Wat te dwaan as jo pine yn 'e legere rêch hawwe fan rinnen

Kontint

• Oefeningen om te helpen mei pine yn 'e legere rêch fan rinnen
• Side Plank
• Fûgel Dog
• Cat-Cow
• Side-lying leg Raise
• Brêge
• Single-Leg Squat
• Single-Leg Balance
• Resinsje foar

As jo ​​oait pine yn 'e legere rêch hawwe, binne jo fier fan allinich: Neffens de University of Maryland School of Medicine sil sawat 80 prosint fan' e befolking op ien inkelde punt yn har libben pine yn 'e legere rêch ûnderfine.

En as jo in runner binne? Jo binne noch mear kâns om te gean mei dit ferfelende probleem. Pine yn 'e legere rêch is foaral gewoan yn runners, om't in swakke of ûnbalâns yn jo kearn- en hipmûzen kin rommelje mei it fermogen fan jo lichem om mei juste foarm te rinnen. (Relatearre: oarsaken fan pine yn 'e legere rêch en wannear te soargen)

Mear bewiis: Resint ûndersyk fan Ohio State University Wexner Medical Center fûn dat runners mei swakke kearnmûzen in folle heger risiko hienen om pine yn 'e legere rêch te ûntwikkeljen, wylst in oare stúdzje publisearre yn it tydskrift Medisinen en wittenskip yn sport en oefening fûn dat it dwaan fan oefeningen mei legere lichemssterkte pine yn 'e legere rêch en algemiene rinnende fermogen ferbettere.

In sterke kearn is as in sterke stifting boud yn jo bekken, heupen en skonken. As dizze gebieten wurde stipe troch sterke spieren, kinne se better bûge en útwreidzje, en folsleiner, seit Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, stoel yn 'e ôfdieling fysike terapy oan Winston-Salem State University. (Dat is mar ien reden dat it wichtich is om in sterke kearn te hawwen.)

Mar dat betsjuttet net dat jo in miljoen crunches moatte ophelje: "De heupspieren kontrolearje de beweging fan rinnen, dus ynstee fan allinich te fokusjen op abs, konsintrearje jo op fersterkjen fan alle romp- en heupspieren dy't yninoar fleane en de legere rêch omringe," seit se. Millar advisearret twa oant trije dagen elke wike skonk- en kearnoefeningen út te fieren, lykas algemiene krêft, fleksibiliteit en balânswurk op te nimmen yn jo wyklikse trainingsroutine. Dit alles sil jo legere spieren helpe syngronisearje te wurkjen foar sûnder pine rinnen. (Besykje dizze abs-training ek om pine yn 'e legere rêch te foarkommen.)

En as jo njoggen-oant-fiif wurkje yn in kantoar, binne jo wierskynlik noch slimmer. Sittende de hiele dei lit jo legere rêch en heupen strak. Strakke heupen beheine jo fermogen om jo stride te ferpleatsen en út te wreidzjen by it rinnen, en dat betsjut dat de omlizzende spieren - ynklusyf dy yn jo legere rêch - moatte oerrekkenje en spanne om te kompensearjen, seit Millar. Se riedt oan om oerdeis kuierpauzes te nimmen, in steande buro op te nimmen en nachts út te rekken om elke sitten-induzearre strakheid te ûntlêsten. Se biedt lykwols in rappe notysje fan foarsichtigens, as jo pine yn 'e legere rêch hawwe dy't útstrielet nei jo heupen as knibbels, as pine dy't ferspriedt nei oare gebieten yn jo lichem. Yn dat gefal is it tiid om jo doc te sjen. (BTW, hjir is mear oer hoe't jo "buroblêd" lichem kinne bestride.)

Oefeningen om te helpen mei pine yn 'e legere rêch fan rinnen

Foegje dizze seis oefeningen ta oan jo workout om de kearn- en legere spieren te rjochtsjen dy't jo legere rêch spesifyk stypje by it rinnen:

Side Plank

De sydplank "fereasket aktivearring fan 'e djippe heuprotators en djippe kearnmuskels dy't de lege rêch stabilisearje by it rinnen," seit Millar. Lizze op 'e flier, balânsearje op' e rjochter elmboog en bûten de rjochter foet. Til heupen fan 'e flier om in sydplankposysje te hâlden, en foarmje in rjochte line fan kop oant hakken.

Hâld 15 oant 20 sekonden, en lit dan los. Werhelje op jo linker knibbel en lofter ûnderearm.

Fûgel Dog

Dizze oefening aktivearret de legere rêch om jo torso te stabilisearjen, ferklearret Millar. Begjin op hannen en knibbels op 'e flier. Til de rjochterhân en lofterfoet tagelyk omheech fan 'e flier, wreidzje de rjochterearm foarút, biceps troch it ear en traapje de linker foet rjocht efterút. Engage kearn om werom te kommen fan bôgjen.

Hâld 30 sekonden, en lit dan los. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Cat-Cow

Dizze oefening helpt om pine yn 'e legere rêch te ferminderjen foar runners, om't it sêft strekt en spanning yn yrritearre nerven ferminderet, wêrtroch jo in grutter berik fan beweging kinne wylst jo rinne, seit Millar. Begjin op alle fjouweren op 'e flier. Utademje en sêft rûn de rêchbonke oant it plafond, sakje holle en sturtbonke nei de flier. Ynhale dan en falle belly knop nei de flier, bûgje jo rêch, wreidzje holle en sturt út nei it plafond.

Do 5 oant 10 reps.

Side-lying leg Raise

Dizze oefening fersterket de gluteus medius heupspier, seit Millar. It is in krityske spier om jo bekken op syn plak te hâlden en it koppel op jo legere rêch te ferminderjen by it rinnen. Lizze op 'e flier oan' e rjochterkant mei skonken útwreide. Lift it lofter skonk sawat 6 inch omheech, ferleegje it dan stadichoan sûnder it oan 'e rjochter foet te berikken. Hâld it bewegingsberik lyts en kontroleare.

Doch 10 reps. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Brêge

Brêgen fersterkje al jo spieren fan jo boppeben, ynklusyf jo glutes, hamstrings en quadriceps. Lizze mei gesicht omheech op 'e flier mei beide knibbels bûgd en fuotten plat op' e flier. Til heupen sawat 6 inch omheech, pauze, en dan stadich leger. (Related: 2 Glute Bridge Exercise Variations to Target Specific Results)

Doch 10 reps.

Single-Leg Squat

Stean op 'e rjochter skonk. Skarnier op 'e heupen en rjochter knibbel om sawat 6 oant 10 inch stadichoan te ferleegjen yn in foar in part squat. Werom nei stean. (Relatearre: De foardielen fan it tafoegjen fan balânstraining yn jo fitnessroutine)

Doch 10 reps. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Single-Leg Balance

Dizze dynamyske rinnende oefening helpt de skonk te fersterkjen wêrop jo steane om te wurkjen tsjin 'e beweging fan' e oare skonk, en imiteart de beweging fan rinnen, seit Millar. Stean op 'e rjochter skonk. Hâld torso rjochtop en yn in stadige en kontroleare beweging, lûk de linker knibbel omheech nei de boarst, traap it dan nei foaren, nei ûnderen, en werom, meitsje in sirkulêre beweging lykas as in fyts trape of rinne.

Doch 10 reps. Skeakelje kanten en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Resinsje foar