.

Foarbylden fan faser mei hege fizel omfetsje:

• beantsjes en leguminten
• fruit en grienten dy't in ytbere hûd hawwe
• folkornsbroadsjes
• folsleine korrels, lykas quinoa of koarn
• folsleine nôt granen
• folsleine weetpasta

Sûkerde dranken útsnije

In inkele, 12-ounce soda kin 45 gram koalhydraten befetsje. Dat nûmer is it oanbefellende koalhydraat tsjinje foar in miel foar froulju mei sûkersykte.

Suikerhoudende frisdrinken biede allinich lege kaloryen oan dy't oersette nei snelferdigjende koalhydraten. Wetter is in bettere kar om jo toarst te lessen.

Drink alkohol yn moderaasje

Moderaasje is yn 'e measte gefallen in sûne regel om troch te libjen. Alkohol drinke is gjin útsûndering. In protte alkoholistyske dranken binne útdroegend. Guon cocktails kinne hege sûkernivo's befetsje dy't jo bloedsûker kinne spike.

Neffens de soene froulju mar ien drank per dei moatte hawwe, wylst manlju har moatte beheine ta net mear as twa dranken per dei.

Drankeporsjes relatearje werom nei dielkontrôle. It folgjende binne de mjittingen foar in gemiddelde single drank:

• 1 fleske bier (12 floeibere ounces)
• 1 gleske wyn (5 floeibere ounces)
• 1 skot destilleare geasten, lykas gin, wodka, of whisky (1,5 floeibere ounces)

Hâld jo drankje sa ienfâldich mooglik. Foarkom it tafoegjen fan sûkerige sap as likeuren. Hâld in glês wetter tichtby dat jo kinne sûpe om útdroeging te foarkommen.

Eat meager fleis

Fleis befettet gjin koalhydraten, mar it kin in wichtige boarne wêze fan verzadigd fet yn jo dieet. In protte fet fleis ite kin liede ta hege cholesterolnivo.

As jo ​​prediabetes hawwe, kin in dieet dat leech is yn verzadigd fet en transfet jo helpe om jo risiko op hertsykte te ferminderjen. It is oan te rieden dat jo snijtsjes fan fleis mei sichtber fet of hûd foarkomme.

Kies proteïne boarnen lykas de folgjende:

• hin sûnder hûd
• aaiferfanging as aaiwiten
• beantsjes en leguminten
• sojabeanprodukten, lykas tofu en tempeh
• fisken, lykas kabeljau, bot, skelter, heilbot, tonijn of forel
• meager fleisbesnieningen, lykas flanksteak, gemalen rûn, tenderloin, en roast mei fet ôfset
• skulpdieren, lykas krab, kreeft, garnalen, as sint-jakobsschelpen
• kalkoen sûnder hûd
• lege fet Grykske yoghurt

Hiel meager stikken fleis hawwe sawat 0 oant 1 gram fet en 35 kaloryen per oun. Keuzes mei heul fet fleis, lykas spareribs, kinne mear dan 7 gram fet en 100 kaloryen per oun hawwe.

In soad wetter drinke

Wetter is in wichtich diel fan elke sûne dieet. Drink elke dei genôch wetter om te foarkommen dat jo útdroegje reitsje. As jo ​​prediabetes hawwe, is wetter in sûner alternatyf dan sûkerde frisdranken, sapen en enerzjydranken.

De hoemannichte wetter dy't jo alle dagen moatte drinke, hinget ôf fan jo lichemsgrutte, aktiviteitsnivo, en it klimaat wêryn jo wenje.

Jo kinne bepale as jo genôch wetter drinke troch it folume fan urine te kontrolearjen as jo gean. Notearje ek de kleur. Jo urine moat ljochtgiel wêze.

Oefening en dieet geane tegearre

Oefening is in diel fan elke sûne libbensstyl. It is foaral wichtich foar dy mei prediabetes.

In tekoart oan fysike aktiviteit is keppele oan ferhege insulinsjebestriding, neffens it National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Oefening soarget derfoar dat spieren glukoaze brûke foar enerzjy, en makket dat de sellen effektiver wurkje mei insuline.

De NIDDK advisearret om minstens 30 minuten 5 dagen yn 'e wike te oefenjen. Oefenjen hoecht net strang te wêzen of te yngewikkeld. Kuierje, dûnsje, fytse, in oefenklasse nimme, of in oare aktiviteit fine wêrfan jo genietsje binne allegear foarbylden fan fysike aktiviteit.

De prediabetesketen brekke

De skatting dat 84 miljoen Amerikaanske folwoeksenen prediabetes hawwe. Faaks noch mear oangeande is dat 90 prosint net wit dat se de tastân hawwe.

Iere medyske yntervinsje is wichtich om de tastân te fangen foardat it feroaret yn diabetes type 2. As jo ​​diagnostearre binne mei prediabetes, kinne jo en jo dokter in dieetplan ûntwikkelje dat sil helpe.