De Nije Squat -fariaasje dy't jo moatte tafoegje oan jo Butt -workouts

Kontint

• Hoe it te dwaan
• Wat net te dwaan
• Hoe foarútgong
• Hoe te feroarjen
• Resinsje foar

Squats binne ien fan dy oefeningen dy't op skynber einleaze manieren kinne wurde útfierd. D'r is de split squat, pistol squat, sumo squat, squat sprongen, smelle squat, single-leg squat-en de list mei squat-fariaasjes giet dêrwei troch.

En fertrou ús, de gewoane âlde squat (en al syn sibben) giet net gau earne hinne. De squat is om goede reden sa lang fêsthâlde-it wurket. Net allinich is it ien fan 'e bêste bútfoarmjende, glute-opheffende, butt-tonende bewegingen, mar squats binne eins in oefening foar it folsleine lichem. Jo aktivearje jo kearn om jo boarst omheech te hâlden en postuer rjochtop te hâlden, jo sjitte jo quads op as jo yn jo posysje sakje, en jo kinne ek wat dumbbells tafoegje om jo boppeliif te wurkjen. (Foegje de ferhuzing ta oan yn prinsipe elke trainingstraining foar it folsleine lichem foar noch gruttere fetferbrâning.)

Mar krekt doe't jo tochten dat jo alle squats behearskje, komt ACE en Nike-trainer Alex Silver-Fagan binnen mei de squat-squat. Kontrolearje har by it útfieren fan de beweging yn har Instagram -post hjir. (Ja, se kin ek wat pull-ups ferpletterje.)

Wat is de garnalen squat, freegje jo? Wy litte Alex, dy't ús 30-Day Squat Challenge ûntwurp, jo sjen litte hoe't it dien is, wêrom't jo it moatte tafoegje oan jo routine lykas juster, en hoe't jo de beweging kinne behearskje as jo der noch net hielendal binne.

Hoe it te dwaan

1. Begjin stean en bûgje ien knibbel om foet efter jo te pakken mei de tsjinoerstelde hân. Jo kinne ek besykje mei jo deselde kant hân foar in ekstra lykwicht útdaging. (Krekt as soene jo jo quads stretchje.) Wreidzje oare earm foar jo út foar lykwicht.

2. Buigje stadich skonk stadich en leger del oant bûgde knibbel de grûn tikt. Ryd troch de hakke fan steande skonk om werom te kommen nei stean.

Wat net te dwaan

De juste foarm nagelje foar de garnalenhurk kin lestich wêze, foaral as jo wurkje oan jo sterkte en fleksibiliteit, mar Silver-Fagan seit dat te fier foarút as te fier werom skean is de meast foarkommende flater om te foarkommen.

Hoe foarútgong

Noch net hielendal? Besykje dizze oefeningen dy't Silver-Fagan seit kinne helpe om jo lichem te trenen en de spieren te rekrutearjen dy't jo nedich binne om de squat-squat út te fieren.

Standert squat: Master de basale squat foardat jo foarút gean. Kontrolearje jo formulier mei dizze oanwizings.

Squat split: Gean yn dizze oefening om te oefenjen mear gewicht op ien skonk te pleatsen as jo hurke. (Dizze beweging hat ek de knibbelkraan.)

Narrow split squat: Doel om jo efterste knibbel sa ticht mooglik by jo foarholle te krijen om de smelle hâlding fan 'e squat fan' e garnalen te mimikjen.

Omkearde lunge: Troch te fertrouwen op jo foarpoat foar stipe en stabiliteit, sil jo lichem yn 'e kunde komme mei de spieren dy't it sil moatte brûke foar de garnalenhurk.

Hoe te feroarjen

Dizze oanpassingen kinne jo squats foar garnalen helpe om it makliker te meitsjen (sadat jo mear kinne konsintrearje op foarm en minder op it haasten fan 'e beweging) of dreger (sadat jo dizze winsten serieus kinne sjen).

Regression: Plak stappen as in stapel kessens efter jo om it berik fan beweging te ferminderjen.

Progression: Hâld foet fan bûgde skonk mei beide hannen om binnen in grutter bewegingsbereik te wurkjen.

Resinsje foar