Kin Omega-3 fiskoalje jo helpe om gewicht te ferliezen?

Kontint

• Wat binne fiskolie Omega-3's?
• Fiskoalje kin honger en appetit ferminderje
• Fiskoalje kin it metabolisme ferheegje
• Fiskoalje kin de effekten fan oefening stimulearje
• Fiskoalje kin jo helpe om fet en inch te ferliezen
• Dosearring en feiligens
• De ûnderste rigel

Fiskoalje is ien fan 'e meast foarkommende oanfollingen op' e merk.

It is ryk oan omega-3 fatty soeren, dy't ferskate sûnensfoardielen oanbiede, ynklusyf bettere sûnens fan hert en harsens, in fermindere risiko fan depresje en noch bettere hûdsoarch (,,,).

Undersikers hawwe ek suggereare dat omega-3's fan fiskoalje minsken kinne helpe makliker te ferliezen. Stúdzjes binne lykwols net unanym, en mieningen oer dit potensjele foardiel bliuwe splitst.

Dit artikel beoardielet it hjoeddeistige bewiis oer of omega-3's út fiskoalje jo kinne helpe om gewicht te ferliezen.

Wat binne fiskolie Omega-3's?

Omega-3-fettsoeren binne in famylje fan fetten dy't essensjeel binne foar minsklike sûnens.

D'r binne ferskate soarten omega-3-fetten, mar de wichtichste kinne wurde yndield yn twa haadgroepen:

• Essinsjele omega-3-fettsoeren: Alpha-linolenic acid (ALA) is it iennichste essensjele omega-3 fatty acid. It wurdt fûn yn in breed oanbod fan plantaardige fiedsels. Walnoten, himppsied, chia sied, flaaksied en har oaljes binne de rykste boarnen.
• Omega-3 fettsoeren mei lange keatlingen: De twa meast bekende binne eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA). Se wurde fral fûn yn fiskoalje en fette fisken, mar ek yn seafood, algen en algenoalje.

ALA wurdt as essensjeel beskôge om't jo lichem it net kin produsearje. Dit betsjut dat jo dit soarte fet moatte krije fan jo dieet.

Oan 'e oare kant wurde EPA en DHA net technysk as essensjeel beskôge, om't it minsklik lichem ALA kin brûke om se te produsearjen.

Dizze konversaasje is lykwols net heul effisjint by minsken. Jo lichem draait allinich sawat 2-10% fan 'e ALA dy't jo konsumearje yn EPA en DHA ().

Om dizze reden advisearje in protte sûnenssoarch professionals om 200-300 mg EPA en DHA per dei te nimmen. Jo kinne dit dwaan troch sawat twa dielen fette fisken per wike te iten, of jo kinne in oanfolling nimme.

EPA en DHA binne belutsen by in soad essensjele lichemsfunksjes en spylje in bysûnder wichtige rol yn harsens en eachûntwikkeling en -funksje (,).

Stúdzjes litte sjen dat it behâld fan adekwate nivo's fan EPA en DHA ek kin helpe by ûntstekkingen, depresje, boarstkanker en oandacht tekoart hyperaktiviteitsteuring (ADHD) (,,,).

D'r binne in soad omega-3 oanfollingen op fiskoalje op 'e merke, meast te krijen as oaljedruppels as kapsules.

Gearfetting: Fiskoalje is ryk yn 'e omega-3's EPA en DHA, dy't belutsen binne by in protte wichtige lichemsfunksjes. Oare boarnen fan dizze twa omega-3's omfetsje fettige fisken, seafood en algen.

Fiskoalje kin honger en appetit ferminderje

Fiskoalje omega-3's kinne minsken helpe op ferskate manieren gewicht te ferliezen, wêrfan't de earste giet om ferminderjen fan honger en appetit.

Dit effekt kin benammen nuttich wêze foar dyjingen dy't gewichtsverliesdiëten folgje, dy't soms liede ta ferhege gefoelens fan honger.

Yn ien stúdzje konsumearden sûne minsken op in gewichtsverliesdieet minder dan 0.3 gram as mear dan 1.3 gram fiskoalje omega-3's per dei. De groep mei hege fisk-oalje rapporteare oant twa oeren nei in miel signifikant foller.

Dizze effekten binne lykwols net universeel.

Bygelyks, yn in oare lytse stúdzje krigen sûne folwoeksenen dy't gjin gewichtsverliesdieet folgen elke dei 5 gram fiskoalje as in placebo.

De fiskoalgroep rapporteare har gefoel 20% minder fol nei in standert moarnsiten en ûnderfûn in 28% sterker winsk om te iten ().

Wat mear is, hawwe ferskate stúdzjes by pasjinten mei kanker of niersykte rapporteare ferhege appetit as kalorie-yntak yn dyjingen dy't fisk oalje hawwe, yn ferliking mei oaren dy't in placebo krigen (,,).

Opfallend is dat ien stúdzje observearre dat omega-3's fan fiskoalje de nivo's fan in follenshormon fergrutte yn obese minsken, mar ferlege nivo's fan itselde hormoan yn net-obese minsken ().

Sa is it mooglik dat effekten ferskille ôfhinklik fan jo sûnensstatus en dieet. Mear stúdzjes binne lykwols nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke.

Gearfetting: Fiskoalje kin it meast effektyf wêze by it ferminderjen fan honger en appetityk by sûne minsken nei in dieet foar gewichtsverlies. Mear stúdzjes binne lykwols nedich.

Fiskoalje kin it metabolisme ferheegje

In oare manier om omega-3's fan fiskoalje jo te helpen gewicht te ferliezen is troch jo metabolisme te ferheegjen.

Jo metabolisme kin wurde metten troch jo metabolike taryf, dat bepaalt it oantal kaloryen dat jo elke dei ferbaarne.

Hoe heger jo metabolike taryf, hoe mear kaloryen jo ferbaarne en hoe makliker it is om gewicht te ferliezen en ôf te hâlden.

Ien lytse stúdzje rapporteare dat doe't sûne jonge folwoeksenen 12 gram fiskoalje per dei 12 wiken namen, tanommen har metabolike tariven mei sawat 3.8% ().

Yn in oare stúdzje, doe't sûne âldere froulju 12 wiken 3 gram fiskoalje per dei namen foar 12 wiken, ferhege har metabolike tariven mei sawat 14%, wat is it ekwivalint fan it ferbaarnen fan ekstra 187 kaloryen per dei ().

Mear resint fûn in stúdzje dat doe't sûne folwoeksenen 12 gram fisk oalje per dei 12 wiken namen, ferhege har metabolike taryf troch gemiddeld 5,3% ().

De measte fan 'e stúdzjes rapporteare ferheging fan metabolike tariven observeare ek in ferheging fan spiermassa. Spier ferbaarnt mear kaloryen dan fet, dus in ferheging fan spiermassa kin de hegere metabolike tariven ferklearje dy't yn dizze stúdzjes binne beoardiele.

Dat sei, net alle ûndersiken hawwe dit effekt waarnommen. Sa binne mear ûndersiken nedich om de krekte effekten fan fiskoalje te begripen op metabolike tariven ().

Gearfetting: Fiskoalje kin de snelheid fan jo metabolisme ferheegje. In rapper metabolisme kin jo helpe om elke dei mear kaloryen te ferbaarnen en potinsjeel mear gewicht te ferliezen.

Fiskoalje kin de effekten fan oefening stimulearje

De metabolike effekten fan fiskoalje kinne net beheind wêze om gewoan te ferheegjen hoefolle kaloryen jo elke dei ferbaarne.

Undersyk suggerearret dat konsumpsje fan fiskoalje ek it oantal kaloryen en de hoemannichte fet dy't jo ferbaarne tidens de oefening fersterke kinne.

Undersikers leauwe dat dit bart om't fiskoalje jo kin helpe om te wikseljen fan it brûken fan koalhydraten nei fet as boarne fan brânstof by oefening ().

Ien stúdzje rapporteart dat froulju 12 gram fiskolje per dei 12 wiken joegen 10% mear kaloryen en 19-27% mear fet ferbaarnden doe't se oefenen ().

Dizze fynst kin ferklearje wêrom't guon ûndersiken hawwe fûn dat it nimmen fan fiskoalje-oanfollingen yn kombinaasje mei oefening effektiver wie by it ferminderjen fan lichemsvet dan allinich oefenje ().

Oare ûndersiken hawwe lykwols fûn dat fiskoalje gjin ynfloed hat op it type brânstof dat it lichem brûkt by it oefenjen. Sa binne mear ûndersiken nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke (,).

Gearfetting: Fiskoalje kin helpe by it ferheegjen fan it oantal kaloryen en de hoemannichte fet ferbaarnd by it oefenjen, beide kinne jo helpe om gewicht te ferliezen. Mear stúdzjes binne lykwols nedich.

Fiskoalje kin jo helpe om fet en inch te ferliezen

Sels as fiskoalje-omega-3's guon minsken net helpe om gewicht te ferliezen, kinne se har noch helpe om spieren te bouwen en lichemsfet te ferliezen.

Soms kin jo gewicht op 'e skaal misliedend wêze. It kin itselde bliuwe, sels as jo spieren winne en fet ferlieze.

Dêrom wurde minsken dy't gewicht wolle ferlieze faak oanmoedige om in tape-maatregel te brûken of har lichemsfetpersintaazjes te folgjen om har foarútgong te beoardieljen, yn stee fan allinich op 'e skaal te fertrouwen.

Mei it brûken fan lichemgewicht om ferlies fan lichemsfet te folgjen kin ek ferklearje wêrom't guon stúdzjes gjin effekt hawwe fûn fan omega-3's fan fiskoalje op gewichtsverlies. Stúdzjes dy't krekter mjitten brûke fan fetferlies fertelle lykwols faak in oar ferhaal.

Bygelyks, in stúdzje fan 44 minsken rapporteare dat dejingen dy't 4 gram fiskoalje per dei krigen net mear gewicht ferlieze dan dyjingen dy't in placebo krigen.

De fiskoalgroep ferlear lykwols 1.1 kilo mear (0,5 kg) lichemsfet en boude 1.1 mear kilo (0,5 kg) spier as dy gjin fiskoalje krigen ().

Yn in oare stúdzje ferfongen seis sûne folwoeksenen 6 gram fet yn har diessen troch trije gram fiskoalje elke dei foar trije wiken. Se ferlearen net mear gewicht nei it fiskoal-ryk dieet, mar se ferlearen mear lichemsfet ().

Likegoed observearre in oare lytse stúdzje dat minsken dy't 3 gram fiskoalje per dei namen 1.3 mear pûn (0.6 kg) fet ferlearen as dy in placebo krigen. De totale lichemsgewichten fan 'e dielnimmers bleaune lykwols ûnferoare ().

Dêrtroch konkludearre in oersjoch fan 21 stúdzjes dat fiskoalje it lichemsgewicht net effektiver fermindert dan in placebo. De resjerzje toande lykwols dat fiskoalje de taille-omtrek en taille-oan-heupferhâlding effektiver fermindert ().

Sadwaande kin fiskoalje jo per se net gewicht ferlieze, mar it kin it jo makliker meitsje om inch te ferliezen en jo helpe om yn kleanmaten te gean.

Gearfetting: Fiskoalje kin jo helpe mear fet of inch te ferliezen sûnder jo gewicht op 'e skaal eins te ferminderjen.

Dosearring en feiligens

Under de meast resinte ûndersiken dy't fûnen dat fiskoalje in posityf effekt hie op gewichts- of fetferlies, waarden deistige dosinten fan 300-3.000 mg brûkt (,).

Neffens de FS Food and Drug Administration (FDA) wurdt ynname fan fiskoalje omega-3's beskôge as feilich as de deistige dosis net mear dan 3.000 mg per dei () is.

De Jeropeeske autoriteit foar iten foar feiligens (EFSA), it Jeropeeske ekwivalint fan 'e FDA, beskôget lykwols deistige ynnames fan maksimaal 5.000 mg fan oanfollingen as feilich (30).

It is goed om yn gedachten te hâlden dat omega-3's bloedferjitende effekten hawwe dy't by guon minsken oermjittige bloedingen kinne feroarsaakje.

As jo ​​bloedfertsjinjende medisinen nimme, praat dan mei in sûnenssoarch foardat jo fiskoalje-oanfollingen tafoegje oan jo dieet.

Wês boppedat foarsichtich mei it type fiskoalje-oanfollingen dy't jo nimme. Guon kinne fitamine A befetsje, dat giftich kin wêze as se yn hege bedraggen wurde nommen, fral by swangere froulju en jonge bern. Kodaleoalje is ien foarbyld.

En as lêste, soargje derfoar dat jo oandacht besteane oan 'e ynhâld fan jo fiskoalje-oanfollingen.

Spitigernôch befetsje bepaalde soarten eins net folle fiskoalje, EPA as DHA. Om dizze "falske" produkten te foarkommen, kies in oanfolling dat is test troch in tredde partij

Om de measte foardielen te krijen fan jo omega-3-oanfollingen, kies ien dy't bestiet út op syn minst 50% EPA en DHA. It soe bygelyks teminsten 500 mg kombineare EPA en DHA per 1,000 mg fiskoalje moatte hawwe.

Gearfetting: Fiskoalje is oer it algemien feilich te konsumearjen. Om de foardielen fan jo oanfollingen maksimaal te meitsjen, nim dan 300-3.000 mg per dei. As jo ​​bloedverdunners nimme, kontrolearje dan mei in sûnenssoarch foardat jo fiskoalje-oanfollingen tafoegje oan jo dieet.

De ûnderste rigel

De omega-3-fetsoeren yn fiskoalje hawwe ferskate potensjele foardielen foar sûnens, wêrfan ien gewichtsverlies helpt.

Wat wichtiger is, omega-3's fan fiskoalje kinne jo helpe om inch te ferliezen en lichemsfet te ferliezen.

Stúdzjes hawwe lykwols fûn dat dizze effekten beskieden ferskine, en se kinne miskien net foar elkenien tapasse.

Oer it algemien sille fisk oalje omega-3's wierskynlik de meast foardielige effekten hawwe yn kombinaasje mei libbensstylfaktoaren lykas goede fieding en reguliere fysike aktiviteit.