14 Mindfulness-trúkjes om eangst te ferminderjen

Kontint

• 1. Stel in bedoeling yn
• 2. Doch in begelaat meditaasje of mindfulness-praktyk
• 3. Doodle of kleur
• 4. Gean te kuierjen
• 5. Winskje oare minsken lok
• 6. Sykje op
• 7. Brew der op
• 8. Fokus op ien ding tagelyk
• 9. Lit jo tillefoan efter
• 10. Meitsje húshâldlike taken yn in mentale brek
• 11. Journal
• 12. Pauze by stopljochten
• 13. Log út fan al jo sosjale mediakonten
• 14. Kontrolearje
• Ôfhelje

Angst kin jo mentaal útputte en wirklike effekten hawwe op jo lichem. Mar foardat jo benaud wurde oer eangstigens, wite dat ûndersyk hat oantoand dat jo jo eangst en stress kinne ferminderje mei in ienfâldige mindfulness-praktyk.

Mindfulness giet oer omtinken jaan oan it deistich libben en de dingen dêr't wy typysk trochhinne rinne. It giet derom om it folume yn jo gedachten te draaien troch werom te kommen nei it lichem.

Meitsje dy gjin soargen, jo hoege net in oere lean te besteegjen oan in klasse of jo lichem yn drege posysjes te ferwiderjen. Jo hawwe wierskynlik al alle ark dy't jo nedich binne om mindfulness te oefenjen. Brûk dizze trúkjes om de heule dei lytse bursts fan mindfulness ta te foegjen om eangst te ferleegjen en jo geast te kalmearjen.

1. Stel in bedoeling yn

D'r is in reden dat jo yogalearaar jo freget om in bedoeling yn te stellen foar jo praktyk dy dei. Oft jo it dogge yn jo moarnsjournal of foar wichtige aktiviteiten, it ynstellen fan in bedoeling kin jo helpe te fokusjen en jo herinnerje wêrom't jo wat dogge. As iets jo eangst jout - lykas in grutte taspraak hâlde op it wurk - set dêr in bedoeling foar.

Jo kinne bygelyks in bedoeling ynstelle om foar jo lichem te soargjen foardat jo nei de sportskoalle geane of jo lichem mei freonlikens behannelje foardat jo ite.

2. Doch in begelaat meditaasje of mindfulness-praktyk

Meditaasje kin like maklik wêze as in stik romte fine en in app iepenje. Apps en online programma's binne in geweldige manier om jo tean yn in praktyk te dompelen sûnder te pleitsjen foar in djoere klasse of in soad tiid te nimmen. D'r binne ûntelbere fergese, begelaat meditaasjes online. Dizze meditaasje-apps binne in geweldich plak om te begjinnen.

Lês mear: Is meditaasje like effektyf as medikaasje foar depresje? »

3. Doodle of kleur

Stel in pear minuten op side om te doodle. Jo krije de kreative sappen streamend en lit jo geast in skoft nimme. Streset jo tekenjen? Skamteleas ynvestearje yn in kleurboek, folwoeksene as oars. Jo sille it foardiel hawwe om wat te berikken sûnder in lege pagina te moatten.

4. Gean te kuierjen

Bûten wêze docht wûnders foar eangst. Soarch omtinken foar de lûden om jo hinne, it gefoel fan 'e wyn tsjin jo hûd, en de geuren om jo hinne. Hâld jo tillefoan yn jo bûse (of better noch, thús), en doch jo bêst om yn it momint te bliuwen troch te fokusjen op jo sintugen en jo omjouwing. Begjin mei in koarte tocht om it blok hinne en sjoch hoe't jo fiele.

Mear ynformaasje: De foardielen fan sinneljocht »

5. Winskje oare minsken lok

Jo hawwe allinich 10 sekonden nedich om dizze praktyk te dwaan fan auteur en eardere Google-pionier Chade-Meng Tan. De heule dei winskje willekeurich dat immen lokkich is. Dizze praktyk is alles yn jo holle. Jo hoege de persoan net te fertellen, jo moatte gewoan de positive enerzjy ynstelle. Besykje it op jo reis, op kantoar, yn 'e sportskoalle, of as jo yn' e rige wachtsje. Bonuspunten as jo josels ergerje of optein binne mei ien en jo stopje en (mentaal) har ynstee gelok winskje. Mei acht nominaasjes foar de Nobelpriis foar de Frede soe Meng miskien wat oangean.

6. Sykje op

Net allinich fan it skerm foar jo (hoewol dat dat ek perfoarst dwaan), mar by de stjerren. Oft jo it jiskefet úthelje of let thús komme, pauze en nim in pear djippe sykhelingen yn jo búk as jo nei de stjerren sjogge. Lit de kosmos jo herinnerje dat it libben grutter is dan jo soargen as postfak.

De sûnensfoardielen fan sliepen ûnder de stjerren »

7. Brew der op

In bakje tee meitsje is in djip koestere praktyk yn in protte kultueren oer de heule wrâld. Stel jo yn 'e praktyk en fokusje op elke stap. Hoe rûke de blêden as jo se derút helje? Hoe sjocht it wetter derút as jo earst de tee tafoegje? Sjoch de stoom opstean út 'e beker en fiel de hjitte fan' e beker tsjin jo hân. As jo ​​tiid hawwe, sûpelje jo tee sûnder ôflieding. Net leuk tee? Jo kinne dizze praktyk maklik dwaan by it meitsjen fan rike, aromatische, Frânsk-presse kofje.

8. Fokus op ien ding tagelyk

Ja, jo taaklist kin in foarm fan mindfulness wêze as jo it goed dogge. Stel in timer foar fiif minuten en jou ien taak jo folsleine en net-ferdielde oandacht. Gjin jo tillefoan kontrolearje, gjin klikke op notifikaasjes, gjin online browsen - absolút gjin multitasken. Lit dy iene taak sintrum nimme oant de timer út giet.

9. Lit jo tillefoan efter

Moatte jo jo tillefoan wier bringe as jo de oare keamer yn rinne? As jo ​​nei de badkeamer geane? As jo ​​sitte te iten? Lit jo tillefoan yn 'e oare keamer. Yn plak fan der soargen oer te meitsjen, sitte en sykhelje foardat jo begjinne te iten. Nim in momint foar josels en jo behoeften yn 'e badkeamer. Jo tillefoan sil der noch wêze as jo klear binne.

10. Meitsje húshâldlike taken yn in mentale brek

Yn plak fan obsessearje oer jo taaklist of rommel, lit josels ûntspanne yn it momint. Dûnsje wylst jo de ôfwask dogge of rjochtsje op 'e manier wêrop de soap de tegels rint, wylst jo de dûs skjinmeitsje. Nim fiif stadige sykhelingen wylst jo wachtsje oant de magnetron stopt. Deidreame wylst jo de wask falle.

11. Journal

D'r is gjin juste of ferkearde manier om te sjoernaal. Fan it gebrûk fan it struktureare 5-Minute-sjoernaal oant it skriuwen fan jo gedachten op in willekeurich papierrút, kin de aksje om pen op papier te setten helpe om de geast te kalmeren en draaiende gedachten te temmen. Besykje in tankberensjournal of skriuw gewoan de trije bêste dingen op dy't hjoed barde.

Lês mear: Hoe tankberens jo sûn hâldt »

12. Pauze by stopljochten

Safolle as gjinien it wol tajaan wol, kinne jo gjin tiidreizgje of auto's út 'e wei sette as jo let binne. Yn stee fan haasten, bring jo fokus nei binnen by elke stopljocht. Wylst jo wachtsje, sitte oerein en stil en nimme fjouwer stadige, djippe sykhelingen. Dizze praktyk klinkt maklik op in rêstige rit, mar de echte foardielen komme as jo eangst en stress fiele dat se de heule auto opnimme.

13. Log út fan al jo sosjale mediakonten

Wylst sosjale media syn gebrûk hat, kin it ek bydrage oan jo eangst en jo produktiviteit ûnderbrekke. Jo sille fernuverje oer hoe faak jo jo sosjale mediakonten kontrolearje sûnder te tinken. Dus, útlogge. Twongen wurde om in wachtwurd opnij yn te typen sil jo fertrage of jo folslein stopje.

As jo ​​eins wolle kontrolearje, set dan in tiidlimyt as in bedoeling yn. Op dy manier sille jo net einigje op jo wurk of skuldich foar it spendearjen fan 20 minuten nei it puppy fan in frjemdling.

Jo kinne ek in akkount of twa wiskje wylst jo der oan ta binne. In resint ûndersyk fûn dat gebrûk fan meardere sosjale mediaplatfoarms ferbûn wie mei eangst by jonge folwoeksenen.

14. Kontrolearje

Aktyf besykje omtinken te wêzen yn elk momint kin eins tafoegje oan eangst en stress. Witte wannear't jo wat stoom moatte litte en lit jo geast dwale wêr't hy hinne wol. Netflix en chill hat syn plak yn jo mindfulness-praktyk. Dat docht absolút neat dwaan.

Ôfhelje

Elk lyts bytsje mindfulness helpt. Wat it wichtichst is, is dat jo konsistint binne mei jo praktyk foar mindfulness. Regelmjittich beoefenjen fan mindfulness kin jo helpe jo gedachten te kalmearjen en negatyf emoasjes foarby te gean, neffens in resinte resinsje. Besykje elke dei op syn minst fiif minuten te nimmen om in meditaasje of mindfulness-oefening te dwaan dy't jo genietsje.

MandyFerreira is in skriuwer en redakteur yn 'e San Francisco Bay Area. Se is hertstochtlik oer sûnens, fitness, en duorsum wenjen. Se is op it stuit beset mei draven, Olympysk opheffen en yoga, mar se swimt, fytst, en docht sawat alles wat se kin. Jo kinne har byhâlde op har blog, treadinglightlight.com, en op Twitter @ mandyfer1.