Is it mikrobiome -dieet de bêste manier om darmgesondheid te befoarderjen?

Kontint

• Wat is it mikrobiome -dieet?
• Wat binne de potinsjele foardielen en negative effekten fan it mikrobiom-dieet?
• Foarbyld fan Microbiome Diet Food List
• Wat te iten op it mikrobiom-dieet
• Iten om te foarkommen op it mikrobiom-dieet
• Oanfollingen om it mikrobiome -dieet op te nimmen
• Foarbyld fan Microbiome Diet Meal Plan
• Resinsje foar

Op dit punt binne jo óf goed fertroud of siik fan alles wat mei darm te krijen hat. Yn 'e ôfrûne jierren hat in ton ûndersiik rjochte op' e baktearjes dy't it spijsverteringstelsel bewenne en hoe't it is keppele oan algemiene sûnens. (It is ek keppele oan sûnens fan harsens en hûd.) Natuerlik hawwe diëten rjochte op it befoarderjen fan sûne baktearjes yn jo darmmikrobiome traksje krigen, lykas de plantparadoks, autoimmune paleo, en leech-FODMAP-diëten. Dan is d'r it mikrobiome -dieet, dat bedoeld is om in sûne darmbugsbalâns te behâlden troch te fytsen troch trije fazen fan eliminaasje. Wy prate oer in folsleine revyzje, net allinich in deistige flesse kombucha. Hjir is alles wat jo moatte wite.

Wat is it mikrobiome -dieet?

Holistyske dokter Raphael Kellman, MD, makke it dieet en stavere it yn syn boek fan 2015, It mikrobiom-dieet: de wittenskiplik bewiisde manier om jo darmsûnens te herstellen en permanint gewichtsverlies te berikken. Wylst Dr. It mikrobiome -dieet sloech de planken. (Ien foarbyld is it anty-eangstdieet.) Dr. Kellman kategoriseart gewichtsverlies as in bywurkje, mar net it haaddoel fan it dieet.

Fase ien is in eliminaasje-dieet fan trije wiken dat freget om iten te snijen dat skealik is foar darmgesondheid, neffens Dr. Kellman. Jo foarkomme in list mei fiedsels folslein, ynklusyf granen, gluten, zoetstoffen, suvel, en aaien, en rjochtsje jo op it iten fan in protte organyske, plantaardige fiedings. En it stoppet net by iten. Jo moatte kieze foar natuerlike skjinmakprodukten en it gebrûk fan antibiotika en NSAID's beheine (nonsteroidale anty-inflammatoire medisinen lykas aspirine en ibuprofen).

Tidens faze twa, dy't fjouwer wiken duorret, kinne jo begjinne mei it opnij yntrodusearjen fan guon fan 'e fiedsels dy't binne elimineare yn faze ien, lykas bepaalde suvelfieding, glutenfrije korrels, en leguminten. In seldsum cheat meal is tastien; jo soene rjochtsje moatte op 90 persint konformiteit.

De lêste faze is de "lifetime tune-up", dy't alles giet oer yntuïtearjen hokker fiedsels wurkje en net goed wurkje mei jo lichem. Dit is de meast ûntspannen faze, bedoeld foar de lange termyn, en freget om 70 prosint neilibjen. (Related: Jo hawwe folle mear fiedingsstoffen nedich foar goede sûnens fan 'e darm)

Wat binne de potinsjele foardielen en negative effekten fan it mikrobiom-dieet?

Stúdzjes hawwe in mooglike keppeling toand tusken darmmake-up en betingsten lykas diabetes, hert sykte en kanker. Dus as it mikrobiome -dieet docht ferbetterje de mikrobiome -make -up, it kin grutte foardielen bringe. It befoarderet in protte sûne itengewoanten, seit Kaley Todd, R.D., personielnutritionist foar Sun Basket. "It stimulearret echt de konsumpsje fan farske fruit en grienten, it foarkommen fan ferwurke fiedings en swiere sûkers, en it rjochtet him wirklik op griente en fleis en goede fetten," seit se. "En ik tink dat hoe mear minsken it heule iten kinne ite, hoe better." Plus, it freget gjin kalorietelling as beheinende dielen.

Calorieën apart, it dieet is beheinend, benammen yn faze ien, dat is in grut nadeel. "Jo eliminearje grutte groepen iten lykas suvel, leguminten, nôt," seit Todd. "Jo nimme dy iten dy't fiedingsdichte kwaliteiten hawwe en fiedingsfoardielen biede en se folslein eliminearje." Om't darmsûnens sa yndividualisearre is, advisearret se net it folgjen fan in boilerplate-dieet om te besykjen om in darm-relatearre sûnenstastân te reparearjen: "It is it bêste om ûnderweis te wurkjen mei in passende sûnensprofessional om de foardielen te maksimalisearjen en wirklik de juste del te gean. paad." (Ferlykber: Dizze sapskoten sette sauerkraut goed yn gebrûk foar in sûnere darm)

Boppedat, hoewol ûndersyk nei hoe't dieet kin profitearje foar it darmmikrobioom belofte, is in protte noch ûndúdlik. Undersikers hawwe net definityf bepaald hoe't se ite moatte om it perfekte lykwicht te berikken. "Wy hawwe gegevens om oan te jaan dat diëten it mikrobioom feroarje, mar net dat spesifike fiedings it mikrobioom op in spesifike manier sille feroarje foar in spesifyk yndividu," sei Daniel McDonald, Ph.D., wittenskiplik direkteur fan it American Gut Project en in post- doktoraal ûndersiker oan 'e Universiteit fan Kalifornje, San Diego School of Medicine, koartlyn ferteld Tiid.

Foarbyld fan Microbiome Diet Food List

Elke faze is in bytsje oars, mar as algemiene regel sille jo iten wolle tafoegje dy't probiotika en prebiotika befetsje en ferwurke fiedsels foarkomme. Hjir binne wat fan 'e fiedsels dy't jo moatte en net moatte ite as jo op faze twa binne kommen:

Wat te iten op it mikrobiom-dieet

• Griente: Asperge; prei; radys; woartels; sipels; knyflok; jicama; swiete ierpels; yams; sauerkraut, kimchi, en oare fermentearre grienten
• Fruchten: avocados; rabarber; appels; tomaten; oranjes; nektarinen; kiwi; grapefruit; kersen; pears; perziken; mangoes; meloenen; bessen; kokos
• Suvel: kefir; yoghurt (as kokosnoot yoghurt foar in non-sirkulêre opsje)
• Nôt: Amaranth; boekweit; millet; glutenfrije oat; Brúne Riis; basmati rys; wylde rys
• Fetten: Nut en siedboter; beans; flaxseed, sinneblom, en olive oaljes
• Protein: Organic, free-range, cruelty-free animal proteins; organyske frije-range aaien; fisk
• Spices: Kaniel; turmeric

Iten om te foarkommen op it mikrobiom-dieet

• Ferpakt iten
• Gluten
• Soy
• Sûker en keunstmjittige zoetstoffen (Lakanto -zoetstof is tastien yn matichheid)
• Transfetten en hydrogenearre fetten
• Potatoes (njonken swiete ierappels)
• Nôt
• Apenútsjes
• Deli fleis
• Fisk mei hege kwik (bygelyks ahi-tuna, oranje rûch, en haai)
• Fruit sop

Dr Kellman suggerearret ek it nimmen fan supplementen yn kombinaasje mei it mikrobiome -dieet, foaral yn 'e earste faze.

Oanfollingen om it mikrobiome -dieet op te nimmen

• Berberine
• Caprylsoer
• Knoflook
• Grapefruit sied extract
• Oregano oalje
• Wormwood
• Sink
• Carnosine
• DGL
• Glutamine
• Marshmallow
• N-acetylglucosamine
• Quercetin
• Gladde iel
• Vitamine D.
• Probiotyske supplementen

Foarbyld fan Microbiome Diet Meal Plan

Wolle jo it besykje? Hjir is hoe't in dei fan iten der útsjen kin, neffens Todd.

• Moarnsbrochje: Fruitsalade mei avocado, bedekt mei toarstige cashewnoten as net fersoete kokos
• Midmorning snack: Sliced ​​appel mei amandel bûter
• Lunch: Veggie -kippensop
• Middagssnack: Geroosterde curry blomkool
• Dinner: Salm mei kurkuma, geroosterde asperges en woartels, fermentearre bieten, en kombucha

Resinsje foar