12 Oefeningen om jo hâlding te ferbetterjen

Kontint

• 1. Bernepose
• 2. Foarút fold
• 3. Kattekoe
• 4. Steande kattekoe
• 5. Boarst iepener
• 6. Hege planke
• 7. Sideplank
• 8. Nei ûnderen rjochte hûn
• 9. Duif pose
• 10. Rotaasje fan 'e rêchbonke
• 11. Glute knypt
• 12. Isometryske rigen

Wêrom hâlding is sa wichtich

Goede hâlding hawwe giet oer mear dan goed te sjen. It helpt jo sterkte, fleksibiliteit en lykwicht yn jo lichem te ûntwikkeljen. Dizze kinne de hiele dei liede ta minder spierpine en mear enerzjy. Juste hâlding fermindert ek stress op jo spieren en ligamen, wat jo risiko fan ferwûning kin ferminderje.

It ferbetterjen fan jo hâlding helpt jo ek jo bewust te wurden fan jo spieren, wêrtroch it makliker is jo eigen hâlding te ferbetterjen. As jo ​​oan jo hâlding wurkje en jo bewust wurde fan jo lichem, kinne jo sels wat ûnbalâns of gebieten fan tichtens fernimme wêr't jo net earder bewust fan wiene.

Lês fierder om te learen hoe 12 oefeningen te dwaan dy't jo helpe om wat langer te stean.

1. Bernepose

Dizze rêstposysje strekt en ferlingt jo rêchbonke, gluten, en hamstrings. De pose fan it bern helpt om spanning yn jo legere rêch en nekke los te litten.

Om dit te dwaan:

1. Sit op jo skienbonken mei jo knibbels byinoar, jo grutte teannen reitsje oan, en jo hakken spatte oan 'e kant.
2. Fold foarút op jo heupen en rinne jo hannen foar jo út.
3. Sink jo heupen werom nei jo fuotten. As jo ​​dijen net hielendal nei ûnderen geane, pleatse dan in kessen of foldere tekken derûnder foar stipe.
4. Pleats jo foarholle foarsichtich op 'e flier of keare jo holle nei ien kant.
5. Hâld jo earms útwreide of rêst se lâns jo lichem.
6. Sykje djip yn 'e efterkant fan jo ribbekast en taille.
7. Untspanne yn dizze pose oant 5 minuten, wylst jo djip trochhelje.

2. Foarút fold

Dizze steande stretch freget spanning yn jo rêchbonke, hamstrings, en gluten. It strekt jo heupen en skonken ek út. Wylst jo dizze stretch dogge, moatte jo de heule efterkant fan jo lichem fiele iepenje en ferlingje.

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo grutte teannen oandwaanlik en jo hakken efkes apart.
2. Bring jo hannen nei jo heupen en fold foarút op jo heupen.
3. Los jo hannen nei de flier of plak se op in blok. Meitsje jo gjin soargen as jo hannen de grûn net oanreitsje - gewoan gean sa fier as jo kinne.
4. Bûgje jo knibbels wat, ferwikselje jo heupgewrichten, en lit jo rêchbonke langer wurde.
5. Tûk jo kin yn jo boarst en lit jo holle swier op 'e flier falle.
6. Bliuw yn dizze pose oant 1 minút.

3. Kattekoe

Kattenko oefenje strekt en masseart jo rêchbonke. It helpt ek spanning yn jo romp, skouders en nekke te ûntlêsten by it befoarderjen fan bloedsirkulaasje.

Om dit te dwaan:

1. Kom op jo hannen en knibbels mei jo gewicht lykwichtich balansearre tusken alle fjouwer punten.
2. Ynhale om op te sykjen, lit jo búk nei de grûn falle as jo jo rêchbonke útwreidzje.
3. Atme út en bôgje jo rêchbonke nei it plafond en stopje jo kin yn jo boarst.
4. Trochgean dizze beweging foar teminsten 1 minút.

4. Steande kattekoe

De katkoe-stretch dwaan wylst jo stypje, helpt de dichtheid yn jo rêch, heupen en gluten los te meitsjen.

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten sawat heupbreedte apart mei in lichte bocht yn jo knibbels.
2. Foegje jo hannen foar jo út of pleatse se op jo dijen.
3. Ferlingje jo nekke, bring jo kin nei jo boarst, en rûn jo rêchbonke.
4. Sjoch dan omheech, til jo boarst op, en ferpleatse jo rêchbonke yn 'e tsjinoerstelde rjochting.
5. Hâld elke posysje tagelyk foar 5 atmen.
6. Trochgean dizze beweging in pear minuten.

5. Boarst iepener

Dizze oefening lit jo jo boarst iepenje en stretchje. Dit is foaral nuttich as jo it measte fan jo dei sitte, wat de neiging hat om jo boarst nei binnen te bewegen. It fersterkjen fan jo boarst helpt jo ek rjochter op te stean.

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten sawat heupbreedte útinoar.
2. Bring jo earms efter jo en interlace jo fingers mei jo palmen opinoar drukke. Pak in handoek as jo hannen inoar net berikke.
3. Hâld jo holle, nekke en rêchbonke yn ien line as jo rjocht foarút sjogge.
4. Ynhale as jo jo boarst nei it plafond tille en jo hannen nei de flier bringe.
5. Sykje djip as jo dizze pose foar 5 atmen hâlde.
6. Loslitte en ûntspanne foar in pear adem.
7. Werhelje teminsten 10 kear.

Klear om te sjen hoe't dit allegear past yn in oefenplan? Besjoch ús gids foar bettere hâlding yn 30 dagen.

LEAR MEAR

6. Hege planke

De hege plankeposysje helpt om pine en styfens yn jo lichem te ferljochtsjen by it fersterkjen fan jo skouders, gluten, en hamstrings. It helpt jo ek lykwicht en krêft te ûntwikkeljen yn jo kearn en werom, beide wichtich foar goede hâlding.

Om dit te dwaan:

1. Kom op 'e fjouweren en rjochtsje jo skonken, heulje jo hakken, en ferheegje jo heupen.
2. Rjochtsje jo rêch en meitsje jo abdominale, earm- en skonkspieren oan.
3. Ferlingje de efterkant fan jo nekke, ferwiderje jo kiel, en sjoch nei de flier.
4. Soargje derfoar dat jo boarst iepen is en jo skouders werom.
5. Hâld dizze posysje tagelyk oant 1 minút.

7. Sideplank

Jo kinne in sydplanke brûke om de neutrale ôfstimming fan jo rêchbonke en skonken te behâlden. Dizze enerzjy pose wurket de spieren yn jo kanten en gluten. Fersterkjen en ôfstimmen fan dizze spieren helpt jo rêch te stypjen en hâlding te ferbetterjen.

Om dit te dwaan:

1. Brûk jo lofterhân fanút in hege plankeposysje efkes nei it sintrum.
2. Ferpleats jo gewicht op jo lofterhân, stapelje jo ankels, en til jo heupen op.
3. Pleats jo rjochterhân op jo heup of wreid it út nei it plafond.
4. Jo kinne jo linkerknie nei de flier sakje foar ekstra stipe.
5. Meitsje jo abdominals, sydlichem en gluten oan as jo dizze pose behâlde.
6. Rjochtsje jo lichem yn in rjochte line fan 'e kroan fan jo holle oant jo hakken.
7. Sjoch rjocht foar jo út of nei jo hân.
8. Hâld dizze pose oant 30 sekonden.
9. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

8. Nei ûnderen rjochte hûn

Dit is in foarút bocht dy't kin wurde brûkt as rêstposysje om jo lichem te balansearjen. De nei ûnderen rjochte hûneposysje helpt om pine yn 'e rêch te ferljochtsjen, wylst jo rêchspieren ek fersterkje en oanpasse. It regelmjittich oefenje helpt de hâlding te ferbetterjen.

Om dit te dwaan:

1. Lizzend mei jo mage op 'e flier, druk yn jo hannen as jo jo teannen ûnder jo fuotten stekke en jo hakken ophelje.
2. Til jo knibbels en heupen op om jo sittende bonken nei it plafond te bringen.
3. Bûgje jo knibbels wat en ferlingje jo rêchbonke.
4. Hâld jo earen yn line mei jo boppearms of stopje jo kin hielendal yn jo boarst.
5. Druk stevich yn jo hannen en hâld jo hakken efkes optild.
6. Bliuw yn dizze pose oant 1 minút.

9. Duif pose

Dit is in heupopener dy't jo rêchbonke, hamstrings, en gluten ek losmakket. De dowepose kin ek helpe om jo heuzenerv en quadriceps te streken. It iepenjen en stretchjen fan dizze plakken yn jo lichem makket it makliker om ûnbalâns yn jo hâlding te ferbetterjen.

Om dit te dwaan:

1. Kom op alle fjouwer mei jo knibbels ûnder jo heupen en jo hannen in bytsje foar jo skouders.
2. Bûgje jo rjochterknibbel en plak it efter jo rjochter pols mei jo rjochterfoet nei links hoekje.
3. Rêst de bûtenkant fan jo rjochter shin op 'e flier.
4. Slide jo linker leg werom, rjochtsje jo knibbel, en rêst jo skuon op 'e flier.
5. Soargje derfoar dat jo linker skonk rjocht werom strekt (en net oan 'e kant).
6. Ferminderje jo romp stadich om te rêsten op jo binnenste rjochter dij mei jo earms foar jo útstutsen.
7. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
8. Losje de posysje stadich troch jo hannen werom nei jo heupen te rinnen en jo romp op te heffen.
9. Werhelje oan 'e linker kant.

10. Rotaasje fan 'e rêchbonke

Dizze oefening ferljochtet tightness en pine yn jo rêch, wylst stabiliteit en mobiliteit ferheegje.

Om dit te dwaan:

• Kom op alle fjouwer en sakje jo heupen werom nei jo hakken en rêst op jo skien.
• Plak jo lofterhân efter jo holle mei jo elleboog nei de kant útwreide.
• Hâld jo rjochterhân ûnder jo skouder of bring it nei it sintrum en rêst op jo ûnderearm.
• Asem út as jo jo linker elleboog draaie nei it plafond en stretch de foarkant fan jo romp.
• Nim ien lange ynademen en útademje yn dizze posysje.
• Meitsje werom nei de orizjinele posysje.
• Werhelje dizze beweging 5 oant 10 kear.
• Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

11. Glute knypt

Dizze oefening helpt jo gluten te fersterkjen en te aktivearjen, wylst pine yn 'e legere rêch ferlit. It ferbetteret ek it funksjonearjen en ôfstimmen fan jo heupen en bekken, wat liedt ta bettere hâlding.

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten sawat heupôfstân apart.
2. Hâld jo fuotten sawat in foet fuort fan jo heupen.
3. Rêst jo earms neist jo lichem mei jo palmen nei ûnderen.
4. Asem út as jo jo fuotten tichter by jo heupen bringe.
5. Hâld dizze posysje 10 sekonden en ferpleatse se dan fierder fuort fan jo heupen.
6. Trochgean dizze beweging foar 1 minút.
7. Doch dizze oefening in pear kear per dei.

12. Isometryske rigen

Dizze oefening helpt om pine en styfens te ûntlêsten fan te lang op ien plak sitten. Isometryske lûken wurkje jo skouder-, earm- en rêchmuskels, en jouwe jo de krêft om in goede hâlding te behâlden.

Om dit te dwaan:

1. Sit yn in stoel mei in sêfte rêch.
2. Bûgje jo earms, sadat jo fingers nei foaren rjochtsje en jo palmen tsjininoar stean.
3. Asem út as jo jo earmtakken werom lûke yn 'e stoel efter jo en squeeze jo skouderblêden tegearre.
4. Sykje djip as jo dizze posysje 10 sekonden hâlde.
5. By inademen frijlitte stadichoan nei de startposysje.
6. Werhelje dizze beweging foar 1 minút.
7. Doch dizze oefening de hiele dei ferskate kearen.