Wêrom jo jo post-workout-ôfkoeling noait moatte oerslaan

Kontint

• De foardielen fan Workout Cool-Downs
• It kontrolearret jo bloedstream nei workout.
• It fertrage jo hertslach feilich.
• It foarkomt blessueres.
• It fergruttet jo fleksibiliteit.
• Cool-Down-oefeningen om ta te foegjen oan jo post-workout-routine
• Resinsje foar

Ien fan 'e grutste skuldigen foar it oerslaan fan jo training? Net genôch tiid hawwe. Dat fertaalt net allinnich nei miste klassen en training sesjes, mar it meastal betsjut dat as jo dwaan slagje om nei de gym te kommen, jo binne mear oanstriid om hoeken te knippen (lykas reps, sets, stretches, warm-ups, en cooldowns) om wat kostbere tiid te besparjen.

Mar as it giet om jo post-workout cool-down-oefeningen, dogge jo jo lichem wirklik in tsjinst om it te omlizzen. It delkomme fan bygelyks in run of in Tabata-sirkwy troch jo bewegingen te fertrage en jo hertslach stadichoan del te bringen kin jo helpe om makliker te herstellen en hertsûnens oer de tiid te ferheegjen, neffens ûndersyk publisearre yn 'e Journal of Exercise Physiology Online.

De foardielen fan Workout Cool-Downs

Lês troch om te learen oer in pear mear redenen wêrom't jo jo post-workout cool-down net moatte oerslaan.

It kontrolearret jo bloedstream nei workout.

Oefening helpt jo bloed te streamen, sadat abrupt stopjen eins kin feroarsaakje dat jo bloeddruk fluch sakket. As de bloeddruk te fluch sakket, kin it jo ljochtsjend fiele, dat is de reden dat Heather Henri, MD, in heechlearaar medisinen oan 'e Stanford University, oanbefelt om sawat seis minuten ôf te koelen neidat jo in training hawwe foltôge. Fainting is ek in risiko, om't dizze ynfloed op bloedstream bloed kin feroarsaakje yn jo legere extremsten, wat har weromkomst nei jo hert en harsens fertrage, neffens ûndersyk dien troch de American Council on Exercise. Cool-down-oefeningen ferminderje ek de konsintraasje fan melksûr. Troch aktyf herstellen te brûken (hjir binne wat foarbylden fan aktive hersteltraining) om de ynspanning stadich te ferminderjen, kinne jo eins ek macht en úthâldingsfermogen ferheegje tidens jo folgjende ronde. Dit is krekt wêrom jo net folslein moatte rêste tusken sets tidens jo training.

It fertrage jo hertslach feilich.

Jo ynterne lichemstemperatuer nimt ta tidens in training, wat betsjuttet dat jo bloedfetten wurde ferwidere en jo hert kloppet rapper dan normaal. It is wichtich om jo hertslach stadichoan, en feilich werom te bringen nei in training, seit Dr. Henri. De koeling oerslaan en de hertslach ynienen sakje kin tafoege stress op jo hert bringe, neffens ûndersyk publisearre yn it tydskrift Grinzen fan medyske en biologyske technyk. Besykje jo bewegingen te fertragen fan bygelyks in fluggere dûns-cardiostream nei in stadiger, in rinnen nei in kuier, of in plyometryske oefening nei in beweging mei beide fuotten op 'e grûn, suggerearret Deborah Yates, in sertifisearre groepsfitnessdirekteur foar de Bay Club yn Silicon Valley.

It foarkomt blessueres.

Opnimmen fan cool-down-oefeningen en strekkingen nei jo training kin helpe blessueres te foarkommen, en dat jildt foar fitnessnûmers en betûfte sporters. Sprains, stammen en triennen yn 'e legere rêch, hipflexors, knibbels, hamstrings en quadriceps binne guon fan' e meast foarkommende blessueres, seit Yates. Dat, jo wolle jo rjochtsje op it ferlingjen fan jo spiervezels, dy't tidens jo training ûnder spanning west hawwe, om jo folsleine bewegingsbereik te berikken.

"Aktiviteiten lykas stretching, foamrollen en mobiliteitsoefeningen binne geweldige hersteltools om blessueres te ferminderjen," seit sertifisearre persoanlike trainer, fiedingscoach, en Isopure -atleet Briana Bernard. (PS Lês it ongelooflijke ferhaal fan Bernard oer hoe't se 107 pûnen ferlear en in heule nije hâlding krige oer fitness en libben troch powerlifting.)

It fergruttet jo fleksibiliteit.

De bêste tiid om te wurkjen oan jo fleksibiliteit is as jo lichem folslein waarm is en jo it swit brekke. Mar ynstee fan fan 'e treadmill ôf te springen en direkt yn' t tean te gean, suggerearje saakkundigen dat jo earst wat dynamyske streken dogge. Dit kin jo risiko op blessueres ferminderje, rêchpine ferminderje en atletyske prestaasjes ferbetterje, sei Tanja Djelevic, fitness -trainer Crunch, yn "6 Aktive stretches dy't jo soene moatte dwaan." Tiid nimme foar dit soarte fan cool-down-oefening kin ek jo fleksibiliteit en mobiliteit yn 'e rin fan' e tiid ferheegje, wat nei alle gedachten helpt om spiertriennen, rêchpine en mienskiplike problemen te foarkommen. (Freegje jo jo noch ôf wat wichtiger is, mobiliteit as fleksibiliteit? Fyn út. It antwurd kin jo ferrasse.)

Cool-Down-oefeningen om ta te foegjen oan jo post-workout-routine

"Cool-down-oefeningen binne fan libbensbelang nei elke krêfttraining as cardio-training," seit Bernard. Hjir dielt se fiif fan har favorite cool-down-oefeningen en stretches dy't wurkje foar elk type training. Se advisearret dizze bewegingen fuortendaliks nei jo training te dwaan, wylst jo spieren noch waarm binne. Alles wat jo nedich binne is in muorre, in foamroller, en in lytse bal.

Foam fan boppeste oant legere rêch:

IN. Lizzend op 'e flier omheech, pleatst in formulierroller ûnder jo lege rêch. Set hannen efter holle; elbows breed út.
B. Rin fuotten foarút as de foamroller troch jo midden-efter, boppeste rêch, dan skouders rôlet; stopje by jo trapspieren (de spieren oan 'e binnenkant fan jo skouderblêden fan ûnder jo nekke, fia de boppeste rêch). Gean stadich.
C. Rinne fuotten efterút, rôlje de foamroller werom nei de startposysje.
D. Werhelje safolle kearen as nedich

Keal en hamstring muorre stretch:

IN. Stean tsjin in muorre. Anker rjochterhak op flier en plak rjochter teannen op muorre, wylst lofts flak op 'e flier hâldt.
B. Mei rjochter skonk rjocht, lean foarút yn 'e muorre om in strekking te fielen fan jo hamstring, troch keal, oant jo heul. Hâld hjir 20 sekonden.
C. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Quad Stretch:

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Buigje de rjochter knibbel, en kom werom mei de rjochterhân om de top fan 'e rjochterfoet te pakken.
B. Lûk rjochter hak nei rjochts glute, wylst it bekken ferstoppe wurdt en glutes dwaande hâlde om arching fan jo lege rêch te foarkommen. Hâld foar 20 sekonden.
C. Werhelje op opposite kant.

Chest-Opener Wall Stretch:

IN. Stean tsjin in muorre, ideaal by in hoeke. Plak de hiele binnenkant fan jo rjochter earm en palm omheech tsjin 'e muorre.
B. Rotearje de rest fan jo lichem nei lofts (fuort fan 'e muorre) om in stretch te fielen troch de foarkant fan jo rjochterearm fan bicep, troch skouder, nei boarst. Hâld foar 20 sekonden.
C. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Lacrosse Ball MobiliteitOefenje:

IN. Lege plat op jo rêch op 'e flier en plak in lytse, fêste bal - lykas lacrosse as tennisbal - ûnder jo rjochter trapspier.
B. Ferheegje de rjochter earm omheech nei it plafond mei jo palm nei binnen. Draai jo palm, sadat jo tomme nei ûnderen leit, en ferleegje dan stadichoan de rjochterearm nei de flier. Raise is oant begjinposysje. Werhelje 5 kear.
C. Rôlje de bal ien inch op jo rêch del, stopje as jo in oar tender plak fine. Werhelje bewegingspatroan, earm ophelje en sakje noch fiif kear.
D. Werhelje folchoarder, ferpleatse bal, lifting / legere earm as nedich. Werhelje oan 'e linkerkant.

Resinsje foar