19 iten dat sûkerbegearten kin bestride

Kontint

• 1. Fruit
• 2. Bessen
• 3. Donkere sûkelade
• 4. Snackbars
• 5. Chia Seeds
• 6. Sûkerfrije kaugom as munten
• 7. Legumes
• 8. Yoghurt
• 9. Dates
• 10. Swiete ierpels
• 11. Fleis, plomfee en fisk
• 12. Smoothies
• 13. Sûkerfrij soda
• 14. Pruimen
• 15. Aaien
• 16. Trail Mix
• 17. Gist iten
• 18. Folsleine granen
• 19. Grienten
• De ûnderste rigel
• Planten as medisinen: DIY krûdetee om sûkerbegearten te beheinen

Sûkerferlangen binne heul gewoan, fral by froulju.

Eins rapporteart oant 97% fan 'e froulju en 68% fan' e manlju in soarte fan itenferlies te ûnderfinen, ynklusyf begearten nei sûker ().

Dyjingen dy't in sûkerbegearte ûnderfine, fiele in sterke drang om iets swiets te iten en kinne it lestich fine om harsels te kontrolearjen oer iten.

Dit kin liede ta binge iten of te konsumearjende kaloryen, soms op in reguliere basis ().

Gelokkich binne d'r dingen dy't jo kinne dwaan om de râne ôf te nimmen.

Hjir binne 19 fiedsels dy't jo kinne helpe om jo sûker te fjochtsjen.

1. Fruit

As de measte minsken sûkerje nei sûker, berikke se iten mei hege fetten, hege sûker lykas sûkelade ().

It junkfood lykwols útwikselje foar wat fruit as jo fiele dat sûker kin jo de swiete hit jaan dy't jo nedich binne en jo krewearjen yn 'e spoaren stopje.

Fruit is natuerlik swiet, mar befettet ek in protte foardielige plantverbiningen en glêstried, wêrtroch jo jo oplossing kinne hawwe en sûn hâlde ().

Om derfoar te soargjen dat it op it plak rekket, yt fruchten dy't wat heger binne yn sûker lykas mango's of druven.

As jo ​​ek honger hawwe, besykje wat yoghurt ta te foegjen oan jo fruit om it in befredigender snack te meitsjen.

Gearfetting Fruit befettet sûker,
tegearre mei in protte sûne fiedingsstoffen en planteferbiningen.

2. Bessen

Bessen binne in poerbêste, fiedende kar foar it stopjen fan sûker.

Se priuwe swiet, mar har hege glêstriedynhâld betsjut dat se eins frij leech binne yn sûker.

Dit kin har in geweldige kar meitsje as jo tinke dat jo sûkerferlangen binne keppele oan gewoante, ynstee fan honger. Jo kinne bygelyks nei swiete iten winskje wylst jo tv sjogge.

Derneist binne beien ryk oan plantferbiningen en hawwe sterke anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen.

Dit betsjut dat se kinne helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar chronike sykten lykas hert sykte en diabetes (,,).

Gearfetting Bessen priuwe swiet,
mar se hawwe heech yn glêstried en leech yn sûker. Regelmjittich ite fan beien kin ek
helpe jo risiko te ferminderjen fan hert sykte en sûkersykte.

3. Donkere sûkelade

Sûkelade is ien fan 'e meast rapporteare fiedsels dy't minsken ite as se hunkje nei snoep. Dit is foaral wier foar froulju ().

As jo ​​lykwols sels sykje nei sûkelade, kinne jo in sûnere kar meitsje troch donkere sûkelade te kiezen.

Donkere sûkelade is sûkelade dy't mear as 70% kakao befettet. It befettet ek sûne plantferbiningen bekend as polyfenolen.

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat de antyoksidant en anty-inflammatoare effekten fan dizze polyfenolen kinne helpe by it ferbetterjen fan markers fan hertsûnens (,).

Lykas reguliere sûkelade, befettet donkere sûkelade lykwols sûker en fet, dus it is it bêste om josels te beheinen ta in pear fjilden om jo begearte te befredigjen ().

Gearfetting Ruilje gewoane sûkelade
út foar in pear fjilden donkere sûkelade, dy't minder sûker en heger befettet
nivo's fan sûne polyfenolen.

4. Snackbars

Net alle snackbars binne sûn, en guon binne heul heech yn fet en sûker.

As jo ​​lykwols nei in swiete traktaasje winskje, binne d'r guon goede, sûnere opsjes.

Besykje te sykjen nei in snackbar makke mei heule haver en sûte mei farske of droege fruit, ynstee fan tafelsûker.

Sjoch ek foar bars dy't in soad saneamde "sûne" sûker befetsje, lykas huning, agavesiroop as kokosnootsûker. Dizze wurde noch sûker tafoege, en se binne net goed foar jo.

De bêste bars binne makke mei folsleine fiedsels. Se sille wierskynlik heger wêze yn glêstried en mear foardielige fiedingsstoffen befetsje, sels as se noch heul swiet binne.

As alternatyf kinne jo besykje jo eigen sûne snackbar te meitsjen mei in resept lykas dit.

Gearfetting Snackbars dy't hawwe
is makke mei heule fiedings kin in sûne swiete traktaasje meitsje.

5. Chia Seeds

Chia-sied binne in goede boarne fan in protte wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf omega-3-fettsoeren, oplosbere dieetfaser en guon sûne plantferbiningen (,).

Eins is oplosbere glêstried goed foar sawat 40% fan chia sied.

Dizze soarte glêstried absorbeert maklik wetter en swellet op om in jelly-achtige stof yn jo darm te foarmjen, wat kin helpe om jo langer foller te hâlden en sûkerbegearten te foarkommen ().

Chia-siedden binne ek alsidich, dus as jo in dessert wolle om jo swiete begearte te befredigjen, kinne jo besykje in chia-pudding te meitsjen lykas dizze.

Gearfetting Chia siedden binne heech yn
oplosbere glêstried, dy't jo langer langer fiele kinne helpe en jo sûker beheine
begearten.

6. Sûkerfrije kaugom as munten

Kaugom kin in geweldige manier wêze om jo sûkerferlangen te kontrolearjen.

Gom as munt dy't wurde makke mei keunstmjittige zoetstoffen smaak swiet, mar befetsje in minimaal oantal kaloryen en gjin sûker.

Hoewol de resultaten mingd binne, hawwe guon ûndersiken ek fûn dat kaugom letter op 'e dei honger, krewearjen en de yntak fan koalstof-swiere fiedsels kinne kontrolearje (,,,).

Neist jo te helpen de drang nei sûker te bestriden, is kauwgom nei jo iten goed foar jo tosken ().

Gearfetting Kauwe sûkerfrije gom
kin jo in swiete smaak leverje dy't jo krewearjen en kontrôle kin beheine
jo iten ynnimme.

7. Legumes

Peulvruchten lykas linzen, beanen en kikkererwten binne geweldige plant-basearre boarnen fan glêstried en proteïne.

Eins leveret 1 beker (198 gram) linzen jo sawat 18 gram proteïne en 16 gram glêstried (19).

Sawol dizze fiedingsstoffen wurde tocht dat gefoelens fan follens ferheegje. Sa kin yn teory, ynklusyf leguminten yn jo dieet, jo helpe om jo foller te fielen en honger-oandreaune sûkerferlang te ferminderjen.

Yn oerienstimming hjirmei fûn in resinte resinsje dat it iten fan linzen gewichtsverlies kin helpe ().

Dit kin diels wêze troch de koarte termyn foardielige effekten dy't peulvruchten op jo appetit kinne hawwe (,).

Gearfetting Peulvruchten lykas linzen,
beanen en kikkererwten binne goede boarnen fan aaiwiten en glêstried. Ynklusyf har yn
jo dieet kin helpe om honger te beheinen, wêrtroch jo minder kâns hawwe op in winsk.

8. Yoghurt

Yoghurt is in sûne snack dy't ryk is oan aaiwyt en ryk oan kalsium.

Derneist hawwe guon ûndersiken suggereare dat yoghurt in goede snack kin wêze om jo appetit te regulearjen en jo winsken te kontrolearjen (,,,).

Eins fûn ien stúdzje dat sûne froulju dy't Grykske yoghurt mei hege proteïne hienen foar in snack fan 'e middei minder honger wiene en letter op' e dei minder ieten, yn ferliking mei dyjingen dy't in snack mei in leech proteïne hiene of hielendal gjin snack ,

De sûnste kar foar yoghurt is ien dy't libbene kultueren befettet en frij is fan tafoege sûker.

Gearfetting Yoghurt is in
heechprotein-snack dy't jo kinne helpe om jo appetitens en krewearjen te kontrolearjen.

9. Dates

Datums binne de droege fruchten fan de dadelpalmbeam. Se binne heul fiedend en heul swiet.

Ek al binne se droege, se binne in geweldige boarne fan glêstried, kalium, izer en foardielige plantferbiningen.

In pear datums hawwe ynstee fan in soda of wat snoep kinne jo in swiete oplossing jaan en jo ek mei sûne fiedingsstoffen leverje.

Jo kinne se sels besykje te kombinearjen mei noten lykas amandelen foar in swiete en knapperige traktaasje.

Unthâld lykwols dat datums heul swiet binne, dus hâld jo tagelyk oan ien diel, of sawat trije datums.

Gearfetting Dates binne heul swiet,
sadat se jo winsk foar sûker kinne reparearje, wylst se jo oare foardielen leverje
fiedingsstoffen ek.

10. Swiete ierpels

Swiete ierpels binne fiedend, swiet en tige folle. Se befetsje meast koalhydraten, mar ek glêstried en in oantal fitaminen en mineralen, ynklusyf fitamine A, fitamine C en kalium.

Guon minsken krije sûkerjen, om't se de heule dei net genôch ite.

Ynklusyf in koalstofboarne lykas swiete ierpels yn jo mielen kin dit bestride troch kaloryen ta te foegjen oan jo mielen en se balansearder te meitsjen, wylst jo de swiete smaak leverje dy't jo wolle.

Foar in hearlike traktaasje, besykje se roastere mei kaniel en paprika lykas yn dit resept.

Gearfetting Swiete ierpels kinne
leverje jo in swiete smaak en kin jo helpe fol te hâlden, sadat jo net sille
letter op 'e dei ûnderfine sûker.

11. Fleis, plomfee en fisk

Ynklusyf in boarne fan proteïne lykas fleis, plomfee as fisk yn jo mielen kin helpe by suikerbegearten (,).

Eins, as jo besykje gewicht te ferliezen, kin it iten fan adekwate hoemannichten proteïne heul wichtich wêze foar it behearen fan jo fiedselyntak, krewearjen en gewicht (,,,).

Yn ien stúdzje, doe't dielnimmers in gewichtsverliesdieet folgen dat 25% fan har kaloryen ûntstie út aaiwyt, waarden har suveringen nei iten fermindere troch 60% en waard har winsk foar snacken yn 'e lette helte ().

Dus as jo op dieet binne en in protte sûkerferlangen ûnderfine, soargje der dan foar dat jo in boarne fan aaiwyt lykas fleis, plomfee of fisk yn jo iten opnimme.

As jo ​​fegetarysk binne, meitsje jo gjin soargen - plant-basearre boarnen fan proteïne kinne itselde effekt hawwe ().

Gearfetting Goede boarnen fan
aaiwyt lykas fleis, plomfee en fisk kinne jo fol hâlde en krewearjen foarkomme
foar lekkers.

12. Smoothies

As jo ​​wat sûts hawwe en in snack nedich binne om it gau yn 'e knop te nipen, kin in smoothie in geweldige opsje wêze.

De swietens fan 'e fruchten yn kombinaasje mei de ynfollende effekten fan yoghurt kinne jo ferlet fan wat swiet foldwaan, wylst se in soad foardielige fiedingsstoffen leverje.

As jo ​​in smoothie hawwe, soargje der dan foar dat jo it heule fruit brûke, net allinich it sop, sadat jo de sûne glêstried kinne behâlde.

Gearfetting Smoothies makke mei
hiele fruchten en yoghurt kinne jo krewearjen foar snoep bestride.

13. Sûkerfrij soda

Soda is heul swiet, en it drinken fan hege hoemannichten sûker-swiete dranken is keppele oan in oantal sykten, ynklusyf hert sykte en sûkersykte (,,).

Kâld kalkoen gean en se folslein útsnije kin lykwols lestich wêze.

Eins kinne sodadrinkers dy't sûker-swiete dranken útsnije sûker hunkerje.

Wikselje nei in sûkerfrije ferzje kin jo helpe om in swiete oplossing te krijen sûnder de tafoege sûker en kaloryen.

Gearfetting Wikselje út dyn
dranken mei hege sûker foar lju makke mei keunstmjittige zoetstoffen kinne jo in swiet jaan
smaak sûnder alle tafoege sûker.

14. Pruimen

Pruimen binne droege pruimen.

Lykas datums binne se fol mei glêstried en fiedingsstoffen en priuwe se tige swiet (39).

Dit betsjut dat jo har berikke kinne as in sûn alternatyf foar snoep as jo gewoan wat sûker moatte hawwe.

Har hege ynhâld fan glêstried en natuerlik foarkommende sorbitol betsjutte ek dat se kinne helpe by it ûntlêsten fan obstipaasje. Sorbitol is in natuerlik foarkommende sûkeralkohol dy't swiet smakket, mar stadich wurdt opnaam yn jo darm ().

Gearfetting Súntsjes binne swiet,
fiedend en heech yn glêstried, sadat se in sûn iten kinne wêze foar befrediging
krewearjen foar snoep.

15. Aaien

Aaien binne in oar heechproteïne iten dat kin helpe om jo honger en krewearjen yn 'e holle te hâlden.

Eins hat ûndersyk oantoand dat it hawwen fan in hege proteïne moarnsbrochje lykas aaien honger kin ferminderje en minsken de hiele dei minder ite kinne helpe (,,).

Dit kin diels wêze om't in heuleprotein-moarnsiten it hongerhormoan ghrelin ûnderdrukt en guon fan 'e hormonen fergruttet wêrtroch jo fol fiele, ynklusyf peptide YY (PYY) en glukagon-like peptide-1 (GLP-1) (,,).

Dit suggereart dat in aai-moarnsbrochje jo langer langer folder kin fiele en it krewearjen op baai hâldt (,).

Gearfetting Aaien kinne in goed wêze
kar, spesjaal foar moarnsiten. Se sille jo langer foller fiele
en ferminderje de kâns op sûkerferlies de hiele dei.

16. Trail Mix

Trailmix is ​​de namme dy't faak wurdt jûn oan in snack mei droege fruit en nuten.

De krekte kombinaasje fan yngrediïnten kin ferskille, mar trailmix kin in geweldige kar meitsje as jo wat sûts hawwe.

De swietens fan 'e droege fruchten kin jo sûkerbeheining stopje, en it is ek in geweldige manier om wat nuten yn jo dieet te krijen.

Noten befetsje sûne fetten, aaiwiten, glêstried en plantferbiningen. Iten fan har is keppele oan in oantal foardielen foar sûnens, ynklusyf ferbettere risikofaktoaren foar hert sykte en sûkersykte ().

Sadwaande, troch te kiezen foar trailmix, is jo swiete traktaasje net allinich swiet, mar ek fiedend.

Trailmix kin lykwols heul kalorierich wêze, dus hâld jo oan in servering fan sawat ien hânfol.

Gearfetting Trail mix kombinearret de
swietens fan droege fruchten mei nuten. Dit jouwt jo swiete fix wat tafoege
fiedingswearde.

17. Gist iten

Gist iten lykas yoghurt, kimchi, kombucha en soerkoal binne boarnen fan foardielige baktearjes.

De foardielige baktearjes fûn yn dizze fiedsels kinne helpe om it lykwicht fan "goede" baktearjes yn jo darm te behâlden en it oantal sykteferoarjende baktearjes te ferminderjen (,,).

Eins binne de baktearjes yn jo darm ek keppele oan in protte fan 'e prosessen fan jo lichem en kinne se mei jo harsens "prate" fia de ferbiningen en hormonen dy't se produsearje.

Dit makket it foar jo darmbaktearjes mooglik om jo itenopname op in oantal manieren te beynfloedzjen. Guon fan dizze ferbiningen kinne sels honger as follenshormonen yn jo lichem neidwaan, en beynfloedzje jo appetitens en itenferlies (,).

Hjirtroch is suggereare dat it opnimmen fan wat fermentearre iten yn jo dieet kin bydrage oan it behâld fan in sûne darm en sels helpe foarkommen fan iten.

Noch gjin stúdzjes hawwe oant no ta ûndersocht oer de effekten fan it iten fan fermenteare fiedsels op itenferlet, en mear ûndersyk is nedich ().

Gearfetting Gist iten kin
bydrage oan it behâld fan in sûne darm, dy't jo appetit kin beynfloedzje
en iten ynnimme.

18. Folsleine granen

Folsleine granen binne heech yn glêstried en befetsje fiedingsstoffen ynklusyf B-vitaminen, magnesium, izer, fosfor, mangaan en selenium (54, 55).

Folsleine granen ite is keppele oan in langer, sûner libben, en har hege glêstriedynhâld betsjut ek dat se jo kinne fol fiele (,,,).

Folsleine korrels kinne ek de groei fan foardielige baktearjes lykas Bifidobaktearjes, Lactobacilli en Bacteroidetes yn jo darm.

Opfallend is dat har ynfollende eigenskippen net allinich kinne wurde ferklearre troch har glêstriedynhâld. It is suggereare dat har ynfloed op darmbaktearjes ek bydrage kin oan dit effekt ().

Mear ûndersiken binne lykwols nedich yn dit gebiet.

Oer it algemien, soargje derfoar dat jo genôch ite en iten omfetsje lykas folsleine korrels yn jo dieet, sil jo fol hâlde en kin helpe by sûkerbegearten.

Gearfetting Folsleine kerrels binne heech
yn glêstried en kin helpe om jo fol te hâlden.

19. Grienten

Hoewol it iten fan grienten miskien net befredigjend is as jo in akute sûkerbegearte ûnderfine, kin it regelmjittich opnimme yn jo dieet nuttich wêze.

Grienten binne heech yn glêstried en leech yn kaloryen. Se befetsje ek in soad foardielige fiedingsstoffen en planteferbiningen ().

Mear grienten ite is wierskynlik ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan foar jo sûnens en kin jo risiko op sykten lykas hert sykte en kanker () ferleegje.

Griente tafoegje is ek in geweldige manier om jo mielen te ferheegjen, wêrtroch jo de hiele dei mear tefreden fiele ().

Gearfetting Mear grienten tafoegje
oan jo mielen koe jo helpe ynfolje en foarkomme dat jo sûker krije
krewearjen troch honger.

De ûnderste rigel

De frjemde swiete traktaasje hawwe is prima foar de measte minsken, dus jo moatte jo net skuldich fiele as jo sa no en dan genietsje.

As jo ​​josels lykwols regelmjittich ûnderfine mei sûkerferlangen of bûten kontrôle fiele oer swiete fiedsels, dan is it de muoite wurdich om jo dieet tichterby te besjen.

As jo ​​wat swiet nedich binne, wikselje jo guon fan jo sûker-folle lekkernijen út foar guon fan 'e sûnere opsjes yn dizze list.

Derneist kinne jo dizze 11 manieren besykje om iten en sûker te stopjen, dy't jo dieet en libbensstyl as gehiel besjen.

Planten as medisinen: DIY krûdetee om sûkerbegearten te beheinen