Middellânske dieet 101: In mielplan en begjinnersgids

Kontint

• De grûnslach
• Mije dizze ûnsûne fiedsels
• Foods to Eat
• Wat te drinken
• In mediterraan foarbyldmenu foar 1 wike
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Sûne mediterrane snacks
• Hoe kinne jo it dieet folgje by restaurants?
• In ienfâldige boadskiplist foar it dieet
• De ûnderste rigel

It mediterrane dieet is basearre op it tradisjonele iten dat minsken yn 1960 eartiids ieten yn Italië as Grikelân.

Undersikers stelden fêst dat dizze minsken útsûnderlik sûn wiene yn ferliking mei Amerikanen en in leech risiko hienen op in protte libbensstylsiektes.

Ferskate ûndersiken hawwe no oantoand dat it Middellânske See-dieet gewichtsverlies kin feroarsaakje en hertoanfallen, beroertes, diabetes type 2 en te betide dea kin foarkomme.

D'r is gjin juste manier om it mediterrane dieet te folgjen, om't d'r in protte lannen binne om 'e Middellânske See en minsken yn ferskate gebieten miskien ferskate iten hawwe iten.

Dit artikel beskriuwt it dieetpatroan dat typysk wurdt foarskreaun yn stúdzjes dy't suggerearje dat it in sûne manier fan iten is.

Beskôgje dit alles as in algemiene rjochtline, net iets skreaun yn stien. It plan kin oanpast wurde oan jo yndividuele behoeften en foarkarren.

De grûnslach

• Ite: Griente, fruit, nôten, sied, leguminten, ierappels, folsleine korrels, broadsjes, krûden, krûden, fisken, seefruchten en ekstra jomfruolij.
• Eat yn moderaasje: Plomfee, aaien, tsiis en yoghurt.
• Yt mar selden: Read fleis.
• Net ite: Sûker-swiete dranken, tafoegde sûkers, ferwurke fleis, ferfine kerrels, ferfine oaljes en oare heul ferwurke iten.

Mije dizze ûnsûne fiedsels

Jo moatte dizze ungesonde fiedsels en yngrediïnten foarkomme:

• Sûker tafoege: Soda, snoepjes, iis, tafelsûker en in protte oaren.
• Raffine korrels: Wyt brea, pasta makke mei ferfine tarwe, ensfh.
• Transfetten: Fûn yn margarine en ferskate ferwurke iten.
• Raffineerde oaljes: Soja-oalje, canola-oalje, katoenzaad-oalje en oaren.
• Ferwurke fleis: Ferwurke woarsten, hotdogs, ensfh.
• Heech ferwurke iten: Alles wat as "leechfet" of "dieet" bestimpele is of dat liket as waard makke yn in fabryk.

Jo moatte fiedseletiketten goed lêze as jo dizze ûnsûne yngrediïnten wolle foarkomme.

Foods to Eat

Krekt hokker fiedsels ta it Middellânske See-dieet hearre is kontroversjeel, diels om't d'r sa'n fariaasje is tusken ferskate lannen.

It dieet ûndersocht troch de measte ûndersiken is heech yn sûne plantaardige fiedsels en relatyf leech yn dierlike fiedsels.

It iten fan fisk en seafood wurdt lykwols teminsten twa kear yn 'e wike oanrikkemandearre.

De mediterrane libbensstyl omfettet ek regelmjittige fysike aktiviteit, diele iten mei oare minsken en genietsje fan it libben.

Jo moatte jo dieet basearje op dizze sûne, ûnferwurke mediterrane fiedsels:

• Grienten: Tomaten, brokkoli, boerenkool, spinaazje, sipels, blomkoal, woartels, spruitjes, komkommers, ensfh.
• Fruchten: Appels, bananen, sinesappels, peren, ierdbeien, druven, dadels, figen, meloenen, perziken, ensfh.
• Noten en sied: Amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, sinneblomsaad, pompoenpitten, ensfh.
• Legumes: Beanen, earten, linzen, pulsen, pinda's, kikkererwten, ensfh.
• Knollen: Ierappels, swiete ierpels, raap, yams, ensfh.
• Folsleine granen: Folsleine haver, brune rys, rogge, koarn, koarn, boekweit, folsleine tarwe, folkornsbôle en pasta.
• Fisk en seafood: Salm, sardines, forel, tonyn, makriel, garnalen, oesters, kokkels, krab, moksels, ensfh.
• Pluimvee: Kip, ein, kalkoen, ensfh.
• Aaien: Kip, kwartel en einen aaien.
• Suvel: Tsiis, yoghurt, Grykske yoghurt, ensfh.
• Krûden en krûden: Knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaniel, piper, ensfh.
• Healthy Fats: Ekstra jomfruolje, oliven, avocados en avocado-oalje.

Hiele fiedsels mei ien yngrediïnt binne de kaai foar goede sûnens.

Wat te drinken

Wetter moat jo drank wêze op in mediterraan dieet.

Dit dieet omfettet ek matige hoemannichten reade wyn - sawat 1 glês per dei.

Dit is lykwols folslein opsjoneel, en wyn moat wurde foarkommen troch elkenien mei alkoholisme as problemen dy't har konsumpsje kontrolearje.

Kofje en tee binne ek folslein akseptabel, mar jo moatte sûker-sûfte dranken en fruchtensappen foarkomme, dy't heul heech yn sûker binne.

In mediterraan foarbyldmenu foar 1 wike

Hjirûnder is in foarbyldmenu foar ien wike oer it mediterrane dieet.

Fiel jo frij om de dielen en itenkeuzes oan te passen op basis fan jo eigen behoeften en foarkarren.

moandei

• Moarnsiten: Grykske yoghurt mei ierdbeien en haver.
• Middeisiten: Folsleine nôt sandwich mei griente.
• Iten: In tonysalade, klaaid yn olivenoalje. In stik fruit foar neigesetsje.

tiisdei

• Moarnsiten: Havermout mei rjappels.
• Middeisiten: Oerbleaune tonysalade fan 'e jûn derfoar.
• Iten: Salade mei tomaten, oliven en feta-tsiis.

woansdei

• Moarnsiten: Omelet mei grienten, tomaten en sipels. In stik fruit.
• Middeisiten: Folsleine sandwich, mei tsiis en farske grienten.
• Iten: Middellânske lasagne.

tongersdei

• Moarnsiten: Yoghurt mei gesneden fruit en nuten.
• Middeisiten: Restje lasagne fan 'e nacht derfoar.
• Iten: Broiled salm, tsjinne mei brune rys en grienten.

freed

• Moarnsiten: Aaien en grienten, bakt yn olivenoalje.
• Middeisiten: Grykske yoghurt mei ierdbeien, haver en noten.
• Iten: Grilled laam, mei salade en bakte ierappel.

sneon

• Moarnsiten: Havermout mei rjappels, nuten en in appel.
• Middeisiten: Folsleine nôt sandwich mei griente.
• Iten: Mediterrane pizza makke mei folsleine tarwe, oergetten mei tsiis, griente en oliven.

snein

• Moarnsiten: Omelet mei grienten en oliven.
• Middeisiten: Oerbleaune pizza fan 'e nacht derfoar.
• Iten: Grilled hin, mei griente en in ierappel. Fruit foar neigesetsje.

D'r is normaal gjin needsaak om kaloryen te tellen of makro-fiedingsstoffen (proteïne, fet en koalhydraten) te folgjen op it Middellânske See-dieet.

Besjoch dizze list foar 21 sûne mediterrane resepten foar mear ideeën.

Sûne mediterrane snacks

Jo hoege net mear as 3 iten per dei te iten.

Mar as jo honger wurde tusken iten, binne d'r genôch sûne snackopsjes:

• In hantsjefol nuten.
• In stik fruit.
• Wortelen as baby woartels.
• Guon beien as druven.
• Oerbliuwsels fan 'e nacht derfoar.
• Grykse yochert.
• Appelskyfkes mei amandelbûter.

Hoe kinne jo it dieet folgje by restaurants?

It is heul ienfâldich om de measte restaurantmiel geskikt te meitsjen foar it mediterrane dieet.

1. Kies fisk as seafood as jo haadgerjocht.
2. Freegje har om jo iten te bakjen yn ekstra jomfruolij.
3. Iet allinich folkornsbôle, mei olivenoalje yn plak fan bûter.

As jo ​​mear algemien advys wolle oer hoe jo sûn ite kinne by restaurants, besjoch dit artikel.

In ienfâldige boadskiplist foar it dieet

It is altyd in goed idee om te winkeljen oan 'e perimeter fan' e winkel. Dat is meastentiids wêr't it heule iten is.

Besykje altyd de minste ferwurke opsje te kiezen. Organysk is it bêste, mar allinich as jo it maklik kinne betelje.

• Grienten: Wortelen, sipels, brokkoli, spinaazje, boerenkool, knoflook, ensfh.
• Fruchten: Appels, bananen, sinesappels, druven, ensfh.
• Bessen: Ierdbeien, bosbessen, ensfh.
• Beferzen grienten: Kies miks mei sûne grienten.
• Kears: Folkornsbôle, folkornspasta, ensfh.
• Legumes: Linzen, polsen, beannen, ensfh.
• Noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten, ensfh.
• Sied: Sinneblomkes, pompoenpitten, ensfh.
• Specerijen: See sâlt, piper, kurkuma, kaniel, ensfh.
• Fisk: Salm, sardines, makriel, forel.
• Garnalen en skulpdieren.
• Ierappels en swiete ierpels.
• Tsiis.
• Grykse yochert.
• Hin.
• Weide as omega-3 ferrike aaien.
• Oliven.
• Ekstra jomfruolij.

It is it bêste om alle ûngeunstige ferliedings út jo hûs te wiskjen, ynklusyf frisdrinken, iis, snoep, gebak, wyt brea, kreakers en ferwurke iten.

As jo ​​allinich sûn iten yn jo hûs hawwe, sille jo sûn iten ite.

De ûnderste rigel

Hoewol d'r net ien definieare mediterraan dieet is, is dizze manier fan iten oer it algemien ryk oan sûne plantaardige fiedsels en relatyf leger yn dierlike fiedsels, mei in fokus op fisk en seafood.

Jo kinne in heule wrâld fan ynformaasje fine oer it Middellânske See-dieet op it ynternet, en d'r binne in soad geweldige boeken oer skreaun.

Besykje te googeljen "Middellânske resepten" en jo sille in ton geweldige tips fine foar hearlike mielen.

Oan 'e ein fan' e dei is it mediterrane dieet ongelooflijk sûn en befredigend. Jo sille net teloarsteld wurde.