De Overhead Press

Kontint

• Spieren oan it wurk yn 'e boppeste parse
• Steande overhead parse
• Sittende overhead parse
• Hoe kinne jo in overhead parse útfiere?
• Kontrolearje jo skoudermobiliteit
• Gryp en hâlde
• Hâld jo earmtakken yn
• Brûk jo abs en gluten ek
• Gewichten te brûken foar de overhead parse
• Foardielen fan 'e overhead parse
• Fergelykbere bewegingen nei de boppepers
• Ôfhelje

Oft jo wurkje oan in gewichtheffingsprogramma of gewoan mobiliteit werom wolle krije, it is wichtich om de spieren yn jo boppeliif kondysjonearre te hâlden.

Dizze spieren helpe jo deistige taken dwaan, lykas skûtels heech yn in kast lizze of artikels boppe op in plank pleatse.

Ien manier om jo boppelichem yn foarm te hâlden is troch de boppepers, ek wol in skouderspers neamd, yn te nimmen yn jo algemiene oefenroutine.

Spieren oan it wurk yn 'e boppeste parse

Steande overhead parse

As jo ​​der foar kieze om de boppepers fanút in steande posysje te dwaan, sille jo de measte grutte spieren yn jo boppeliif wurkje, ynklusyf de:

• pectorals (boarst)
• deltoids (skouders)
• triceps (earms)
• trapezius (boppeste rêch)

Om't oprjocht te wêzen is balâns nedich, rekrutearje jo ek de spieren yn jo kearn, ynklusyf jo abdominale en legere rêch.

Yn in oprjochte posysje kompensearje jo foar wikselingferoarings yn elke faze fan 'e overhead-parse en meitsje stabiliteit troch de rêchbonke om in juste basis te garandearjen foar in laden overheadbeweging, ferklearret Brent Rader, DPT, fysioterapeut by The Centers for Advanced Orthopedics.

Neist de krêft fan jo boppelichem, helpt jo legere lichem as jo in gewichtde balke boppe drukke.

Sittende overhead parse

As jo ​​de overhead-parse yn in sittende posysje útfiere mei jo rêch yndrukt tsjin 'e efterkant fan in pad, krêft- en mobiliteitscoach Matt Pippin, seit CSCS dat de kearnaktivaasje fuort sil gean. De skouders en triceps sille al it wurk útfiere.

Hoe kinne jo in overhead parse útfiere?

By it útfieren fan elke oefening dy't it brûken fan gewicht omfettet, moatte jo de funksje en it patroan fan 'e beweging begripe foardat jo de sportskoalle reitsje.

Rader leit út dat in overhead parse gewoan in beweging is wêryn ferset boppe de holle wurdt dreaun. Jo kinne dit op ferskate manieren dwaan, lykas troch te brûken:

• beide hannen tagelyk
• ien hân tagelyk
• in inkele barbell hâlden troch beide hannen
• ien fergees gewicht yn elke hân

Kontrolearje jo skoudermobiliteit

Mei dit yn gedachten moatte jo ek útfine as jo de skoudermobiliteit, as berik fan beweging, hawwe om de oefening feilich út te fieren.

Om dit te bepalen stelt Pippin foar de folgjende test út te fieren:

Gryp en hâlde

Gean foar de steande barbelpersje nei de bar ta en pak it wat breder dan skouderbreedte apart mei palmen fan jo lichem ôf. Folgje dan dizze stappen:

1. Pak de bar út en stap werom. De bar moat yn jo hannen rêste om jo sleutelbeen.
2. Om de beweging te begjinnen, stypje jo mage, knypje jo kont, kantelje jo holle efterút, en ride de bar omheech nei it plafond.
3. Sadree't de bar jo foarholle passeart, set jo holle werom yn neutraal, wylst jo earms boppe de holle slotje. Oan 'e boppekant fan' e parse, soargje derfoar dat jo mage en glûpen noch binne ferloofd en jo bûge jo legere rêch net.
4. Ferminderje de bar stadich werom nei jo skouders, kantelje jo holle werom om romte te meitsjen.

Hâld jo earmtakken yn

Pippin notysjes om jo ellebogen direkt ûnder jo polsen te hâlden as wat mear nei binnen.

“Dizze hoeke sil optimale krêftproduksje tastean. As de earmtakken nei de kant útfleane, ferlieze jo de leverage wêrfan jo kinne drukke, "ferklearret hy.

Brûk jo abs en gluten ek

Pippin riedt ek oan om jo gluten en mage yn 'e beweging dwaande te hâlden.

“Dit is jo stipe pylder wêrfan jo kinne drukke. Troch dizze stabiliteit te ferliezen sil de balke skodzje en it bedrach fan gewicht dat jo kinne drukke ferminderje, "seit er.

Gewichten te brûken foar de overhead parse

As jo ​​ienris wite hoe't jo de overhead-parse mei juste foarm útfiere, is it tiid om it type gewicht of wjerstân te bepalen om te brûken.

"Frije gewichten lykas dumbbells kinne ferskate hoeken stimulearje yn ferliking mei in tradisjonele barbell," seit Pippin.

Ek as jo wat beheinen fan pols as skouder hawwe, seit Pippins dat halters in paad fan minder wjerstân kinne tastean, wêrtroch jo de beweging in bytsje feiliger kinne útfiere.

Derneist seit Pippin dat tsjettelklokken, as se ûndersteboven of fan ûnderen omheech wurde brûkt, it tastean om de skouder op in stabilerere manier te trenen mei folle minder lading.

"De omheechposysje fan 'e boaiem skept in gigantyske stabiliteitskomponint, om't de klok ûnbehearsk sil skodzje. Dit is in geweldich trainingshulpmiddel foar de skouders en is in geweldige manier om druk op 'e kop yn te fieren, wylst jo wurkje oan it opbouwen fan skoudermobiliteit,' leit er út.

Foardielen fan 'e overhead parse

D'r binne ferskate foardielen fan it opnimmen fan de overhead-parse yn jo workout-routine. Oerdrukke kin tanimme:

• sterkte en grutte fan 'e skouderspieren
• sterkte en grutte fan 'e triceps spieren
• sterkte en grutte fan 'e trapeziusspier
• sterkte yn 'e kearnspieren, lykas jo obliques, dwerse abdominale spieren, legere rêch en spinale stabilisators, by it útfieren fan' e oefening wylst jo stean
• útfiering fan oare oefeningen, lykas de bankpers

Fergelykbere bewegingen nei de boppepers

Deselde oefening herhaaldelik útfiere kin liede ta ferfeling, te folle gebrûk en in fermindering fan prestaasjes en winst.

Dus, as jo sykje om deselde spieren te trainen dy't nedich binne yn 'e overhead parse, mar jo workouts wolle fariearje, kinne jo jo ôffreegje as d'r oare oefeningen binne dy't jo kinne dwaan. Hjir binne wat te beskôgjen:

• De Turkske opkomst is in populêre kettlebell of dumbbell-oefening dy't as de overhead parse is.
• Jo kinne de grip feroarje as jo dumbbells brûke om de overhead-parse te dwaan. Ynstee fan jo palmen nei bûten, skeakelje oer nei in neutrale greep mei de hannen neiinoar rjochte, ellebogen wiisde foar jo.
• Eltse soarte fan roeienoefening dy't de spieren fan 'e rêch en rotatorkuff wurket, kin in goede ruil wêze. Dit kin in sittende rige masine, bûgde rige, barbellri, as halterij befetsje.
• Pushups wurkje wat fan deselde spieren as de overhead parse, ynklusyf de pectorals, triceps, en skouders. Plus, om't gjin gewichten ferplicht binne, kinne jo se oeral, altyd dwaan.
• Oefeningen dy't rjochtsje op 'e lytse spieren yn jo skouders en boppeste rêch, lykas scapulêre weromlûking en foarkomme laterale opheffing, kinne jo helpe om blessueres te ferminderjen en jo de overhead-parse effisjinter út te fieren.

Ôfhelje

Jo boppeliif en romp befetsje de spieren fan 'e boarst, skouders, rêch, earms en kearn. Mei-inoar kinne dizze spiergroepen jo ferskate taken útfiere, ynklusyf berikke, rotearje en opheffen fan overhead.

Hoewol net sa gewoan as berikke foar jo lichem of nei de kant draaie, opheffen of triuwe fan overhead is noch altyd in beweging dy't wy moatte kinne útfiere yn in soad deistige aktiviteiten.

De overhead- as skouderpers is ien fan ferskate oefeningen dy't jo kinne brûke om skouderkrêft op te bouwen en te behâlden.